Erdnussbutter-Toast vs. Haferflocken: Welches Frühstück ist besser für Ballaststoffe und Proteine?

Haferflocken sind fett- und kalorienarm und reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, während Erdnussbutter ein kalorienreiches, gesundes Fett ist, das nützliche Nährstoffe enthält. Sowohl Haferflocken als auch Erdnussbutter-Toast gehören zu einem nahrhaften, proteinreichen Frühstück, aber aus bestimmten Gründen kann man sich auch für das eine entscheiden.

Vorteile von Haferflocken im Vergleich zu Erdnussbutter auf Vollkorntoast

Sowohl Haferflocken als auch Erdnussbutter auf Toast sorgen für ein Frühstück mit Eiweiß und Nährstoffen:

• Haferflocken (eine 1-Tasse-Portion) enthalten mehr Ballaststoffe als Erdnussbutter-Toast auf Vollkornbrot (2 Esslöffel Erdnussbutter auf einer Scheibe Brot).
• Erdnussbutter auf Vollkorntoast enthält mehr Protein als Haferflocken.

Haferflocken sind eine gute Frühstücksauswahl für Leute, die sich für Folgendes interessieren:

• Mehr Ballaststoffe essen
• Gewichtsverlust
• Senkung des schlechten Cholesterinspiegels

Erdnussbutter auf Vollkorntoast ist ein gutes Frühstück für alle, die Folgendes möchten:

• Essen Sie mehr Ballaststoffe
• Essen Sie mehr Protein
• Brauchen Sie eine kalorienreiche Mahlzeit, um den Tag zu beginnen?

Die Wahl des Frühstücks hängt von den Gesundheitszielen einer Person ab und davon, wie sie sich den ganzen Morgen nach dem Verzehr fühlt. Der Schlüssel zu beiden Mahlzeiten ist die Vermeidung von Haferflocken oder Erdnussbutter, die übermäßig viel Zucker oder künstliche Zutaten enthalten. Zusätzliche Zutaten können die Kalorien erhöhen oder andere Effekte haben, ohne dass der Nährwert erhöht wird.

Was ist in Haferflocken enthalten?

Ein Vorteil, den Tag mit Haferflocken zu beginnen, ist die Verbesserung des Cholesterinspiegels. Studien zeigen, dass der Verzehr von Haferflocken den „schlechten“ Cholesterinspiegel (Low-Density-Lipoprotein oder LDL) senkt. Dieser Effekt ist auf den hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen und die Art und Weise zurückzuführen, wie Haferflocken das Darmmikrobiom (die Gemeinschaft nützlicher Mikroben im Darm) beeinflussen.

Haferflocken enthalten außerdem Antioxidantien und Mineralien. Vor allem Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium sind wichtige Nährstoffe in Haferflocken.

Für Menschen, die eine Diät mit niedrigem FODMAP-Gehalt (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) zu sich nehmen, wie zum Beispiel diejenigen, die mit Reizdarmsyndrom (IBS) leben, ist eine Portion Haferflocken ein Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt.

Eine Tasse Haferflocken (in Wasser gekocht) enthält etwa:

• Kalorien: 166
• Protein: 5,94 Gramm (g)
• Faser: 3,98 g
• Gesamtzucker: 0,6 g
• Saccharose: 0,6 g
• Kalzium: 21,1 Milligramm (mg)
• Eisen: 2,11 mg
• Magnesium: 63,2 mg
• Phosphor: 180 mg
• Kalium: 164 mg
• Folsäure: 14 Mikrogramm (mcg)

Was ist in Erdnussbuttertoast?

Bei der Auswahl von Erdnussbutter auf Toast kommt es sowohl auf die Art der Erdnussbutter als auch auf die Art des Toasts an. 

Erdnussbutter enthält Eiweiß und gesundes Fett, ist aber ein kalorienreiches Lebensmittel:

• Es hat einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren, ist aber reich an ungesättigten Fettsäuren.
• Es ist hilfreich für eine schnelle Proteinzufuhr und für die Gewichtszunahme oder -erhaltung, aber der Verzehr von ausreichend Erdnussbutter zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs geht auch mit einem hohen Kaloriengehalt einher.

Lebensmittel haben einen glykämischen Index, der darauf basiert, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen. Die Auswahl von Lebensmitteln mit einem höheren glykämischen Index erhöht das Risiko von Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Gesundheitsproblemen.

Ein Vollkornbrot enthält mehr Ballaststoffe und hat einen niedrigeren glykämischen Index. Weißbrot hat einen höheren glykämischen Index als Weizenbrot, was bedeutet, dass es den Blutzucker schnell ansteigen lässt, gefolgt von einem starken Abfall (oder Absturz).

Weizen ist ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Während der Phase der Low-FODMAP-Diät, in der FODMAPs sorgfältig eingeschränkt werden, wird auf Weizenbrot verzichtet. Alternativen sind Dinkel-, Sauerteig-, Hafer- oder glutenfreie Brote.

Etwa 2 Esslöffel glatte Erdnussbutter enthalten:

• Kalorien: 188
• Protein: 7,01 g
• Faser: 1,82 g
• Gesamtzucker: 2,08 g
• Kalzium: 17,3 mg
• Eisen: 0,691 mg
• Magnesium: 57,3 mg
• Phosphor: 107 mg
• Kalium: 189 mg
• Natrium: 152 mg

Eine Scheibe Weizenbrot enthält:

• Kalorien: 81,5
• Protein: 3,95 g
• Faser: 1,93 g
• Kalzium: 52,3 mg
• Eisen: 0,822 mg
• Magnesium: 24,6 mg
• Phosphor: 68,1 mg
• Kalium: 80,2 mg

Was man zu Haferflocken- oder Erdnussbutter-Toast hinzufügen sollte

Das Hinzufügen anderer Lebensmittel zu Haferflocken oder Erdnussbutter-Toast kann das Nährwertprofil verändern. Weder Haferflocken noch Erdnussbutter-Toast allein sind eine vollständige Mahlzeit. Die Zugabe einiger Früchte, Nüsse oder Samen sorgt für ein ausgewogenes und sättigendes Frühstück.

Wenn Sie eines dieser Frühstücksspeisen mit Früchten wie Beeren oder Bananen belegen, erhalten Sie mehr Nährstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe. 

Auch das Bestreuen mit etwas Hanf-, Kürbis- oder Leinsamen kann den Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffgehalt erhöhen.Bei der Erhöhung der Ballaststoffzufuhr in der Ernährung ist es wichtig, langsam vorzugehen. Daher ist die schrittweise Zugabe von Samen über einen längeren Zeitraum eine gute Idee, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.

Zutaten, die ein gesundes Frühstück zum Scheitern bringen

Ein Faktor, der die Debatte zwischen Haferflocken- und Erdnussbutter-Toast beeinflussen kann, sind die anderen Zutaten, die diese Lebensmittel enthalten können.

Einige Haferflockensorten können zusätzliche Farb-, Geschmacks- oder Süßstoffe enthalten. Es ist wichtig, die Zutatenliste zu lesen und zu sehen, was den Haferflocken zugesetzt wird und wie sich das auf die Ernährung auswirkt.

Erdnussbutter gibt es in vielen Geschmacksrichtungen und Sorten, und einige enthalten zugesetzten Zucker oder andere Zutaten. Das Lesen der Nährwertkennzeichnung auf dem Glas Erdnussbutter ist wichtig, um den Zucker- und Kaloriengehalt zu verstehen.