Entdecken Sie 9 Lebensmittel, die helfen, Cortisol unter Kontrolle zu halten

Um Stress zu bewältigen und einen gesunden Cortisolspiegel aufrechtzuerhalten, nehmen Sie Lebensmittel wie dunkle Schokolade, Avocados und fetten Fisch in Ihre Ernährung auf. Diese Lebensmittel liefern essentielle Nährstoffe wie Magnesium und Omega-3-Fettsäuren, die dabei helfen, den Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten und ein Gefühl der Ruhe zu fördern.

1. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress schützen. Dieser Stress ist ein Ungleichgewicht zwischen nützlichen Antioxidantien und schädlichen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen.

Dunkle Schokolade und Lebensmittel auf Kakaobasis sind außerdem reich an Magnesium, einem Mineralstoff, der den Schlaf verbessern und Angstzustände reduzieren kann. Stress kann zu Magnesiummangel führen. Die Aufnahme von mehr Magnesium in Ihre Ernährung – durch Blattgemüse, Lachs und mäßige Mengen dunkler Schokolade – kann dabei helfen, das Angstniveau zu regulieren.

Bedenken Sie, dass dunkle Schokolade Koffein enthält, das den Cortisolspiegel erhöhen kann. Wenn Sie feststellen, dass Koffein Ihre Symptome verschlimmert, sollten Sie erwägen, den Verzehr von dunkler Schokolade und anderen koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken einzuschränken.

2. Avocados

Avocados sind reich an Magnesium, das bei der Bewältigung von Stress und Angstzuständen hilft. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin B und enthalten nützliche Fette.

3. Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel fördern die Darmgesundheit, indem sie die Bakterien im Verdauungssystem im Gleichgewicht halten. Ungefähr 90 % des Serotonins, eines stimmungsaufhellenden Hormons und Neurotransmitters, werden im Magen-Darm-Trakt (GI) produziert. Ein gesunder Darm ist für seine Produktion von entscheidender Bedeutung und Serotonin trägt auch zur Stressreaktion bei.

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt mit lebenden Kulturen, Kombucha-Tee,Kimchi,Kefir, UndSauerkraut,kann dabei helfen, ein gesundes Darmmikrobiom zu unterstützen.

4. Bananen

Bananen enthalten außerdem Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die im Gehirn in Serotonin umgewandelt wird.Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter auch mit der Stressbewältigung.

5. Spinat

Blattgemüse wie Spinat sowie Obst und Gemüse mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien – wie den Vitaminen A, C und E – tragen zur Erhaltung der Gehirngesundheit und zur Verringerung von Angstzuständen bei.

Spinat ist außerdem reich an Magnesium und hilft, das Nervensystem zu beruhigen und vor Stress zu schützen.

6. Grüner Tee

Grüner Tee ist reich an Antioxidantien, die zum Schutz vor oxidativem Stress beitragen.Kamille, Pfefferminze und grüner Tee enthaltenL-Theanin, eine Aminosäure, die mit Entspannung und der Reduzierung von Stress, Depressionen und Angstzuständen verbunden ist.

7. Fetter Fisch

Fetter Fisch wie Lachs und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen lindern, die Gesundheit des Gehirns unterstützen, ein Gefühl der Ruhe fördern und zur Regulierung des Cortisolspiegels beitragen können.

Kombinieren Sie fetten Fisch mit Mandeln, Walnüssen, Chia- und Leinsamen sowie anderen Nüssen und Samen, um die Stressreaktion des Körpers weiter zu unterstützen.

8. Mageres Geflügel

Die Aminosäuren im Protein aus Lebensmitteln tragen zur Bildung der Hormone und Neurotransmitter bei der Stressreaktion des Körpers bei. Wie Fisch, Huhn und Truthahn liefern sie mageres Eiweiß. Tofu und Bohnen sind gute vegetarische und vegane Proteinoptionen.

Huhn und Pute sind außerdem reich an Vitamin B, das die Nebennieren unterstützen, die Gehirnfunktion steigern und Stresshormone regulieren kann.

9. Eier

Eier liefern Protein, das für die Muskelreparatur, die Immunfunktion und die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist.

Eier enthalten neben Eiweiß auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter die Vitamine B12, B6 und Folsäure (B9), die die Gehirnfunktion unterstützen und Stresshormone regulieren. Das Vorhandensein von Cholin in Eiern trägt auch zur kognitiven Gesundheit und Stimmungsregulierung bei.

Zu vermeidende Lebensmittel wegen niedrigerem Cortisolspiegel

Chronischer Stress und ein erhöhter Cortisolspiegel können den Appetit steigern und zu Heißhunger auf weniger nährstoffreiche „Komfortlebensmittel“ führen.Bestimmte Lebensmittel können auch Stress verschlimmern und den Cortisolspiegel erhöhen.

Versuchen Sie Folgendes einzuschränken:

• Zucker hinzugefügt
• Gesättigte Fette
• Koffein
• Stark verarbeitete Lebensmittel
• Alkohol
• Transfette
• Rotes Fleisch
• Frittierte Lebensmittel
• Snacks wie Chips und Kekse

Durchschnittlicher Cortisolspiegel und was ihn beeinflusst

Mehrere Faktoren können Ihren Cortisolspiegel beeinflussen, darunter:

• Alter
• Geschlecht
• Gesundheitsgeschichte
• Uhrzeit
• Schichtarbeit
• Bestimmte Medikamente
• Körperliches Trauma
• Stress
• Schwangerschaft
• Übermäßiger Alkoholkonsum
• Unterernährung
• Depression
• Panikstörung

Die normalen Bereiche für einen Cortisol-Bluttest können variieren, sind jedoch typischerweise:

• 6 bis 8 Uhr:10 bis 20 Mikrogramm pro Deziliter (mcg/dL)
• Gegen 16 Uhr:3 bis 10 µg/dl

Woher wissen Sie, ob Ihr Cortisolspiegel hoch ist?

Zur Bestimmung des Cortisolspiegels im Blut, Urin oder Speichel können Tests durchgeführt werden. Wenn die Ergebnisse auf einen hohen oder niedrigen Cortisolspiegel hinweisen, werden wahrscheinlich weitere Tests durchgeführt, um die Ursache zu ermitteln.

Anzeichen von Stress können sein:

• Schlafschwierigkeiten
• Appetitveränderungen
• Stimmungsschwankungen wie Reizbarkeit
• Verdauungsprobleme, wie z. B. Magenbeschwerden
• Kopfschmerzen
• Vergesslichkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten

Im Laufe der Zeit kann der erhöhte Hormonspiegel durch chronischen Stress zu gesundheitlichen Problemen führen wie:

• Gewichtszunahme
• Verdauungsprobleme wie Sodbrennen, Verstopfung, Durchfall oder Blähungen
• Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit
• Angst oder Depression
• Erhöhter Blutdruck
• Herzkrankheit
• Hauterkrankungen
• Probleme mit dem Immunsystem
• Brustschmerzen
• Probleme mit der Fruchtbarkeit
• Muskelschmerzen, wie Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen
• Kopfschmerzen

Ein hoher Cortisolspiegel kann auf die Hormonstörung Cushing-Syndrom hinweisen. Zu den Symptomen gehören:

• Rundes Gesicht
• Fetthöcker am Halsansatz und/oder zwischen den Schultern
• Fettleibigkeit, insbesondere im Bereich des Rumpfes, des Gesichts und des Halses (mit dünneren Armen und Beinen)
• Hoher Blutzucker (Hyperglykämie)
• Bluthochdruck
• Dünne Haut, die leicht blaue Flecken bekommt
• Muskelschwäche
• Rosafarbene oder violette Dehnungsstreifen an Bauch, Hüften, Oberschenkeln, Brüsten oder Gesäß
• Osteoporose (verminderte Knochenmasse und Knochenmineraldichte)
• Akne
• Unregelmäßige Menstruationsperioden
• Überschüssiges Haar im Gesicht und auf der Brust (bei Menschen, die in diesen Bereichen normalerweise keine Haare wachsen lassen)

Weitere Tipps zur natürlichen Senkung Ihres Cortisolspiegels

Die Wahl der richtigen Lebensmittel kann dazu beitragen, den Stresspegel zu senken, aber in der Regel sind auch andere Maßnahmen zur Stressbewältigung erforderlich. Dazu gehören:

• Ausreichend guten Schlaf bekommen
• Entspannungstechniken üben
• Achtsam essen
• Regelmäßig Sport treiben
• Sich an entspannenden Aktivitäten beteiligen
• Machen Sie täglich eine Pause (Urlaub oder persönliche Auszeit von der Arbeit) oder verbringen Sie Zeit zum Entspannen
• Ich suche soziale Unterstützung von Freunden, Familie und anderen Formen sozialer Unterstützung
• Eine Möglichkeit finden, beispielsweise in ein Tagebuch zu schreiben
• Lachen, spontan oder absichtlich
• Interaktion mit Tieren, beispielsweise einem Haustier
• Bitten Sie Ihren Arzt um Hilfe