Endomorph: Was es ist, Eigenschaften und Ernährung (mit Menü)

ByDr. J. K. Hartmann

Endomorph ist der Körpertyp einer Person, die normalerweise klein ist, einen breiten Körper und breite Schultern sowie einen höheren Körperfettanteil hat.

Menschen mit dem endomorphen Biotyp haben einen langsameren Stoffwechsel und neigen daher tendenziell stärker zur Fettansammlung und haben Schwierigkeiten beim Abnehmen. Allerdings fällt es ihnen auch leichter, Muskelmasse aufzubauen, wenn sie sich richtig ernähren und regelmäßig Sport treiben. Erfahren Sie, wie Sie die verschiedenen Körpertypen identifizieren.

Es ist wichtig, dass Menschen mit dem endomorphen Biotyp Mahlzeiten mit guten Proteinmengen priorisieren, die zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Es ist jedoch wichtig, die Kalorienmenge in der Ernährung zu reduzieren und den Verzehr von Süßigkeiten, verarbeiteten Lebensmitteln und fetthaltigen Lebensmitteln zu vermeiden, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Physikalische Eigenschaften des Endomorphs

Einige körperliche Merkmale von Menschen mit dem endomorphen Biotyp sind:

  • Normalerweise kürzere Höhe;
  • Sie haben einen breiteren Körper;
  • Sie haben einen höheren Fettanteil;
  • Frauen neigen dazu, einen kurvigeren Körper zu haben, der der Form einer Birne ähnelt.

Darüber hinaus fällt es Menschen mit dem endomorphen Biotyp leichter, Muskelmasse aufzubauen, aber sie haben einen langsameren Stoffwechsel, eine größere Fettansammlung und haben größere Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren.

Erfahren Sie, wie Sie die verschiedenen Körpertypen identifizieren.

So erkennen Sie, ob Sie ein Endomorph sind

Um herauszufinden, ob Sie ein Endomorph sind oder einen anderen Biotyp haben, beantworten Sie die Fragen im folgenden Test:

A1
Um Ihren Körpertyp herauszufinden, geben Sie bitte Ihr Geschlecht an:

Wie die Ernährung eines Endomorphs aussehen sollte

Eine ausgewogene Ernährung mit wenigen Kalorien und guten Proteinmengen hilft beim Abnehmen und Muskelaufbau und verändert das körperliche Erscheinungsbild, also den Somatotyp des endomorphen Menschen.

Eine personalisierte Ernährung für Menschen mit dem endomorphen Biotyp kann sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Gewichtsverlust helfen.

Diät zur Gewichtsabnahme

Die Diät zur Gewichtsabnahme für Menschen mit dem endomorphen Biotyp sollte weniger Kalorien enthalten und eine kohlenhydratarme Diät kann eine gute Option sein, da sie dazu beiträgt, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten und die Gewichtsabnahme zu fördern. Erfahren Sie mehr über die Low-Carb-Diät und wie man sie durchführt.

Es ist auch wichtig, den Verzehr von gesunden Fetten, magerem Eiweiß, frischem Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn in der Ernährung zu priorisieren. Darüber hinaus beschleunigt der Verzehr thermogener Lebensmittel wie Kakao und grüner Tee den Stoffwechsel und trägt so zur Gewichtsabnahme bei. Entdecken Sie weitere thermogene Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können.

Die folgende Tabelle enthält ein Beispiel für ein dreitägiges Low-Carb-Diätmenü für Menschen mit dem endomorphen Biotyp:

Snack

Reise 1

Reise 2

Reise 3

Frühstück

200 g Naturjoghurt mit 1 Esslöffel Honig + 1 Scheibe 50 g Vollkornbrot mit 1 Scheibe Mozzarella-Käse + 3 Esslöffel zerdrückte Avocado

1 Tasse grüner Tee + 2 Rühreier mit 1 mittelgroßen Tomate und 1 Teelöffel Basilikumblättern

1 Tasse Kaffee mit 200 ml Magermilch + 50 g Vollkornbrot mit 25 g Mozzarella-Käse + 1/2 Papaya (155 g)

Morgensnack

Ungesüßter Kaffee mit 200 ml teilentrahmter Milch + 10 Mandeln

200 g fettarmer Naturjoghurt mit 1 Esslöffel Leinsamen + 1 mittelgroße Mandarine 

1 mittelgroßer Apfel (150 g) + 3 Walnüsse + 1 Tasse grüner Tee

Mittagessen

200 g Zucchininudeln mit 50 g hausgemachter Tomatensauce + 150 g Hackfleisch + Salat mit Salat, 50 g geriebene rohe Karotte, 20 g Zwiebel und 1 Esslöffel Olivenöl + 1 mittelgroße Orangenbirne

150 g gerösteter Fisch + 3 Esslöffel brauner Reis + 1 Tasse sautierte Paprika, Karotten, Zucchini, Aubergine und Brokkoli + 1 Esslöffel Olivenöl + 1 mittelgroße Scheibe (90 g) Melone.

150 g gegrillte Hähnchenbrust + 150 g Maniokpüree + Salat, Rucola, mit 1 mittelgroßen Tomate, 20 g Zwiebel, 3 Esslöffel gehackte Avocado, gewürzt mit 1 Esslöffel Olivenöl und 1 Esslöffel Essig 

Nachmittagssnack

1 Portion 30 g Erdnüsse + 1 Banane mit ¼ Teelöffel Zimtpulver

Smoothie mit 100 g Avocado, 1 Esslöffel Haferflocken und 200 ml Reismilch oder entrahmter Kuhmilch + 10 Haselnüssen

1 Glas grüner Saft, zubereitet aus 1 Kohlblatt, ½ Zitrone, 50 g Gurke, 200 ml Kokoswasser und 1 Esslöffel Chia

Zum Mittagessen

Spinatomelett mit 2 Eiern, 20 g Zwiebeln, 125 g Spinat, 50 g Tomaten, Salz und Pfeffer + Salat mit 100 g Linsen, 50 g Brokkoli und 50 g Blumenkohl + 1 mittelgroße Birne (130 g)

2 Auberginen (360 g), gefüllt und gegrillt mit 150 g Thunfisch + 1 Esslöffel Parmesankäse + Salat mit 100 g Linsen, 20 g Zwiebeln und 50 g Tomaten

2 große Paprika (190 g), gefüllt mit 150 g geschmortem Rinderhackfleisch und 1 Esslöffel Parmesankäse, im Ofen geröstet + Salat mit 100 g roten Bohnen, 50 g Tomate, 50 g Brokkoli und 50 g geriebener Karotte + 1 große Scheibe (100 g) Ananas

Bei diesem Menü handelt es sich lediglich um ein Beispiel. Die darin enthaltenen Lebensmittelmengen können je nach Geschlecht, Alter, Gewicht und aktuellem Gesundheitszustand der Person variieren. Daher wird empfohlen, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um ein individuelles Menü zu erstellen.

Erfahren Sie mehr darüber, was Sie essen sollten, um lokalisiertes Fett zu verlieren, wenn Sie den endomorphen Körpertyp haben:

Wie man LOKALISIERTES FETT BEENDET

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Diät zum Aufbau von Muskelmasse

Die Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse für Menschen mit dem endomorphen Biotyp sollte natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte priorisieren und eine Zufuhr von 1,6 g/kg Körpergewicht an magerem Protein pro Tag einhalten, die auf jede Mahlzeit verteilt werden sollte.

Die folgende Tabelle enthält ein Beispiel für ein 3-Tages-Menü zum Aufbau von Muskelmasse für Menschen mit dem endomorphen Biotyp:

Snack

Reise 1

Reise 2

Reise 3

Frühstück

1 Tasse ungesüßter Kaffee + Tapioka, hergestellt aus 4 Esslöffeln Tapioka, 1 Esslöffel Leinsamen und 2 mittelgroßen Scheiben Minas-Käse + 1 Mandarine

1 Tasse Minztee + Omelett mit 1 Ei + 50 g französisches Vollkornbrot + 1 mittelgroße Birne

1 Tasse ungesüßter Kaffee + Omelett mit 2 Eiern + ½ Papaya

Morgensnack

1 mittelgroße Kiwi + 3 Walnüsse

2 Esslöffel Erdnuss + 1 Silberbanane

1 Banane + 1 Esslöffel Haferflocken

Mittagessen

4 Esslöffel gekochte Süßkartoffeln + 120 g gegrillter Lachs + 2 Esslöffel. gekochte Kürbissuppe + 1 Untertasse Eisbergsalat, Korianderblätter und Rucola, gewürzt mit 1 EL. Olivenölsuppe + 4 Erdbeeren

4 EL brauner Reis + 1 Untertasse gekochter Brokkoli + 1 mittelgroße Tomate, gewürzt mit 1 EL. Olivenöl + 120 g gebratenes Fleisch + 1 Kiwi

1 Untertasse Vollkornnudeln mit hausgemachter Tomatensauce + 4 Löffel Schwarzaugen-Erbsensalat mit Kohl und rohen Karotten, gewürzt mit 1 Esslöffel Olivenöl + 120 g gegrilltes Hähnchen

Nachmittagssnack

3 Esslöffel zerdrückte Avocado, gewürzt mit Salz und Pfeffer + 2 Maiscracker

1 Mandarine + 2 Walnüsse

200 g fettarmer Naturjoghurt + 2 Paranüsse + 1 Esslöffel Honig

Zum Mittagessen

3 Esslöffel brauner Reis + 120 g mageres gegrilltes Rindersteak + 4 Esslöffel gekochte Auberginen + 1 Untertasse Spinat-, Salat- und Sojasprossensalat, gewürzt mit 1 Esslöffel Olivenöl + 1 Guave

1 ½ mittelgroße gekochte Kartoffeln + 2 gekochte Hähnchenschenkel + 1 Untertasse Salat mit Salat, Rucola und Tomate, gewürzt mit 1 EL. Olivenölsuppe + 8 Weintrauben

2 Esslöffel Couscous + 1 Untertasse Kichererbsensalat mit Salat, Tomate, Gurke und Zwiebel, gewürzt mit 1 Esslöffel Olivenöl + 1 kleine Melonenscheibe

Bei diesem Menü handelt es sich lediglich um ein Beispiel. Die Mengen der im Menü enthaltenen Lebensmittel können je nach individuellen Vorlieben und dem aktuellen Gesundheitszustand der Person variieren. Daher wird empfohlen, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um ein individuelles Menü zu erstellen.

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es außerdem wichtig, gut zu schlafen, sich regelmäßig körperlich zu betätigen und mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Schauen Sie sich weitere Tipps zum Muskelaufbau an.

Was Sie vermeiden sollten

Um Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, dass Menschen mit dem endomorphen Biotyp den Verzehr einiger Lebensmittel vermeiden, die das Erreichen ihrer Ziele behindern können, darunter:

  • Zuckerreiche Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Eis, Kekse oder Kuchen;
  • verarbeitete Lebensmittel, wie Fertigsaucen, Fast Food oder Instantnudeln; 
  • Raffiniertes Getreide, wie Weißbrot, weiße Nudeln oder weißer Reis;
  • Fettreiche Lebensmittel, wie frittierte Lebensmittel, Pizza, Chips, Speck oder Salami.

Darüber hinaus ist es wichtig, auf den Konsum alkoholischer Getränke wie Bier, Sekt oder Wein zu verzichten, da diese einen hohen Kaloriengehalt haben und meist mit kalorienreichen Mahlzeiten und Snacks einhergehen.

Erfahren Sie mit unserem Ernährungsberater, wie Sie eine Diät einhalten können, um Muskelmasse aufzubauen und Gewicht zu verlieren:

Lebensmittel, die reich an Proteinen sind, um MUSKELMASSE ZU TROCKNEN und ZU GEWINNEN

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