Ektomorph: Was es ist, Eigenschaften und Ernährung (mit Menü)

ByDr. J. K. Hartmann

Ektomorph ist der Körpertyp einer Person, die dünn und schlank ist, schmale Schultern und einen geringen Anteil an Muskelmasse hat.

Im Allgemeinen haben ektomorphe Menschen einen schnelleren Stoffwechsel und neigen daher dazu, leicht Gewicht zu verlieren, wobei es ihnen schwerer fällt, an Gewicht, insbesondere an Muskelmasse, zuzunehmen. Erfahren Sie mehr über den Körperbiotyp.

Ektomorphe Menschen sollten die Aufnahme von Kalorien und Proteinen in ihrer Ernährung erhöhen, einschließlich gesunder Fette, magerer Proteine, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, was zur Gewichtszunahme und Muskelmasse beiträgt.

Körperliche Eigenschaften des Ektomorphs

Menschen mit dem ektomorphen Biotyp weisen im Allgemeinen einige der folgenden körperlichen Merkmale auf:

  • Schlankerer Körper;
  • Etwas größere Statur;
  • Geringerer Fettanteil;
  • Frauen haben typischerweise schmalere Hüften und Brüste mit wenig Muskeln und Fett.

Menschen mit dem ektomorphen Biotyp haben tendenziell einen schnelleren Stoffwechsel und verlieren daher leicht Gewicht, haben jedoch größere Schwierigkeiten, Muskelmasse aufzubauen. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Körpertyp identifizieren.

So erkennen Sie, ob Sie ein Ektomorph sind

Um herauszufinden, ob Sie ein Ektomorph sind oder einen anderen Biotyp haben, beantworten Sie die Fragen im folgenden Test:

A1
Um Ihren Körpertyp herauszufinden, geben Sie bitte Ihr Geschlecht an:

Wie sollte eine Ektomorph-Diät aussehen?

Eine Person mit dem ektomorphen Biotyp sollte etwa 1,6 g/kg Protein pro Tag zu sich nehmen und zwischen 300 und 500 weitere Kalorien zu ihrer täglichen Ernährung hinzufügen, um Muskelmasse aufzubauen. Erfahren Sie, wie Sie eine Diät befolgen, um an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen.

Um den Kalorien- und Proteingehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen, wird empfohlen, 6 Mahlzeiten pro Tag mit einem maximalen Abstand von 3 Stunden dazwischen zu sich zu nehmen und dabei einer ausgewogenen Ernährung mit gesunden Fetten wie Olivenöl oder Nüssen Vorrang zu geben. mageres Eiweiß wie Fisch, Tofu oder Huhn; frisches Gemüse und Obst; Hülsenfrüchte; Knollen wie Maniok, Süßkartoffeln oder Yamswurzeln; und Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Vollkornnudeln.

Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tages-Diätmenü für Menschen mit dem ektomorphen Körpertyp:

Snack

Reise 1

Reise 2

Reise 3

Frühstück

1 Tasse ungesüßter Kaffee + 2 Rührei + 1 französisches Vollkornbrot + 1 mittelgroße Birne

1 Tasse teilentrahmte Milch mit 1 Esslöffel ungesüßtem Kakaopulver + 1 Tapioka mit 4 Esslöffeln Tapioka, 1 Esslöffel. Chia-Suppe, 2 mittelgroße Scheiben Minas-Käse + 4 Erdbeeren

1 Tasse Mandelmilch + 1 französisches Vollkornbrot + 2 mittelgroße Scheiben Ricotta-Käse, gewürzt mit Oregano und 1 Spritzer Olivenöl + 1 Kiwi

Morgensnack

2 Esslöffel Erdnüsse + 1 Silberbanane mit 1 Esslöffel Haferflocken

½ Papaya mit 1 Esslöffel Haferflocken + 2 Paranüssen

1/2 kleine Avocado, gewürzt mit ½ gehackten Tomaten, 1 Teelöffel Olivenöl, einer Prise Salz und schwarzem Pfeffer + 2 Maistortillas (Kekse)

Mittagessen

4 Esslöffel brauner Reis + 1 kleine Kugel Bohnen + 1 Dessertteller mit gekochtem Brokkoli, 1 gehackter Tomate und gekochtem Blumenkohl, gewürzt mit 1 Esslöffel. Olivenölsuppe + 1 Stück gebratener Fisch + 10 Weintrauben

1 Untertasse Vollkornnudeln mit hausgemachter Tomatensauce + 1 Dessertteller mit grünen Bohnen, Karotten und Auberginen, sautiert in 1 Esslöffel Olivenöl + 2 Esslöffel weißer Bohnensalat + 120 g gegrilltes Rindersteak + 2 mittelgroße Ananasscheiben

4 spalt. gekochter Quinoa + 1 gerösteter Hähnchenschenkel ohne Haut + 1 Dessertgericht mit geröstetem Kohl, Zwiebeln, Knoblauch und Tomate + 2 EL. Sojasalatsuppe + 1 kleine Mango

Nachmittagssnack

200 g Vollfett-Naturjoghurt + 1 Esslöffel Kürbiskerne + 1 Esslöffel Honig

1 Glas Vitamin mit 150 ml teilentrahmter oder pflanzlicher Milch (Kokos-, Mandel- oder Reismilch), 1 Esslöffel Haferflocken und 1 kleiner Apfel + 1 Handvoll Erdnüsse

1 mittelgroße silberne Banane mit 1 Esslöffel Erdnussbutter und 1 Esslöffel. Chiasamen-Tee

Zum Mittagessen

Kartoffelpüree mit 2 mittelgroßen Kartoffeln + 2 Hähnchenschenkeln, getränkt mit 3 Esslöffeln Okra-Suppe + 1 Untertasse Salat mit Salat, Rucola und Spinat, gewürzt mit 1 Esslöffel. Olivenölsuppe

1 mittelgroße Süßkartoffel, in Scheiben geröstet + 1 Stück gebratener Lachs + 2 EL. geschmorte Chayote-Suppe + 1 Teller Salatdessert mit geschnittenem Kohl und Karotten und gewürzt mit 1 Esslöffel Olivenöl

1 Untertasse Vollkornnudeln mit hausgemachter Tomatensauce + 3 Fleischbällchen + 1 Dessertteller mit Zucchini, Aubergine und Karotte, gekocht und gewürzt mit 1 Esslöffel Olivenöl

Abendessen

1 Tasse Kamillentee + 1 mittelgroße Melonenscheibe

1 Tasse Zitronenmelissentee + 1 Mandarine

1 Tasse Zitronenmelissentee + 1 Orange 

Dieses Menü ist nur ein Beispiel und die Art und Menge der Lebensmittel kann je nach Geschlecht, Alter, Gewicht und aktuellem Gesundheitszustand der Person variieren. Daher wird empfohlen, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um ein individuelles Menü zu erstellen.

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es außerdem wichtig, gut zu schlafen, sich regelmäßig körperlich zu betätigen und mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Erfahren Sie mehr darüber, wie die Ernährung für diejenigen aussehen sollte, die einen ektomorphen Körpertyp haben und lokalisiertes Fett eliminieren und vermeiden möchten:

Wie man LOKALISIERTES FETT BEENDET

11:00 | 437.371 Aufrufe

Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse

Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein, BCAA oder Kasein helfen beim Aufbau von Muskelmasse und können für Menschen mit dem ektomorphen Biotyp empfohlen werden. Entdecken Sie die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse.

Allerdings kann die Einnahme großer Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln zum Aufbau von Muskelmasse zu Nierenversagen führen und sollte daher nur unter Anleitung eines Ernährungsberaters oder einer Ernährungsberaterin eingenommen werden.

Was Sie vermeiden sollten

Um auf gesunde Weise an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen, ist es wichtig, dass Menschen mit dem ektomorphen Körpertyp bestimmte Lebensmittel meiden, die das Erreichen ihrer Ziele behindern können, darunter:

  • Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker sind,wie Süßigkeiten, Eis, Kekse oder Kuchen;
  • verarbeitete Lebensmittel, wie Fertigsaucen und Gewürze, Fast Food oder Instantnudeln, Nuggets;
  • Raffiniertes Getreide, wie Weißbrot, weiße Nudeln oder weißer Reis;
  • Fettreiche Lebensmittel,wie frittierte Lebensmittel, Pizza, Snacks, gelber Käse;
  • Wurstwaren,wie Salami, Wurst, Wurst, Speck, Schinken oder Mortadella.

Es ist auch wichtig, den Konsum von alkoholischen Getränken wie Bier oder Wein zu vermeiden, da diese sehr kalorienreich sind und den Aufbau von Körperfett begünstigen. Darüber hinaus kann Alkoholkonsum den Testosteronspiegel senken, ein Hormon, das den Muskelaufbau fördert.