Eiweiß vs. ganze Eier: Was ist besser für Fett, Eiweiß und Cholesterin?

ByDr. J. K. Hartmann

Während Eiweiß kein Cholesterin und weniger Kalorien als ganze Eier enthält, mangelt es ihm auch an essentiellen Nährstoffen, die im Eigelb enthalten sind. Früher empfahlen Experten, Eier aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts im Eigelb einzuschränken. Diese Empfehlung änderte sich jedoch, nachdem Untersuchungen ergaben, dass ein mäßiger Verzehr von Eiern offenbar keine gesundheitlichen Probleme verursacht.

1. Eiweiß hat weniger Fett

Eiweiß hat weniger Kalorien und Fett, das Eiweiß aus einem Ei hat etwa 18 Kalorien und kein Fett.im Vergleich zu einem ganzen Ei mit 38 Kalorien und 5 Gramm Fett.Wenn man sie Unze für Unze vergleicht, haben ganze Eier mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß.

Alle Lebensmittel haben Kalorien; Sie brauchen sowohl Kalorien als auch Fett, um zu überleben. Einige Fette sind gesünder als andere, insbesondere einfach und mehrfach ungesättigte Fette.Diese gesunden Fette sind in ganzen Eiern zusammen mit gesättigten Fettsäuren enthalten, wohingegen Eiweiß fast kein Fett enthält.

2. Beide sind gute Proteinquellen

Sowohl ganze Eier als auch Eiweiß liefern Protein und alle essentiellen Aminosäuren.Pro Ei bietet das ganze Ei mehr Protein als nur das Eiweiß, aber Eiweiß enthält Unze für Unze nur geringfügig weniger Protein als ganze Eier.

Sowohl ganze Eier als auch Eiweiß können dabei helfen, die empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu erreichen. Experten empfehlen für Erwachsene:

  • Frauen sollten täglich 46 Gramm Protein zu sich nehmen
  • Männer sollten täglich 56 Gramm Protein zu sich nehmen.

3. Eiweiß ist cholesterinfrei

Ein ganzes Ei enthält etwa 200 mg Cholesterin, Eiweiß enthält überhaupt kein Cholesterin.Die vorherige Empfehlung beschränkte den Verzehr von ganzen Eiern auf höchstens dreimal pro Woche.

Neue Daten deuten jedoch darauf hin, dass für Personen ohne erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen wie hohem Cholesterinspiegel oder Diabetes ein ganzes Ei pro Tag in Ordnung ist, wenn es mit einer ansonsten ausgewogenen Ernährung reich an pflanzlichen Lebensmitteln verzehrt wird.

Personen mit einem hohen Cholesterinspiegel sollten den Cholesterin- und gesättigten Fettgehalt in der Nahrung einschränken und möglicherweise Eiweiß verzehren, das Protein ohne Cholesterin enthält. Experten empfehlen weiterhin, den Verzehr von Eigelb auf zwei bis drei pro Woche zu beschränken für Menschen mit:

  • Diabetes
  • Hoher Cholesterinspiegel
  • Herzinsuffizienz

4. Beides kann Teil einer herzgesunden Ernährung sein

Es gibt Kontroversen darüber, ob ganze Eier eine herzgesunde Proteinquelle sind. Zuvor wurde in Leitlinien empfohlen, den Verzehr von Eiern aufgrund ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren einzuschränken, insbesondere für Menschen mit oder mit einem Risiko für Herzerkrankungen. Neuere Studien haben jedoch nicht schlüssig gezeigt, dass der Verzehr von Vollei in typischen Mengen schädlich ist.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die angereicherte Eier konsumierten, keine negativen Auswirkungen hatten. Angereicherte Eier stammen von Hühnern, deren Nährstoffgehalt durch spezielle Ernährung erhöht wird.Andererseits brachte eine andere Studie den Verzehr von Eiern mit einer erhöhten Sterblichkeit in Verbindung.

Eier werden oft zusammen mit anderen fett- und cholesterinreichen Lebensmitteln wie Speck serviert und gegessen. Eine herzgesunde Ernährung sollte diese Art von Lebensmitteln einschränken.

Wer sollte sie meiden?

Obwohl die meisten Menschen Eier oder Eiweiß essen können. Möglicherweise müssen Sie sie vermeiden, wenn bei Ihnen Folgendes vorliegt:

  • Eierallergien
  • Eierunverträglichkeit
  • Hoher Cholesterinspiegel
  • Andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen (Möglicherweise müssen ganze Eier eingeschränkt werden)

Experten raten vom Verzehr von rohen oder unzureichend gekochten Eiern ab, da das Risiko lebensmittelbedingter Krankheiten wie Salmonellen besteht.

Was ist mit flüssigem Eiweiß?
Flüssiges Eiweiß ist eine praktische und gesunde Alternative für alle, die auf Eigelb verzichten möchten. Im Allgemeinen handelt es sich um pasteurisiertes Eiweiß, das zu 100 % aus Eiweiß besteht und in Kartons verkauft wird. Überprüfen Sie jedoch die Zutatenlisten, da einige Marken möglicherweise einer weiteren Verarbeitung unterzogen wurden und zusätzliche Zutaten enthalten. Aufgrund des Pasteurisierungsprozesses kann es im Vergleich zu Eiweiß aus frischen Eiern zu unterschiedlichen Texturen kommen.

So entscheiden Sie, welches das Richtige für Sie ist

Für die meisten Menschen ist ein mäßiger Verzehr von Eiern – ob im Ganzen oder Eiweiß – in Ordnung und hängt von ihren Vorlieben ab. Der Verzehr ganzer Eier wird jedoch möglicherweise nicht für Personen mit Risikofaktoren für Herzerkrankungen empfohlen, und die Umstellung auf Eiweiß kann eine gute Option sein.

Eine herzgesunde Ernährung konzentriert sich im Allgemeinen auf Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und magere oder pflanzliche Proteine.Wenn Sie Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, damit dieser Ihr Risiko prüfen und individuelle Vorschläge machen kann.