Eisenreiche Lebensmittel zur Ergänzung Ihrer Ernährung

Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung und hilft Ihrem Körper, richtig zu wachsen und sich zu entwickeln. Dieses Mineral kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor, und Sie können auch Eisenpräparate einnehmen.

Ihr Körper benötigt Eisen zur Herstellung von Hämoglobin undMyoglobin– Proteine ​​in Ihrem Blut, die Sauerstoff verteilen. Es wird auch zur Herstellung einiger Hormone verwendet.

In diesem Artikel geht es um eisenreiche Lebensmittel aus mehreren Kategorien und darum, wie viel Eisen Sie zur Erhaltung Ihrer Gesundheit benötigen.

Arten von Eisen

Eisen kommt in zwei Formen vor:

• Häm: Kommt in Fleisch, Fisch und Geflügel vor. Sie können bis zu 30 % des Eisens, das Sie zu sich nehmen, aufnehmen.
• Nicht-Häm: Kommt in Gemüse, Obst und Nüssen vor. Sie können bis zu 10 % des Eisens, das Sie zu sich nehmen, aufnehmen.

Portionsgrößen

Was als Portionsgröße gilt, variiert je nach Art des Lebensmittels. Das kann es schwierig machen, verschiedene Lebensmittel zu vergleichen.

Um dies zu vereinfachen, stammen alle Eisenmengen in diesem Artikel vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) und beziehen sich auf eine Portion von 3 Unzen (oz), sofern nicht anders angegeben.

Eisenreiches Fleisch

Fleisch enthält die besser resorbierbare Hämform und ist eine gute Eisenquelle. Einige Typen haben jedoch mehr als andere.

Leber

Leber hat einen schlechten Ruf für ihren Geschmack. Aber es lässt sich nicht leugnen, dass es eine gute Wahl ist, wenn es um Eisen geht.

In einer 3 oz. servieren, erhalten Sie:

• Hühnerleber = 10 Milligramm (mg) 
• Rinderleber = 5 mg 

Leber und Schwangerschaft
Wenn Sie schwanger sind, fragen Sie Ihren Arzt, ob Leber für Sie sicher ist. Zu den Bedenken zählen ein hoher Vitamin-A-Spiegel und das Risiko einer Toxoplasmose, wenn es zu wenig gekocht wird. Beides kann Ihrem Baby schaden.

Organfleisch

Auch andere Innereien sind reich an Eisen. Manchmal werden sie auch Innereien genannt. Dazu gehören:

• Gehirne
• Zunge
• Herz
• Nieren
• Lunge
• Kutteln (Magen)
• Darm
• Knochenmark
• Kalbsbries (Thymus)
• Hoden
• Füße

Diese können von Kühen, Schweinen, Lämmern, Ziegen, Hühnern und Wild stammen. Der Eisengehalt variiert je nach Art und Quelle des Innereienfleisches. Zum Beispiel:

• Rinderzunge = 2,5 mg
• Schweineherz = 4 mg

Warnung vor hohem Cholesterinspiegel
Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Innereien, einschließlich Leber, für Sie sicher sind.

Rotes Fleisch

Rotes Fleisch stammt von Säugetieren. Häufige Quellen für rotes Fleisch und die Eisenmenge in einer 3-Unzen-Portion sind:

• Rindfleisch (Hamburger, Steak) = 2 mg
• Lamm/Hammel = 1,6 mg
• Schinken = 1,3 mg
• Speck = 1,1 mg
• Kalbfleisch = 0,8 mg
• Schweinefleisch = 0,7 mg

Weniger verbreitete Quellen sind:

• Bison/Büffel = 2,7 mg
• Ziege = 2,4 mg
• Jeweils = 2,4 mg
• Wildbret (Hirsch) = 3,8 mg
• Eber = 1 mg

Der Eisengehalt und andere Nährstoffe variieren je nach Fleischsorte, einschließlich bestimmter Fleischstücke. Mageres Fleisch wird im Allgemeinen als gesündere Alternative zu Fleischsorten mit höherem Fettgehalt empfohlen.

Geflügel

Geflügel wie Huhn und Pute enthält weniger Eisen, ist aber dennoch eine gute Eisenquelle. In einer 3 oz. Portion, Level sind:

• Putenbrustfleisch = 1 mg 
• Hähnchenbrustfleisch = 1,8 mg 

Eisenreicher Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte können Ihnen helfen, ausreichend Eisen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Während der Schwangerschaft ist das Quecksilber in Fischen besorgniserregend. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, was für Sie und Ihr Baby sicher ist.

Schalentiere

Einige Schalentiere, insbesondere Muscheln, eignen sich hervorragend für die Eisengewinnung. Die Menge an Eisen in einer 3 oz. Portion ist:

• Muscheln = 12 mg
• Austern = 8 mg
• Jakobsmuscheln = 0,8 mg
• Garnelen = 0,5 mg

Fisch

Einige Fische sind gute Eisenlieferanten. Ein 3 oz. Die Portion beinhaltet:

• Sardinen = 2,5 mg
• Thunfisch = 1,5 mg
• Schellfisch = 0,9 mg

Eisenreiche Früchte

Viele Früchte enthalten Eisen. Aber es ist kein Häm-Eisen. Das bedeutet, dass Sie nicht so viel aufnehmen und daher mehr essen müssen.

Zu den eisenreichen Früchten gehören:

• Mullbeeren = 1,7 mg
• Granatäpfel = 0,26 mg
• Bananen = 0,2 mg
• Äpfel = 0,1 mg

Eisenreiches Gemüse/Hülsenfrüchte

Ein paar Gemüsesorten sind eine gute Wahl, wenn Sie Ihrer Ernährung Eisen hinzufügen. Die Menge in einer 3 oz. Portion ist:

• Kidneybohnen = 7 mg
• Kichererbsen (Kichererbsen) = 5,4 mg
• Linsen = 2,8 mg
• Spinat = 2,3 mg
• Schwarze Bohnen = 1,6 mg 
• Erbsen = 1,2 mg
• Brokkoli = 0,7 mg

Andere

Auch einige Lebensmittel außerhalb dieser Kategorien sind reich an Eisen.

• Frühstückszerealien = Die meisten sind mit 100 % der empfohlenen Tagesdosis an Eisen pro Portionsgröße auf der Packung angereichert.
• Dunkle Schokolade (45 % oder mehr der Kakaomasse) = 5–10 mg/3 oz.
• Quinoa = 7,9 mg/3 oz.
• Tofu = 4,5 mg/3 oz.
• Kürbiskerne = 2,7 mg/3 oz.
• Eier = 1 mg pro Ei

Eisenpräparate

Eisenpräparate sind eine sinnvolle Option zur Steigerung Ihrer Eisenaufnahme. Da jeder Mensch unterschiedliche Mengen benötigt, suchen Sie nach einem Produkt, das ungefähr das enthält, was Sie benötigen – nicht viel mehr und nicht viel weniger.

Wenn Sie bereits ein Multivitaminpräparat einnehmen und ein Eisenpräparat hinzufügen möchten, überprüfen Sie unbedingt die Mengenangaben auf beiden Etiketten. 

Nahrungsergänzungsmittel werden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration reguliert. Suchen Sie nach Marken, die von unabhängigen Prüforganisationen zertifiziert sind:

• ConsumerLabs
• Die U.S. Pharmacopeial Convention
• NSF International

Die Zertifizierung bedeutet, dass die Inhaltsstoffe mit den Angaben auf dem Etikett übereinstimmen und das Produkt nicht kontaminiert ist. Es garantiert weder Sicherheit noch Wirksamkeit.

Lebensmittel, die die Aufnahme unterstützen

Einige Lebensmittel können Ihnen helfen, Eisen besser aufzunehmen. Dazu gehören:

• Orangensaft
• Grapefruit
• Erdbeeren
• Brokkoli
• Paprika

Auch Vitamin-C-Ergänzungen können hilfreich sein.