Eisen: Was es ist und welche gesundheitlichen Vorteile es hat

ByDr. J. K. Hartmann

Was ist Eisen?

Eisen ist ein wichtiger Nährstoff in unserer Ernährung. Tatsächlich ist es so wichtig, dass viele Lebensmittel, von Säuglingsnahrung bis hin zu Frühstückszerealien, üblicherweise mit Eisen angereichert sind, um sicherzustellen, dass wir genug davon zu uns nehmen.

Es besteht jedoch das Risiko, zu viel Eisen zu sich zu nehmen.

Wie können Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Menge erhalten? Und warum ist Eisen so wichtig?

Wir haben mit der diplomierten Ernährungsberaterin Lisa Reitz, RD, LD, über die Vorteile von Eisen gesprochen und wie Sie sicherstellen können, dass Sie die richtige Menge davon in Ihre Ernährung aufnehmen.

Vorteile von Eisen

Eine der Hauptaufgaben von Eisen besteht darin, Ihren Körper mit Sauerstoff zu versorgen.

Hier erfahren Sie, wie.

Eisen hilft Ihrem Körper bei der Produktion von Hämoglobin, einem Protein in Ihren roten Blutkörperchen. Hämoglobin transportiert Sauerstoff von Ihrer Lunge zum Rest Ihres Körpers.

Eisen hilft auch bei der Bildung des Proteins Myoglobin, das Ihre Muskeln mit Sauerstoff versorgt.

„Wenn wir nicht genug Eisen haben, können unsere roten Blutkörperchen nicht so gut Sauerstoff transportieren“, sagt Reitz.

Tatsächlich haben Menschen mit Eisenmangel kleinere rote Blutkörperchen. Das liegt daran, dass ihr Blut weniger Hämoglobin und weniger Sauerstoff enthält, die sie aufpolstern.

Es ist ein Dominoeffekt. Zu wenig Eisen bedeutet zu wenig Hämoglobin und Myoglobin. Zu wenig Hämoglobin und Myoglobin bedeuten, dass zu wenig Sauerstoff durch Ihren Körper fließt. Und zu wenig Sauerstoff kann Probleme verursachen.

Reitz verrät nur einige Möglichkeiten, wie sich unsere Eisenaufnahme auf unsere Gesundheit auswirkt.

Hält das Energieniveau aufrecht

Ihr Körper nutzt Sauerstoff zur Energiegewinnung. Und Eisen trägt dazu bei, dass Ihr Körper den Sauerstoff erhält, den er benötigt, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.

„Symptome wie Müdigkeit und Benommenheit können viele Ursachen haben. Und Eisenmangel oder Eisenmangelanämie ist eine davon“, teilt Reitz mit. „Ihr Körper braucht Eisen, um mit den Anforderungen des Lebens Schritt zu halten.“

Fördert die Gesundheit des Gehirns

Ihre Gehirnzellen benötigen einen stetigen Strom sauerstoffreichen Bluts, um optimal zu funktionieren. Eisen trägt dazu bei, dass sauerstoffreiches Blut zu diesen Zellen gelangt.

Sauerstoff ist ein Katalysator, der Ihrem Gehirn dabei hilft, beispielsweise Nerven aufzubauen, Chemikalien herzustellen und abzubauen, die die Kommunikation Ihrer Nerven ermöglichen, und Ihr Gehirn in Topform zu halten.

Wenn Sie also nicht genug Eisen haben, um Ihr Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen, kann das zu Problemen führen.

Stärkt die Immunität

Eisen hilft dabei, Ihren Körper bei seinen täglichen Prozessen in Bewegung zu halten und fit zu halten. Wenn also weniger Eisen – und damit weniger Sauerstoff – durch Ihr System fließt, können einige andere Aufgaben auf der Strecke bleiben. Dazu können Dinge wie die Aufrechterhaltung Ihres Immunsystems gehören.

„Menschen mit Eisenmangelanämie können bestimmte Infektionen und Keime schlechter abwehren“, erklärt Reitz. „Wenn Sie nicht genügend Sauerstoff durch Ihren Körper bekommen, muss Ihr Körper härter arbeiten, um mit dem Alltag durchzuhalten. Und Dinge wie Ihr Immunsystem können darunter leiden.“

Denken Sie darüber nach. Wenn Sie mit der Arbeit, den außerschulischen Verpflichtungen Ihrer Kinder und anderen Verpflichtungen überfordert sind, kann es sein, dass sich der Abwasch stapelt. Oder die Wäsche könnte ungewaschen werden. Wir alle gehen in unserem Leben Kompromisse ein. Und Ihr Körper tut dasselbe.

Gesünderes Haar

Bei manchen Menschen kann eine Veränderung Ihrer Haare eines der ersten Anzeichen für einen Eisenmangel sein. Oder genauer gesagt, der Verlust davon.

Erinnern Sie sich an die Kompromisse, die wir eingehen? Wenn Ihr Körper sich dafür entscheidet, seine begrenzte Sauerstoffversorgung an Ihre lebenswichtigen Organe oder an Ihre Haarfollikel weiterzuleiten, gewinnen Ihre Organe.

Weniger Blut und Sauerstoff in Ihren Haarfollikeln können diese schädigen und dazu führen, dass Sie mehr Haare verlieren.

Wie viel Eisen benötigen Sie?

Hier ist ein Blick auf die empfohlene Nahrungsaufnahme von Eisen (in Milligramm):

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bezeichnet Eisenmangelanämie als den häufigsten Nährstoffmangel weltweit und schätzt, dass 30 % der Menschen auf der ganzen Welt davon betroffen sind. Es kommt häufiger in Regionen vor, in denen Lebensmittel nicht mit Eisen angereichert sind. Aber es kann jeden treffen.

Eisenmangel tritt auch häufiger bei Schwangeren auf. Das liegt daran, dass Sie während der Schwangerschaft mehr rote Blutkörperchen bilden, um eine gesunde Entwicklung des Fötus zu unterstützen. Das bedeutet, dass Sie mehr Eisen benötigen, um sicherzustellen, dass diese Blutzellen den Sauerstoff erhalten, den sie benötigen. Eine gesunde Schwangerschaftsernährung sollte viel Eisen enthalten. Und achten Sie darauf, vor der Geburt ein Vitaminpräparat mit ausreichend Eisen zu wählen

Außerdem benötigen Sie während Ihrer Menstruation mehr Eisen, um dem Blutverlust in jedem Menstruationszyklus entgegenzuwirken. Bei Menschen mit überdurchschnittlich langen Perioden besteht möglicherweise das Risiko eines Eisenmangels.

Das Gleiche gilt für andere Menschen, die einen hohen Blutverlust erleiden, wie etwa Menschen, die an Krebs leiden oder häufig Blut spenden.

Darüber hinaus können bestimmte Medikamente wie Protonenpumpenhemmer, die häufig bei chronischem saurem Reflux und Magengeschwüren eingesetzt werden, die ordnungsgemäße Aufnahme von Eisen durch Ihren Körper verhindern, wodurch das Risiko eines Mangels besteht.

Holen Sie sich mehr Eisen auf Ihren Teller

Ihr Körper stellt Eisen nicht selbst her. Es muss es über die Nahrung aufnehmen, die Sie essen. Glücklicherweise sind viele Lebensmittel gute Eisenlieferanten. Hier sind einige der Top-Quellen:

Arten von Nahrungseisen

Nicht alles Eisen, das Sie über die Nahrung aufnehmen, wird in gleicher Weise hergestellt. Tatsächlich unterscheidet sich das Eisen, das Sie aus tierischen Quellen erhalten, und das Eisen, das Sie aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten.

  1. Hämeisenstammt aus tierischen Quellen.
  2. Nicht-Häm-Eisenstammt aus pflanzlichen Quellen.

Der Unterschied hat – vielleicht überraschend – mit Vitamin C zu tun. Betrachten Sie Vitamin C als einen Kumpel, der Ihrem Körper hilft, das in Ihren pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen richtig zu nutzen.

„Hämeisen stammt aus Nahrungsquellen, die auch Vitamin C enthalten, wodurch das Eisen leichter aufgenommen werden kann“, erklärt Reitz. „Nicht-Häm-Eisen wird besser absorbiert, wenn Sie es zusammen mit Lebensmitteln essen, die Vitamin C enthalten.“

Das können Lebensmittel sein wie:

  • Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruit und Zitrone.
  • Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl.
  • Weiße Kartoffeln.
  • Rote Paprika.
  • Erdbeeren.
  • Tomaten.

Sollten Sie ein Eisenpräparat einnehmen?

Reitz empfiehlt Vorsicht bei der Erwägung von Eisenpräparaten.

Warum? Eisen ist eindeutig wichtig für Ihre Gesundheit, daher liegt die Annahme nahe, dass mehr Eisen eine bessere Gesundheit bedeutet. Und was könnte einfacher sein, mehr Eisen in Ihr Leben zu bringen, als ein Eisenpräparat zu sich zu nehmen?

Aber Eisenpräparate sind nicht für jeden geeignet.

„Es gibt eine Obergrenze für die empfohlene Eisenaufnahme. Das liegt daran, dass zu viel Eisen, insbesondere aus Nahrungsergänzungsmitteln, die Zinkaufnahme beeinträchtigen kann. Und es kann Auswirkungen auf den Magen haben, von Übelkeit und Erbrechen bis hin zu erheblichen Schäden am Magen-Darm-Trakt“, erklärt Reitz.

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie durch den Verzehr toxische Eisenwerte erreichen. Aber mit Eisenpräparaten kann es leicht passieren, dass man es übertreibt.

Die National Institutes of Health teilen diese oberen Aufnahmemengen für Eisen mit:

  • Alter 13 und jünger: 40 mg.
  • Ab 14 Jahren: 45 mg.

Der sicherste Weg, die richtige Menge an Eisen zu sich zu nehmen, besteht darin, an einer „Lebensmittel-zuerst“-Mentalität festzuhalten. Das heißt: Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen die Vitamine und Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt.

Und wenn Sie befürchten, dass Ihre Ernährung nicht genügend Eisen enthält, sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, beispielsweise einem registrierten Ernährungsberater.

„Ein Eisenpräparat kann für manche Menschen von Vorteil sein, die nicht genug Eisen mit der Nahrung zu sich nehmen“, bemerkt Reitz. „Aber ich empfehle den Menschen immer, mit einem Arzt zu sprechen, bevor sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. Dieser kann Sie am besten beraten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Nährstoffen erhalten, und alle gesundheitlichen Probleme oder Medikamente berücksichtigen, die Ihre Bedürfnisse beeinträchtigen könnten.“