Einfache Tipps zur Steigerung Ihrer Magnesiumaufnahme

Um sicherzustellen, dass Ihr Körper täglich ausreichend Magnesium aufnimmt, konzentrieren Sie sich auf die Ernährung und achten Sie auf Faktoren wie ballaststoffreiche Mahlzeiten und bestimmte Medikamente, die störend wirken könnten. Viele Menschen, insbesondere ältere Erwachsene oder Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen, müssen möglicherweise ihre Aufnahme anpassen, um ihren Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden.

Warum Sie möglicherweise nicht genug Magnesium aufnehmen

Die Magnesiumaufnahme im Körper ist komplex und wird sowohl durch interne als auch externe Faktoren beeinflusst, darunter Ernährung und Medikamente.

„Es ist eine Überraschung, wie viele Menschen an Magnesiummangel leiden, weil es so einfach ist, ausreichend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen“, sagte Keri Gans, MS, RDN, gegenüber Swip Health. „[Dies könnte passieren], wenn man sich nicht ausgewogen ernährt.“

Bestimmte Altersgruppen haben ein höheres Risiko für Magnesiummangel, stellte Gans fest. „Es besteht die Sorge, dass Ihr Körper mit zunehmendem Alter Magnesium nicht mehr so ​​aufnimmt wie früher“, erklärte sie. Einige Gesundheitszustände, wie Typ-2-Diabetes, Alkoholabhängigkeit und bestimmte Medikamente, können ebenfalls den Magnesiumspiegel senken.

Beeinflussen bestimmte Lebensmittel die Magnesiumaufnahme?

Ihre Ernährung kann die Magnesiumaufnahme beeinflussen. Große Mengen an Ballaststoffen können beispielsweise die Absorption hemmen, erklärt Marie van der Merwe, PhD, Koordinatorin des Doktorandenprogramms für angewandte Physiologie und Ernährung an der University of Memphis.  

„Wenn ich mein Magnesiumpräparat nehme, möchte ich es wahrscheinlich nicht zu meiner ballaststoffreichen Mahlzeit essen“, sagte van der Merwe gegenüber Swip Health.

Für eine bessere Absorption nehmen Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel (sofern von einem Arzt empfohlen) mit einem ballaststoffärmeren Snack ein, beispielsweise einem Morgenomelett.

Bestimmte Medikamente – wie Protonenpumpenhemmer (PPI), die zur Behandlung häufiger Erkrankungen wie chronischem Sodbrennen eingesetzt werden, und Diuretika, die helfen, Flüssigkeitsansammlungen zu verhindern – können laut Untersuchungen ebenfalls zum Magnesiumverlust beitragen. Auch Antibiotika können die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen.

Welche Medikamente können die Magnesiumaufnahme beeinflussen?

Sie sollten nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt mit der Einnahme eines Magnesiumpräparats beginnen, da Magnesiumpräparate mit anderen Medikamenten interagieren können.

Die folgenden Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel können die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen:

• Bisphosphonate (zur Behandlung von Osteoporose)
• Antibiotika
• Bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente (Medikamente gegen Sodbrennen oder Magengeschwüre)
• Diuretika (zur Vorbeugung von Flüssigkeitsansammlungen)
• Protonenpumpenhemmer (PPI) (zur Behandlung von Sodbrennen)
• Zink (hohe Dosen)
• Kalzium

Wenn Sie eines dieser Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt nach möglichen Änderungen, um die Symptome eines Magnesiummangels sicher zu lindern. Sie werden alle notwendigen Anpassungen basierend auf der Schwere des Mangels festlegen.

Anzeichen eines Magnesiummangels und Behandlung

Es könne schwierig sein, frühe Anzeichen eines Magnesiummangels zu erkennen, sagte Gans. „Diese Symptome sind Symptome vieler Dinge“, erklärte sie. „Es handelt sich nicht um ungewöhnliche Symptome – sie kommen häufig vor.“ Frühe Symptome eines Magnesiummangels können sein:

• Appetitlosigkeit
• Erbrechen
• Brechreiz
• Ermüdung
• Schwäche

Wenn Sie einen niedrigen Magnesiumspiegel vermuten, wenden Sie sich an Ihren Arzt und fordern Sie eine Blutuntersuchung an. „Zuerst sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und nicht voreilig zu dem Schluss kommen, dass Sie einen Magnesiummangel haben“, sagte Gans. Eine einfache Blutuntersuchung kann feststellen, ob bei Ihnen ein Mangel vorliegt und wie schwerwiegend er ist.

Menschen mit Magnesiummangel könnten von einer Magnesiumergänzung profitieren, erklärte Gans. „Die Einnahme eines Magnesiumpräparats ist auf jeden Fall sicher, aber ich würde damit auf Anraten Ihres Arztes beginnen“, fügte sie hinzu.

So erhalten Sie mehr Magnesium durch Ihre Ernährung

Konzentrieren Sie sich bei Magnesium auf die Nahrungsaufnahme, anstatt ohne ärztlichen Rat Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen oder abzusetzen, sagte Gans. „Wir sollten zuerst auf unsere Ernährung achten“, erklärte sie.

Folgende Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten:

• Nüsse
• Samen
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Grünes Blattgemüse (wie Spinat)
• Milch
• Joghurt
• Angereicherte Lebensmittel wie Frühstückszerealien

Die empfohlene tägliche Magnesiumaufnahme für erwachsene Männer beträgt in den Vereinigten Staaten 400 bis 420 Milligramm (mg), während die empfohlene tägliche Aufnahme für Frauen 310 bis 320 mg beträgt. Für schwangere Frauen wird diese empfohlene Menge erhöht, sie sollten täglich 350 bis 360 mg Magnesium zu sich nehmen.

Als Referenz: Eine Portion roher Spinat (100 Gramm) enthält fast 80 mg Magnesium, während eine Portion Mandeln (ebenfalls 100 Gramm) 270 mg enthält.

Eine ausgewogene Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen einschließt, ist entscheidend für die Versorgung mit Magnesium und anderen Nährstoffen. Unnötige Einschränkungen zur Gewichtsabnahme können Ihrem Körper schaden. „Menschen, die sich restriktiv ernähren – es ist nicht verwunderlich, wenn ihnen Magnesium fehlt“, sagte sie.

Unless your healthcare provider tells you to, you don’t need to eliminate—or eat excess amounts of—any nutrient. If you’re otherwise healthy and generally eat a balanced diet, there’s no need to try to get more or less magnesium, calcium, zinc, or anything else.

„Die wichtigste Erkenntnis besteht darin, die Gesamtheit der Lebensmittelgruppen nicht einzuschränken“, sagte Gans, „weil wir mit unserer Ernährung ausreichende Mengen aufnehmen können.“