Spielt es eine Rolle, ob Sie einen Heißschläfer oder einen Kaltschläfer haben?

Es gibt so viele Dinge, die einen erholsamen Schlaf beeinträchtigen können – darunter Stress, Koffein, blaues Licht von Telefonen, Lärm, Medikamente und bestimmte Erkrankungen.1 2Die Temperatur, sowohl bei Ihnen als auch in Ihrem Schlafzimmer, ist ein weiterer Faktor, der Ihren Schlaf beeinflussen kann.Egal, ob Sie ein „Heißschläfer“ oder ein „Kaltschläfer“ sind, es kann schwierig sein, eine Temperatur zu finden, bei der Sie die ganze Nacht schlafen können.

Seema Bonney, MD , Schlafärztin der Matratzenfirma, sagte gegenüber Verywell, dass es einige Möglichkeiten gibt, herauszufinden, ob Ihnen nachts heiß oder kalt ist.

Heißschläfer neigen dazu, sich nachts zu warm und verschwitzt zu fühlen. Wenn Sie nachts aufwachen und Ihre Laken verschwitzt sind oder Sie ein Bein unter der Decke hervorstrecken müssen, um Ihre Schlaftemperatur zu regulieren, auch wenn es draußen kalt ist, sind Sie laut Bonney wahrscheinlich ein Hitzeschläfer.

Andererseits sagte Bonney, dass Kaltschläfer dazu neigen, sich im Schlaf zu frieren. Sie könnten ein Kaltschläfer sein, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und sich wünschen, Sie hätten eine wärmere Bettdecke auf Ihrem Bett, Ihre Füße werden kalt oder Körperteile, die sich außerhalb Ihrer Decken befinden, fühlen sich kalt an.

Bonney sagte, dass beide Arten Ihren Schlaf und Ihren Tagesrhythmus beeinflussen können. Wenn es Ihnen beispielsweise nachts heiß oder kalt wird, kann es sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, es sich bequem zu machen, sich unwohl fühlen oder sich sogar die ganze Nacht hin und her wälzen, was zu einer schlechten Schlafqualität führt.

„Wenn Sie wissen, welcher Schläfertyp Sie sind, können Sie Anpassungen vornehmen, die verhindern, dass Sie nachts aufwachen und tagsüber benommen oder neblig sind“, sagte Bonney.

Ist es also besser, ein heißer Schläfer zu sein als ein kalter Schläfer – oder umgekehrt? Gibt es etwas, was Sie tun können, um basierend auf der Temperatur besser zu schlafen ? Das sagen Experten.

Warum Sie ein heißer oder kalter Schläfer sind 

Es gibt tatsächlich viele Faktoren, die Ihre Schlaftemperatur beeinflussen können, von der Kleidung, die Sie im Bett tragen, bis hin zur Thermostateinstellung in Ihrem Zuhause. Es gibt auch einige weniger offensichtliche Ursachen – etwa was Sie vor dem Schlafengehen gegessen haben und Ihre Körperzusammensetzung –, die dazu führen können, dass Sie eher heiß oder kalt schlafen.4

Heiße Schläfer

Wenn Sie einen heißen Schläfer haben, werfen Sie möglicherweise die Bettdecke weg oder möchten das ganze Jahr über mit einem Ventilator oder geöffnetem Fenster schlafen.

Manchmal hängt es mit der Temperatur um Sie herum zusammen, dass Ihnen beim Schlafen heiß wird – der Thermostat Ihres Zuhauses ist beispielsweise möglicherweise höher eingestellt, als es zum Schlafen angenehm ist, Sie haben zu viele Decken auf Ihrem Bett oder Sie tragen keine atmungsaktiven Schlafanzüge .

Wenn Sie diese Umgebungstemperaturfaktoren ausgeschlossen haben, könnte es sich um etwas Inneres handeln, das Ihnen beim Schlafen zu heiß wird. Beispielsweise können Koffein, Alkohol und scharfe Speisen Ihre Körpertemperatur in die Höhe treiben und sogar dazu führen, dass Sie im Schlaf schwitzen.5

Auch bestimmte Erkrankungen (einschließlich Diabetes, Vitaminmangel, Nierenerkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder Infektionen) oder die Einnahme von Medikamenten (z. B. einige Antidepressiva) können die Körpertemperatur erhöhen.5

Kaltschläfer

Wenn Sie einen kalten Schläfer haben, können Sie die Heizung vor dem Schlafengehen hochdrehen, Pyjamas überziehen und die Bettdecken überziehen. Die Temperatur Ihres Zuhauses, insbesondere Ihres Schlafzimmers, kann ebenso dazu beitragen, dass Sie einen kalten Schlaf haben, als dass Sie einen heißen Schlaf haben. Beispielsweise ist Ihre Bettwäsche möglicherweise nicht dick genug, um warm zu bleiben, oder Sie stellen Ihren Thermostat nachts zu stark zurück.

Wenn Ihnen nachts kalt ist, könnte das auch damit zusammenhängen, wie viel Muskeln und Fett Sie haben. Die Körperzusammensetzung kann die Wärmeproduktion beeinflussen, da Muskeln und Fett als Isolierung fungieren und dabei helfen, die Körperwärme zu speichern.6

Ein weiterer Grund dafür, dass Ihnen im Schlaf kalt wird, ist, dass Sie weniger essen oder Mahlzeiten auslassen. Wenn Sie tagsüber nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, versucht Ihr Körper, Energie zu sparen – und produziert weniger Wärme als Folge davon.6

Bestimmte Gesundheitszustände wie eine Unterfunktion der Schilddrüse oder Anämie können ebenfalls die Regulierung der Körpertemperatur beeinträchtigen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie nachts frieren.7

Wie verändert sich die Temperatur im Schlaf? 

Shannon Sullivan, MD , Schlafspezialistin am Sleep Medicine Center der Stanford School of Medicine, erklärte gegenüber Verywell, dass die Körpertemperatur einen eigenen zirkadianen Rhythmus habe, der sich mit dem zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus überschneide.8

„Im Allgemeinen folgt die Temperatur einer Sinuskurve mit einem Körpertemperaturmaximum zwischen 20 und 21 Uhr; Anschließend beginnt es vor dem Schlafengehen zu sinken“, sagte Sullivan.

Sullivan sagte jedoch, dass Ihre niedrigste Körpertemperatur zwischen 3 und 4 Uhr morgens auftritt. Nachdem Sie dieses Minimum einige Stunden vor dem Aufwachen erreicht haben, beginnt Ihre Körpertemperatur wieder anzusteigen.

Unser Körper reguliert Tag und Nacht ständig unsere Körpertemperatur.

„Diese Selbstregulierung ist für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus von entscheidender Bedeutung, da steigende Temperaturen Sie morgens wecken und sinkende Temperaturen uns helfen, diese Zzz’s zu bekommen“, sagte Bonney.

Generell sagte Sullivan, dass eine niedrigere Körpertemperatur und ein Verlust der Körperwärme vor dem Schlafengehen das Einschlafen fördern und den Tiefschlaf verbessern können. Aus diesem Grund empfehlen Schlafexperten, in einem Raum zu schlafen, der auf eine Temperatur von 65–68 Grad Fahrenheit eingestellt ist.9

„Eine Studie aus dem Jahr 2022, die Wearable-Daten in großem Maßstab analysierte, ergab, dass in warmen Nächten, wenn die Nachttemperatur 86 Grad Fahrenheit übersteigt, die Schlafzeit kürzer wird“, sagte Sullivan.10Allerdings „variieren die individuellen Vorlieben und Umstände, sodass möglicherweise Anpassungen erforderlich sind.“

Ist es besser, einen Heißschläfer oder einen Kaltschläfer zu haben?

Bonney sagte, dass „wir alle unterschiedlich sind“ und dass unsere Schlaftemperatur „ein weiteres Beispiel dafür ist, wie sich unsere individuellen Biochemien unterscheiden.“ Aber bei einer kühleren Temperatur werden Sie wahrscheinlich besser schlafen.

Schlafpräferenzen und -muster variieren von Person zu Person. Ihre werden von Ihren Genen, Ihrem Lebensstil, Ihrer Umgebung und Ihrer Gesundheit beeinflusst – sowie einfach davon, was Sie mögen und was nicht.

Der Schlüssel zu gutem Schlaf liegt nicht unbedingt in der Art des Schläfers, der Sie sind – es liegt darin, eine Schlafroutine zu finden, die zu Ihnen passt und Ihnen dabei hilft, ausreichend und gleichmäßig zu schlafen, damit Sie sich ausgeruht fühlen.

Wenn Sie in einem Schlafzimmer, in dem es zu heiß ist, nicht gut schlafen oder sich die ganze Nacht hin und her wälzen, es sei denn, Sie haben einen Ventilator eingeschaltet, sind Sie wahrscheinlich ein Schläfer, der heiß schläft und sich abkühlen muss, um gut schlafen zu können. Wenn Sie hingegen die ganze Nacht zittern, es sei denn, Sie ziehen sich mehrere Schichten an und kuscheln sich unter viele kuschelige Decken, müssen Sie Ihr Zimmer auf der wärmeren Seite halten, um gut schlafen zu können.

Wie können Sie besser schlafen?

Ganz gleich, ob Sie einen Hitze- oder Kälteschläfer haben, Experten sagen, dass Sie vor dem Schlafengehen verschiedene Dinge tun können, um eine Schlafumgebung zu schaffen, die Ihren Temperaturpräferenzen entspricht.

So schaffen Sie eine kühlere Schlafumgebung, wenn Sie einen heißen Schläfer haben:

• Stellen Sie Ihren Thermostat niedriger ein. Wenn Sie sich nachts heiß und verschwitzt fühlen, versuchen Sie, den Thermostat Ihres Zuhauses vor dem Schlafengehen niedriger einzustellen – idealerweise irgendwo im Bereich von 60 bis 68 Grad.
• Nehmen Sie eine warme Dusche oder ein warmes Bad. Es scheint vielleicht das Gegenteil von dem zu sein, was Sie tun würden, wenn Sie überhitzt sind, aber versuchen Sie, vor dem Schlafengehen eine warme Dusche oder ein warmes Bad zu nehmen. Bonney erklärte, dass warmes Wasser tatsächlich eine temperatursenkende Wirkung haben kann, weil es Ihren Körper dazu anregt, sich selbst abzukühlen. Auch ein schönes warmes Bad oder eine warme Dusche können Ihnen helfen, sich entspannter zu fühlen und besser zu schlafen.
• Benutzen Sie einen Ventilator . Wenn Sie in Ihrem Schlafzimmer einen Ventilator betreiben, hilft dies dabei, die Luft zu zirkulieren und die Belüftung zu verbessern, selbst wenn Sie auch eine Klimaanlage haben. Das weiße Rauschen des Ventilators kann Ihnen auch dabei helfen, schneller einzuschlafen.
• Wählen Sie Schlafkleidung, die zu Ihnen passt. Tragen Sie bequeme und leichte Bettwäsche. Zum Beispiel Sweatshirts oder T-Shirts mit Shorts. Oder vielleicht ziehen Sie es vor, einfach eine Unterhose ohne Oberteil oder ein Oberteil ohne Unterteil zu tragen oder ganz auf den Schlafanzug zu verzichten und nackt zu schlafen.
• Schließen Sie Ihre Jalousien/Vorhänge. Wenn Sie Ihre Jalousien oder Vorhänge tagsüber schließen, wird verhindert, dass Sonnenlicht Ihr Schlafzimmer erwärmt – insbesondere, wenn Sie in einem heißen Klima und in den wärmeren Monaten des Jahres leben. 
• Kaufen Sie natürliche Bettwäsche. Die Investition in Bettwäsche (z. B. Laken, Kissenbezüge und Decken) aus Naturfasern wie Baumwolle oder Leinen kann viel dazu beitragen, dass Sie kühler schlafen. Diese Fasern bieten tendenziell eine höhere Atmungsaktivität als andere Stoffe wie Polyester, die Wärme speichern und ein Hitzegefühl verursachen können. Feuchtigkeitsableitende Bettwäsche und Schlafanzüge können ebenfalls hilfreich sein, wenn Sie schwitzen.

So schaffen Sie eine wärmere Schlafumgebung, wenn Sie einen Kaltschläfer haben: 

• Tragen Sie Pyjamas und Schichten. Wenn Ihnen nachts kalt wird, ist es am einfachsten, mehrere Schichten Kleidung anzuziehen. Ein Paar Socken, langärmelige Hemden oder Flanellhemden können Sie warm und kuschelig halten. Seidenpyjamas sind eine gute Wahl, denn sie regulieren Ihre Körpertemperatur, indem sie Sie kühlen, wenn Ihnen zu warm ist, und wärmen, wenn Ihnen zu kalt ist. 
• Fügen Sie zusätzliche Decken und Laken hinzu. Um nachts warm zu bleiben, reicht es möglicherweise aus, zusätzliche Decken und Laken auf Ihr Bett zu werfen. Decken aus Federn, Daunen oder Wolle können Wärme speichern und verhindern, dass kalte Zugluft unter die Decke dringt.
• Denken Sie über Heiztechnik nach. Wenn eine normale Decke nicht ausreicht, um Sie warm zu halten, können Sie es mit einer Heizdecke versuchen. Es gibt sogar beheizte Matratzen oder beheizte Auflagen und Auflagen für Ihre normale Matratze. Obwohl diese Produkte Ihr Bett auf jeden Fall aufwärmen können, lesen Sie die Anweisungen immer sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig und sicher verwenden.
• Fenster und Türen abdichten. Richtig geschlossene und abgedichtete Fenster und Türen verhindern nicht nur, dass warme Luft entweicht, sondern verhindern auch, dass kalte Luft in Ihr Zuhause gelangt, insbesondere im Winter. Erwägen Sie eine Verbesserung der Isolierung in Ihrem Zuhause, um unabhängig von der Außentemperatur eine warme und gemütliche Atmosphäre zu bewahren.
• Sich anschmiegen. Wenn Sie Ihr Bett mit einem menschlichen Partner oder Haustier teilen, kuscheln Sie sich! Nutzen Sie ihre Körperwärme als Ihre persönliche Heizung, wenn Sie ein Frösteln verspüren.