Ein wenig von diesem und jenem: Ihr Leitfaden zur AIP-Diät

Niemand mag ein ungelöstes Rätsel. Wenn ein Problem auftaucht und wir nicht genau wissen, was es verursacht, neigen wir dazu, unsere Optionen zu prüfen, bis wir die verantwortliche Quelle gefunden haben.

Die Autoimmunprotokoll-Diät (AIP) leistet genau das für jeden, der an einer chronischen Autoimmunerkrankung leidet: Sie eliminiert alle möglichen ernährungsbedingten Entzündungsauslöser und führt sie langsam wieder in Ihre Ernährung ein, bis Sie diejenigen finden, die Sie in Ihrem Leben nicht mehr benötigen.

Der registrierte Ernährungsberater David Gardinier, RD, LD, erklärt, wie die AIP-Diät dabei helfen kann, Entzündungen zu reduzieren, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen können und welche Sie meiden sollten.

Was ist die AIP-Diät?

Wie die Paläo-Diät ist die AIP-Diät eine Eliminationsdiät, bei der bestimmte Lebensmittel, die als Entzündungsauslöser bekannt sind, weggelassen und durch nährstoffreiche Lebensmittel ersetzt werden sollen, um die Darmgesundheit, die Hormonregulierung und die Regulierung des Immunsystems zu verbessern. Es ist vielleicht am hilfreichsten für Menschen mit chronischen Entzündungen oder Autoimmunerkrankungen wie:

• Psoriasis-Arthritis.
• Rheumatoide Arthritis.
• Zöliakie.
• Typ-1-Diabetes.
• Entzündliche Darmerkrankungen (IBD) wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.
• Hashimoto-Thyreoiditis.
• Schuppenflechte.
• Multiple Sklerose.

Menschen mit Autoimmunerkrankungen neigen dazu, eine Vielzahl von entzündungsbedingten Symptomen zu verspüren, darunter Kopfschmerzen, Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Schmerzen (einschließlich Muskel- und Gelenkschmerzen), Schlafstörungen und Veränderungen der Hautgesundheit.

Und obwohl Autoimmunerkrankungen eine Vielzahl von Ursachen haben können, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Ihr Körper möglicherweise eine verstärkte Entzündungsreaktion zeigt, wenn Sie bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen, weil die Darmbarrieren in Ihrem Verdauungssystem im Laufe der Zeit allmählich abgebaut werden und es zu einem sogenannten „Leaky Gut“ kommt.

„Wir wissen, dass Menschen mit chronischen Autoimmunerkrankungen oft ein höheres Maß an Entzündungen haben. Ziel dieser Diät ist es daher, entzündungshemmende Lebensmittel und Lebensmittel zu wählen, die die Darmgesundheit fördern, um die Symptome bei Menschen mit diesen chronischen Erkrankungen zu minimieren“, sagt Gardinier.

Wie funktioniert die AIP-Diät?

Die AIP-Diät funktioniert in drei Phasen, wobei sich jede Phase auf die Bestandsaufnahme der von Ihnen verzehrten Lebensmittel und der Symptome konzentriert, die nach dem Verzehr dieser Lebensmittel oder nach dem Entfernen dieser Lebensmittel aus Ihrem täglichen Verzehr auftreten.

Oberflächlich betrachtet scheint die AIP-Diät eine Menge zu klären zu sein, weshalb Gardinier betont, wie wichtig es ist, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, bevor man selbst mit dieser Diät beginnt. Der Körper einer Person hat möglicherweise nicht die gleichen Entzündungsauslöser wie der einer anderen Person. Der Verzicht auf Nahrungsmittel bedeutet, dass Sie sich darauf konzentrieren müssen, eine große Auswahl an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, um die Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper braucht, um gesund und stark zu bleiben.

„Wie bei jeder Eliminationsdiät nimmt man viele verschiedene Lebensmittel zu sich, und wenn man nicht aufpasst, besteht die Gefahr eines Vitamin- und Mineralstoffmangels“, warnt Gardinier. „Es ist wirklich hilfreich, diese Art der Diät zusammen mit einem registrierten Ernährungsberater durchzuführen, der Sie durch die verschiedenen Rezepte führen und sicherstellen kann, dass Sie eine ausgewogene Ernährung mit viel Abwechslung erhalten.“

Wenn Sie die folgenden drei Phasen durchlaufen, kann es auch hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, um die Arten von Lebensmitteln, die Sie eliminieren, die Arten von Lebensmitteln, die Sie wieder einführen, die Art der auftretenden Symptome sowie deren Schweregrad zu verfolgen. Auf diese Weise können Sie genau bestimmen, welche Lebensmittel sich als problematisch erweisen und welche Lebensmittel sich gut für eine langfristige Aufbewahrung eignen.

Phase 1: Eliminierung

Die erste Phase der AIP-Diät kann zwischen vier und sechs Wochen und bis zu einigen Monaten dauern. In dieser Phase eliminieren Sie bestimmte Lebensmittel, Zusatzstoffe und Medikamente, von denen angenommen wird, dass sie eine Darmentzündung, ein Ungleichgewicht Ihrer Darmmikrobiota oder eine Verschlechterung der Reaktion des Immunsystems verursachen. Zu den Lebensmitteln, die Sie in dieser Phase eliminieren, gehören:

• Getreide (insbesondere glutenhaltiges Getreide).
• Hülsenfrüchte (einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen).
• Nachtschattengewächse.
• Milchprodukte.
• Verarbeitete Lebensmittel.
• Raffinierter Zucker.
• Eier.
• Nüsse und Samen.
• Kaffee.
• Alkohol.

Sie möchten auch auf den Konsum von Tabak und nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten (NSAIDs) verzichten.

„Auf den ersten Blick scheint es sicherlich viel zu sein, aber wenn man es so betrachtet, denke ich, dass es wichtig ist, sich auf die Lebensmittel zu konzentrieren, die man isstdürfen„einschließen“, ermutigt Gardinier.

Sie können Gemüse, Obst, Fisch, grasgefüttertes Fleisch, Innereien (wie Leber) und Geflügel essen – und Sie können ziemlich gute Alternativen zu einigen der Lebensmittel finden, die Sie vielleicht am meisten vermissen.

„Für Getreide und Nudelprodukte kann man aus vielen Gemüsesorten Nudelersatz herstellen, beispielsweise Blumenkohl als Ersatz für Reis“, schlägt Gardinier vor. „Sie können Honig auch verwenden, um verarbeiteten Zucker wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder Zucker beim Backen zu ersetzen.“

Wenn Sie diese Lebensmittel eliminieren, sollten Sie sie auf einmal aus Ihrer Ernährung streichen. Beobachten Sie dann im Laufe der nächsten vier bis sechs Wochen Ihre chronischen Entzündungssymptome genau.

„Das Ziel besteht darin, dass sich die Menschen während dieser Ausscheidungsphase besser fühlen“, sagt Gardinier. „Wenn die AIP-Diät funktioniert, verbessern sich die Lebensqualität der Menschen tendenziell insgesamt und sie verspüren weniger Symptome, je länger sie einige dieser Lebensmittel eliminieren.“

Wenn Sie bis zum Ende dieses Zeitraums keine Besserung Ihrer Symptome festgestellt haben, ist es möglicherweise sinnvoll, sich bei Ihrem Ernährungsberater zu erkundigen, ob es andere Lösungen oder Strategien gibt, die Sie ausprobieren können.

Phase 2: Wiedereinführung

Die zweite Phase der AIP-Diät kann beginnen, wenn Sie eine deutliche Verbesserung Ihrer Symptome festgestellt haben.

„Idealerweise möchten Sie sich vor Beginn der Diät mit Ihrem Ernährungsberater treffen, um alles zu besprechen, und etwa vier bis sechs Wochen später einen Check-in durchführen, um sicherzustellen, dass es Ihnen besser geht. Wenn das der Fall ist, werden wir beim zweiten Termin über die Wiedereinführungsphase sprechen“, erklärt Gardinier.

In dieser Phase beginnen Sie damit, die Lebensmittel, die Sie in der ersten Phase eliminiert haben, wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie führen dies nacheinander über einen Zeitraum von fünf bis sieben Tagen durch, bevor Sie das nächste Lebensmittel wieder einführen. Das Ziel besteht darin, herauszufinden, welche dieser Lebensmittel zu Ihren Symptomen beitragen, damit Sie den Verzehr dieser Lebensmittel weiterhin vermeiden und alle Lebensmittel, die keine Symptome verursachen, wieder einführen können.

Sie können dies auf zwei Arten tun:

• Führen Sie die Lebensmittel in der Reihenfolge wieder ein, die Sie am meisten vermissen.
• Führen Sie die Lebensmittel wieder ein, beginnend mit denen, die am nützlichsten sind und die wenigsten Nachteile haben.

„Es ist keine perfekte Wissenschaft“, bemerkt Gardinier. „Es kommt wirklich darauf an, was Sie gefunden und für das Beste gehalten haben und welche Symptome dabei auftreten.“

Bei der Wiedereinführung von Lebensmitteln sollten Sie die folgenden Schritte befolgen:

• Wählen Sie ein Lebensmittel aus, das Sie wieder in Ihre Ernährung aufnehmen möchten. Planen Sie ein, dieses Futter am ersten Tag der Wiedereinführung mehrmals zu probieren. Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt während der Wiedereinführung Ihre Autoimmunsymptome oder andere Reaktionen, die Sie vor der Eliminationsphase hatten, wieder auftreten, sollten Sie mit der Einnahme dieser Nahrung aufhören und sie in Zukunft meiden.
• Beginnen Sie mit einer kleinen Menge, etwa einem Teelöffel, und warten Sie dann 15 Minuten, um festzustellen, ob bei Ihnen Autoimmunsymptome oder eine Reaktion auftreten. Wenn Sie Reaktionen haben, hören Sie auf.
• Wenn Sie keine Reaktion verspüren, probieren Sie eine größere Portion, z. B. zwei Teelöffel des gleichen Lebensmittels, und warten Sie zwei bis drei Stunden. Wenn Sie eine Reaktion verspüren, hören Sie auf.
• Wenn Sie keine Reaktionen verspüren, essen Sie eine normale Portion derselben Nahrung und meiden Sie diese Nahrung dann fünf bis sieben Tage lang, ohne wieder andere neue Nahrungsmittel einzuführen.
• Wenn Sie innerhalb von fünf bis sieben Tagen irgendwelche Reaktionen verspüren, meiden Sie dieses Lebensmittel in Zukunft und gehen Sie nach etwa einer Woche zum nächsten Lebensmittel über. Wenn Sie keine Reaktionen verspüren, können Sie dieses Lebensmittel wieder vollständig in Ihre Ernährung aufnehmen.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang für das nächste Lebensmittel, das Sie wieder einführen möchten.

Denken Sie daran, dass Sie Ihre Symptome bei jedem Schritt überwachen sollten. Es ist wichtig, nach dem Testen jedes Lebensmittels bis zu einer Woche zu warten, da es einige Zeit dauern kann, bis Ihr Körper eine Reaktion entwickelt. Sie können im Laufe der Zeit auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit entwickeln. Wenn Sie also eine Reaktion verspüren, möchten Sie möglicherweise nach etwa einem Jahr, in dem Sie es gemieden haben, dasselbe Nahrungsmittel noch einmal probieren, um zu sehen, ob Ihr Körper genauso stark reagiert.

„Für diese Phase gibt es keine festgelegte Zeitspanne und es kann einige Zeit dauern, bis Ihr Körper oder Darm geheilt ist“, sagt Gardinier. „Bei der Wiedereinführung von Nahrungsmitteln sollten Sie auch sicherstellen, dass keine äußeren Stressfaktoren auftreten (z. B. eine Erkältung, eine Infektion oder Schlafmangel), wenn bei Ihnen Symptome auftreten. Wenn dies der Fall ist, probieren Sie das Essen in der folgenden Woche noch einmal aus, um zu sehen, ob Sie ohne diese zusätzlichen Stressfaktoren die gleiche Reaktion zeigen.“

Phase 3: Wartung

Diese letzte Phase der AIP-Diät übernimmt alles, was Sie aus den ersten beiden Phasen gelernt haben, und kombiniert sie in einem langfristigen Erhaltungsplan. In dieser Phase liegt der Schwerpunkt auf der Personalisierung und einem verstärkten Fokus auf Speisenvielfalt und Ernährungsflexibilität. Beispielsweise können bestimmte Lebensmittel bei Ihnen unerwünschte Symptome auslösen, sodass Sie diese Lebensmittel langfristig weiterhin meiden möchten (während jemand anderes diese Lebensmittel möglicherweise nicht meiden muss). Und in gewisser Weise können Sie unter Umständen, die sich für Sie richtig anfühlen, einige dieser Lebensmittel in kleinen Mengen zu sich nehmen.

„Während dieser Phase wird ein Abbruch der Diät auf Reisen und bei besonderen Anlässen empfohlen, insbesondere für Menschen, die aufgrund der von ihnen identifizierten auslösenden Lebensmittel nur leichte bis mittelschwere Symptome haben“, bemerkt Gardinier. „Aber wenn es sich wirklich auf Ihren Alltag und Ihre Fähigkeit auswirkt, Dinge zu tun, die Sie tun möchten, lohnt es sich möglicherweise nicht, diese Lebensmittel noch einmal zu probieren. Was Sie mit dem gewonnenen Wissen machen, liegt bei Ihnen.“

Es liegt auch an Ihnen, zu entscheiden, wie großzügig Sie mit Ihrer Ernährung umgehen möchten und wie sehr Sie sich diese Selbstbeschränkungen auferlegen möchten. Es ist jedoch möglich, eine neue Herangehensweise an die Lebensmittel, die Sie essen und langfristig meiden, beizubehalten, wenn dies dazu beiträgt, die Wahrscheinlichkeit und Schwere von Autoimmunreaktionen zu verringern.

Was darf man bei der AIP-Diät nicht essen?

Beispiele für Lebensmittel, die Sie bei der AIP-Diät eliminieren sollten, sind:

• Getreide:Reis, Hafer, Weizen, Gerste, Roggen, Quinoa, Mais und alle aus diesen Zutaten hergestellten Produkte wie Müsli, Nudeln, Brot, Muffins und andere Backwaren.
• Hülsenfrüchte:Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erdnüsse und aus diesen Zutaten hergestellte Produkte wie Tofu, Erdnussbutter und Hummus.
• Nachtschattengewächse:Tomaten, Kartoffeln, Paprika, Auberginen, Tomatillos, Jalapenos und Gewürze aus diesen Gemüsesorten, wie Cayennepfeffer oder Paprika.
• Milchprodukte:Kuhmilch, Ziegenmilch oder Schafsmilch und alle daraus hergestellten Produkte, einschließlich Eiscreme, Käse, Butter und alle Proteinpulver oder Nahrungsergänzungsmittel auf Milchbasis.
• Eier:Ganze Eier, Eiweiß oder Lebensmittel, die diese Zutaten enthalten.
• Verarbeitete Lebensmittel:Wurstwaren, Hot Dogs, Würstchen, Gemüsekonserven, Suppenkonserven, Mikrowellengerichte, verpackte Snacks und verarbeitete Pflanzenöle wie Raps-, Mais- oder Sojaöl.
• Raffinierter Zucker:Süßigkeiten, Limonaden, Bonbons, Schokolade, Rohrzucker, Maissirup, brauner Reissirup usw.
• Nüsse und Samen:alle Nüsse, Samen und Lebensmittel, die aus diesen Zutaten hergestellt werden, einschließlich Mehl, Butter oder Öle, Kakao und Gewürze auf Samenbasis wie Koriander, Kreuzkümmel, Fenchel, Senf und Muskatnuss.
• Bestimmte Getränke:Kaffee und Alkohol.
• Lebensmittelzusatzstoffe:Künstliche Süßstoffe wie Stevia, Saccharin oder Xylit, Lebensmittelfarbstoffe, Emulgatoren und Verdickungsmittel.

AIP-Diätlebensmittelliste

Beispiele für Lebensmittel, die Sie während der AIP-Diät essen können, sind:

• Gemüsedas sind keine Nachtschattengewächse wie Gurken, Spinat, Süßkartoffeln und Zucchini.
• Frisches Obstwie Äpfel, Orangen, Mangos, Erdbeeren, Bananen und Blaubeeren.
• Minimal verarbeitetes Fleischwie grasgefüttertes Rindfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Innereien und Geflügel.
• Minimal verarbeitete Pflanzenölewie Avocadoöl, Olivenöl und Kokosöl.
• Natürliche Süßstoffewie Honig, Agave und Ahornsirup.
• Kräuter und Gewürzewie Ingwer, Knoblauch, Kreuzkümmel, Koriander, Oregano, Salz und schwarzer Pfeffer.
• Fermentierte Lebensmitteldie nicht auf Milchprodukten und Nachtschattengewächsen basieren, wie Sauerkraut, Gurken und Kimchi.

Sollten Sie die AIP-Diät ausprobieren?

Wenn Sie an einer Autoimmunerkrankung oder einer chronischen Entzündung leiden und sich andere Behandlungsformen nicht als erhofft erwiesen haben, kann ein Versuch mit der AIP-Diät von Vorteil sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater über den Beginn der AIP-Diät und teilen Sie uns alle Fragen oder Bedenken mit, die Sie hinsichtlich einer ausreichenden Abwechslung und Ernährung am Tag haben. Gemeinsam können Sie Wege finden, um sicherzustellen, dass die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, keine negativen Auswirkungen auf Ihr tägliches Leben haben.