Ein Überblick über das Kohlenhydratzählen

Das Zählen der Kohlenhydrate ist eine tragende Säule bei der Behandlung von Diabetes . Die Praxis besteht darin, Lebensmitteletiketten zu lesen und Nährwertangaben zu recherchieren, um herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate in einer Portion der von Ihnen verzehrten Lebensmittel enthalten sind. Anschließend wird die Gesamtmenge an Gramm Kohlenhydraten erfasst, die in jeder Mahlzeit verbraucht wird, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für Menschen mit Diabetes

Kohlenhydrate sind eine Hauptquelle für Glukose (Zucker), der von jeder Zelle im Körper als Brennstoff verwendet wird. Da Kohlenhydrate aus Zucker bestehen, kann ihr Verzehr Ihren Blutkreislauf mit Glukose überschwemmen. Wenn Sie an Diabetes leiden, kann dies Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerhaushalt und Ihren Insulinspiegel haben. Die Kohlenhydratzählung ist eine maßvolle Methode, um Ihre Kohlenhydrataufnahme unter Kontrolle zu halten, um Ihre Glukosekontrolle nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Vor- und Nachteile des Kohlenhydratzählens

Das Zählen von Kohlenhydraten ist eine einfache Möglichkeit, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, aber die Qualität der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, spielt immer noch eine große Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit.

Die Erkenntnis hieraus ist, dass das Zählen von Kohlenhydraten eine gesunde Methode sein kann, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und es einfach macht, die eigene Aufnahme zu visualisieren und zu verfolgen, aber dass die Qualität der Kohlenhydrate, die man isst, eine Rolle spielt. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, konzentrieren Sie sich bei Ihrer Kohlenhydratauswahl auf hochwertige, weniger verarbeitete Lebensmittel wie Vollkornprodukte, frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse . 1

Methoden zur Kohlenhydratzählung

Es gibt zwei Hauptmethoden zur Kohlenhydratzählung. Erfahren Sie mehr und wählen Sie dann den Stil aus, der zu Ihnen passt.

Diabetiker-Austauschsystem

Wenn Sie das Diabetiker-Austauschsystem nutzen , verfügen Sie über einen Speiseplan, der wahrscheinlich von einem Ernährungsberater erstellt wird und die Menge an Nahrungsmitteln festlegt, die Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack zur Auswahl essen sollten. Eine Reihe von Optionen unterteilt die Lebensmittel, die Sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen können. Beispielsweise könnten Sie eine Auswahl an Kohlenhydraten und eine Auswahl an magerem Protein haben. Eine Kohlenhydratauswahl entspricht normalerweise 15 Gramm Kohlenhydraten (oft 10 bis 15 Gramm).  3

Das Austauschsystem erledigt die Rechnung für Sie. Anstatt Etiketten zu lesen und Kohlenhydrate zu berechnen, bieten Ihnen die Austauschlisten für Diabetiker „Auswahlmöglichkeiten“, die in Bezug auf Kohlenhydrate (und für die anderen Kategorien einschließlich Gemüse, Proteine ​​und Fett) ungefähr gleich sind.

Eine Kohlenhydratauswahl sollte 80 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate und 0 Gramm Fett entsprechen. Das bedeutet nicht, dass jede Kohlenhydratauswahl die gleiche Portionsgröße hat. Beispielsweise entspricht jede dieser Lebensmittelportionen einer Kohlenhydratauswahl:

• 3 Tassen Popcorn
• 1 Scheibe Brot (1 Unze)
• 1/2 Tasse gekochte Nudeln

Kohlenhydratzählung (Zielgramm)

Bei dieser Methode zur Essensplanung bei Diabetes müssen Sie nicht auf eine bestimmte Anzahl an Kohlenhydratportionen bei jeder Mahlzeit achten, sondern auf eine Kohlenhydratmenge in Gramm – zum Beispiel zwischen 45 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 15 bis 30 Gramm pro Mahlzeit Gramm Kohlenhydrate pro Snack. 4

Wenn Sie dann die gesamten Gramm Kohlenhydrate in einer Portion Lebensmittel in „Kohlenhydratportionen“ umrechnen möchten, können Sie die Gesamtzahl der Gramm Kohlenhydrate nehmen und durch 15 dividieren.

Angenommen, Sie möchten herausfinden, wie viele Kohlenhydratportionen in einer Portion Lasagne enthalten sind. Wenn Sie in der Nährstoffdatenbank nach Lasagne suchen, werden Sie feststellen, dass eine 1-Tasse-Portion 31 Gramm Kohlenhydrate enthält. Teilen Sie durch 15 und Sie erhalten 2 (es ist in Ordnung, auf die nächste ganze Zahl aufzu- oder abzurunden). Eine Portion Lasagne mit einer Tasse ist also zwei Portionen Kohlenhydrate wert.

Erste Schritte

Bevor Sie beginnen können, müssen Sie einige wichtige Schritte unternehmen:

• Berechnen Sie Ihr individuelles Ziel: Denken Sie daran, dass die individuellen Bedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sind. Arbeiten Sie mit Ihrem Gesundheitsteam, einschließlich eines registrierten Ernährungsberaters und Ihres Gesundheitsdienstleisters, zusammen, um ein Kohlenhydratziel für sich selbst festzulegen, und machen Sie sich dann mit den Portionsgrößen, Nährwertkennzeichnungen und den Kohlenhydratwerten gängiger Lebensmittel vertraut, um eine laufende Übersicht zu behalten. Wenn Ihre Zielaufnahme beispielsweise 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit beträgt, müssen Sie die Kohlenhydratzahl Ihrer Mahlzeitenbestandteile addieren, um die 45 Gramm nicht zu überschreiten.
• Stellen Sie Ihre Ressourcen zusammen: Machen Sie sich mit dem Lesen von Etiketten vertraut und beginnen Sie mit der Suche nach Nährwertangaben in der Lebensmittelzusammensetzungsdatenbank des USDA, um herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate in einer Portion der von Ihnen verzehrten Lebensmittel enthalten sind.
• Führen Sie ein Protokoll: Es kann schwierig sein, sich eine laufende mentale Kohlenhydratliste zu merken. Deshalb ist es hilfreich, ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme für jede Mahlzeit und jeden Snack protokollieren. Für manche Menschen sind ein Notizbuch und ein Stift am besten geeignet, für andere ist es möglicherweise einfacher, eine digitale Notiz auf Ihrem Telefon zu aktualisieren oder eine App zu verwenden (mehr dazu weiter unten).

Apps zum Kohlenhydratzählen

Es stehen mehrere nützliche Apps zum Kohlenhydratzählen zur Verfügung, die Ihnen dabei helfen, den Überblick über Ihre Kohlenhydrataufnahme zu behalten und einfach von unterwegs darauf zugreifen zu können.

Kohlenhydratmanager

Als benutzerfreundlicher Kohlenhydrat-Tracker bietet diese App eine einfache Kohlenhydratzählung und hilft Ihnen dabei, über 1 Million Lebensmittel zu erfassen. Sehen Sie sich Ihre Durchschnittswerte mit praktischen Diagrammanalysen an und erhalten Sie Zugriff auf über 1.000 kohlenhydratarme Rezepte. Carb Manager synchronisiert sich auch mit den meisten Fitness-Trackern. Die App kann kostenlos heruntergeladen und genutzt werden, bietet aber auch ein kostenpflichtiges Premium-Abonnement für zusätzliche Dienste.

MyFitnessPal

MyFitnessPal ist eine umfassende Ernährungs- und Fitness-Tracking-App und bietet eine unkomplizierte Möglichkeit, tägliche Mahlzeiten zu protokollieren und die Kohlenhydrataufnahme sowie Protein, Fett und Mikronährstoffe laufend zu zählen. App-Benachrichtigungen erinnern Sie täglich daran, Ihre Lebensmittelauswahl einzugeben. Die App kann kostenlos heruntergeladen und genutzt werden.

MyPlate Kalorien-Tracker

Der MyPlate Calorie Tracker ist zum Teil Kohlenhydrat-/Kalorienzähler, zum Teil Social-Media-App und ein benutzerfreundlicher Lebensmittel-Tracker mit integrierter sozialer Community, der Ihnen zusätzliche Motivation und Unterstützung bietet, damit Sie Ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen. Die App kann kostenlos heruntergeladen und verwendet werden, bietet aber auch ein kostenpflichtiges Premium-Abonnement für zusätzliche Funktionen.

Dinge, die Sie beim Kohlenhydratzählen beachten sollten

Halten Sie die Kommunikation mit Ihrem Gesundheitsteam offen und wenden Sie sich bei Fragen unbedingt an dieses. Hier sind jedoch einige hilfreiche Tipps.

• Erkennen Sie alle Kohlenhydrate: Denken Sie über Brot und Cracker hinaus: Milch, Joghurt, Obst, Zucker und stärkehaltiges Gemüse sind ebenfalls Quellen für Kohlenhydrate.
• Beachten Sie die Portionsgröße: Vergessen Sie beim Lesen der Etiketten nicht, auf die empfohlene Portionsgröße oben auf dem Etikett mit den Nährwertangaben zu achten. Diese Zahl sollte Ihnen Aufschluss darüber geben, welche ungefähre Menge Sie essen sollten und wie Sie diese Kohlenhydrate effektiv zählen können.
• Versuchen Sie, sich keinen Stress zu machen: Das Zählen der Kohlenhydrate mag entmutigend erscheinen, aber es ist eigentlich nur ein Hilfsmittel, das Ihnen dabei hilft, achtsames Essen zu üben. Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf die Zahlen, wenn Sie sich dadurch Sorgen darüber machen, was Sie essen: Streben Sie einfach eine allgemeine Zielzahl an und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Vollkornprodukte, komplexe Kohlenhydrate sowie frisches Obst und Gemüse.
• Denken Sie an die 15er-Regel: Die meisten Obst-, Gemüse- und Stärkesorten (1 Tasse Kürbis, 1 Maiskolben, 1 kleine weiße Kartoffel) enthalten etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Dies ist eine gute Faustregel, die Sie bei Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate beachten sollten Etikett.
• Machen Sie sich mit Portionsgrößen vertraut: Die Fähigkeit, Portionsgrößen ohne Waage genau zu erkennen, ist eine äußerst nützliche Fähigkeit, wenn Sie unterwegs sind.
• Erwägen Sie die Investition in Werkzeuge: Auch wenn dies für den Erfolg beim Kohlenhydratzählen nicht unbedingt erforderlich ist, helfen Ihnen Messbecher und eine kleine Lebensmittelwaage dabei, eine genaue Zählung durchzuführen und zu Hause den Überblick über die Portionsgrößen zu behalten.