Ein Leitfaden zum Umgang mit traumatischen Erinnerungen

Erinnerungen prägen, wer wir sind und wie wir mit unserer Umwelt interagieren. Während viele unserer gesammelten Erinnerungen hilfreich oder angenehm sind, können einige Erinnerungen belastend sein.¹ 

Erinnerungen an Krieg, Naturkatastrophen, Missbrauch und sexuelle Gewalt können negative Auswirkungen auf die Psyche haben und zu schweren emotionalen und psychischen Traumata führen.² Dies kann dazu führen, dass wir uns unsicher, gestresst, gereizt und deprimiert fühlen. 

Erinnerungen, die diese Gefühle hervorrufen, können als traumatische Erinnerungen definiert werden.

Was sind traumatische Erinnerungen?

Traumatische Erinnerungen bleiben oft im Unterbewusstsein erhalten, bis sie durch bestimmte Reize ausgelöst werden.³ 

Auslöser können Orte, Empfindungen, Emotionen und Menschen sein. Wenn Sie beispielsweise bei einem Konzert ein traumatisches Ereignis erlebt haben, kann der Aufenthalt in einer Menschenmenge ein Auslöser sein. Auslöser bewirken, dass die Erinnerung hervorsticht, und können bedeuten, dass die Person das Gefühl hat, das Ereignis noch einmal zu erleben. 

Dies kann psychologische und physiologische Symptome wie Probleme bei der Regulierung negativer Emotionen, erhöhte Herzfrequenz, Nervosität und Schwitzen hervorrufen.

Manche Menschen versuchen, diese Gefühle zu vermeiden, indem sie traumatische Erinnerungen ausblenden. Während dies dazu beitragen kann, dass sich die Symptome kurzfristig bessern, kann es das Problem mit der Zeit verschlimmern. 

Trauma und Kindheit

Viele Menschen sind sich nicht bewusst, wie traumatische Erinnerungen sie beeinflussen, insbesondere wenn es sich um Kindheitstraumata handelt. Wenn Kinder ein Trauma erleben, kann sich dieses auf unterschiedliche Weise äußern, beispielsweise durch Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität oder Reizbarkeit. 

Dies kann sich verschlimmern, wenn Kinder ihre Emotionen schlechter kommunizieren können und möglicherweise nicht über die kognitive Fähigkeit verfügen, das, was ihnen widerfahren ist, zu erklären und damit umzugehen. 

Kinder können ihr Trauma auch verdrängen,⁴ ein Abwehrmechanismus, bei dem die Erinnerung effektiv vergessen (in das Unterbewusstsein verbannt) wird. Manchmal tauchen Erinnerungen wieder auf, aber das gilt als selten. Wenn Kinder sich jedoch an traumatische Ereignisse erinnern, kann dies ihr ganzes Erwachsenenleben lang negativ beeinflussen. 

PTBS und traumatische Erinnerungen

Menschen, die beunruhigende traumatische Ereignisse erleben, entwickeln nicht unbedingt eine posttraumatische Belastungsstörung⁵ (PTBS); Einige tun es jedoch. PTSD tritt auf, wenn sich die Person nicht von einem traumatischen Ereignis erholt. Dazu gehören folgende Symptome:

• Rückblenden des traumatischen Ereignisses

• Vermeidung ereignisbezogener Reize

• Gedächtnisverlust

• Reizbarkeit

• Impulsivität

• leicht erschrecken

Menschen, die eine PTBS entwickeln, benötigen häufig professionelle Hilfe durch Psychotherapie und/oder Medikamente. 

Wie man mit traumatischen Erinnerungen umgeht: 6 Strategien

Trotz der möglicherweise überwältigenden Natur traumatischer Erinnerungen können Ihnen viele Strategien dabei helfen, damit umzugehen. Hier sind sechs davon.

1. Identifizieren Sie mögliche Auslöser

Auch wenn es sich so anfühlt, als wären traumatische Erinnerungen ständig in Ihrem Kopf, könnten Sie sie die meiste Zeit aus Ihrem Bewusstsein verdrängen. 

Bestimmte innere oder äußere Reize⁶ (Trigger) können jedoch dazu führen, dass Sie solche Erinnerungen erneut abrufen. Die Spezifität dieser Auslöser hängt von der traumatischen Erinnerung selbst ab. 

Während einige Erinnerungen allgemeinere Auslöser haben, wie zum Beispiel lauter Lärm oder eine überfüllte Umgebung, werden andere durch spezifischere Reize ausgelöst, wie zum Beispiel ein bestimmtes Haus oder ein bestimmter Geruch.

Wenn Sie Ihre Auslöser identifizieren können, können Sie sie möglicherweise vermeiden und so das Auslösen unangenehmer Erinnerungen vermeiden. 

Wenn die Auslöser jedoch allgemeiner sind, kann dies schwierig sein. In diesem Fall ist es immer noch hilfreich, den Auslöser zu identifizieren, da Sie beruhigende Techniken wie Erdung (Konzentration auf die Gegenwart), Atemübungen und das Flashback-Stopp-Protokoll üben können. 

Das Flashback-Stopp-Protokoll ist eine Technik, die verwendet wird, um den Flashback zu stoppen, bevor er auftritt. Der Prozess bringt Sie zurück in die Gegenwart. 

Forscher vermuten, dass Auslöser mit verschiedenen Erinnerungen neu verknüpft werden können.⁷ Die erneute Verknüpfung solcher Auslöser mit positiven Erinnerungen oder Gefühlen kann die Auswirkungen traumatischer Erinnerungen auf Ihr Leben verringern

2. Expositionstherapie

Die Konfrontationstherapie⁸ ist eine gängige Form der Psychotherapie, die darauf abzielt, Menschen ihren Ängsten auszusetzen. Ein Psychologe hilft Ihnen, traumatische Erinnerungen in einer sicheren Umgebung zu bewältigen und wirksame Bewältigungsstrategien zu erlernen. 

Viele Studien haben die Wirksamkeit der Expositionstherapie nachgewiesen. Eine Studie zeigte, dass eine Expositionstherapie die PTBS-Symptome bei weiblichen Veteranen reduzieren könnte. 

Narrative Exponierung⁹ ist eine weitere Form der Konfrontationstherapie, bei der eine Person die Geschichte ihres gesamten Lebens erzählt, anstatt nur das eine traumatische Ereignis zu wiederholen. Diese Technik hat sich insbesondere bei Flüchtlingen¹⁰ und Menschen, die Krieg und Folter erlebt haben, als wirksam erwiesen. 

3. Propranolol

Propanolol¹¹ ist ein Betablocker mit vielfältigen Einsatzmöglichkeiten, insbesondere in diesem Fall zur Behandlung von Angstzuständen und traumatischen Erinnerungen. 

Eine Studie aus dem Jahr 2018, die die Behandlung von PTBS untersuchte, ergab, dass Propanol in Kombination mit einer Erinnerungssitzung über sechs Wochen die PTBS-Symptome wirksam reduzierte,¹² was auf seine Wirksamkeit bei der Senkung der Erinnerung an traumatische Erinnerungen hinweist.

An dieser Stelle ist es wichtig zu betonen, dass man sich bei der Behandlung traumatischer Erinnerungen nicht ausschließlich auf ein Medikament wie Propranolol verlassen sollte. Andere Studien haben gezeigt, dass Propranolol die Reaktivierung traumatischer Erinnerungen wirksam reduziert, es ist jedoch nicht wirksamer als ein Placebo. 

4. Desensibilisierung und Wiederaufbereitung von Augenbewegungen

Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR)¹³ ist eine Psychotherapie, die darauf abzielt, den Schmerz traumatischer Erinnerungen zu lindern. 

Eine solche Behandlung umfasst Sitzungen mit einem Therapeuten, bei denen Sie Ihre Augen bewegen, um den Handbewegungen eines Arztes zu folgen, während Sie sich an Ihre traumatische Erinnerung(en) erinnern. Dieser Prozess ist aufgrund seiner ungewöhnlichen Natur umstritten; Eine Reihe von Forschungsergebnissen¹⁴ belegen jedoch seine Wirksamkeit.

Einige Forscher vermuten jedoch, dass derzeit nur Behandlungsansätze, die eine Exposition beinhalten, ausreichend Forschungsunterstützung haben, um als wirksam angesehen zu werden. 

5. Cannabidiol-Behandlung

Unzählige Forschungsergebnisse¹⁵ deuten darauf hin, dass die Speicherspeicherung ein dynamischer Prozess ist. Beispielsweise kann das Erinnern an traumatische Erinnerungen dazu führen, dass sich diese Erinnerung wieder festigt, was bedeutet, dass sie stärker in unserem Gehirn verwurzelt ist und weniger wahrscheinlich vergessen wird. 

Einige Forscher haben die Theorie aufgestellt, dass solche traumatischen Erinnerungen geschwächt und schließlich vergessen werden können, wenn wir den Prozess der Gedächtniswiederherstellung blockieren. 

Eine Studie aus dem Jahr 2012¹⁶ legte nahe, dass Cannabidiol (CBD) die Wiederherstellung negativer Erinnerungen wirksam blockiert. Die Studie zeigte, dass die Verabreichung von CBD angstbezogene Erinnerungen stören kann und dass sich diese Erinnerungen nicht spontan erholen. 

6. Einen Psychologen aufsuchen

Wenn Sie einen Psychologen aufsuchen, werden Sie möglicherweise bei der Umsetzung vieler der oben genannten Taktiken unterstützt. Zur Therapie gehört jedoch auch das Teilen traumatischer Ereignisse¹⁷ in einer sicheren und unterstützenden therapeutischen Umgebung. Dies kann vielen Menschen helfen, das, was ihnen passiert ist, zu verarbeiten und auf den nächsten Schritten aufzubauen. 

Solche Schritte könnten Medikamente umfassen, die häufig zur Bekämpfung von Depressionen,¹⁸ Schlafproblemen und Angstzuständen im Zusammenhang mit PTSD entwickelt wurden. 

Dieser Prozess könnte auch den Aufbau eines Unterstützungsnetzwerks von Menschen beinhalten, denen Sie vertrauen und die Ihnen durch Ihre traumatischen Phasen helfen können.

Obwohl nicht jeder professionelle Hilfe bei der Bewältigung seiner traumatischen Erinnerungen benötigt, ist es wichtig, Hilfe zu suchen, wenn man sie braucht. Wenn sich Ihre traumatischen Erinnerungen negativ auf Ihr tägliches Leben auswirken oder Sie die diagnostischen Kriterien für eine PTBS erfüllen, ist es möglicherweise an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Die Fakten

Traumatische Erinnerungen können sehr belastend sein, vor allem wenn sie sich als PTBS manifestieren. 

Es stehen jedoch viele Methoden zur Bewältigung von Traumata zur Verfügung, darunter die Bewältigung von Auslösern, bestimmte Therapien, Medikamente und Strategien für den Umgang mit dem Moment. Ihr Trauma definiert Sie nicht. Mit der richtigen Behandlung und Pflege ist eine Erholung von traumatischen Erinnerungen möglich.