Ein Leitfaden zum Kohlenhydratzählen bei Diabetes

Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die auftritt, wenn sich zu viel Zucker oder Glukose im Blut befindet.

Glücklicherweise können durch die richtige Behandlung und Ernährungsumstellungen gesundheitsschädliche Folgen verhindert werden. Eine Methode zur Planung von Diabetes-Mahlzeiten, die zur Steuerung des Blutzuckerspiegels eingesetzt wird, ist die Kohlenhydratzählung, die sich geringfügig von der Kalorienzählung unterscheidet. 

Beim Kohlenhydratzählen geht es darum, die Kohlenhydrate in Ihren Snacks, Mahlzeiten und Getränken im Auge zu behalten, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie bei Diabetes die Kohlenhydrate zählen und warum dies hilfreich ist, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Die Vorteile des Kohlenhydratzählens

Die Kohlenhydrate in den Lebensmitteln, die wir essen, zerfallen in Glukose, was zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers führt. Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse normalerweise Insulin aus. Insulin ist ein in der Bauchspeicheldrüse gebildetes Hormon, das die Nutzung des Blutzuckers in den Körperzellen zur Energiegewinnung ermöglicht. 

Bei Menschen mit Diabetes ist der Körper nicht in der Lage, Insulin richtig zu nutzen oder ausreichend Insulin zu produzieren. Dies führt zu einem hohen Glukosespiegel im Blut.

Warum sollte ich Kohlenhydrate zählen?
Das Zählen von Kohlenhydraten ist eine flexible Möglichkeit, die Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Ihnen schmecken, und gleichzeitig eine kohlenhydratarme Ernährung beizubehalten. Es hilft Ihnen auch zu erfahren, wie sich bestimmte Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirken, sodass Sie die Lebensmittel, die Sie essen, an Ihre Insulindosis anpassen können.

Arten von Kohlenhydraten

Die drei Arten von Kohlenhydraten, die in Lebensmitteln vorkommen, sind:

• Zucker
• Stärken
• Faser

Zucker ist eine Art einfaches Kohlenhydrat, das heißt, der Körper spaltet ihn schnell auf. Dies kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigt und abfällt. Zucker kommt natürlicherweise in Früchten und Milch vor. Es wird auch häufig verpackten Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Limonaden zugesetzt.

Stärke kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor, die wir essen. Dazu gehören Brot, Nudeln, Reis und bestimmte Gemüsesorten wie Kartoffeln und Mais.

Versuchen Sie, ganze, minimal verarbeitete Stärke zu sich zu nehmen. Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe und andere Vitamine und Mineralien, die für eine gute Gesundheit wichtig sind. Versuchen Sie, mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Stärkeaufnahme aus Vollkornprodukten wie braunem Reis, Hafer und Quinoa zu decken.

Ballaststoffe sind pflanzliche Nährstoffe, die der Körper nicht verdauen kann. Es sorgt für ein Sättigungsgefühl und verlangsamt die Verdauung. Ballaststoffreiche Lebensmittel können das Risiko einer Herzerkrankung verringern und helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Gute Ballaststoffquellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Bohnen.

Empfohlene Kohlenhydratzufuhr

Aktuelle Richtlinien der American Diabetes Association deuten darauf hin, dass es keinen genauen Prozentsatz an Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fett gibt, den eine Person mit Diabetes in ihre Ernährung aufnehmen sollte.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollten die meisten Erwachsenen mit Diabetes jedoch darauf abzielen, die Hälfte ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen.

Das heißt, wenn Sie täglich 1.800 Kalorien zu sich nehmen, sollten 800–900 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Jedes Gramm Kohlenhydrate hat vier Kalorien, Sie benötigen also täglich etwa 200–225 Gramm Kohlenhydrate.

Das Hauptziel der Kohlenhydratzählung besteht darin, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem die gesamte tägliche Kohlenhydratmenge gleichmäßig auf die Mahlzeiten aufgeteilt wird.

Was ist die richtige Menge an Kohlenhydraten zum Essen?
Die meisten Erwachsenen mit Diabetes sollten darauf abzielen, 45–60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 15–30 Gramm Kohlenhydrate pro Snack zu sich zu nehmen.

Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln

Für die Planung einer Diabetes-Mahlzeit entspricht eine Kohlenhydratportion 15 Gramm Kohlenhydraten.

Hier sind einige Lebensmittel, die etwa 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten:

• 1 Scheibe Brot
• ⅓ Tasse Nudeln oder Reis
• 2 Reiskuchen
• ½ Tasse Haferflocken
• 1 Tasse fettarme Milch
• ⅔ Tasse heller Joghurt
• ½ Tasse Fruchtsaft
• ½ Tasse Bohnen
• 3 Tassen rohes Gemüse
• eine halbe Kartoffel oder eine ähnliche Portion anderes stärkehaltiges Gemüse

Nicht stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Karotten, Spargel und Blattgemüse wie Brokkoli und Spinat, enthält viel weniger Kohlenhydrate als stärkehaltiges Gemüse. Beispielsweise enthält eine halbe Tasse gekochter Brokkoli nur 5 Gramm Kohlenhydrate.

Protein- und Fettquellen enthalten nicht genügend Kohlenhydrate, um auf Ihren Tagesbedarf angerechnet zu werden. Es ist jedoch wichtig, sie in jede Mahlzeit aufzunehmen, um die Aufnahme von Glukose in Ihren Blutkreislauf zu verlangsamen und Sie mit Energie zu versorgen.

Beispiel-Essenstag

Der folgende Beispiel-Speiseplan liefert etwa 1.800 Kalorien. Es ist aufgeteilt in 40–60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 15–30 Gramm Kohlenhydrate pro Snack.  Die Menge an Kohlenhydraten pro Lebensmittel ist in Klammern angegeben.

Vorschläge zur Essensplanung

Frühstück:

• 2 Scheiben Vollkorntoast (30 Gramm)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (3 Gramm)
• 1 mittelgroße Banane (30 Gramm)

Gesamtkohlenhydrate: 63 Gramm

Snack:

• ½ Tasse fettarmer Hüttenkäse (4 Gramm)
• 1 kleine Orange (15 Gramm)
• 20 Mandeln (6 Gramm)

Gesamtkohlenhydrate: 25 Gramm

Mittagessen:

• 4 Unzen gebackener Fisch (0 Gramm)
• 1 Tasse brauner Reis (45 Gramm)
• ¼ Tasse geriebener Käse (0 Gramm)
• 1 Tasse gedämpfter Brokkoli (6 Gramm)
• 1 Esslöffel Margarine (0 Gramm)

Gesamtkohlenhydrate: 51 Gramm

Snack:

• 2 Reiskuchen (15 Gramm)
• 1 Tasse fettarme Milch (15 Gramm)

Gesamtkohlenhydrate: 30 Gramm

Abendessen:

• 1 Tasse Babyspinat (1 Gramm)
• 1 gekochtes Ei (0 Gramm)
• 3 Unzen gekochte Hähnchenbrust (0 Gramm)
• 2 Esslöffel zerbröselter Blauschimmelkäse (1 Gramm)
• 2 Esslöffel Ranch-Dressing (2 Gramm)
• 3 Esslöffel Croutons (15 Gramm)
• ¾ Tasse Kartoffelsuppe (15 Gramm)
• 2-Zoll-Brownie-Quadrat (15 Gramm)

Gesamtkohlenhydrate: 49 Gramm

So beginnen Sie mit der Kohlenhydratzählung

Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen den Einstieg in die Kohlenhydratzählung erleichtern sollen.

Erfahren Sie, wie Sie Lebensmitteletiketten lesen

Nährwertangaben auf den meisten Lebensmitteln geben Aufschluss darüber, wie viele Kohlenhydrate in einer Portion enthalten sind. Das heißt, wenn Sie mehr als die Portionsgröße zu sich nehmen, müssen Sie die zusätzlichen Kohlenhydrate berücksichtigen. 

Wenn eine Tüte Chips beispielsweise zwei Portionen pro Tüte enthält, entspricht eine Portion 15 Gramm Kohlenhydraten. Wenn Sie die gesamte Tüte Chips essen, haben Sie zwei dieser Portionen oder 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen. 

Sie müssen sich keine Gedanken über die Zugabe des Ballaststoff- und Zuckergehalts machen, da diese bereits im Gesamtkohlenhydratgehalt auf dem Lebensmitteletikett enthalten sind.

Portionsgrößen messen

Wenn Sie zum ersten Mal mit der Kohlenhydratzählung beginnen, ist es wichtig, die Kohlenhydrate in allen Nahrungsquellen genau zu berücksichtigen. 

Das Abmessen der Portionsgrößen verbessert die Genauigkeit erheblich und hilft Ihnen, sich mit den Portionsgrößen vertraut zu machen. Bei einigen Lebensmitteln kann es für eine genaue Messung hilfreich sein, eine Lebensmittelwaage zu verwenden.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Um es einfacher zu machen, den Überblick über Ihre Kohlenhydrataufnahme zu behalten, versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen. Dies ist ein großartiges Tool, das Ihnen hilft, den Überblick über Ihre Kohlenhydrataufnahme zu behalten. Es kann Ihnen auch dabei helfen, mehr über Ihre Essgewohnheiten zu erfahren und Lebensmittel zu identifizieren, die sich negativ auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken.

Manche Menschen entscheiden sich für ein Ernährungstagebuch mit Stift und Papier, andere finden es einfacher, eine App zu verwenden oder Notizen auf ihrem Telefon zu machen.

Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater

Wenn Sie mit dem Zählen von Kohlenhydraten beginnen möchten, sich aber nicht sicher sind, ob es das Richtige für Sie ist, sollten Sie einen Termin mit einem registrierten Ernährungsberater in Betracht ziehen. Ein Ernährungsberater kann alle Ihre Fragen beantworten und gemeinsam mit Ihnen einen Ernährungsplan entwickeln, der auf Ihren Ernährungsvorlieben, Ihrem Budget und Ihrem individuellen Kohlenhydratbedarf basiert.

Sie können einen registrierten Ernährungsberater in Ihrer Nähe finden, indem Sie die Website der Academy of Nutrition and Dietetics besuchen und unter „Ernährungsexperten finden“ Ihre Postleitzahl eingeben.

Alternativ können Sie mehr über das Kohlenhydratzählen erfahren, indem Sie die American Diabetes Association besuchen oder eine Kohlenhydratzähl-App wie Carb Manager, MyFitnessPal oder MyPlate Calorie Counter herunterladen.