Sie möchten eine perfekte Körperhaltung, ein geringeres Risiko von Rückenschmerzen und anderen Verletzungen sowie mehr Kraft für den Alltag? Suchen Sie nicht weiter als schräge Crunches. Während Core-Übungen Ihnen natürlich dabei helfen, die begehrten flachen Bauchmuskeln zu formen, sollte die Arbeit an der Core-Muskelgruppe (nicht nur Ihre Sixpack-Muskeln, sondern auch Ihre Hüften, Ihr Becken, Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihr unterer Rücken) keine Rolle spielen Looks-only Bemühung. Schräge Crunches und Bauchaktivierung sind beim Training unerlässlich“, sagt Rachael Penrose, Trainerin bei F45. “Es ist Ihr zentraler Stabilisator und selbst wenn Sie sich auf einen anderen Teil Ihres Körpers konzentrieren, wird es immer ein Element der Kernarbeit geben.” Eine gute Kernaktivierung ist der Schlüssel, was Penrose empfiehlt, zu überprüfen, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen und Ihre Bauchmuskeln anspannen. „Das ist das Gefühl, das du willst, nicht nur bei schrägen Crunches, sondern auch beim Training“, fügt Penrose hinzu. Hier sind die Top-Tipps, auf die Trainer bei schrägen Crunches und Core-Training schwören:
Inhaltsverzeichnis
1 Bleiben Sie Mit Schrägen Crunches Beschäftigt
Mögen Sie keine Core-Trainingseinheiten ? Gute Nachrichten! Es gibt hinterhältige Bewegungen, die Ihre Kernmuskeln trainieren, wenn Sie sie aktiviert halten. „Es gibt keine festgelegte Voraussetzung dafür, wie oft Sie sich auf das Core-Training konzentrieren sollten“, sagt Penrose. “Ihre Kernmuskeln werden immer arbeiten, egal ob Sie Ausfallschritte, Schulterdrücken oder Kniebeugensprünge machen.” Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Ihre Bauchmuskeln bei anderen Bewegungen zu aktivieren, sollten Sie schräge Crunches in Ihren Zeitplan aufnehmen.
2 Perfekte Bretter
Von Fitnesstrainern als eine der besten Core-Übungen angepriesen, beansprucht die bescheidene Plank-Übung alle Core-Muskeln. “Es lehrt Sie, Ihren gesamten Kern zu spannen, was auch bei anderen Übungen nützlich ist”, sagt Seb Cook, Personal Trainer bei PureGym Leeds. „Versuchen Sie, die Übung eine bestimmte Zeit lang zu halten, ohne die Form zu verlieren.“ Probieren Sie Variationen der Planke aus, wie z. B. die Seitenplanke, die rotierende Planke, die Auf-/Ab-Planke und mehr.
3 Atmen Sie Mit Schrägen Crunches
Es kann verlockend sein, bei schrägen Crunches den Atem anzuhalten, aber das sollten Sie wirklich nicht tun – besonders bei Kernübungen. ” Atmen ist wahrscheinlich der am meisten unterschätzte Tipp , weil es nicht nur die Übung antreibt, sondern auch die Arbeit vertieft”, sagt Chiara Becuti, Head of Pilates bei Fly Ldn. Atmen Sie während der schrägen Crunches aus, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und atmen Sie weiter aus, während Sie sich zusammenziehen.
4 Mix-And-Match
Abwechslung ist die Würze des Lebens und dies gilt sicherlich auch für das Core-Training. „Ein Fehler, den die Leute machen, ist, dass sie die Bauchmuskeln isolieren“, erklärt David Wiener, Trainingsspezialist bei der KI-basierten Fitness-App Freeletics. „Bei allen Schräg-Crunches sollte auch der untere Rücken trainiert werden, um unnötige Belastungen zu vermeiden.“ Versuchen Sie, Isolationsbewegungen (einzelne Muskelgruppe) wie Crunches auf dem Fahrrad mit zusammengesetzten Bewegungen (mehrere Muskelgruppen) wie Planken zu mischen.
5 Halten Sie Es Kurz
Mehr ist nicht mehr, wenn es um schräge Crunches geht. „Übertrainieren Sie den Kern nicht, indem Sie beispielsweise 200 Sit-Ups in einer Sitzung ausführen“, warnt Zac Yeo, Personal Trainer bei Origym. “Übertraining der Bauchmuskeln führt zu Ermüdung.” Und wenn sie ermüden, verlierst du die Form und riskierst Verletzungen. Wiener empfiehlt, mit fünf bis zehn Minuten Core-Übung zu beginnen.
6 Bewegen Sie Sich
Ausgleichsübungen sind großartig für den Kern. „Kernmuskeln und Gleichgewichtsübungen sind eng miteinander verbunden“, sagt Becuti. “Ein kontrolliertes Wackeln während einer Standübung mit einem Fuß aktiviert beispielsweise die tiefen Kernmuskeln, um die Straffung des Mittelteils zu unterstützen.” Pilates ist ein unglaublich sicherer und intelligenter Weg, um die Kernkraft zu verbessern, wobei der Schwerpunkt auf präzisen Bewegungen, isometrischen Griffen und Gleichgewichtsübungen liegt. Warum probieren Sie es nicht aus?
7 Fokus Während Schräger Crunches
Spüren Sie die Belastung im Rücken? Stellen Sie sich auf Ihren Körper ein, damit Sie die Anzeichen einer schwachen Form erkennen. „Stellen Sie immer sicher, dass Sie bei Ihren schrägen Crunches eine gute Technik anwenden, da dies bedeutet, dass Sie die richtigen Muskeln ansprechen“, rät Wiener.
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