Ein Gesunder Ernährungsplan Zur Gewichtszunahme

ByDr. J. K. Hartmann

Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe, Leitungsgremien und Medien konzentrieren sich auf die  Gewichtsabnahme . Daher sind fundierte Informationen zur gesunden  Gewichtszunahme  dünn gesät. Dennoch kann die Gewichtszunahme für Ektomorphe genauso schwierig sein wie die Gewichtsabnahme für  Endomorphe .

Genauso wie  Crash-Diäten  für Menschen, die unbedingt abnehmen wollen, häufig gefährlich sind und Gewichtsprobleme meist verschlimmern, sollten Ektomorphe darauf achten, wie sie an Gewicht zunehmen. Eine Gewichtszunahme erfordert Zeit, Mühe und Geduld und darf nicht zu Lasten Ihrer Gesundheit gehen.

Einige  Ektomorphe  haben einen Stoffwechsel, der bedeutet, dass sie essen können, was sie wollen, ohne an Gewicht zuzunehmen. In Bezug auf die Gesundheit sind Ektomorphe jedoch nicht immun gegen die Gefahren des Überessens. Daher ist es wichtig, dass Ihre Ernährung ziemlich ausgewogen ist. Die Deckung Ihres Energiebedarfs durch Fast Food ist definitiv nicht möglich.

HÄUFIGE GRÜNDE, WARUM SIE MÖGLICHERWEISE NICHT ZUNEHMEN

Es gibt keine Chance, an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen. Verwenden Sie den  Gewichtszunahmerechner , um die Kalorien zu berechnen, die Sie benötigen, um an Gewicht zuzunehmen.

Wenn Sie ansonsten gesund sind, gibt es zwei häufige Gründe, warum Sie möglicherweise nicht so viel wiegen, wie Sie möchten:

  • Sie benötigen einfach mehr Kalorien als normal, um Ihr Gewicht zu halten und zuzunehmen. Wenn Sie beispielsweise unter Gewichtsverlust gelitten haben, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Kalorien als „normal“, nur um Ihr Gewicht zu halten. Dieses Problem lässt sich leicht angehen, indem Sie einfach Ihre Kalorienaufnahme schrittweise erhöhen, bis Sie je nach Ihren Zielen entweder eine Gewichtszunahme oder eine Gewichtserhaltung feststellen. Beispielsweise benötigen Sie möglicherweise 300 Kalorien über „normal“. Bevor Sie jedoch beginnen, berechnen Sie die durchschnittliche tägliche Anzahl an Kalorien, die Sie verbrauchen, um sicherzustellen, dass Sie nicht versehentlich weniger als empfohlen gegessen haben.
  • Sie können sehr geschickt darin sein, die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, an Ihre aufgenommenen Kalorien anzupassen (z. B. indem Sie sich versehentlich mehr bewegen oder später sogar unbewusst weniger essen). Ergo keine Gewichtszunahme. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und Sie werden leichter zunehmen.

Sie werden nicht wissen, in welche Gruppe Sie fallen, bis Sie mit Ihrem Programm zur Gewichtszunahme beginnen. Der beste Weg, Ihren Kalorienbedarf zu decken, besteht darin, kleine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen (etwa alle 3 Stunden) über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Das würde ungefähr 6 Mahlzeiten für Männer und 5 Mahlzeiten pro Tag für Frauen entsprechen, die zunehmen möchten.

MAKRONÄHRSTOFFVERHÄLTNISSE FÜR DIE GEWICHTSGEWINNUNG

Kohlenhydrate 

In Bezug auf die Makronährstoffverhältnisse ist eine Standarddiät ideal, also eine kohlenhydratreiche Ernährung. Kohlenhydrate sollten etwa 50 – 60 % der Gesamtkalorien ausmachen. Wenn Ihr Kalorienbedarf also 2500 Kalorien pro Tag beträgt, benötigen Sie 60 % davon in Form von Kohlenhydraten.

2500 Gesamtkalorien x 60 % = 1400 Kalorien Kohlenhydrate pro Tag

Eine kohlenhydratreiche Ernährung bedeutet nicht eine Ernährung mit vielen raffinierten Lebensmitteln wie Kuchen, Burgern, zuckerhaltigen Getränken und Alkohol. Da Sie mehr essen, müssen Sie Ihre Nahrung so unraffiniert wie möglich halten und sich an Vollwertkost halten. Halten Sie sich an komplexe Kohlenhydrate wie:

  • Süßkartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • brauner Reis
  • Braune Nudeln
  • Vollkornbrötchen
PROTEIN

Protein ist wichtig, um Muskelmasse aufzubauen. Ungefähr 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht sollte ausreichen. Angenommen, Sie wiegen 150 Pfund, würden Sie ungefähr 150 Gramm Protein benötigen. Dann kannst du berechnen, wie viele Kalorien 150 Gramm Protein ausmachen. 1 Gramm Protein entspricht 4 Kalorien. Deswegen:

150 Gramm Kohlenhydrate x 4 = 600 Kalorien Protein

Um einen athletischen Körper aufzubauen, halten Sie sich an magere Proteinquellen (d. h. arm an gesättigten Fettsäuren):

  • Huhn
  • Truthahn
  • Fische
  • Mageres Steak und Hackfleisch
  • Eiweiß
  • Proteinshakes (Ersetzen Sie nicht mehr als zwei Mahlzeiten durch einen Protein- oder Gewichtszunahmeshake pro Tag.)
GESUNDES FETT

Die restlichen Kalorien sollten aus Fetten bestehen. Fette sind sehr kalorisch; 1 Gramm Fett entspricht satten 9 Kalorien! Der Großteil Ihrer Fettaufnahme sollte aus gesunden Fetten stammen.

Verzichten Sie nach Möglichkeit auf Transfette und schränken Sie gesättigte Fette ein. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten verstopfen die Arterien, erhöhen den Cholesterinspiegel und erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen.

Greifen Sie stattdessen zu Fett, das reich an Omega-3, Omega-6 und Omega-9 ist. Hervorragende Fettquellen sind: fetter Fisch Avocados Leinsamenöl Nüsse Parallel zu Ihrer zusätzlichen Kalorienaufnahme müssen Sie sich sportlich betätigen.

ZU GUTER LETZT:

Wenn Sie nicht trainieren, werden Sie mehr Fett und weniger Muskeln aufbauen, was ungesund und unwahrscheinlich ist, was Sie erreichen wollen. Halten Sie Ihr Cardio-Training auf ein gesundes Minimum und konzentrieren Sie sich auf Krafttraining, um Ihre Muskelmasse aufzubauen. Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag.