Ein Ernährungsberater bewertet 8 pflanzliche Lebensmittel, die mehr Protein enthalten als ein Ei

Ein Ei enthält zwischen 6 und 7 Gramm (g) Protein. Wenn Sie sich jedoch pflanzlich ernähren oder einfach mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen möchten, liefern einige tierfreie Proteinoptionen genauso viel (wenn nicht sogar mehr) Protein wie ein Ei.

1. Tempeh: 18 g

Portion: 85 g oder 3 Unzen (oz)
Protein: 18 g

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt mit fester Konsistenz und leicht nussigem Geschmack. Dank seiner Basis aus ganzen Sojabohnen ist es reich an Proteinen und liefert außerdem darmfreundliche Probiotika, gute Bakterien, die für Ihre Verdauungsgesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden wichtig sind.

2. Seitan: 15 g

Portion: 85 g (3 Unzen)
Protein: 15 g

Seitan wird aus lebenswichtigem Weizengluten hergestellt und ist eines der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel überhaupt. Seine zähe, fleischähnliche Konsistenz macht es zu einem einfachen Ersatz für herzhafte Gerichte, die traditionell Fleisch erfordern. Denken Sie daran, dass es aufgrund seines Glutengehalts keine gute Wahl für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ist.

3. Hafer: 11 g

Portion: 85 g (~1 Tasse)
Protein: 11 g

Haferflocken sind mehr als nur ein gemütliches Frühstücksessen. Sie werden überrascht sein, dass sie mit 11 Gramm pro Tasse eine ordentliche Menge Protein enthalten. Hafer enthält außerdem Ballaststoffe, Eisen und Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der die Herz- und Verdauungsgesundheit unterstützt.

4. Sojabohnen: 10 g

Portion: 85 g (1 Tasse)
Protein: 10 g

Sojabohnen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Während viele proteinhaltige Lebensmittel auf pflanzlicher Basis nur begrenzt bestimmte essentielle Aminosäuren enthalten, enthält Soja eine wünschenswerte Menge aller neun. Normalerweise finden Sie junge Sojabohnen – Edamame – im Tiefkühlbereich des Lebensmittelladens.

5. Tofu: 8,5 g

Portion: 85 g (~1/5 eines Blocks)
Protein: 8,5 g

Tofu ist eine weitere Option auf Sojabasis. Es gibt ihn in den Varianten „seidig“ (weich und cremig), „fest“ und „extra fest“. Sein neutraler Geschmack passt sich jedem Geschmack gut an und macht es zu einer vielseitigen Proteinwahl.

6. Linsen: 8 g

Portion: 85 g (~1 Tasse)
Protein: 8 g

Linsen sind Hülsenfrüchte und gehören zur gleichen Lebensmittelfamilie wie Bohnen und Erbsen. Sie sind voller Eiweiß, Eisen und Ballaststoffe. Getrocknete Linsen sind schnell gar und vertragen verschiedene Gewürze gut, man kann sie aber auch in der Dose und vorgekocht kaufen.

7. Schwarze Bohnen: 6 g

Portion: 85 g (~1/3 Tasse)
Protein: 6 g

Schwarze Bohnen sind eine preiswerte, leicht zu findende und nährstoffreiche Proteinquelle. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.

8. Kichererbsen (Kichererbsen): 6 g

Portion: 85 g (~1/3 Tasse)
Protein: 6 g

Kichererbsen sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Gerichten weltweit und eine einfache und kostengünstige Proteinquelle.

So fügen Sie Ihrer Ernährung mehr proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel hinzu

Frühstück

Beginnen Sie Ihren Tag mit diesen pflanzlichen Protein-Frühstücksoptionen:

• Pfannkuchen oder Omeletts aus Kichererbsenmehl mit Ei-Alternativen auf Mungobohnenbasis.
• Haferflocken aufgewertet durch Einrühren von Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen oder einer Kugel Erdnussbutter.
• Protein-Smoothies mit Sojamilch, pflanzlichem Proteinpulver (aus Erbse oder Soja) oder Seidentofu.
• Quinoa-Frühstücksbowls mit Beeren, Mandelbutter und Hanfsamen.
• Tofu-Rührei anstelle von Eiern, gewürzt mit Kurkuma, schwarzem Salz, Nährhefe und Gemüse.

Mittagessen

Der Mittag ist die perfekte Zeit, um Ihren Magen mit pflanzlichem Protein zu sättigen:

• Kichererbsensalat im Salatbecher oder auf Vollkornbrot.
• Getreideschalen mit Quinoa, Edamame, schwarzen Bohnen und einem Tahini-Dressing.
• Linsensuppe oder Chili, serviert mit Vollkorntoast.
• Gefüllte Pita-Taschen mit Falafel, Hummus und knackigem Gemüse.
• Tempeh oder extra festes Tofu-Sandwich mit Avocado und Gemüse.

Abendessen

Die letzte Mahlzeit des Tages ist einer der einfachsten Orte, um pflanzliches Protein auszutauschen oder hinzuzufügen:

• Tacos oder Burrito-Bowls auf Bohnenbasis, garniert mit Guacamole und Salsa.
• Nudeln mit Linsen- oder Walnuss-Fleischsoße.
• Seitanpfanne mit Brokkoli, Paprika und braunem Reis.
• Tofu-Curry auf gedünstetem Gemüse und Quinoa.
• Veganer Hirtenkuchen mit Linsen und Süßkartoffelpüree.

Snacks

Wenn Sie einen Muntermacher zwischen den Mahlzeiten brauchen, bereiten Sie einen nahrhaften Snack zu, indem Sie gesundes Fett mit einigen pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen kombinieren, wie die folgenden:

• Edamame mit Meersalz.
• Hummus und Vollkorncracker oder Karottenstifte.
• Joghurt auf Sojabasis, garniert mit Nüssen oder Müsli.
• Studentenfutter mit Mandeln, Kürbiskernen, dunklen Schokoladenstückchen und Trockenfrüchten.

Wie viel Protein brauchen Sie pro Tag?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für durchschnittlich gesunde Erwachsene beträgt mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm Protein pro Pfund.Für eine 150 Pfund schwere erwachsene Frau wären das etwa 55 Gramm Protein pro Tag.

Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass ein Ziel von 1,2 bis 1,6 Gramm hochwertigem Protein pro Kilogramm und Tag optimaler ist.Für dieselbe 150-Pfund-Frau bedeutet dies 82-109 Gramm Protein pro Tag.

Allerdings variiert der Proteinbedarf von Person zu Person und hängt vom Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau ab. Es kann auch für bestimmte Ziele der Körperzusammensetzung erhöht werden, wie z. B. die Reduzierung von Körperfett und die Erhöhung der Muskelmasse.

Bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren individuellen Proteinbedarf und darüber, wie Sie diesen sicher erreichen können.

Wo auch immer Ihre Ziele liegen, Sie können sicher sein, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken können, unabhängig davon, ob Sie tierische Produkte konsumieren oder nicht.