Das Drop-Set ist eine Art von Übung, die einige Vorteile bietet, wie z. B. die Förderung des Muskelaufbaus, die Unterstützung beim Abnehmen und die Erhöhung des Muskelwiderstands.
Diese Vorteile des Drop-Sets entstehen dadurch, dass diese Übung Verletzungen der Muskelfasern fördert, das Muskelwachstum stimuliert und einen höheren Kalorienverbrauch fördert.
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Das Drop-Set-Training sollte jedoch vorzugsweise unter Anleitung und Überwachung eines Sportlehrers durchgeführt werden, der die Belastung und Art der Übung entsprechend dem körperlichen Aktivitätsgrad jeder Person angibt, um Verletzungen zu vermeiden.
Inhaltsverzeichnis
Hauptvorteile
Die Hauptvorteile des Drop-Sets sind:
1. Fördern Sie den Muskelmasseaufbau
Das Drop-Set ist ein Training, das alle Muskelfasern in einer Region stimuliert und so einen größeren Muskelmasseaufbau fördert.
Dies liegt daran, dass körperliche Betätigung im Drop-Set Glykogen verbraucht, was zu einer Azidose im Blutkreislauf führt. Die Azidose schädigt dann die Muskelfasern und stimuliert die Muskelreparatur und das Muskelwachstum.
Darüber hinaus erhöht die Abnahme des Glykogens auch die Muskelspeicherkapazität dieses Moleküls. Da Glykogen Wasser speichert, begünstigt dies auch eine Zunahme des Muskelvolumens. Schauen Sie sich andere Übungen an, um Muskelmasse aufzubauen.
2. Erhöhen Sie die Muskelausdauer
Da es in aufeinanderfolgenden Serien mit wenig oder keiner Pause dazwischen durchgeführt wird, trägt der Drop-Satz dazu bei, den Muskelwiderstand zu erhöhen, indem er die Fähigkeit der Muskeln verbessert, während der Übungen konstant Kraft auszuüben.
3. Hilfe beim Abnehmen
Das Drop-Set hilft beim Abnehmen, da die Übungen auch das Herz-Kreislauf-System überlasten, den Stoffwechsel ankurbeln und zu einem höheren Kalorienverbrauch beitragen.
Um beim Abnehmen zu helfen, ist es aber auch wichtig, auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu achten.
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4. Verbessern Sie die Effizienz der Trainingszeit
Das Drop-Set verbessert die Zeiteffizienz während des Trainings, da die Ruhezeit zwischen den Übungen im Vergleich zu normalen Trainingseinheiten kürzer ist.
So stellen Sie das Drop-Set her
Der Drop-Set kann wie folgt erfolgen:
- Wählen Sie ein geeignetes Gewicht, um 6 bis maximal 12 Wiederholungen einer Übung durchzuführen;
- Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, bis Sie scheitern, das heißt, bis Sie eine weitere Wiederholung nicht mehr richtig machen können.
- Reduzieren Sie unmittelbar nach dem Muskelversagen 5 bis 25 % des Ausgangsgewichts und machen Sie ohne Pause die zweite Übungsreihe bis zum Muskelversagen;
- Führen Sie eine weitere Lastreduzierung zwischen 5 und 25 % durch und führen Sie die dritte Serie bis zum Ausfall durch.
- Machen Sie für jede Übung 2 bis 3 Drop-Sets oder Serien.
Es ist wichtig zu beachten, dass es keine festen Regeln für das Drop-Set-Training gibt. Daher muss der Drop-Set unter Anleitung eines Sportlehrers entsprechend den Zielen und dem Grad der körperlichen Aktivität jeder Person durchgeführt werden.
Allerdings wird das Drop-Set generell am Ende des Trainings und nur für einige Übungen empfohlen. Dies liegt daran, dass der Drop-Satz aufgrund der hohen Intensität zu Lasten gehen und die Leistung anderer Übungen beeinträchtigen kann.
Übungen für das Drop-Set-Training
Einige Übungen, die in das Drop-Set integriert werden können, sind: Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhantel, Frontzug, Trizepszug, Stuhlverlängerung und horizontales Beindrücken.
Drop-Set-Übungen können beispielsweise mit Kurzhanteln, Stangen, Platten, festen Hanteln oder Maschinen durchgeführt werden.
Vorsicht beim Training
Einige Vorsichtsmaßnahmen, die bei Drop-Set-Übungen getroffen werden sollten, sind:
- Wählen Sie das entsprechende Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden;
- Vermeiden Sie zusammengesetzte Übungen wie freie Kniebeugen und Kreuzheben.
- Führen Sie die Übungen korrekt durch, mit angemessener Haltung und Atmung;
Um Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt es sich außerdem, den Drop-Set erst durchzuführen, nachdem man durch regelmäßiges Training an Kraft und Körperbewusstsein gewonnen hat.
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