Die Wissenschaft und Vorteile von Eisbädern

Eisbäder sollen das Immunsystem stärken, Stress abbauen und sogar Kalorien verbrennen. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Eintauchen in kaltes Wasser bei chronischen Entzündungen helfen und den Cholesterinspiegel und die Insulinsensitivität verbessern kann. Einige dieser Effekte können jedoch durch andere Faktoren beeinflusst werden, wie etwa einen gesunden Lebensstil oder eine positive Einstellung.

Die meisten Experten empfehlen, wie lange Sie in einem Eisbad bleiben sollten, nicht mehr als 10 bis 15 Minuten.Ein zu langer Aufenthalt in kaltem Wasser kann tatsächlich schädlich sein, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Herz- oder Kreislaufprobleme hatten.Um die Sicherheit und Vorteile von Eisbädern vollständig zu verstehen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Die Wissenschaft hinter Eisbädern

Es wird angenommen, dass Eisbäder mehrere Körperprozesse beeinflussen. Folgendes tun sie:

• Betreten des Eisbades:Innerhalb von Sekunden nach dem Betreten des Eisbades setzt die „Kälteschockreaktion“ ein, die zu einer Verengung Ihrer Blutgefäße und einem Anstieg der Stresshormone führt. Dies kann zu einem schnellen Anstieg der Atmung, der Herzfrequenz und des Blutdrucks führen.
• Veränderungen des Blutflusses:Verengte Blutgefäße reduzieren den Blutfluss und begrenzen Schwellungen, Entzündungen und Schmerzen. Die Kälte verlangsamt auch Stoffwechselprozesse, die zum Gewebeabbau führen, und unterstützt die Erholung von Mikrorissen in den Muskeln.
• Post-Eisbad:Wenn die Durchblutung eingeschränkt ist, können sich Abfallprodukte wie Milchsäure in den Muskeln ansammeln. Wenn sich der Körper erwärmt, normalisiert sich die Durchblutung wieder, was dazu beiträgt, diese Abfallprodukte auszuscheiden, die Muskelregeneration zu unterstützen und Schmerzen zu lindern.

Eisbäder werden am häufigsten zur Erholung beim Training und zur Entzündungshemmung verwendet, aber Forscher untersuchen auch ihre potenziellen Vorteile für andere Anwendungen. Laufende Studien untersuchen weiterhin die Wissenschaft von Eisbädern und wie sie die Heilung beeinflussen können.

Sind Eisbäder tatsächlich gut für Sie?

Ein Eisbad senkt die Körperkern- und Gewebetemperatur. Jeder reagiert anders, aber Eisbäder können auf verschiedene Weise vorteilhaft sein. Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie:

• Linderung von Muskelschmerzen nach dem Training:Einige Studien zeigen, dass das Eintauchen in kaltes Wasser innerhalb einer Stunde nach dem Training Schmerzen lindern und die Genesung bis zu 24 Stunden lang unterstützen kann.Die Ergebnisse sind jedoch gemischt, und es gibt Hinweise darauf, dass Eisbäder im Laufe der Zeit zu einer Verringerung der Muskelmasse und des Kraftzuwachses führen können.
• Linderung von Schwellungen und Entzündungen:Es gibt einen guten Grund, warum wir nach einer Verletzung zu einem Eisbeutel greifen. Die gleiche Verengung der Blutgefäße, die Schmerzen lindert, trägt auch dazu bei, Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren.
• Überhitzung verhindern:Hyperthermie, wenn die Körpertemperatur gefährlich hoch ist, kommt bei Sportlern häufig vor. Das Eintauchen in kaltes Wasser kann dazu beitragen, Ihre Temperatur zu senken und das Risiko eines Hitzschlags zu verringern. Studien zeigen, dass das Eintauchen in kaltes Wasser (ca. 10 °C) doppelt so schnell abkühlt wie die passive Erholung.
• Gewicht verwalten:Kalte Temperaturen senken zunächst den Stoffwechsel. Aber dann sind zusätzliche Kalorien nötig, um wieder aufzuwärmen. Die Kälte kann auch dazu beitragen, weiße Fettzellen in braune Fettzellen umzuwandeln, die Wärme erzeugen und zur Kontrolle des Blutzucker- und Insulinspiegels beitragen können. Dies kann bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein.
• Stimmung verbessern:Untersuchungen legen nahe, dass das Eintauchen in kaltes Wasser die Stimmung verbessern kann. Eine Studie ergab, dass 20 Minuten in 13 °C warmem Meerwasser zu einer sofortigen Verbesserung der Stimmung führten, wobei bereits 18 Minuten eine deutliche Verbesserung zeigten.Andere Studien zeigen auch eine erhöhte Aufmerksamkeit und eine verringerte Nervosität nach dem Eintauchen in die Kälte.
• Beruhigen Sie die Haut:Kälte führt dazu, dass sich kleine Arterien und Venen in der Haut verengen.Dies kann helfen, entzündete oder juckende Haut zu lindern. Vermeiden Sie ein Eisbad, wenn Sie offene Wunden haben.
• Stärken Sie die Immungesundheit:Das Eintauchen in kaltes Wasser kann die Stressreaktion verbessern und das Risiko von Atemwegsinfektionen senken.Eine Studie ergab, dass abwechselnd heiße und kalte Duschen über 30 Tage bei Erwachsenen mit schweren gesundheitlichen Problemen zu weniger Krankheitstagen führten.Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um diesen Effekt zu bestätigen und zu verstehen.
• Verbessern Sie die Insulinsensitivität:Studien zeigen, dass wiederholtes Eintauchen in kaltes Wasser die Insulinsensitivität steigern und den Insulinspiegel senken kann, indem die Adiponektinproduktion gesteigert wird, ein Protein, das eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von Diabetes spielt.

Alles in allem gibt es keinen wissenschaftlichen Konsens über die Vorteile von Eisbädern. Einige Forscher glauben, dass viele Studien voreingenommen oder nicht gut konzipiert sind.Zu den Problemen im Studium gehören:

• Kleine Teilnehmergruppen
• Verschiedene Arten, Eisbäder zu machen
• Inkonsistente Eisbadtemperaturen
• Fokussierung nur auf junge, gesunde Sportler oder nur ein Geschlecht
• Sich auf persönliche oder anekdotische Berichte von Menschen verlassen

Weitere fundierte Studien sind erforderlich, um zu bestätigen, ob Eisbäder wirklich vorteilhaft sind.

Verbrennen Eisbäder Kalorien?
Eisbäder können dazu beitragen, mehr Kalorien zu verbrennen, indem sie Ihren Energieverbrauch erhöhen und die Aktivität von braunem Fett steigern, das Energie verbrennt. Studien zeigen, dass Kälteeinwirkung den Energieverbrauch erhöhen und Fettverbrennungsprozesse aktivieren kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Effekt vollständig zu verstehen.

Wie lange sollte es dauern?

Es gibt keine offiziellen Empfehlungen, wie lange man ein Eisbad nehmen sollte. Die meisten Experten empfehlen, bis zu 10 bis 15 Minuten im kalten Wasser zu verbringen.Sie können dies mehrmals pro Woche oder jeden Tag tun. Wenn Sie es für Ihre Muskeln tun, versuchen Sie, innerhalb einer Stunde nach dem Training zu baden.

Laut der American Heart Association sind die ersten 10 Sekunden bis eine Minute die gefährlichste Zeit in einem Eisbad. Ebenso warnt das National Center for Cold Water Safety, dass ein plötzliches Eintauchen in Wasser mit einer Temperatur von unter 60 Grad eine Person in weniger als einer Minute töten kann.

Die allmähliche Umstellung auf kaltes Wasser ist ebenso wichtig wie die zeitliche Abstimmung Ihres Eisbades. Wenn Sie mit Eisbädern noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit kalten Duschen und gehen Sie langsam zu kälteren Bädern über längere Zeiträume über. Experten empfehlen außerdem, vor dem Eintauchen in das Eisbad kaltes Wasser auf den Nacken zu geben. Dies kann Ihr neurologisches System auf den bevorstehenden Kälteschock vorbereiten.

Wie zeichnet man ein Eisbad? 

So zeichnen Sie ein Eisbad:

• Testen Sie das Wasser mit einem Thermometer und stellen Sie sicher, dass es nicht zu kalt ist.
• Streben Sie eine Wassertemperatur zwischen 50 °F und 59 °F an.Sie können kaltes Leitungswasser verwenden und Eis hinzufügen.
• Halten Sie ein großes Handtuch bereit, damit Sie sich beim Ausgehen schnell einpacken können.
• Tragen Sie leichte Kleidung, um Ihre Haut und empfindliche Bereiche zu schützen.
• Stellen Sie einen Timer auf 10 Minuten ein, damit Sie nicht zu lange drin bleiben.
• Wenn dies Ihr erstes Mal ist, gehen Sie bis zur Taille hinein. Mit der Zeit können Sie sich langsam absenken, bis das Wasser Ihren Hals erreicht. Tauchen Sie niemals Ihren Kopf ein. Ein Kälteschock kann dazu führen, dass Sie nach Luft schnappen und Wasser einatmen, was zum Ertrinken führen kann.
• Versuchen Sie, sich zu entspannen und auf den Timer zu warten. Aber gehen Sie früh raus, wenn es sich nicht richtig anfühlt.
• Wenn der Timer abläuft, steigen Sie aus, ziehen Sie Ihre nassen Kleidungsstücke aus und trocknen Sie sie sofort mit einem Handtuch ab.

Ziehen Sie in Betracht, jemanden in Bereitschaft zu haben, bis Sie sicher aus der Wanne kommen und aufgewärmt sind.

Wenn Sie bis zum Hals ins Wasser eintauchen können, sollte eine normale Badewanne funktionieren, insbesondere wenn Sie mit Eisbädern noch nicht vertraut sind. Für diejenigen, die es zur Gewohnheit machen möchten, sind Wassertherapiewannen erhältlich, von tragbaren aufblasbaren Modellen bis hin zu Premiumversionen, die das Wasser automatisch kühlen und reinigen.

Nebenwirkungen

Eisbäder haben einige Nachteile. Mögliche Nebenwirkungen sind:

• Niedrige Körpertemperatur (Hypothermie)
• Nervenschaden
• Eisbrand auf der Haut
• Kälteschockreaktion, die Atemfrequenz, Herzfrequenz und Blutdruck erhöht

Wer sollte sie nicht nutzen?

Ernsthafte Risiken können vom Alter, der Gesundheit, der Wassertemperatur und der Verweildauer im Bad abhängen. Bei Ihnen besteht möglicherweise das Risiko von Komplikationen, wenn Sie Folgendes haben:

• Schlechte Durchblutung
• Eine offene Wunde
• Diabetes
• Herzkrankheit
• Neuropathien (Nervenschäden)
• Raynaud-Syndrom, wenn Ihre Finger und Zehen bei Kälte blau und/oder weiß werden
• Kälteurtikaria, eine Erkrankung, bei der Sie als Reaktion auf Kälte Nesselsucht bekommen

Darüber hinaus sind Eisbäder möglicherweise nicht sicher für:

• Kinder und Jugendliche:Der Körper von Kindern kann Temperaturschwankungen nicht so gut verkraften wie der von Erwachsenen. Eltern sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie ihrem Kind erlauben, ein Eisbad zu nehmen. Kinder und Jugendliche sollten nicht ohne Aufsicht ein Eisbad nehmen.
• Ältere Erwachsene:Ältere Erwachsene können gesundheitliche Probleme oder eine schlechte Durchblutung haben, was das Risiko gefährlicher Nebenwirkungen von Eisbädern erhöhen kann.
• Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen:Einige Medikamente, wie Betablocker, Blutverdünner und blutdrucksenkende Medikamente, können die Art und Weise beeinflussen, wie der Körper mit Temperaturschwankungen umgeht.

Wenn Sie in eine dieser Kategorien fallen, ist es sehr wichtig, vor Beginn der Eisbäder einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher sind.