Die Windmühlenübung: Was sie ist und wie man sie durchführt

ByDr. J. K. Hartmann

In der Fitnesswelt gibt es jeden zweiten Tag ein trendiges neues Workout. Wenn Sie es lieben, Ihre Routine zu abwechslungsreich zu gestalten, großartig. Aber wenn Sie der Typ sind, der die Dinge gerne einfach und dennoch effektiv hält, haben wir möglicherweise den richtigen Schritt für Sie.

Die Windmühlenübung ist eine Ganzkörperübung, die mit einer Kettlebell, einer Kurzhantel oder ganz ohne Gewicht ausgeführt werden kann. Und wenn es richtig durchgeführt wird, kann es helfen, Ihren Rumpf, Ihre Hüften und Ihre Schultern zu stärken. Der Physiotherapeut und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Ernest Miller, PT, DPT, CSCS, führt uns durch diesen Schritt und erklärt, warum Ihre Form bei der Windmühlenübung so wichtig ist.

Was ist der Zweck der Windmühlenübung?

Bevor wir näher darauf eingehen, wie dieser Schritt durchgeführt wird, müssen wir einen Haftungsausschluss abgeben. Obwohl die Windmühlenübung viele Vorteile bietet, ist sie nicht gerade eine Übung für Anfänger.

Dr. Miller sagt, es sei „nicht besonders kompliziert, aber fortgeschrittener“ und fügt hinzu: „Es erfordert eine gute Bewegungsfreiheit und ein gutes Maß an Kraft. Und die beiden Hauptbereiche, in denen Sie die größte Bewegungsfreiheit benötigen, sind Ihre Schultern und Ihr Rücken.“

Wenn Sie bereits Schulterschmerzen oder Rückenprobleme haben, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie diese Übung nicht machen können. Dr. Miller rät Ihnen jedoch dringend, sich vor Beginn an Ihren Arzt zu wenden.

Vorteile des Windmühlentrainings

Einer der Hauptgründe, warum Dr. Miller diesen Schritt mag, ist, dass es sich um eine multiplanare Übung handelt. Das bedeutet, dass Ihr Körper durch alle drei Bewegungsebenen bewegt wird.

„Bei den meisten Übungen, die wir machen, geht es um Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Denken Sie an Liegestütze, Sit-Ups, Crunches, Ausfallschritte und Kniebeugen. Bei diesen Bewegungen schauen Sie nach vorne und Ihre Gelenke beugen sich nach vorne und hinten. Wir neigen dazu, Seitwärts- und Rotationsbewegungen (Drehen und Drehen Ihres Körpers) zu vernachlässigen. Wenn wir diese verschiedenen Ebenen nicht erkunden, werden wir steif und können uns nicht gut bewegen“, sagt Dr. Miller.

Mit der Windmühle trainieren Sie Ihre Muskeln, damit sie flexibler und kräftiger werden, wenn sie sich in verschiedene Richtungen bewegen. Diese Übung ermöglicht es Ihrer Wirbelsäule auch, etwas mehr Rotation zu bekommen.

Ein weiterer Grund, warum die Windmühle von Vorteil ist, besteht darin, dass Sie damit jeweils nur eine Körperseite bearbeiten können. Auf diese Weise können Sie Ungleichgewichte von einer Seite zur anderen erkennen.

„Bei Langhantelbewegungen verwenden Sie mehrere Körperteile, um das Gewicht zu bewegen, und das kann Ungleichgewichte verbergen, die Sie möglicherweise in Bezug auf Kraft oder Bewegungsfreiheit von einer Seite zur anderen haben. Die Windmühlenübung wird jeweils auf einer Seite ausgeführt. Das ist gut, weil es den Menschen ermöglicht, zu erkennen, ob eine Seite ihres Körpers nicht so stark oder flexibel ist wie die andere“, erklärt Dr. Miller.

Sobald Sie diese Ungleichgewichte erkennen, können Sie, fügt Dr. Miller hinzu, Anpassungen vornehmen und daran arbeiten, die Bereiche zu stärken, die dies benötigen.

Wie man die Windmühlenübung durchführt

Sie haben mit Ihrem Arzt gesprochen, er hat Ihnen grünes Licht gegeben und jetzt können Sie loslegen und Ihre Windmühle in Betrieb nehmen. Dr. Miller bietet diese Hinweise für die richtige Vorgehensweise.

Beginnen Sie mit hüft- und schulterbreit auseinander stehenden Füßen

„Normalerweise ist es eine Haltung, die zwischen hüft- und schulterbreit auseinander liegt. Man sieht, dass die Leute mit ihrer Haltung etwas weiter gehen, und das ist nicht falsch. Es ist einfach anders. Ich empfehle jedoch, mit schulter- oder hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen“, rät Dr. Miller.

Heben Sie einen Arm über den Kopf

„Es spielt keine Rolle, mit welchem ​​Arm Sie beginnen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie den Arm gerade über den Kopf heben, wobei die Handfläche nach vorne zeigt. Ihre Füße werden leicht in die Richtung gedreht, in die Sie mit dem gesenkten Arm greifen. Wenn Sie also mit dem rechten Arm über dem Kopf beginnen, strecken Sie den linken Arm entlang des linken Beins nach unten“, sagt Dr. Miller.

Schieben Sie Ihren anderen Arm langsam über Ihr Bein

„Während Sie Ihren Blick auf den erhobenen Arm richten (insbesondere auf die Hand oder das Gewicht darin), strecken Sie Ihren anderen Arm langsam über das entsprechende Bein und schwenken Sie ihn an den Hüften. (Auch wenn Ihr rechter Arm angehoben ist, strecken Sie Ihren linken Arm entlang Ihres linken Beins nach unten.)“, sagt er.

Dr. Miller fügt hinzu, dass, wenn Sie den Blick von Ihrem erhobenen Arm oder Gewicht abwenden, Sie am Ende in eine seitliche Beugung geraten und Ihre Wirbelsäule nicht mehr rotieren kann. Der Schlüssel zu dieser Drehung ist, dass Sie Ihren Blick entweder auf Ihre erhobene Hand oder auf das Gewicht richten, das Sie halten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Rücken die ganze Zeit über neutral und nicht gebeugt bleibt, und zucken Sie nicht mit den Schultern.

Kehren Sie die Bewegung um und beginnen Sie erneut

Sobald Ihr abgesenkter Arm Ihren Knöchel erreicht, heben Sie sich wieder hoch, während Ihre Augen immer noch auf Ihre erhobene Hand/Ihr Gewicht gerichtet sind und Ihr Rücken immer noch in einer neutralen Position ist. Sobald Sie sich in der ursprünglichen Ausgangsposition befinden, wiederholen Sie die gesamte Bewegung. Dr. Miller sagt, dass Sie auf jeder Seite fünf oder zehn Windmühlenübungen machen können, und wenn Sie feststellen, dass die Bewegung einfacher wird, können Sie mehr machen. Aber das Ziel besteht nicht darin, durch die Bewegung zu rennen, ohne herausgefordert zu werden.

„Bei einer Übung wie dieser müssen Sie sich zunächst keine Gedanken darüber machen, wie Sie maximale Kraft aufbauen. Sie können damit beginnen, an Ihrer Ausdauer und Form zu arbeiten, und Sie brauchen dafür keine Kettlebell oder Kurzhantel. Wenn Sie stärker werden, können Sie eine 10-Pfund-Kettlebell oder ein Handgewicht hinzufügen. Wenn Sie 10 bis 15 Windmühlen bequem auf beiden Seiten ohne Probleme ausführen können, sollten Sie vielleicht darüber nachdenken, das Gewicht um 5 oder 10 Pfund zu erhöhen und zu sehen, ob Sie 10 schaffen Windmühlenübungen problemlos durchführen“, schlägt er vor.

Häufige Fehler beim Windmühlen-Training

Auch hier gilt: Sie müssen nicht alles geben, wenn Sie mit dieser Übung beginnen. Wie Dr. Miller sagte, konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Haltung und Form. Hier sind ein paar weitere Dinge, zu denen Sie möglicherweise versucht sind, die Sie aber nicht tun sollten.

Das Gewicht aufladen

Wenn Sie sich für diese Übung mit einem Gewicht entscheiden, müssen Sie nicht mit einer schweren Kettlebell oder Kurzhantel beginnen. Fangen Sie leicht an und arbeiten Sie sich nach oben. „Für die meisten Menschen sind fünf bis 15 Pfund ein guter Anfang. Konzentrieren Sie sich auf weniger Gewicht, während Sie die Bewegung langsamer machen. Sie möchten sich wohl fühlen, wenn Sie in beide Richtungen gehen, und dann können Sie von dort aus mit dem Fortschritt beginnen“, sagt Dr. Miller. Wenn Sie zu viel Gewicht haben, neigt Ihr Oberarm dazu, sich hinter Ihre Schulter zu strecken, und das ist nicht gut. Brust, Schultern und erhobener Arm sollten in einer Linie sein.

Ich versuche, das Unbehagen zu überwinden

Wenn Sie eine Windmühle bauen, sollten Sie sich leicht herausgefordert fühlen. Dieser Schritt ist definitiv nicht einfach. Sie sollten jedoch kein Knacken oder Schmerzen verspüren. „Was Sie suchen, ist eine leichte Dehnung oder höchstens eine leichte Belastung. Sie sollten keine scharfen Schmerzen verspüren oder das Gefühl haben, dass Sie versuchen, einen Bewegungsbereich zu erzwingen, der nicht vorhanden ist. Die Bewegung sollte erträglich sein und Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie sich anstrengen, um sich in eine Position zu bringen, in die Ihr Körper einfach nicht gehen möchte“, bemerkt Dr. Miller.

Variationen der Windmühlenübungen

Wie bereits erwähnt, können Sie ein Windmühlentraining ohne Kettlebell oder Kurzhantel durchführen, wenn Sie das Gefühl haben, dass zusätzliches Gewicht zu viel wäre. Wenn Sie sich hingegen mit der Verwendung eines Widerstandsbands wohl fühlen, empfiehlt Dr. Miller die Verwendung eines Bands mit Griffen, damit Sie auf ein Ende treten und das andere Ende anheben können.

Wenn Sie nicht ganz so flexibel sind, können Sie diese Übung abwandeln, indem Sie im Stand die Knie beugen. Dies erleichtert Ihnen möglicherweise den Zugang zu Ihrem Knöchel. Sie müssen auch nicht einmal so weit gehen. Gehen Sie so weit wie möglich und kommen Sie wieder hoch.

Und wenn Sie Hilfe bei Ihrem Formular benötigen, wenden Sie sich an einen Fachmann

Für uns ist es ganz natürlich, dass wir gleich beim ersten Mal eine Übung oder ein Training schaffen wollen, aber bei der Windmühlenübung braucht es Zeit, um die Form zu perfektionieren. Also beeilen Sie sich nicht und lassen Sie sich nicht frustrieren. Üben Sie einfach weiter und nehmen Sie die Hilfe eines Trainers in Anspruch, wenn Sie Hilfe benötigen.

„Die Realität ist, dass Sie nicht wie ein Fitnesstrainer aussehen werden, wenn Sie mit dieser Übung beginnen, und das ist in Ordnung. Mit der Zeit werden sich Ihre Flexibilität und Ihre Form verbessern. Aber Sie müssen sich nicht dazu zwingen, beim ersten Versuch wie jemand auszusehen, der diese Übung schon seit Monaten oder Jahren macht“, ermutigt Dr. Miller.