Die Vorteile von Leinsamenöl

Flachs ist eine der ältesten Nutzpflanzen der Welt. Archäologen haben Flachsfasern gefunden, die 30.000 Jahre alt sind. „Ursprünglich wurde Flachs zur Herstellung von Stoffen für Kleidung und einige andere Textilien verwendet“, sagt der Ernährungsberater Devon Peart, RD, MHSc, BASc. „Mittlerweile wird es auch als Nahrungspflanze angebaut.“

Wenn Flachs für Non-Food- und Industriezwecke verwendet wird, wird er manchmal als Leinsamen bezeichnet. Tatsächlich ist Leinöl ein Bestandteil von Ölfarben, Holzlacken oder Spachtelmassen.

Leinsamenöl ist jedoch eine andere Geschichte. Es ist eine reichhaltige Quelle gesunder Fette und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wenn Sie es während der Mahlzeiten einnehmen.

Was ist Leinöl?

Leinsamenöl, das in flüssiger Form und in Kapselform erhältlich ist, wird aus den Samen der Leinpflanze gewonnen.

„Es wird durch Kaltpressung gereifter und getrockneter frischer Leinsamen gewonnen“, erklärt Peart. „Dadurch wird das Öl freigesetzt.“ Mit dieser Methode entsteht ein Öl mit mehr gesundheitlichen Vorteilen. „Beim Kaltpressen bleiben die Antioxidantien erhalten, die durch Erhitzen beschädigt werden können.“

Sowohl Leinsamen als auch Leinsamenöl enthalten Omega-3-Fette. Diese werden als essentielle Fette bezeichnet, sagt Peart. „Essential bedeutet, dass wir sie über unsere Ernährung aufnehmen müssen. Wir stellen sie nicht selbst her. Wir müssen sie über unsere Nahrung aufnehmen.“

Leinsamen und Leinöl unterscheiden sich jedoch in mehreren Punkten. Leinsamen sind beispielsweise reich an Ballaststoffen. „Es gibt Eigenschaften der Leinsamen, die im Öl nicht enthalten sind, etwa Ballaststoffe“, sagt Peart. „Das Öl enthält nur 100 % Fett – aber es ist gesundes Fett.“

Vorteile von Leinsamenöl

Leinsamenöl steckt voller wichtiger gesundheitlicher Vorteile.

Enthält gesunde Fette

Obwohl Leinöl zu 100 % aus Fett besteht, heißt das nicht, dass es ungesund ist. Erstens handelt es sich bei dem Fett um ungesättigtes Fett, das gut für die Herzgesundheit ist.

Omega-3-Fette werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehört ein verringertes Risiko für:

• Entwicklung einer Herzerkrankung.
• Bildung von Blutgerinnseln.
• Sterben, wenn Sie eine Herzerkrankung haben.

Omega-3-Fette werden auch mit der Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht und können sogar Ihre Stimmung verbessern.

„Omega-3-Fette sind gut für Ihr Gehirn und gut für Ihr Herz“, sagt Peart.

Die Art von Omega-3-Fett in Leinsamenöl ist Alpha-Linolensäure (APA), das Fett, das in Pflanzen vorkommt. In Fischen wie Lachs sind die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

„Pfund für Pfund ist Leinsamenöl die reichhaltigste Quelle für ALA, diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure“, bemerkt Peart. „Es ist eine gute Wahl für Veganer oder Leute, die keinen Fisch essen möchten.“

Kann möglicherweise den Cholesterinspiegel senken

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 mit 15 Männern ergab, dass die Einnahme von ALA-reichem Leinsamenöl über einen Zeitraum von 12 Wochen ihren Spiegel an kleinen LDL-Cholesterinpartikeln, auch als schlechtes Cholesterin bekannt, deutlich senkte.

„Diese Art von Cholesterin wird mit Arteriosklerose – Arterienverkalkung – in Verbindung gebracht, die einen Risikofaktor für Herzerkrankungen darstellt“, sagt Peart. „Außerdem stellten die Männer bereits nach vier Wochen der Nahrungsergänzung deutlich niedrigere LDL-Werte fest. Das geht wirklich schnell.“

Darüber hinaus zeigte eine weitere Studie mit älteren Erwachsenen aus dem Jahr 2015, dass Leinsamenöl LDL (oder schlechtes Cholesterin) senkte und HDL (oder gutes Cholesterin) steigerte.

Enthält Lignane

Leinsamenöl ist eine der reichsten pflanzlichen Quellen für Lignane. Das sind antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen. „Chronische Entzündungen sind mit allen möglichen Gesundheitsproblemen verbunden“, sagt Peart, darunter Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. Eine Metaanalyse von Studien aus dem Jahr 2018 ergab einen vielversprechenden Zusammenhang zwischen Leinsamenöl und seiner Fähigkeit, die Art von Stress zu reduzieren, die Entzündungen fördert.

Peart weist auch darauf hin, dass eine ältere, aber wichtige kanadische Studie aus dem Jahr 2013 die erste war, die einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Leinsamen und einem verringerten Brustkrebsrisiko zeigte. Das lag an den im Leinsamenöl enthaltenen Lignanen.

Wissenschaftler untersuchen auch, ob Lignane zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Osteoporose führen könnten, obwohl noch weitere Forschung erforderlich ist.

Reduziert Entzündungen

Im Allgemeinen haben Forscher vielversprechende Zusammenhänge zwischen Leinöl und der Verringerung von Entzündungen festgestellt. Eine Metaanalyse von Studien aus dem Jahr 2018, die sich mit den Auswirkungen von Leinsamenöl auf Menschen mit metabolischem Syndrom befasste – einer Sammlung von Risikofaktoren, die das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes erhöhen – ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit Leinsamenöl positive Vorteile hatte.

„Es reduzierte gezielt die Marker (oder Anzeichen) einer Entzündung“, sagt Peart. Zu diesen Markern gehören entzündliche Zytokine, das sind Signale, die Ihr Immunsystem aussendet und die Entzündung fördern. Eine separate Studie aus dem Jahr 2016 an Menschen mit Fettleibigkeit ergab, dass die entzündungshemmende Wirkung von Leinsamenöl ein bestimmtes Protein, das mit Entzündungen in Zusammenhang steht, erheblich reduzieren kann. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um herauszufinden, ob Leinsamenöl bei Menschen ohne diese Gesundheitsprobleme eine entzündungshemmende Wirkung haben könnte.

Wie viel Leinsamenöl sollten Sie einnehmen?

Peart sagt, es sei völlig in Ordnung, jeden Tag Leinsamenöl einzunehmen, und fügt hinzu, dass es keine empfohlene Standarddosis gibt. Sie stellt jedoch fest, dass „ein paar Teelöffel bis ein Esslöffel“ Leinsamenöl (entspricht ein bis drei Kapseln) pro Tag eine typische Menge sind.

Mit dieser Menge stellen Sie sicher, dass Sie den Großteil der empfohlenen Tagesdosis an ALA-Omega-3-Fett erhalten. „Die tägliche ALA-Empfehlung für Frauen liegt bei etwa 1.100 Milligramm, während sie für Männer bei etwa 1.600 Milligramm liegt“, sagt Peart. „Ein Esslöffel Leinsamenöl liefert etwa 730 bis 1.095 verwertbare Milligramm ALA.“

Die Vorteile von Leinsamenöl unterscheiden sich nicht unbedingt, wenn Sie sich dafür entscheiden, das Nahrungsergänzungsmittel in Pillen- oder Kapselform anstelle von reinem Öl einzunehmen.

Peart sagt: „Es ist einfacher, Leinsamenöl aufzubewahren, wenn es in Kapselform vorliegt. Und für Leute, die es nicht essen möchten – wie zum Beispiel, wenn sie das Öl zu Salatdressing hinzufügen – können Sie es in Kapseln haben.“

Nebenwirkungen

Wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln kann zu viel Leinsamenöl zu Magenbeschwerden führen. Die Einnahme großer Mengen Leinsamenöl kann zu weichem Stuhlgang führen – was bedeutet, dass Ihr Kot weicher wird – und sogar zu Durchfall. Bei manchen Menschen kann es auch zu einer allergischen Reaktion kommen.

Leinsamenöl kann auch die Gerinnungsfähigkeit Ihres Blutes verringern und das Blutungsrisiko erhöhen. „Wenn Sie gerinnungshemmende (gerinnungshemmende) Medikamente oder andere gerinnungshemmende Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist Leinsamenöl möglicherweise zu viel. Wenn Sie Leinsamenöl verwenden oder Kapseln einnehmen, sollten Sie ebenfalls einige Wochen vor einer geplanten Operation damit aufhören.“

Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen – oder andere Medikamente, Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel, die den Blutdruck senken – kann Leinsamenöl auch dazu führen, dass Ihr Blutdruck zu stark sinkt.

Peart sagt, dass man Leinöl auch nicht zum Kochen verwenden sollte, da es einen niedrigen Rauchpunkt hat. Das heißt, es brennt bei niedrigen Temperaturen. „Sie sollten Leinöl keiner großen Hitze aussetzen“, warnt sie. „Wenn man das Öl erhitzt, werden die Fettsäuren abgebaut. Außerdem können freie Radikale entstehen, die schädlich sind.“

Am besten verwenden Sie frisches Leinöl, zum Beispiel in einem Salatdressing, einer Soße oder einem Dip, oder als Zugabe zu einem Shake, Smoothie oder Joghurt. Da die Ölform jedoch eine kürzere Haltbarkeitsdauer als Samen hat, müssen Sie sie an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren.

„Es kann in der Speisekammer oder im Kühlschrank aufbewahrt werden“, sagt Peart. „Bewahren Sie es wegen der Hitze jedoch nicht neben dem Herd auf. Da es ein Fett ist, kann es oxidieren und schnell ranzig werden.“

Ist Leinöl ein Superfood?

Ernährungswissenschaftler haben keine einheitliche Definition eines Superfoods – obwohl es sich im Allgemeinen um kalorienarme Lebensmittel handelt, die voller Nährstoffe sind. Wenn man diese Beschreibung verwendet, würde Leinsamenöl sicherlich in Frage kommen. „Schließlich wird es mit Herzgesundheit, einem starken Immunsystem, reduzierten Entzündungen und einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Es erfüllt alle diese Kriterien“, betont Peart.

Wenn Sie sich jedoch die Zusammensetzung Ihrer Ernährung ansehen, empfiehlt Peart, mehrere Quellen für Omega-3-Fette zu sich zu nehmen. Neben Leinöl können Sie auch Fisch wie Lachs und Chiasamen essen. „Ich würde Leinsamenöl nicht zu Ihrer einzigen Quelle für Omega-3-Fette machen“, sagt sie. „Aber ich würde es zur Rotation hinzufügen.“

Abwechslung ist schließlich nicht nur die Würze des Lebens – sie ist das Zeichen einer gesunden Ernährung. „Wenn man immer die gleichen Samen, Öle, Früchte, Nüsse oder Gemüse hat, gibt es bestimmte Nährstoffe, die man immer bekommt“, sagt Peart. „Und es gibt noch andere Nährstoffe, die Sie möglicherweise nicht bekommen. Abwechslung ist immer das Beste.“