Die Vorteile eines Power Naps und wie man das perfekte Nickerchen macht – laut Wissenschaft

Ein Power-Nap hat viele Vorteile für Ihr Gehirn, Ihr Herz, Ihren Stress und Ihre Stimmung. Ein kurzes Nickerchen von 10 oder 20 Minuten mitten am Tag kann Wunder für Ihre Produktivität, Wachsamkeit und Ihr Gedächtnis bewirken. Ein Power-Nap wird Sie erfrischen und Ihre Energie steigern.

 

Weit davon entfernt, ein Zeichen von Faulheit zu sein, nutzen die produktivsten Arbeiter kurze Nickerchen, um ihre Effektivität zu steigern. Tatsächlich erlauben immer mehr Unternehmen ein Mittagsschläfchen, weil es die kognitive Funktion verbessern kann. Wenn Sie also am Nachmittag Lust auf ein kurzes Nickerchen haben, dann ist es gut zu wissen, dass Sie von einem 30-minütigen Power-Nap profitieren können.

In diesem Artikel erfährst du, warum Nickerchen gut für dich ist. Außerdem erfahren Sie, wie lange ein Power-Nap dauern sollte.

Am Ende des Artikels finden Sie alle Details zum ultimativen Bürostuhl fürs Nickerchen.

Was ist ein Power-Nap?

Ein Power-Nap ist ein kurzer Schlaf am Tag, der normalerweise zwischen 10 und 30 Minuten dauert. Viele Menschen ziehen es vor, am frühen Nachmittag ein Nickerchen zu machen, wenn sie sich von Natur aus schläfrig oder schläfrig fühlen.

Forscher der Harvard Medical School sagen, dass ein Mittagsschläfchen helfen kann, den natürlichen Wach- und Schlafzyklus des Körpers (zirkadianer Zyklus) zu bewältigen. Ihr Körper verspürt am Nachmittag einen Abfall der Wachheit und ein Nickerchen ist perfekt, um die Wachsamkeit wiederherzustellen. ( 1 )

Wissenschaftler sagen auch, dass ein Nickerchen Menschen helfen kann, die nachts nicht genug Schlaf bekommen. Ihr Mittagsschlaf kann eine gute Möglichkeit sein, den verlorenen Schlaf nachzuholen und die Wachsamkeit wiederherzustellen. Tatsächlich sagt die American Psychological Association, dass ein Mittagsschläfchen genauso wirksam ist wie Koffein, um die Mittagswachheit zu steigern. ( 2 )

Was ist die perfekte Nickerchenlänge?

Viele Studien haben versucht, die perfekte Nickerchenlänge zu ermitteln. Das Journal of Sleep Research berichtete, dass ein kurzes Nickerchen von 10 Minuten sofortige Vorteile bringen kann. Längere Nickerchen von 30 Minuten hatten auch viele Vorteile, die sich später am Tag bemerkbar machten. Einige Studien haben gezeigt, dass ein 5-minütiges Nickerchen keine kognitiven Vorteile hat. Ein Nickerchen von 10, 20 oder 30 Minuten half jedoch, die Wachsamkeit zu verbessern. ( 3 )

Einige Studien zeigen, dass ein Nickerchen von 10 Minuten die effektivste Zeit für ein Nickerchen ist. ( 3 )

Generell ist ein kurzes Power-Nap von 10-20 Minuten gut für eine schnelle Verbesserung Ihrer Wachsamkeit und Energie und ermöglicht Ihnen, schnell wieder an die Arbeit zu kommen.

Ein Nickerchen von etwa 30 Minuten wird dir eine mentale Schärfe verleihen, die dem 10-20-minütigen Nickerchen ähnlich ist, wobei diese Schärfe etwas länger anhält, aber der Nachteil ist, dass sich die Leute sofort nach dieser Art von Nickerchen benommen fühlen.

Ein längeres Nickerchen von 60 Minuten ist gut für Ihr kognitives Gedächtnis. Es kann Ihnen helfen, sich an Gesichter, Namen und Fakten zu erinnern, aber der Nachteil ist eine gewisse Benommenheit beim Aufwachen.

Ein langes Nickerchen von 90 oder mehr kann Ihnen einen vollen Schlafzyklus bieten, der das prozedurale Gedächtnis (wie Fahrradfahren oder Klavierspielen) und die Kreativität verbessert. Das Aufwachen danach hat normalerweise nur minimale Benommenheit.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie, wenn Sie nach einem schnellen Boost oder einer Aufladung suchen, eine kurze Nickerchenlänge von etwa 10-20 Minuten suchen. Wenn Sie jedoch nach einer tieferen Schlafverjüngung suchen, suchen Sie nach einem längeren Nickerchen von etwa 60-90 Minuten.

 

Die Vorteile eines Power Naps

Schauen wir uns genauer an, wie Power-Naps für Sie funktionieren können, um das Gedächtnis zu verbessern, das Lernen zu steigern, effizienter zu werden und im Allgemeinen besser zu funktionieren.

Power Nap verbessert die Wachsamkeit

Einer der unmittelbaren Vorteile eines Power-Nap am Nachmittag ist, dass Sie sich wacher fühlen.

Forscher haben herausgefunden, dass Sie sich bei einem kurzen Power-Nap von 5 bis 15 Minuten sofort wacher fühlen. Eine Studie zeigte, dass die Wirkung eines kurzen Nickerchens bis zu 3 Stunden anhalten kann. Ein längerer Mittagsschlaf von 30 Minuten half auch, die Aufmerksamkeit zu verbessern, wobei die Wirkung viele Stunden anhielt. ( 4 )

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass ein 30-minütiges Nickerchen um 13:00 Uhr die kognitive Funktion steigert und die Wachsamkeit wiederherstellt. Die Studie zeigte auch, dass ein Mittagsschläfchen dazu beitragen kann, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und Müdigkeit zu reduzieren. ( 5 )

Einige Studien zeigen, dass Nickerchen genauso effektiv sind wie Kaffeetrinken , um die Wachsamkeit zu erhöhen. Andere Studien zeigen jedoch, dass die Vorteile eines 15-minütigen Nickerchens verbessert werden können, indem man kurz vor dem Nickerchen einen Kaffee trinkt oder sich das Gesicht wäscht. ( 6 )

Eine andere Studie zeigte, dass eine Tasse Kaffee nach einem 15-minütigen Nickerchen Sie beim Autofahren wacher machen kann. ( 7 )

Power Nap verbessert die Produktivität

Ein kurzes Nickerchen am Nachmittag kann auch dazu beitragen, Ihre Produktivität bei der Arbeit zu steigern.

Die Zeitschrift PLoS One hat herausgefunden, dass die beste Zeit für ein Nickerchen zwischen 14 und 16 Uhr ist, wenn Sie sich am schläfrigsten fühlen. Forscher haben herausgefunden, dass ein Nickerchen für 15 bis 45 Minuten zwischen 12.30 und 14.00 Uhr die effektivste Zeit ist, um die Produktivität zu steigern. ( 8 )

Ein langes Nickerchen schien sich jedoch negativ auf die Wachsamkeit und Produktivität auszuwirken.

Eine Studie ergab, dass ein Nickerchen von 30 Minuten oder weniger gut ist, um die Lernfähigkeit und Leistung zu verbessern. ( 9 )

Eine kleine Studie ergab, dass ein 20-minütiges Nickerchen am Nachmittag positive Auswirkungen auf die Aufrechterhaltung der Wachsamkeit am Tag hatte und das Leistungsniveau und das Selbstvertrauen der Teilnehmer bei der Ausführung ihrer Aufgaben verbesserten. ( 26 )

Power Napping verbessert das Gedächtnis

Die Vorteile für Ihre kognitive Funktion, nach dem Mittagessen ein Nickerchen zu machen, können auch dazu beitragen, Ihr Gedächtnis zu stärken.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Nickerchen Ihrem Langzeit- und Kurzzeitgedächtnis zugute kommen kann.

Eine in der Zeitschrift Sleep veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Nickerchen dazu beitragen können, die Gedächtnisfunktion langfristig zu verbessern. Ein Nickerchen war effektiver als eine Pause und half jungen Erwachsenen, beim Lernen mehr Informationen zu behalten. ( 10 )

Studien haben auch gezeigt, dass ein kurzes Nickerchen während des Tages das Kurzzeitgedächtnis verbessern kann. Eine Studie mit 145 weiblichen Schichtarbeitern ergab beispielsweise, dass diejenigen, die ein Nickerchen machten, eine bessere Wachsamkeit und kognitive Funktion hatten als die Nicht-Nickerchen. ( 11 )

Eine andere Studie berichtete, dass ein Nickerchen nach dem Mittagessen das Kurzzeitgedächtnis, die Genauigkeit und die Wachsamkeit verbessert. ( 12 )

Weiterführende Literatur: Bewährte Brain Foods zur Steigerung der Gehirnleistung, des Fokus und des Gedächtnisses .

Power Naps steigern die Ausdauerleistung

Nach dem Mittagessen für etwa 20 Minuten zu dösen, kann auch Ihre Energie verbessern und Ihre Leistung steigern.

Das European Journal of Sport Science aus dem Jahr 2018 berichtete, dass Sportler, die zwischen 20 und 30 Minuten lang ein Nickerchen machten, bessere Leistungen erbrachten. Ein Nickerchen am Nachmittag war eine gute Möglichkeit, die Auswirkungen des Schlafmangels zu reduzieren . ( 13 )

Power Nap fördert die Gesundheit des Herzens

Eine Meta-Analyse zu den Auswirkungen des Nickerchens auf die Herzgesundheit ergab, dass ein kurzes Nickerchen das Risiko für Herzerkrankungen senken kann. Die perfekte Dauer für ein Nickerchen zur Förderung einer guten Herzgesundheit lag unter 30 Minuten. Interessanterweise war regelmäßiges Nickerchen von einer Stunde oder mehr am Tag mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. ( 14 )

Einer der Gründe, warum ein Power-Nap gut für Ihr Herz ist, ist, dass es Ihren zirkadianen Rhythmus verbessert. Dies senkt nachweislich das Stressniveau und den Blutdruck – beides kann sich auf Ihre Gesundheit auswirken. ( 14 )

Die Forscher glauben, dass ein Mittagsschläfchen zum Stressabbau beitragen kann, was dazu beitragen kann, die Sterblichkeit durch koronare Herzkrankheiten zu reduzieren.

Eine große Studie der Harvard School of Public Health und der University of Athens Medical School ergab, dass Mittagsschlaf die koronare Sterblichkeit bei Männern und Frauen um etwa ein Drittel reduzierte. Die Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig mindestens dreimal pro Woche für durchschnittlich mindestens 30 Minuten ein Nickerchen machten, eine um 37 % niedrigere koronare Mortalität aufwiesen als diejenigen, die kein Nickerchen machten. ( 25 )

Finden Sie heraus, wie  die Herzdiät Ihrem Herzen gut tun kann.

Power Nap kann helfen, den Blutdruck zu kontrollieren

Auch eine kurze Siesta kann gut gegen Bluthochdruck sein.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass der Blutdruck während eines kurzen Nachmittagsschlafs im Vergleich zum Wachzustand sinkt. ( 15 )

Andere Studien haben gezeigt, dass Powernapping am Nachmittag besser für den Blutdruck sein kann, als nur im Wachzustand zu entspannen. ( 16 )

Erfahren Sie mehr über andere natürliche Möglichkeiten zur natürlichen Behandlung von Bluthochdruck und zur Vorbeugung von Schlaganfällen oder Herzerkrankungen.

Power Nap stärkt Ihre Immunität

Ein Power-Nap nach dem Mittagessen ist auch gut für Ihre Gesundheit im Allgemeinen, da es Ihr Immunsystem stärken kann.

Forscher haben erkannt, dass ausreichend Schlaf notwendig ist, um das Immunsystem zu stärken. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein kurzes Nickerchen auch Ihrer Immunität den nötigen Schub geben kann.

Eine Studie ergab, dass Nickerchen eine gute Möglichkeit sind, einige der negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf Ihre Immunität auszugleichen. Ein 30-minütiges Nickerchen hilft, die Immunantwort Ihres Körpers zu normalisieren. ( 17 )

Ein Power-Nap ist einer der großartigen Hacks, um Ihre Immunität schnell wieder zum Laufen zu bringen . Außerdem erfahren Sie, was Sie sonst noch tun können , um Infektionen aufgrund eines geschwächten Immunsystems zu verhindern.

Power Naps, um Stress abzubauen

Ein 30-minütiger Powernap kann auch gut sein, um besser mit Stress umzugehen und die Folgen von Dauerstress zu vermeiden .

Ausreichend Schlaf hilft Ihrem Körper, Hormone zu produzieren, die mit einem niedrigeren Stresslevel verbunden sind. Ein Nickerchen kann helfen, den Hormonspiegel zu normalisieren, wenn du nicht genug geschlafen hast.

Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism berichtete, dass Nickerchen eine stresslösende Wirkung haben. Aus verschiedenen Berichten geht hervor, dass die ideale Nickerchenzeit zum Stressabbau etwa 30 Minuten beträgt. Die Forscher fanden auch heraus, dass diese Nickerchenlänge dazu beitrug, die Immunität und die kardiovaskuläre Gesundheit zu stärken. ( 18 )

Eine Studie mit Nachtschichtarbeitern ergab, dass zwei 15-minütige Nickerchen dazu beitragen, Verspannungen abzubauen und die Nerven zu beruhigen. ( 19 )

Andere Studien haben gezeigt, dass kurze Nickerchen gut sind, um psychische und physiologische Belastungen zu reduzieren. ( 20 )

Erfahren Sie mehr darüber, warum ein Mittagsschläfchen nur eines der wirksamsten Mittel gegen Angst und Stress ist.

Power Nap könnte helfen, Depressionen zu lindern und die Stimmung zu steigern

Ein kurzer Schlaf am Nachmittag kann eine der Möglichkeiten sein, Ihre Stimmung zu verbessern und Depressionen zu bewältigen.

Eine Studie mit Menschen mit Depressionen ergab, dass ein Nickerchen nach einer schlaflosen Nacht von Vorteil war. Die Patienten machten tagsüber ein Nickerchen für 10 Minuten und die Forscher stellten fest, dass sie nach dem Nickerchen weniger Symptome einer Depression hatten. ( 21 )

Eine andere Studie ergab, dass ein Power-Nap viele Vorteile für Menschen mit Depressionen hat. Die Studie ergab, dass ein Nickerchen zwischen 14 und 15:30 Uhr dazu beiträgt, das allgemeine Wohlbefinden depressiver Menschen zu verbessern. ( 22 )

Ein Nickerchen am Nachmittag kann auch die Stimmung von Menschen verbessern, die keine Depressionen haben. Eine kleine Studie ergab, dass ein kurzes 20-minütiges Nickerchen die Stimmung hebt und sich positiv auf die kognitive Funktion auswirkt. ( 23 )

Weitere Möglichkeiten, mit leichten Depressionen auf natürliche Weise umzugehen, finden Sie in diesem Artikel über natürliche Heilmittel gegen Angstzustände und Depressionen . Sie können auch feststellen, dass Serotoninpräparate helfen können, wenn Sie an Depressionen leiden.

Power Napping erhöht Testosteron bei Männern

Ein Power-Nap nach dem Mittagessen kann gut für die sexuelle Gesundheit des Mannes sein, da es den Testosteronspiegel erhöht.

Studien über die Auswirkungen der Hormonproduktion während des Schlafs haben ergeben, dass der Testosteronspiegel während des Schlafens ansteigt. Dies ist ein Grund, warum Männer, die regelmäßig ein Nickerchen machen, nachmittags einen höheren Testosteronspiegel zu haben scheinen. ( 24 )

Tipps für das perfekte Nickerchen

Power-Naps können wirklich dazu beitragen, Ihre Stimmung, Wachsamkeit, Lernfähigkeit und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Was können Sie tun, um den perfekten Power-Nap zu genießen? Und wann ist die beste Zeit für ein Nickerchen?

Die meisten Studien zeigen, dass Ihr Körper in den 2 oder 3 Stunden nach dem Mittagessen auf natürliche Weise schläfrig wird. Im Allgemeinen werden Power-Naps also am besten am frühen Nachmittag oder nicht lange nach dem Mittagessen genossen.

Die meisten von uns fühlen sich zwischen 13 und 16 Uhr müde, also versuchen Sie, Ihr Nickerchen während dieser Stunden zu halten. Machen Sie es nicht später, sonst kann es Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, vor dem Schlafengehen einzuschlafen.

Hier sind einige Möglichkeiten, um das perfekte Nickerchen zu genießen:

Mach nicht zu lange ein Nickerchen . Ein Power-Nap sollte nie zu lang sein. Normalerweise ist ein Nickerchen zwischen 10 und 30 Minuten die ideale Dauer für ein Nickerchen. Wenn Sie zu lange schlafen, können Sie sich für den Rest des Tages schläfrig fühlen.

Bei kürzeren Nickerchen empfiehlt es sich, halb aufrecht zu schlafen, um das Aufwachen zu erleichtern und einen tieferen Schlaf zu vermeiden.

Schaffen Sie die richtige Umgebung . Sie werden für ein kurzes Nickerchen leichter einschlafen, wenn Sie sich an einem dunklen Ort befinden, der nicht zu warm ist.

Setzen Sie Ihr Koffein richtig ein . Einige Power-Napper finden, dass es effektiv ist, direkt vor dem Nickerchen eine Tasse Kaffee zu sich zu nehmen. Studien haben gezeigt, dass dies Ihnen hilft, nach Ihrem Power-Nap wacher aufzuwachen. ( 6 )

Versuchen Sie entspannende Getränke . Die anregende Wirkung des Koffeins können Sie vermeiden, indem Sie vor oder nach dem Powernap einen entspannenden Kräutertee trinken.

Iss einen leichten Snack . Wussten Sie, dass es einige Lebensmittel gibt, die Sie schläfrig machen ? Nimm ein Glas warme Milch oder iss eine Banane, damit du schneller einschlafen kannst.

Ablenkungen entfernen . Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres 10-, 20- oder 30-minütigen Powernaps nicht abgelenkt werden. Stellen Sie Ihr Telefon also in einen Flugmodus, wenn Sie es als Wecker verwenden.

Versuchen Sie die Übung 4-7-8, um einzuschlafen . Erfahren Sie hier mehr über diese Übung, mit der Sie im Handumdrehen einschlafen können.

Versuchen Sie, zu einer regelmäßigen Zeit ein Nickerchen zu machen . Wenn Ihr Zeitplan dies zulässt, versuchen Sie, jeden Tag einen Power-Nap zur gleichen Zeit zu planen. Auf diese Weise bringen Sie Ihrem Körper bei, das Nickerchen zu erwarten, und es fällt Ihnen möglicherweise leichter, einzuschlafen.

Der ultimative Bürostuhl für ein Power-Nap

Der „Lay Flat Office Chair“ sieht aus wie ein normaler Bürostuhl mit Lederbezug, lässt sich aber leicht in ein völlig senkrechtes Bürobett verwandeln. Es lässt sich in eine nahezu perfekt horizontale Position zurücklehnen, sodass Sie sich für einen Power-Nap im Büro vollständig ausstrecken können.

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