Die Vorteile des Hinzufügens einer „Deload-Woche“ zu Ihrem Trainingsplan

Manchmal besteht der Trick, um stärker zu werden, darin, weniger zu tun.

Eine „Deload-Woche“ könnte das Richtige für Sie sein, wenn Sie regelmäßig trainieren, sich aber irgendwie körperlich oder geistig schwächer statt stärker fühlen. Wenn Sie entladen, nehmen Sie – nur geringfügig – von Ihren intensiven Trainingseinheiten ab.

Übungsspezialist Ben Kuharik erklärt, wie ein Schritt zurück der Weg nach vorne sein kann.

Was ist eine Deload-Woche?

Eine Entlastungswoche ist nicht dasselbe wie eine Ruhewoche, die auftreten kann, wenn Sie aufgrund von Urlaub, Krankheit oder Verletzung mit dem Training aufhören. Wenn Sie entladen, hören Sie nicht auf, aktiv zu sein. Stattdessen ändern Sie Ihr Training, indem Sie die Intensität oder das Volumen Ihres regulären Trainings reduzieren.

Das dient übrigens nicht nur der Muskelunterstützung. Es ist eine Möglichkeit, Ihr Nervensystem zu erfrischen.

„Die meisten Menschen denken unter Müdigkeit an den Muskelkater, den man nach dem Heben schwerer Gewichte oder dem Training für einen sportlichen Wettkampf bekommt“, sagt Kuharik. „Aber anstrengendes Training führt auch zu allgemeiner Müdigkeit, die das Nervensystem belastet.“

Durch das Entladen kann sich Ihr Nervensystem erholen und Sie sind in der Lage, stärker zu werden und Ihre Leistungsziele zu erreichen.

Wie entlädt man?

Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, empfiehlt Kuharik, alle sechs bis acht Wochen zu entlasten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Deload-Woche in Ihr Fitnessprogramm zu integrieren.

Du kannst:

• Reduzieren Sie die Menge, die Sie heben – Gewicht, Wiederholungen und Sätze – um bis zu 50 %.
• Reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings. (Wenn Sie beispielsweise Läufer sind, verlangsamen Sie Ihr Tempo oder legen Sie weniger Kilometer zurück.)
• Versuchen Sie es mit einer leichteren Aktivität, beispielsweise Wandern.
• Trainieren Sie weniger Tage.

Welche Vorteile bietet das Entladen?

Es mag kontraintuitiv klingen, aber wenn Sie Ihr gewohntes Training aufgeben, kann dies der Schlüssel zum Fortschritt sein. „Manche Menschen erreichen persönliche Bestleistungen, wenn sie nach dem Entladen wieder in ihr reguläres Training zurückkehren“, sagt Kuharik. „Das liegt daran, dass sie ausgeruht, erholt und konzentriert sind.“

In einer Studie bauten Teilnehmer, die alle sechs Wochen geplante Pausen vom hochintensiven Krafttraining einlegten, genauso viel Muskeln und Kraft auf wie ihre Kollegen, die nicht entlasteten. Und sie erzielten die gleichen Ergebnisse mit 25 % weniger Trainingseinheiten.

Eine Deload-Woche gibt Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen von:

• Entzündung.
• Verletzungen.
• Mangel an Schlaf.
• Niedrige Energie.
• Übertraining.
• Leistungsplateaus.

Gibt es Risiken beim Entladen?

„Es dauert zwei bis vier Wochen, in denen Trainingseinheiten ausgelassen werden, bevor es zum Muskelabbau kommt“, erklärt Kuharik.

Die Forschung bestätigt dies. Eine Studie ergab, dass sich die Einbeziehung einer Entspannungswoche in der Mitte eines neunwöchigen Krafttrainingsprogramms nicht negativ auf die Ausdauer oder Kraft der Teilnehmer auswirkte.

Der mentale Aspekt einer Deload-Woche

Eine Deload-Woche kann für manche Menschen eine ebenso große geistige Herausforderung wie eine körperliche sein.

„Das gilt insbesondere dann, wenn es lange gedauert hat, bis man sich an das Training gewöhnt hat“, bemerkt Kuharik. „Ich sage den Leuten, dass sie eine Deload-Woche als Chance sehen sollen, ihren Körper und Geist auf neue Weise herauszufordern. Sie sollten auf jeden Fall aktiv bleiben – reduzieren Sie einfach Ihr Tempo.“

Er empfiehlt, die Deload-Woche zu nutzen, um verschiedene Fitnessziele anzustreben. Konzentrieren Sie sich beispielsweise mehr auf Ihre Form oder verbessern Sie Ihre Flexibilität durch Stretching, Yoga oder Pilates.

Wer braucht eine Deload-Woche?

Die meisten Freizeitsportler müssen nicht entlasten, da sie ihren Körper nicht bis an die Grenzen belasten. Natürlich können und sollten Sie eine Pause einlegen (oder eine Ruhewoche einlegen), wenn Sie krank oder verletzt sind oder einfach das Gefühl haben, neue Energie zu tanken.

Deload-Wochen sind für Leistungssportler am vorteilhaftesten, beispielsweise für diejenigen, die:

• Nehmen Sie an Radrennen oder Langstreckenfahrten teil.
• Habe eine Sportsucht.
• Krafttraining (Kraftaufbau) mit schwereren Gewichten oder Teilnahme an Bodybuilding-Wettbewerben.
• Trainiere für Marathons und laufe sie.

5 Anzeichen dafür, dass du eine Deload-Woche brauchst

Sie können von einer Deload-Woche profitieren, wenn Sie:

1. Erkennen Sie trotz konsequentem Training keine Kraft- oder Leistungsverbesserungen.
2. Fühlen Sie sich körperlich oder geistig erschöpft.
3. Werden oft verletzt oder krank.
4. Beachten Sie einen Rückgang der Motivation oder Begeisterung für das Training.
5. Schlafen Sie schlecht oder leiden Sie unter Schlaflosigkeit.

Was passiert nach einer Deload-Woche?

Auch wenn Sie beim Entladen aktiv sind, ist es wichtig, schrittweise wieder in Ihre normale Trainingsroutine einzusteigen. Springen Sie nicht einfach dort weiter, wo Sie aufgehört haben. Geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich neu einzustellen.

„Die sofortige Rückkehr zu schwereren Gewichten oder langen Distanzen kann Ihren Körper belasten und die Fortschritte, die Sie beim Entladen gemacht haben, zunichtemachen“, warnt Kuharik.

Um einen sicheren Übergang zu gewährleisten, erhöhen Sie die Intensität oder das Volumen Ihres Trainings nach der Deload-Woche kontinuierlich. Es kann ein oder zwei Wochen dauern, bis Sie bequem zu Ihrem Ausgangspunkt vor dem Entladen zurückgefunden haben.

Danach werden Sie vielleicht überrascht sein und feststellen, dass Sie schwerer heben, sich schneller bewegen oder weiter gehen können als zuvor. Wenn ja, wissen Sie, dass Ihr Körper diese Zeit zum Entladen benötigt.

„Nach einer Entlastungswoche sollten Sie sich körperlich und geistig erfrischt fühlen“, ermutigt Kuharik. „Hoffentlich schlafen und essen Sie in dieser Zeit auch besser und kommen motivierter, energiegeladener und bereit, neue Fitnessziele zu erreichen.“