Die ultimative gesunde, budgetfreundliche Einkaufsliste

Es kann schwierig sein, beim Lebensmitteleinkauf gesunde Lebensmittel in den Vordergrund zu stellen und gleichzeitig das Budget einzuhalten. Mit einem strategischen Ansatz können Sie Ihre Küche jedoch mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen, die Ihre Gesundheit unterstützen, ohne zu viel auszugeben.

Wenn Sie für Ihren nächsten Einkaufsbummel eine Liste mit gesunden, preisgünstigen Produkten erstellen, können Sie einige Rätselraten vermeiden.

1. Produzieren

Frisches Obst und Gemüse liefern reichlich wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, um das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.

Um Geld zu sparen und für das ausgegebene Geld den größtmöglichen Nährwert zu erhalten, sollten Sie Folgendes priorisieren:

• Produkte der Saison: Wenn Sie Obst und Gemüse kaufen, das in der Jahreszeit (z. B. Frühling oder Herbst) verkauft wird, in der es normalerweise wächst, erhalten Sie frischere – und oft günstigere – nährstoffreiche Optionen.
• Langlebiges Gemüse: Karotten, Kohl, Kartoffeln und Zwiebeln bleiben länger frisch als Gemüse wie Zucchini, Blattgemüse und Pilze (obwohl alles gesunde Optionen sind).
• Gefrorene oder eingemachte Versionen: Wenn Sie Probleme haben, Produkte zu verwenden, bevor sie verderben, füllen Sie Ihren Gefrierschrank und Ihre Speisekammer mit haltbaren Optionen.Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Sorten ohne Zuckerzusatz oder mit niedrigem Natriumgehalt.

2. Fleisch, Meeresfrüchte und Fleischalternativen

Protein ist ein essentieller Nährstoff, aber trotz mancher Missverständnisse muss die Zufuhr nicht gleich viel kosten. Zu den Tipps bei der Auswahl von Proteinquellen gehören:

• Preisgünstigere Fleischstücke: Hähnchenschenkel, Putenhackfleisch und Stücke mit Knochen sind oft günstiger als Hähnchenbrust ohne Knochen oder Hackfleisch.
• Fisch- oder Hühnchenkonserven: Thunfisch, Hähnchenstücke und Lachs sind proteinreich, einfach zu verwenden und haltbar.
• Pflanzliche Proteine: Bohnen, Linsen, grüne Erbsen, Tofu und Tempeh liefern Protein zu geringeren Kosten.Einige davon können getrocknet oder in Dosen gekauft werden, um die Haltbarkeit zu verlängern.

3. Milchprodukte, Eier und Milchalternativen

Viele verlassen sich bei der Versorgung mit Kalzium und Eiweiß auf Eier, Milchprodukte oder Milchalternativen. Um den besten Nährwert zu erzielen, suchen Sie wie folgt nach angereicherten Milchprodukten und Milchalternativen:

• Milch bzwpflanzliche Alternativen: Wählen Sie ungesüßte, angereicherte Versionen für die meisten gesundheitlichen Vorteile. Pflanzliche Alternativen aus Soja oder Erbsen liefern pro Portion eine ähnliche Proteinmenge wie Milch.
• Joghurt: Griechischer Naturjoghurt oder milchfreier Joghurt aus Soja oder Erbsen können eine großartige Proteinquelle sein. Wählen Sie Sorten mit lebenden und aktiven Kulturen oder Probiotika, um die Darmgesundheit zu unterstützen.
• Eier: Wenn Ihre Familie Eier isst, sind diese oft ein preisgünstiges, proteinreiches Grundnahrungsmittel, das Sie vielseitig verwenden können. Pflanzliche Eier aus Hülsenfrüchten können ebenfalls eine tolle Proteinquelle sein, sind aber meist teurer pro Portion.

4. Brot, Getreide und Getreide

Vollkornprodukte ergänzen Ihre Ernährung um Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe und sind gleichzeitig kostengünstig. Vollkornprodukte behalten mehr von ihrer ursprünglichen Struktur und Faser als ihre raffinierten Gegenstücke. Raffiniertes Getreide wie dieses kann in Ihrer Ernährung einen Platz haben, da es oft mit B-Vitaminen angereichert ist, aber es sollte nicht den Großteil Ihrer Getreideaufnahme ausmachen:

• Hafer: Hafer ist ein preiswertes, sättigendes Vollkorn, das Sie für ein herzhaftes Haferflocken-Frühstück verwenden oder zum Backen in glutenfreies Hafermehl mischen können. Entscheiden Sie sich für große, minimal verarbeitete Haferflocken anstelle von Kartons mit Einzelpackungen, die oft zugesetzten Zucker enthalten.
• Brauner Reis und Quinoa: Diese vielseitigen Körner sorgen für Ballaststoffe und Sättigung. Sie können sie als Basis für Protein-Bowls verwenden, sie zu Wraps und Salaten hinzufügen, sie in Suppen mischen oder sie mit Bohnen kombinieren, um vegetarische Burger-Patties zuzubereiten.
• Vollkornbrotoder Tortillas: Diese eignen sich hervorragend für Sandwiches und Wraps. Frieren Sie Reste ein, damit sie länger haltbar sind.

5. Konserven und Trockenwaren

Konserven und Trockenwaren wie die folgenden sind lagerstabil, was die Zubereitung von Mahlzeiten erleichtert und gleichzeitig Lebensmittelverschwendung reduziert:

• Bohnen, Erbsen und Linsen: Hülsenfrüchte sind kostengünstige und nährstoffreiche pflanzliche Proteinquellen, die trocken oder in Dosen erhältlich sind.Fügen Sie sie zu Suppen, Salaten und Nudelgerichten hinzu oder würzen Sie sie und machen Sie sie zum Hauptgericht.
• Nuss- und Samenbutter: Nüsse und Samen sind eine konzentrierte Quelle für Proteine ​​und gesunde Fette in einer kleinen Portion.Wählen Sie ungesüßte Optionen aus Erdnüssen, Mandeln, Cashewnüssen, Walnüssen oder Sonnenblumenkernen. Verteilen Sie Nussbutter oder Samenbutter auf Bagels, geben Sie sie zu Haferflocken und Smoothies hinzu oder verwenden Sie sie für die Zubereitung von Sandwiches.
• Tomaten aus der Dose: Dosentomaten gibt es in verschiedenen Formen, etwa gewürfelt, gedünstet oder ganz und geschält. Sie eignen sich hervorragend als Grundlage für Soßen, Suppen und Eintöpfe.
• Kokosmilch: Kokosmilch in Dosen ist eine kalorienreiche Zutat, die Suppen und Saucen Cremigkeit verleiht, ohne dass Milchprodukte erforderlich sind.
• Kürbis: Kürbispüree aus der Dose ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und eine nahrhafte Ergänzung zu Pfannkuchen-, Waffel- und Muffinteig.

6. Getränke und Gewürze

Wenn Sie sich mit den richtigen Gewürzen und Getränken eindecken, können Sie Mahlzeiten bereichern und Heißhungerattacken eindämmen, ohne dass zusätzliche Kosten entstehen. Gegenstände wie diese können ziemlich lange gelagert werden:

• Kaffee oder Tee: Kaffee und Tee zu Hause zu trinken ist deutlich kostengünstiger, als jeden Morgen in die Durchfahrtsstraße zu fahren.
• Olivenöl und Essig: Diese gebräuchliche Kombination kann zum Würzen von Salaten, zum Kochen von Gemüse oder zum Würzen verschiedener Gerichte verwendet werden.
• Gewürze und Gewürze: Viele Gewürze und Kräuter haben gesundheitsfördernde Eigenschaften.Der Kauf von Gewürzen in großen Mengen kann auf lange Sicht die Ausgaben senken. Zu den vielseitigen Aromastoffen gehören Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Thymian, Kurkuma, Kreuzkümmel und Chilipulver.

7. Tiefkühlkost

Ein gut gefüllter Gefrierschrank hilft, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden und Geld zu sparen. Achten Sie nur darauf, die Gegenstände in Ihrem Gefrierschrank gelegentlich zu drehen, um Gefrierbrand zu vermeiden.

• Gefrorenes Obst und Gemüse: Gefrorenes Obst und Gemüse ist oft genauso nahrhaft wie frisches und länger haltbar.Bewahren Sie beispielsweise eine Tüte Mais, grüne Erbsen und gewürfelte Zwiebeln für Aufläufe oder Suppen in Ihrem Gefrierschrank auf oder frieren Sie Blaubeeren, Ananas und Mango ein, um Smoothies zuzubereiten.
• Gefrorene Proteine: Suchen Sie nach Angeboten für gefrorenes Hühnchen oder Meeresfrüchte in großen Mengen. Wenn Ihre Familie sich pflanzlich ernährt, sollten Sie sich im Angebot mit Fleischersatzprodukten eindecken, die Ihnen gefallen, da diese Artikel teurer sein können.
• Gefrorene Vollkornprodukte: Vorgekochter brauner Reis oder Quinoa spart Zeit, wenn Sie ihn nur auftauen müssen.

Tipps zum Navigieren in Lebensmittelgeschäften mit kleinem Budget

Obwohl Lebensmittelgeschäfte oft unterschiedlich aufgebaut sind, weisen sie in der Regel Gemeinsamkeiten auf, die Ihnen dabei helfen können, Zeit und Geld zu sparen und sich für gesündere Produkte zu entscheiden. Hier sind einige Dinge, die Sie bei Ihrem nächsten Ladenbesuch beachten sollten:

• Überspringen Sie die Snack-Gänge: Frische Produkte, Milchprodukte, pflanzliche Alternativen und Proteine ​​finden sich meist in den äußeren Gängen. Konserven, Trockengetreide und Hülsenfrüchte liegen oft in der Nähe der verpackten Nudeln, und in der Tiefkühltruhe gibt es oft ein oder zwei Abschnitte mit gesünderen Optionen.
• Lesen Sie die Zutatenetiketten: Das Überprüfen des Etiketts ist eine nützliche Angewohnheit, die Ihre Ernährung verbessern kann. Suchen Sie nach kürzeren Zutatenlisten, die Begriffe enthalten, die Sie identifizieren können, und minimale Zusatzstoffe oder künstliche Farbstoffe enthalten. Sie können die Etiketten auch auf Merkmale überprüfen, die Ihren Werten entsprechen, z. B. zertifizierte biologische oder pflanzliche Optionen.
• Vermeiden Sie Einkäufe, wenn Sie hungrig sind: Erstellen Sie vorher eine Liste und halten Sie sich daran. Wenn Sie es nicht vermeiden können, mit leerem Magen einzukaufen, bewahren Sie einen Snack im Auto auf, der Ihren Appetit zügeln kann, bevor Sie den Laden betreten.
• Benutzen Sie eine Liste und bleiben Sie dabei: Das Erstellen einer Einkaufsliste hilft, zu hohe Ausgaben und Impulskäufe zu vermeiden.
• Überprüfen Sie die Stückpreise: Lebensmittelpreise ändern sich ständig; Manchmal sind größere Größen nicht das beste Angebot. Der einzige Weg, dies herauszufinden, besteht darin, den Preis pro Portion zu überprüfen und verschiedene Marken miteinander zu vergleichen.
• Ladenräumung und Verkauf: Einige Geschäfte verfügen über eindeutige Etiketten für Artikel, die sie aus dem Sortiment nehmen möchten, was darauf hinweist, dass der Preis sinkt, solange sie verfügbar sind.

In den letzten Jahren ist Online-Shopping zu einer Standardoption geworden, wenn Verbraucher keine Zeit haben oder nicht physisch in einem Geschäft einkaufen können. Ob Online-Shopping dabei hilft, gesündere Entscheidungen zu treffen, muss noch geklärt werden, aber beim virtuellen Einkaufen gelten die gleichen Ansätze wie beim Einkaufen im Geschäft.