Die ultimative Diabetes-Einkaufsliste

Der Lebensmitteleinkauf kann sich wie ein großes Unterfangen anfühlen, wenn Sie sich an einen diabetesfreundlichen Ernährungsplan halten müssen. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Ihre Möglichkeiten begrenzt (und langweilig) sind oder dass es höchstens kompliziert und zumindest mühsam ist, eine Mahlzeit nach der anderen durch Befolgen spezifischer Richtlinien zu verwalten.

Obwohl es klug ist, beispielsweise die Keks- und Süßigkeitenregale im Supermarkt zu meiden, wenn man an Diabetes leidet, gibt es tatsächlich nur sehr wenige Lebensmittel, die man nicht bedenkenlos in den Einkaufswagen werfen kann.

Dennoch kann es einige Zeit dauern, bis man ein Profi darüber wird, welche Lebensmittel zu einer gesunden Diabetes-Ernährung beitragen können. Um es einfacher zu machen, erstellen Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die Sie und Ihre Familie genießen, und hängen Sie sie an Ihren Kühlschrank oder geben Sie sie in Ihr Telefon ein.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier die Kategorien von Lebensmitteln, die für eine gesunde Ernährung bei Diabetes von entscheidender Bedeutung sind, und warum, sowie einige Top-Optionen, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten.

Proteine

Obwohl Protein ein wichtiger Makronährstoff ist, der für den Aufbau, die Reparatur und den Erhalt der Zellen und Gewebe im Körper unerlässlich ist, hat es nur geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Im Allgemeinen sollten die meisten Menschen, einschließlich Menschen mit Typ-2-Diabetes, 15 bis 20 Prozent der täglichen Kalorien aus Proteinen zu sich nehmen – etwa 5 1/2 Unzen proteinreiche Nahrung pro Tag, gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien. (Eine Ausnahme wären Menschen mit diabetischer Nephropathie, einer Nierenerkrankung, die mit Diabetes zusammenhängt.)

Tragen Sie diese auf die Liste ein:

• Magere Stücke vom Rind und Schwein
• Hähnchen und Truthahn ohne Haut
• Fisch (idealerweise mindestens zwei Portionen pro Woche mit Schwerpunkt auf Fisch, der reich an Omega-3-Fetten ist; sieheunten)
• Eier oder Eiersatz
• Tofu

Begrenzen Sie Proteine, die einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren haben, wie z. B. Speck, Schinken, Hot Dogs und Wurstwaren.

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Dies sind die Gemüsesorten, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben und nicht zur Gewichtszunahme beitragen. Eine gute Faustregel bei der Planung von Mahlzeiten, insbesondere Mittag- und Abendessen, besteht darin, die Hälfte des Tellers Gemüse zu widmen. Nicht stärkehaltiges Gemüse eignet sich auch hervorragend als Snack für zwischendurch. Planen Sie daher den Kauf von ausreichend frischem oder gefrorenem Gemüse ein, um diesen Bedarf zu decken.

Hier sind nur einige der vielen nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, die Sie auf die Liste setzen sollten:

• Artischocken
• Spargel
• Avocados (eigentlich eine Frucht, aber voller gesunder Fette, die eine diabetesfreundliche Mahlzeit abrunden)
• Bohnen
• Paprika
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Kohl
• Karotten (1 Babykarotte enthält etwa 1 Gramm Kohlenhydrate)
• Blumenkohl
• Sellerie
• Gurke
• Aubergine
• Grünes (Spinat, Grünkohl, Kohl usw.)
• Pilze
• Okra
• Zwiebeln, Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Lauch
• Radieschen
• Zuckerschoten, Zuckerschoten
• Tomaten
• Zucchini

Stärkehaltiges Gemüse

Obwohl stärkehaltiges Gemüse vergleichsweise mehr Kohlenhydrate und Kalorien als nicht stärkehaltiges Gemüse sowie einen höheren glykämischen Index aufweist (was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lässt), gibt es in einer auf Diabetes ausgerichteten Ernährung viel Platz für es. Tatsächlich sind sie essollenenthalten sein, da sie in der Regel reich an Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen sind.

Der Schlüssel liegt in Mäßigung und der Vermeidung von frittierten Versionen (wie bei Pommes Frites) und der Beachtung der Portionen: Eine 1/2-Tasse-Portion eines stärkehaltigen Gemüses (gekocht) ergibt etwa 15 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie zum Abmessen von Portionen die Tellermethode verwenden, entspricht dies etwa einem Viertel eines 9-Zoll-Tellers.

Einige stärkehaltige Gemüsesorten, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten:

• Rüben
• Karotten
• Mais
• Grüne Erbsen
• Pastinaken
• Kürbis
• Kartoffeln (weiß und süß)
• Winterkürbis
• Yamswurzeln

Obst

Obst ist von Natur aus süß, aber aufgrund der Art des darin enthaltenen Zuckers (Fruktose) und seines hohen Ballaststoffgehalts haben die meisten Früchte einen niedrigen glykämischen Index und können eine einfache und nahrhafte Möglichkeit sein, Naschkatzen zu stillen oder eine Mahlzeit abzurunden. Welches Obst und wie viel Obst Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, hängt davon ab, wie Sie Ihren Diabetes behandeln. Im Allgemeinen kann Obst jedoch im Austausch gegen andere Kohlenhydratquellen wie Stärke, Getreide oder Milchprodukte verzehrt werden.

Die besten Obstsorten, die Sie auf Ihre Liste setzen sollten:

• Äpfel, ungesüßtes Apfelmus
• Aprikosen
• Banane
• Beeren
• Kirschen
• Fruchtcocktail (verpackt in natürlichen Säften)
• Trauben
• Kiwi
• Orangen und andere Zitrusfrüchte
• Papaya
• Pfirsiche und Nektarinen
• Birnen
• Pflaumen

Gesunde Fette

Wenn Sie Fett in eine diabetesfreundliche Ernährung einbeziehen, ist es am wichtigsten, gesättigte Fettsäuren zu begrenzen, die zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut führen können. Es gibt jedoch mehrere Arten gesunder Fette, die tatsächlich zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und auf Ihrer Liste stehen sollten.

Einfach ungesättigte Fette:

• Avocado
• Rapsöl
• Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse
• Oliven, Olivenöl, mit Butter aromatisierter Olivenölaufstrich
• Erdnussbutter
• Erdnussöl
• Sesamsamen

Mehrfach ungesättigte Fette:

• Maisöl
• Baumwollsamenöl
• Mayonnaise
• Kürbiskerne
• Distelöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenkerne, Sonnenblumenöl
• Walnüsse

Omega-3-Fettsäuren:

• Fetter Fisch, einschließlich Weißer Thunfisch, Hering, Makrele, Regenbogenforelle, Sardinen und Lachs
• Tofu und andere Sojaprodukte
• Walnüsse
• Leinsamen und Leinöl

Fettarme Milchprodukte

Obwohl Milchprodukte Kohlenhydrate enthalten, sind sie auch eine Hauptquelle für Kalzium und Vitamin D und sollten Teil einer diabetesfreundlichen Ernährung sein.

Auf Ihrer Einkaufsliste stehen:

• Fettfreie oder fettarme Milch
• Fettarmer Hüttenkäse
• Naturjoghurt, ungesüßt
• Käse mit niedrigem Natriumgehalt (in kleinen Mengen verzehrt), einschließlich Mozzarella, Emmentaler und Neufchâtel

Bohnen und Hülsenfrüchte

Die American Diabetes Association (ADA) betrachtet Bohnen als „Diabetes-Superfood: Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, und eine halbe Tasse Bohnen liefert so viel Protein wie eine Unze Fleisch (abzüglich der gesättigten Fettsäuren).“

Sie können Bohnen getrocknet kaufen und selbst kochen, aber auch Bohnen aus der Dose sind in Ordnung: Spülen Sie sie nur gut aus, um überschüssiges Natrium zu entfernen.

Fügen Sie Ihrer Einkaufsliste getrocknete Bohnen oder Bohnen aus der Dose hinzu, einschließlich (aber nicht beschränkt auf):

• Schwarze Bohnen
• Cannellini-Bohnen
• Kichererbsen (Kichererbsen)
• Ackerbohnen
• Kidneybohnen
• Pintobohnen
• Linsen

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, die eine wichtige Rolle bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und der Senkung des Cholesterinspiegels spielen kann. Sie sind außerdem reich an Magnesium, B-Vitaminen, Chrom, Eisen und Folsäure.

Setzen Sie eines davon auf Ihre Liste:

• Gerste
• Brauner oder Wildreis
• Bulgur
• Farro
• Quinoa
• Hirse
• Vollkornbrot
• Vollkornnudeln

Diabetesspezifische Produkte

Natürlich möchten Sie vielleicht auch Artikel in Betracht ziehen, die speziell für eine Diabetes-Diät geeignet sind. Einige Möglichkeiten, die Sie in Ihre Einkaufsliste aufnehmen können, sind:

• Alternative Süßstoffe (zur Verwendung anstelle von echtem Zucker in Kaffee, Tee und Rezepten)
• Kalorienfreie Getränke wie frisch gebrühter Eistee, Diät-Limonaden und Wasser mit Fruchtgeschmack
• Zuckerarme Kekse, Kuchen oder andere Backwaren – bedenken Sie jedoch, dass solche Produkte trotz des Verzichts auf Zuckerzusatz dennoch Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen können und entsprechend gezählt werden sollten.

So lesen Sie ein Nährwertetikett

Wenn Sie lernen, Nährwertkennzeichnungen zu interpretieren, können Sie Lebensmittel finden, die zu Ihrer Ernährung passen und die Sie einschränken oder sogar ganz ausschließen sollten. Beachten Sie, dass die US-amerikanische Food and Drug Administration die Anforderungen für Nährwertkennzeichnungen im Jahr 2016 aktualisiert hat; Ab dem 1. Januar 2020 müssen alle Lebensmittelhersteller mit einem Jahresumsatz von mehr als 10 Millionen US-Dollar Etiketten anbringen, die den Vorschriften entsprechen. Kleinere Unternehmen haben bis zum 1. Januar 2021 Zeit, und diejenigen, die Einzelzucker wie Honig herstellen, haben bis zum 1. Juli 2021 Zeit, ihre Etiketten zu aktualisieren.

Basierend auf den Richtlinien der ADA bedeutet das Kleingedruckte in Bezug auf Ernährungsrichtlinien bei Diabetes Folgendes:

• Portionsgröße.Alle Informationen zu Nährstoffen usw. auf dem Etikett basieren auf dieser spezifischen Zahl. Wenn Sie also eine größere Portion eines bestimmten Lebensmittels essen, erhalten Sie mehr Kalorien, Nährstoffe und andere Zutaten als aufgeführt.
• Menge pro Portion.Die Informationen auf der linken Seite des Etiketts geben Auskunft über die Gesamtmenge der verschiedenen Nährstoffe in einer Portion des Lebensmittels. Verwenden Sie diese Zahlen, um Etiketten ähnlicher Lebensmittel zu vergleichen.
• Kalorien.Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie besonders auf diese Zahl achten: Der Schlüssel zum Abnehmen ist, dass Sie Ihre Gesamtkalorienzahl innerhalb eines Grenzwerts halten, der es Ihnen ermöglicht, mehr zu verbrennen, als Sie essen.
• Gesamtkohlenhydrat. Die Anzahl der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel ist ein entscheidender Faktor, insbesondere wenn Sie Kohlenhydrate zählen. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich; Glücklicherweise spiegeln die Nährwertkennzeichnungen dies wider. Direkt unter der Gesamtzahl der Kohlenhydrate in Gramm finden Sie eine Aufschlüsselung, wie viele Kohlenhydrate aus Zucker und wie viele aus Ballaststoffen stammen. Darüber hinaus ist es im Rahmen der aktualisierten Kennzeichnungsregeln der FDA (beschriebenüber) müssen auf den Etiketten die Gesamtmenge an zugesetztem Zucker in Gramm angegeben werden. Auf diese Weise wird es möglich sein, zwischen Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln wie Joghurt und Obst vorkommt, und Zucker, der bei der Verarbeitung zu Lebensmitteln wie Keksen, Süßigkeiten und Limonade hinzugefügt wird, zu unterscheiden.
• Faser.Ballaststoffe sind der unverdauliche Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel. Untersuchungen zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffmenge in der Ernährung zur Kontrolle des Blutzuckers (sowie des Cholesterin- und Triglyceridspiegels) beitragen kann. Obwohl die Academy of Nutrition and Dietetics Frauen empfiehlt, mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen, schlägt die ADA vor, dass Menschen mit Diabetes davon profitieren könnten, noch mehr zu sich zu nehmen – bis zu 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
• Gesamtfett, gesättigtes Fett, Transfett und Cholesterin.Der Gesamtfettwert gibt an, wie viel Fett in einer Portion des Lebensmittels enthalten ist. Dies wird weiter in die Menge der einzelnen Fettarten aufgeschlüsselt, die ein Lebensmittel enthält, sodass Sie zwischen Lebensmitteln, die reich an gesunden Fetten sind, und solchen, die große Mengen an ungesunden Fetten enthalten, unterscheiden können.
• Natrium.Obwohl Natrium keinen Einfluss auf den Blutzucker hat, kann es den Blutdruck beeinflussen. Darüber hinaus nehmen die meisten Menschen mehr als die empfohlenen 2.300 Gramm oder weniger zu sich. Oft kann man das Salz in einem bestimmten Lebensmittel schmecken, zum Beispiel in Speck, aber viele enthalten verstecktes Natrium, weshalb es hilfreich ist, dass Nährwertkennzeichnungen erforderlich sind, auf denen angegeben ist, wie viel Natrium in einem bestimmten Lebensmittel enthalten ist.
• Zutatenliste.Diese sind nach Gewicht der einzelnen Zutaten in absteigender Reihenfolge aufgeführt. Mit anderen Worten: Je früher eine Zutat auf der Liste erscheint, desto mehr davon ist im Lebensmittel enthalten. Es ist ein guter Ort, um nach herzgesunden Oliven-, Raps- oder Erdnussölen und Vollkornprodukten zu suchen.
• Prozentuale Tageswerte (%DV)?Der prozentuale Tageswert für einen bestimmten Nährstoff sagt Ihnen, wie viel Prozent dieses Nährstoffs das Lebensmittel liefert, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten würden.
• Netto-Kohlenhydrate.Für diesen Begriff (und ähnliche) gibt es keine gesetzliche Definition seitens der FDA, noch werden sie von der ADA verwendet. Verlassen Sie sich auf die Informationen in der Gesamtkohlenhydratliste und ignorieren Sie alle anderen.