Die drei besten proteinreichen Getränke eines Ernährungsberaters für die Zubereitung zu Hause

Da proteinreiche Lebensmittel im Trend liegen, suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, ihrem Tag mehr zu verleihen. Hier sind meine drei liebsten proteinreichen Getränke und wie ich sie zu Hause zubereite.

1. Chiasamen-Smoothie

Smoothies gehören zu meinen Lieblingsfrühstücken: nährstoffreich, leicht verdaulich und perfekt für den Energieschub nach dem Training.

Griechischer Joghurt ist ein probiotisches Protein-Kraftpaket mit bis zu 20 Gramm (g) pro Portion, ideal für die Muskelregeneration und die allgemeine Ernährung.

Chiasamen enthalten 5 g pflanzliches Protein sowie Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe für zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

Zusammen liefern griechischer Joghurt und Chia etwa 390 Milligramm (mg) Kalzium – fast 40 % Ihres täglichen Bedarfs.

Chiasamen und Früchte wie Blaubeeren liefern lösliche Ballaststoffe. „Gute“ Darmbakterien fermentieren Ballaststoffe, um kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren können.

Zutaten:

• 2 Esslöffel Chiasamen
• 1 Tasse Wasser
• 1 Tasse Obst
• 3/4 Tasse griechischer Joghurt (auf Milchbasis oder ohne Milchprodukte)
• 1 Teelöffel Honig
• 1/4 Teelöffel Zimt oder anderes Gewürz

Anweisungen:

• Chiasamen 30 Minuten in Wasser einweichen und alle Zutaten glatt rühren.
• Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.

2. Knochenbrühesuppe

Ich mache gerne Knochenbrühesuppe aus Resten. Normalerweise gieße ich die Suppe in ein Einmachglas und nippe sie wie ein Getränk.

Manchmal füge ich einen Teelöffel Olivenöl oder ein paar Avocadoscheiben hinzu, um zusätzliche gesunde Fette und Geschmack zu erhalten.

Suppe kann beruhigend sein, relativ schnell zubereitet und eine gute Protein- und Flüssigkeitsquelle sein. Achten Sie nur auf den Natriumgehalt Ihrer Brühe. 

Mein Rezept kann bis zu 47 g Protein aus Knochenbrühe und Hühnchen liefern.

Pflanzliche Proteine ​​können mit gesundheitsfördernden Verbindungen zusätzliche Vorteile bieten.Möglicherweise mangelt es ihnen jedoch an essentiellen Aminosäuren in tierischen Produkten.

Letztendlich sind Ihre Vorlieben und die allgemeine Ernährung im Laufe der Zeit entscheidend.

Zutaten:

• 1 Tasse Knochenbrühe
• ½ Tasse gekochter Reis oder 1 Tasse Nudeln
• ½ Tasse gehacktes Gemüse
• Bis zu 3 Unzen gekochtes Protein (Huhn, Fisch) oder ½ Tasse gekochte Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)
• Nach Geschmack würzen

Anweisungen:

• Die Brühe mit allen Zutaten in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze erwärmen.
• Abschmecken und sofort servieren.

Knochenbrühe ist keine vollständige Proteinquelle, was bedeutet, dass sie nicht alle Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt. Die Zugabe von Hühnchen oder Hülsenfrüchten und Reis kann dabei helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken.

3. Eierkaffee

Dieses Rezept ist von Eierkaffees aus Vietnam, Italien und anderen Ländern inspiriert.

Auch wenn er kein vollständiger Frühstücksersatz ist, kann dieser Puddingkaffee gelegentlich für Abwechslung sorgen und den Nährwert Ihrer Morgenroutine verbessern.

Dieses Rezept verwendet fettarme, proteinreiche Milch und Eier und liefert bis zu 20 g Protein.

Eier enthalten außerdem das Vitamin Biotin und das hirnfördernde Cholin. 

Einige Versionen dieses Rezepts enthalten bis zu 30 g zugesetzten Zucker pro Portion, was nach Angaben der American Heart Association fast den Bedarf für einen ganzen Tag ausmachen könnte.

Für die meisten gesunden Erwachsenen sind zuckerreiche Lebensmittel als gelegentliche Leckerei in Ordnung. Das Rezept, das ich unten aufgeführt habe, konzentriert sich jedoch auf einen geringeren Zuckerzusatz.

Zutaten:

• 1 Eigelb oder Ei
• 1 Teelöffel Honig (bei Bedarf weglassen)
• 1 Portion Instantkaffee oder Espresso (entkoffeiniert oder halbkoffeiniert. Auch eine Option)
• 1 Tasse proteinreiche, fettfreie Milch
• Zum Garnieren gemahlener Zimt oder Muskatnuss
• Probieren Sie Chiasamen als ballaststoffreiche Ei-Alternative.

Anweisungen:

• Ei, Süßstoff, Kaffee und Milch in einer hitzebeständigen Schüssel über kochendem Wasser verquirlen oder verrühren, bis eine dicke und lockere Masse entsteht (ca. 10 Minuten). 
• Wenn Sie ein Lebensmittelthermometer haben, streben Sie eine Temperatur von 160 Grad Fahrenheit an, um sicherzustellen, dass die Eier auf eine sichere Temperatur gegart werden.
• Die Schüssel vom Herd nehmen, in eine Tasse gießen, mit Beilage bestreuen und sofort servieren.

Hinweis: Für die Chia-Variante 2 EL 30 Minuten in Wasser einweichen und dann mit Milch, Süßstoff und Gewürzen in den Kaffee mischen. Sie können es auch auf Eis probieren.

Sollten Sie proteinreiche Getränke probieren?

Ja, wenn Sie möchten – und nicht allergisch oder überempfindlich auf einen der Inhaltsstoffe reagieren.

Obwohl diese Getränke eine Menge Protein enthalten, benötigt nicht jeder 120 g Protein pro Tag. Tatsächlich kann zu viel Protein zu Problemen wie Müdigkeit und Nierensteinen führen.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen die folgenden Tagesmengen für Erwachsene:

• Weibchen: 46g
• Männer: 56g

Eine genauere Schätzung Ihres täglichen Proteinbedarfs würde von mehreren anderen Faktoren abhängen, darunter:

• Körperliches Training (z. B. Krafttraining, Ausdauersport)
• Gesundheitszustände (z. B. eine chronische Nierenerkrankung erfordert möglicherweise weniger)
• Schwangerschaftsstatus
• Spezifische Medikamente

Protein spielt im Körper eine wichtige Rolle, wie zum Beispiel:

• Muskelaufbau
• Gewebe reparieren
• Stärkung der Immunität
• Unterstützende stimmungsregulierende Gehirnchemikalien 

Um Ihren individuellen Proteinbedarf – und Ihre allgemeine Ernährung – zu verstehen, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater.