Die besten Workouts gegen Osteoporose

ByDr. J. K. Hartmann

Ihre Knochen sind lebendes Gewebe, das ständig abgebaut und neu aufgebaut wird. Und Krankheiten, die die Knochenarchitektur verändern, wie zum Beispiel Osteoporose, führen zu Problemen.

„Osteoporose entsteht, weil die Zellen, die Knochen abbauen, aktiver sind als diejenigen, die für den Knochenaufbau verantwortlich sind, wodurch das Risiko eines Knochenbruchs steigt“, erklärt die orthopädische Physiotherapeutin Jennifer Danzo. „Osteoporose ist ein großes Gesundheitsproblem. Die Hälfte aller Frauen und ein Viertel aller Männer über 50 erleiden im Laufe ihres Lebens eine durch Osteoporose verursachte Fraktur.“

Glücklicherweise kann richtig durchgeführtes Training dazu beitragen, den Knochen wieder aufzubauen und die Wahrscheinlichkeit eines Knochenbruchs zu verringern, sagt Danzo. Hier sind ihre Empfehlungen, wenn Sie an Osteoporose leiden und keinen Knochenbruch hatten.

Herz-Kreislauf-Konditionierung

Um Veränderungen der Knochendichte zu bemerken, sollten Herz-Kreislauf-Trainings Belastungen beinhalten. Schwimmen und Radfahren seien nicht belastend, daher seien Gehen, Joggen und Tanzen effektiver, sagt sie. Es ist auch wichtig, die Trainingsintensität während des Trainings zu erhöhen.

Um Verbesserungen der Knochendichte zu sehen, ist es eine gute Idee, Ihre Knochen beim Spaziergang zu „überraschen“. Sie können dies tun, indem Sie Ihr Tempo erhöhen, die Richtung ändern (versuchen Sie, rückwärts oder seitwärts zu gehen!) oder einen oder zwei Hügel finden, die Sie überwinden müssen. Am effektivsten ist der Wechsel von Übungen mit höherer Intensität an zwei bis drei Tagen in der Woche mit Aktivitäten mit geringerer Intensität an vier bis fünf Tagen in der Woche.

Kräftigungsübungen

Arbeiten Sie mit freien Gewichten, nutzen Sie Kraftgeräte im Fitnessstudio oder machen Sie Bodenübungen, um Kraft zu gewinnen. „Neueste Studien haben bestätigt, dass es wichtig ist, genügend Gewicht zu heben, um das Knochenwachstum zu stimulieren“, sagt Danzo. „Aus diesem Grund müssen Sie weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten machen.“

  • Die meisten von uns heben nicht so viel Gewicht, wie wir sollten. Um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie heben sollten, suchen Sie auf vielen Websites nach einem „1-Rep Max“-Rechner. Streben Sie dann 70 bis 80 % Ihres 1-Wiederholungsmaximums an.
  • Denken Sie daran, dass das Training ortsspezifisch ist. Konzentrieren Sie sich daher auf die Bereiche, die am anfälligsten für Brüche sind: die Wirbelsäule, die Hüften und die Handgelenke.
  • Krafttraining wird zwei- bis dreimal pro Woche empfohlen.
  • Ein Bereich, der häufig Aufmerksamkeit erfordert, sind die Streckmuskeln der Wirbelsäule, die über der Wirbelsäule liegen. Durch die Stärkung Ihrer Wirbelsäulenstreckmuskulatur können Sie Ihre Körperhaltung verbessern und das Frakturrisiko verringern. Folgende Übung können Sie täglich machen:
  • Sie können Ihre Knochendichte auch durch Knochenaufbauübungen verbessern. Ein ausgezeichneter ist das Stampfen. Alles, was Sie tun müssen, ist mit den Füßen zu stampfen, zweimal täglich vier Mal mit jedem Fuß, und dabei so viel Kraft aufwenden, dass eine Getränkedose zerdrückt wird. Dies kann zu einer Erhöhung der Knochendichte in Ihren Hüften führen.

Dehnen

Die Dehnung verspannter Muskeln lindert Rückenschmerzen und fördert eine gute Wirbelsäulenmechanik und -haltung. Zu den Muskeln, die häufig angespannt sind, gehören diejenigen, die Sie verwenden, um:

  • Beugen Sie Ihren Rücken (Wirbelsäulenstrecker).
  • Heben und drehen Sie Ihre Schultern (Schulterheber und Außenrotatoren).
  • Heben Sie Ihre Knie an (Hüftbeuger).
  • Ziehen Sie Ihre Füße zum Körper (Knöcheldorsalflexoren).

Danzo sagt, dass Sie Dehnübungen langsam und sanft ausführen sollten, „bis zu einem Punkt, an dem es zu Dehnung und nicht zu Schmerzen kommt.“ Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, machen Sie ein- oder zweimal täglich Dehnübungen und halten Sie diese 20 bis 30 Sekunden lang.

Yoga und Pilates? Hilfreich oder nicht?

Sie haben sich vielleicht gefragt, ob Yoga- oder Pilates-Kurse (zur Stärkung des Rumpfes) sicher sind, wenn Sie an Osteoporose leiden.

Danzo rät zur Vorsicht: „Yoga und Pilates sind hilfreich zum Dehnen und Dehnen, beinhalten aber viele auf Flexion (Vorwärtsbeugen) basierende Posen.“ Bei Interesse rät sie, vorsichtig zu sein und mit sachkundigen Yoga- und Pilates-Lehrern zusammenzuarbeiten. Und teilen Sie ihnen mit, dass Sie Osteoporose haben.

Was Sie vermeiden sollten

Übungen, die Ihre Wirbelsäule in einer geraden oder leicht gewölbten Position halten, sind im Allgemeinen sicherer als Übungen, bei denen Sie sich nach vorne beugen. Das liegt daran, dass die meisten Wirbelsäulenfrakturen in einer auf Flexion (Vorwärtsbeugung) basierenden Position auftreten, sagt Danzo.

Wenn Sie bereits eine osteoporotische Fraktur hatten, vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie sich nach vorne beugen, zur Seite beugen und den Rumpf drehen. Die richtige Kräftigung Ihrer unteren Bauch- und Rückenmuskulatur trägt ebenfalls dazu bei, die optimale Wirbelsäulenposition zu erreichen.

Glücklicherweise kann man ein sicheres und effektives persönliches Trainingsprogramm entwickeln – selbst wenn man einen Bruch hatte, sagt sie. Fragen Sie Ihren Arzt, ob sich eine Überweisung zu einem Physiotherapeuten lohnen könnte.