Wenn Sie sich jemals mit gesunder Ernährung beschäftigt haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie auf Omega-3-Fettsäuren gestoßen sind. Aber Omega-3-Fettsäuren können verwirrend sein, wenn Sie nicht mit ihnen vertraut sind. Was genau sind sie? Wie gut sind sie für Sie? Wo kann man sie finden?
Um Antworten auf diese Fragen zu erhalten, haben wir mit der registrierten Ernährungsberaterin Anna Taylor, RD, LD gesprochen.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Omega-3-Fettsäuren und wie sind sie gut für Sie?
Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die Ihr Körper nicht effizient (oder überhaupt nicht) produzieren kann, die aber dennoch für verschiedene Funktionen benötigt werden. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit sowie die Gesundheit von Gehirn und Augen. Sie unterstützen auch andere Funktionen wie Ihr Immunsystem, Ihre Verdauung und Ihre Fruchtbarkeit.
Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren:
- Alpha-Linolensäure (ALA), häufig in pflanzlichen Quellen wie Rapsöl, Leinsamen und Walnüssen enthalten
- Docosahexaensäure (DHA), kommt in Fisch und Fischöl vor
- Eicosapentaensäure (EPA), wie DHA, in Fisch und Fischöl enthalten
Für die meisten Menschen sind DHA und EPA die besten Möglichkeiten, Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, sagt Taylor. „Ihr Körper muss ALA-Säuren in DHA und EPA umwandeln, und dieser Prozess ist nicht immer der effizienteste, da er von Person zu Person unterschiedlich sein kann.“
Taylor weist außerdem darauf hin, dass es besser ist, Nährstoffe (einschließlich Omega-3-Fettsäuren) über die Nahrung aufzunehmen und sich nicht auf Pillen oder Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen. Wenn Sie also mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend über Ihre Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen.
Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt
Wie Sie der obigen Liste vielleicht entnehmen können, gibt es eine Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper am meisten benötigt: Fisch. Glücklicherweise gibt es im Meer genügend Fische, die eine vielfältige Ernährung ermöglichen. Hier sind einige Beispiele, mit Daten vom USDA:
- Hering: 1,7 Gramm pro 3 Unzen
- Wildlachs: 1,6 Gramm pro 3 Unzen
- Roter Thunfisch: 1,3 Gramm pro 3 Unzen
- Makrele: 1 Gramm pro 3 Unzen
- Sardinen: 0,9 Gramm pro 3,75-Unzen-Dose
- Sardellen: 0,9 Gramm pro 2-Unzen-Dose
- Seeforelle: 0,8 Gramm pro 3 Unzen
- Streifenbarsch: 0,8 Gramm pro 3 Unzen
Wenn Sie sich Gedanken über Thunfischkonserven machen, versuchen Sie, die Menge, die Sie essen, zu begrenzen, da dieser hohe Mengen an Quecksilber enthalten kann. Bleiben Sie bei der Variante mit klobigem Licht, um den Quecksilbergehalt zu reduzieren. Das ist besonders wichtig, wenn Sie schwanger sind oder stillen. Sie sollten daher auch andere Fische mit hohem Quecksilbergehalt wie Schwertfisch, Hai und Kachelfisch meiden.
Einige der oben aufgeführten Fische – wie wild gefangener Lachs, Hering, Sardinen und Schalentiere – sind besonders gute Optionen, wenn Sie versuchen, die Zugabe von Omega-3-Fettsäuren auszugleichen und gleichzeitig die Quecksilberaufnahme zu kontrollieren.
Andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Diese Optionen enthalten laut Taylor große Mengen an ALA-Omega-3-Fettsäuren. Obwohl der Omega-3-Spiegel hoch ist, bedenken Sie, dass Ihr Körper nicht alles davon verarbeiten kann.
- Leinsamenöl: 7,26 Gramm pro 1 Esslöffel
- Chiasamen: 5,06 Gramm pro 1 Esslöffel
- Rapsöl: 1,28 Gramm pro 1 Esslöffel
Wie viel Omega-3-Fettsäuren sollten Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?
Insgesamt sind mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche eine gute Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen. Und wenn Sie genauer werden möchten: Das USDA empfiehlt Erwachsenen, jede Woche 8 oder mehr Unzen fetten Fisch zu sich zu nehmen, was etwa 250 Milligramm (mg) Omega-3-Fettsäuren entspricht.
Es ist immer am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung grundlegend umstellen, auch wenn es sich um eine gesunde handelt. Auf diese Weise können Sie Komplikationen durch Allergien vermeiden. Außerdem weiß Ihr Arzt, welche Ansätze und Lebensmittel für Sie und Ihre spezifische Gesundheitssituation am besten geeignet sind.
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