Die beste Zeit, Karotten für Vitamin A und die Augengesundheit zu essen

Karotten bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einer der bedeutendsten ist die Förderung der Augengesundheit. Wenn Sie sich für den Verzehr von Karotten entscheiden, können diese eine Rolle dabei spielen, wie leicht Ihr Körper ihre Nährstoffe aufnimmt und von diesen Vorteilen profitieren kann.

Essen Sie Karotten mit gesunden Fetten für eine maximale Beta-Carotin-Aufnahme

Essen Sie Ihre Karotten gleichzeitig mit einer Mahlzeit oder einem Snack, die Fette enthalten, um den größtmöglichen Nutzen für die Augengesundheit zu erzielen.

Karotten erhalten ihre charakteristische leuchtend orange Farbe durch Beta-Carotin, ein antioxidatives Pigment, das Ihr Körper bei der Verdauung in Vitamin A umwandelt.Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet, dass Sie es am besten aufnehmen, wenn Sie es zusammen mit Fetten und insbesondere ungesättigten „gesunden“ Fetten essen.

Karotten sind reich an Vitamin A, das die Augengesundheit unterstützt. Eine Tasse rohe Karotten liefert 102 % Ihres Tagesbedarfs an Vitamin A.

Vitamin A fördert gesunde Augen, weil:

• Es ist ein wesentlicher Bestandteil vonRhodopsin, ein Protein in der Netzhaut, das auf Licht reagiert und Ihnen hilft, nachts zu sehen.
• Es nährt andere Teile Ihrer Augen, wie z. B. die Bindehautmembranen und die Hornhaut, und sorgt dafür, dass sie feucht bleiben.

Ideale Kombinationen zur Absorption

Beta-Carotin ist fettlöslich, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr davon aufnimmt, wenn Sie es zusammen mit Fetten essen. Wählen Sie Ihre Fette jedoch sorgfältig aus. Untersuchungen zufolge helfen Ihnen Lebensmittel, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, dabei, Beta-Carotin besser aufzunehmen als Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten, und zwar um das Zwei- bis Dreifache.

Beispiele für Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren, die neben Karotten gegessen werden können, sind:

• Nüsse und Samen
• Nussbutter
• Avocado
• Eier
• Fettiger Fisch
• Olivenöl

Sollte man sie roh oder gekocht essen?

Beta-Carotin ist in gekochten Karotten bioverfügbarer als in rohen Karotten.Unter Bioverfügbarkeit versteht man die Leichtigkeit, mit der Ihr Körper einen bestimmten Nährstoff aufnimmt. Mit anderen Worten: Der Verzehr gekochter Karotten kann Ihnen dabei helfen, mehr Vitamin A aufzunehmen.

Der Grund dafür, dass Kochen Ihnen hilft, Beta-Carotin aufzunehmen, liegt darin, dass es die Zellwände in der Karotte auflöst, wodurch Beta-Carotin leichter freigesetzt und dann vom Körper aufgenommen werden kann. Durch das Kochen von Karotten in Olivenöl (einem ungesättigten Fett) wird das Beta-Carotin noch leichter aufgenommen.

Lassen Sie sich dadurch nicht davon abhalten, rohe Karotten zu genießen. Rohe Karotten enthalten immer noch reichlich Beta-Carotin.Ein Trick besteht darin, sie länger zu kauen: Eine Studie ergab, dass längeres Kauen von Karotten zu einem Anstieg der Beta-Carotin-Freisetzung um 5–6 % führte.

Was ist mit Karottensaft?

Es gibt Hinweise darauf, dass Karottensaft ohne Zuckerzusatz eine deutlich bessere Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin aufweist als rohe Karotten.Dies liegt daran, dass Ballaststoffe die Freisetzung von Beta-Carotin erschweren können und im Karottensaft die Ballaststoffe entfernt werden.

Allerdings sind Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung unerlässlich, und die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen mit ihrer Ernährung nicht genügend Ballaststoffe auf.Ein Vitamin-A-Mangel hingegen ist recht selten.Auch wenn Sie durch Karottensaft mehr Beta-Carotin (und damit Vitamin A) aufnehmen können, ist das Trinken von Karottensaft anstelle des Verzehrs ganzer Karotten nur dann sinnvoll, wenn Sie sich ansonsten ballaststoffreich ernähren.

Weitere Vorteile von Karotten

Die Augengesundheit ist vielleicht der Hauptvorteil des Verzehrs von Karotten (oder zumindest der am meisten beachtete), aber das Orangengemüse hat noch mehrere andere Vorteile für Ihre Gesundheit. Dazu gehören:

• Fördern Sie die Knochengesundheit,dank ihres Kalium- und Vitamin-K-Gehalts.
• Verbessern Sie die Gesundheit des Verdauungssystems und den regelmäßigen Stuhlgangaufgrund ihres Ballaststoffgehalts.
• Fördern Sie die Herzgesundheit und einen gesunden Blutdruck.aufgrund ihres Ballaststoff- und Kaliumgehalts.
• Das Immunsystem stärken,dank Vitamin C, Carotinoiden, Polyphenolen und anderen darin enthaltenen Vitaminen.
• Kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern,aufgrund ihres Gehalts an Antioxidantien.
• Hilfe beim Gewichtsmanagement als kalorienarmer, nahrhafter Snack.
• Zur Gesundheit der Haut beitragen, aufgrund verschiedener darin enthaltener Nährstoffe, darunter Vitamin C und Carotinoide.
• Kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken,aufgrund ihres Beta-Carotin-Spiegels.

Wie oft sollten Sie Karotten essen?

Karotten sind ein gesundes Wurzelgemüse, das Sie in Ihre Ernährung integrieren können, um Ihre Vitamin-A-Zufuhr zu erhöhen. Allerdings sind sie nicht die einzige Vitamin-A-Quelle und wohl auch nicht die beste. Einige Augengesundheitsexperten empfehlen, Spinat anstelle von Karotten zu essen, da dieser etwas mehr Vitamin A und deutlich weniger Zucker enthält.

Weitere Lebensmittel mit hohem Vitamin-A-Gehalt sind:

• Rinderleber
• Kantalupe
• Hering
• Mangos
• Kürbis
• Rote Paprika
• Spinat
• Süßkartoffel

Wenn es darum geht, wie oft Sie Karotten essen sollten, gibt es keine einfache Antwort. Versuchen Sie, sich ausgewogen und mit verschiedenen Vitamin-A-Quellen zu ernähren, anstatt sich täglich auf mehrere Karotten zu verlassen.