Die beste Tageszeit zum Trainieren für optimale Ergebnisse

ByDr. J. K. Hartmann

Die beste Tageszeit zum Trainieren ist größtenteils eine persönliche Angelegenheit und hängt von Ihren Fitnesszielen, Vorlieben, Ihrem Zeitplan und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand ab.

Obwohl Kontinuität das wichtigste Element ist, gibt es Hinweise darauf, dass das Training zu unterschiedlichen Tageszeiten die Auswirkungen auf den Körper verändern kann. Wenn Sie zum Beispiel versuchen, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu maximieren, anstatt Gewicht zu verlieren, könnte das richtige Timing für das Training von Bedeutung sein.

Auch wenn Sie mit sich selbst oder anderen konkurrieren, gibt es Hinweise darauf, dass die sportliche Leistung am späten Nachmittag ihren Höhepunkt erreicht.

Wissenschaftlich belegte Vorteile des morgendlichen Trainings

Jede Zelle im Körper verfügt über eine biologische Uhr (zirkadianer Rhythmus), einen 24-Stunden-Zyklus körperlicher und geistiger Prozesse, einschließlich des Schlaf-Wach-Zyklus. Es wird hauptsächlich durch Licht und Dunkelheit beeinflusst. Äußere Faktoren, einschließlich körperlicher Betätigung, können es verändern, was sich positiv oder negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

Einige Untersuchungen zeigen, dass beispielsweise Morgengymnastik Ihnen dabei helfen kann, Fett zu verstoffwechseln und das Risiko eines Herzinfarkts oder der Entstehung von Krebs zu senken.

1. Fördert gesündere Gewohnheiten

Ein aktiver Start in den Tag wird Ihnen dabei helfen, gute Gewohnheiten zu entwickeln. Morgengymnastik kann einfacher geplant werden und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie unterbrochen werden.

Forscher haben festgestellt, dass diejenigen, die morgens Sport treiben, mit größerer Wahrscheinlichkeit weitermachen und dass die Vorteile ihnen dabei helfen können, den ganzen Tag über gute Entscheidungen zu treffen.Eine Studie, in der junge Erwachsene ein 15-wöchiges Trainingsprogramm absolvierten, zeigte, dass sie dazu neigten, ihre Essgewohnheiten zu verbessern und andere gesunde Entscheidungen zu treffen.

2. Hilft, Konzentration und Stimmung aufrechtzuerhalten

Wenn Sie Sport treiben, steigert die Aktivität die Produktion von Neurotransmittern in Ihrem Gehirn, darunter Serotonin und Dopamin.Diese Substanzen dienen der Kommunikation im Nervensystem. Sie verbessern Ihre Stimmung und ebnen Ihnen den Weg, Freude und Glück zu empfinden.

Ein weiteres durch Bewegung stimuliertes Hormon, Noradrenalin, kann Ihnen helfen, sich morgens wach und aufmerksam zu fühlen und die Durchblutung, den Glukosespiegel und die Muskelbewegung zu regulieren.

Sie haben vielleicht schon von Bewegung und Endorphinen gehört, Hormonen, die auch mit dem Erleben von Vergnügen verbunden sind. Forscher glauben nun jedoch, dass Trainingsreaktionen wie „Runner’s High“ auf Hormone in unserem Körper zurückzuführen sein könnten, die Endocannabinoide genannt werden und Verbindungen ähneln, die in Cannabis vorkommen.

3. Fördert einen guten Schlaf

Einige Untersuchungen zeigen, dass Morgengymnastik Ihnen helfen kann, länger und besser zu schlafen. In einer Studienübersicht wurde festgestellt, dass Erwachsene, die mindestens 30 Minuten am Tag Sport trieben, im Durchschnitt 15 Minuten länger schliefen.

Sport kann Ihnen auch dabei helfen, leichter einzuschlafen und nachts seltener aufzuwachen. Sport kann helfen, Schlaflosigkeit, Schläfrigkeit und Schlafapnoe (wiederholte Atemaussetzer während des Schlafs) zu bekämpfen. In einigen Studien wurde festgestellt, dass mäßig intensives Training einen besseren Schlaf fördert als hochintensive Aktivitäten.

4. Unterstützt die Gewichtsabnahme

Regelmäßige Morgengymnastik kann Ihnen auf verschiedene Weise dabei helfen, Ihr Körpergewicht zu kontrollieren. Auf der Verhaltensebene ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich darauf konzentrieren, wenn Sie Sport zu einem Teil Ihrer Morgenroutine machen.

Wer morgens Sport treibt, nimmt tagsüber möglicherweise weniger Kalorien zu sich und isst weniger Fett und Kohlenhydrate. Es könnte Ihnen auch helfen, mehr Fett zu verbrennen, und Sport vor dem Essen kann Ihren Stoffwechsel während und nach der Aktivität ankurbeln.

Der Zusammenhang zwischen Gewichtsverlust und verschiedenen Trainingsformen und Trainingszeiten wird noch erforscht. Eine Studie mit mehr als 5.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die morgens mäßig bis intensiv Sport trieben, seltener an Übergewicht oder Fettleibigkeit litten.

5. Senkt den Blutdruck

Wenn Sie über hohen Blutdruck besorgt sind, kann Morgengymnastik helfen, den Blutdruck zu senken. Eine kleine Studie ergab, dass ältere, übergewichtige Menschen, die morgens Sport trieben und zwischen Sitzphasen wechselten, danach acht Stunden lang einen niedrigeren Blutdruck hatten.

Sex kann auch ein Faktor für den Trainingszeitpunkt und den Blutdruck sein. Eine kleine Studie mit aktiven, gesunden Frauen und Männern zeigte, dass Morgengymnastik den Blutdruck bei Frauen senkte und Nachmittagsübungen den Blutdruck bei Männern wirksamer senkte.

Eine Anmerkung zur Gender- und Sex-Terminologie
Swip Health erkennt an, dass Sex und Geschlecht verwandte Konzepte sind, aber nicht dasselbe sind. Um unsere Quellen genau wiederzugeben, verwendet dieser Artikel Begriffe wie „weiblich“, „männlich“, „Frau“ und „Mann“, wie sie in den Quellen verwendet werden.

Mögliche Nachteile

Morgengymnastik hat auch potenzielle Nachteile. Dazu gehören:

  • Weniger Energie: Möglicherweise haben Sie nach dem Aufwachen weniger Energie für den Sport, weil Sie nichts gegessen haben. Sie müssen den Glukosespeicher Ihres Körpers auffüllen, der Ihre Muskeln mit Energie versorgt.
  • Muskelsteifheit: Ihre Muskeln und Gelenke können beim Aufwachen steif sein. Um Verletzungen oder Schmerzen zu vermeiden, benötigen Sie ein längeres und langsameres Aufwärmen als zu anderen Tageszeiten.
  • Verdauungsprobleme: Wenn Sie zu früh nach dem Frühstück intensiven Morgensport betreiben, kann es zu Verdauungsproblemen wie Übelkeit, Sodbrennen oder Durchfall kommen.

Warum der Nachmittag möglicherweise die effektivste Zeit zum Trainieren ist

Untersuchungen zeigen, dass Sport am späten Nachmittag einige überraschende Vorteile hat. Zusätzlich zur Leistungssteigerung wird es mit einer geringeren Sterblichkeitsrate aufgrund von Herzerkrankungen und anderen Ursachen in Verbindung gebracht, insbesondere bei älteren, weniger aktiven Männern oder solchen mit einer Vorgeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, obwohl jede körperliche Betätigung einige Gesundheitsrisiken verringern kann.

1. Steigert die Fitnessleistung

Wenn Sie hohe Leistungsziele anstreben, ist der Nachmittag möglicherweise die beste Wahl für Ihr Training. Untersuchungen haben gezeigt, dass der optimale Zeitpunkt für sportliche Leistungen am späten Nachmittag, zwischen 16 und 17 Uhr, liegt. und 18 Uhr, wenn Ihre Körpertemperatur am höchsten ist.Wärme fördert die Muskelkontraktion, was Ihre Kraft steigert.

Eine bessere Leistung am Nachmittag kann auch mit einem gut synchronisierten Tagesrhythmus zusammenhängen, da Sie möglicherweise weniger Schlaf als ideal bekommen, wenn Sie Ihren Schlafplan ändern, um morgens Sport zu treiben.

2. Reguliert den Blutzucker

Eine Studie mit mehr als 2.000 Menschen mit Typ-2-Diabetes (einer Erkrankung mit hohem Blutzucker) zeigte, dass der Blutzuckerspiegel bei mäßiger bis intensiver Nachmittagsübung stärker sank als zu anderen Tageszeiten. Der Unterschied war signifikant und betrug bis zu 30 bis 50 % mehr als bei Gruppen, die zu anderen Zeiten trainierten.

Die meisten körperlichen Übungen senken den Blutzuckerspiegel, obwohl sehr intensive Sportarten oder Wettkampfsportarten ihn aufgrund von Adrenalinschüben vorübergehend ansteigen lassen können.

3. Bietet Stressabbau

Während Morgengymnastik Sie auf einen guten Tag vorbereiten kann, kann Nachmittagsgymnastik einen weniger guten Tag abmildern. Wenn Sie einen anstrengenden Tag hatten, ist Bewegung ein großartiger Stressabbau.

Schon 20 oder 30 Minuten Aerobic-Training können Ihre Denkweise ändern. Sport beeinflusst Hormone, die Neurotransmitter im Gehirn steuern, die dabei helfen, die Stimmung zu bestimmen, darunter Serotonin und Dopamin.

4. Reduzieren Sie bestimmte Gesundheitsrisiken

Das Training oder Training in der Mittags- und Nachmittagszeit wird allgemein mit niedrigeren Sterblichkeitsraten in Verbindung gebracht, auch durch Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine Studie mit mehr als 90.000 Menschen über einen Zeitraum von sieben Jahren ergab, dass es besonders für Senioren, Männer, Menschen, die zuvor nicht viel Sport trieben, oder Menschen mit Herzerkrankungen von Vorteil war.

Mögliche Nachteile

Nachmittagsübungen können Ihre Leistung steigern, aber auch einige negative Auswirkungen haben, darunter:

  • Überhitzung: Durch Sport steigt Ihre Körpertemperatur, sie muss jedoch bei etwa 98,6 Grad F (durchschnittliche Körpertemperatur) bleiben. Wenn Sie in der Hitze des Tages Sport treiben, kann es für Ihren Körper schwierig sein, die zusätzliche Wärme zu verkraften, insbesondere wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden.
  • Terminkonflikte: Das Leben passiert, einschließlich des sozialen Lebens und familiärer oder beruflicher Verpflichtungen. Wenn Ihre Nachmittage auf Training ausgerichtet sind, könnten Sie bei der Einhaltung Ihres Trainingsplans auf größere Herausforderungen stoßen.
  • Schlafstörung: Zu spät am Tag Sport zu treiben kann dazu führen, dass Sie zu wach und wachsam sind, um einzuschlafen, da Ihr Körper die Produktion von Melatonin verzögert, dem Hormon, das Sie schläfrig machen kann.Hochintensives Training am Abend kann Sie wach halten, moderates Training kann jedoch Ihren Schlaf verbessern und verlängern.

Also, morgens oder nachmittags, was ist besser?

Die Tageszeit, zu der Sie trainieren, kann sich auf Ihre Zuwächse auswirken, aber Sie werden trotzdem davon profitieren. Was wirklich zählt, ist, einen Zeitpunkt zu finden, der zu Ihnen passt und zu Ihren Bedürfnissen und Ihrem Zeitplan passt. Bestimmen Sie Ihre Ziele und bleiben Sie bei Ihrer Routine. Es kann Monate dauern, bis sich eine Gewohnheit entwickelt, aber es beginnt mit einem Tag.

Ob Sie ein Morgenmensch oder ein Nachteule sind, ist nicht so wichtig wie die Konstanz Ihres Trainings. Regelmäßige Bewegung zur gleichen allgemeinen Zeit kann dabei helfen, Ihren Tagesrhythmus zu synchronisieren, was Ihren Schlaf, Ihren Stoffwechsel und die Funktionen Ihres Immunsystems verbessern kann.Diese tragen zu Ihrer allgemeinen Gesundheit und Fitness bei und senken das Risiko einiger Krankheiten.

Zu berücksichtigende Faktoren

Wenn Sie etwas ändern oder eine neue Trainingsroutine beginnen, sollten Sie bei der Entscheidung, wann Sie trainieren sollten, die folgenden Faktoren berücksichtigen:

  • Bewerten Sie Ihren Zeitplan so, dass Sie Konflikte minimieren, die Sie aus der Fassung bringen könnten.
  • Sie können mit verschiedenen Zeiten experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
  • Untersuchen Sie Ihre Fitnessziele und sehen Sie, wie viel Zeit Sie möglicherweise benötigen, um diese zu erreichen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie sich Zeit zum Ausruhen nehmen, damit sich Ihr Körper erholen und seinen Rhythmus synchronisieren kann.
  • Berücksichtigen Sie etwaige Erkrankungen oder Verletzungen, damit Sie sicher trainieren können. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben und an einer chronischen Erkrankung leiden, sollten Sie dies mit einem Arzt besprechen.

Zusammenfassung

Wann Sie Sport treiben, ist nicht so wichtig wie die Frage, ob Sie Sport treiben, aber der Trainingszeitpunkt beeinflusst, wie Sie von körperlicher Aktivität profitieren. Morgengymnastik kann am einfachsten einzuplanen sein, aber Ihre sportlichen Leistungen könnten am späten Nachmittag besser sein.

Berücksichtigen Sie bei der Festlegung Ihres Trainingsprogramms Ihre Ziele, Verpflichtungen und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand. Bleiben Sie dann dabei, um die vielen Vorteile des Trainings zu optimieren.