Die 9 besten Übungen gegen Spondylitis ankylosans

Die ankylosierende Spondylitis (AS) ist eine Form der entzündlichen Arthritis. Es ist chronisch, das heißt, es handelt sich um eine Langzeiterkrankung. Meist ist die Wirbelsäule betroffen, aber auch Sehnen, Bänder, lebenswichtige Organe, periphere Gelenke und Augen können davon betroffen sein. Steifheit und Schmerzen sind die beiden häufigsten Symptome.

Menschen mit ankylosierender Spondylitis leiden unter einer Entzündung der Wirbel, den kleinen Knochen der Wirbelsäule. Dies kann zu Narbenbildung und Ankylose oder zur Bildung von neuem Knochen führen. AS kann eine sehr ernste Erkrankung sein, insbesondere wenn neuer Knochen die Lücken zwischen den Wirbeln füllt. 

Bewegung hilft oft, die Symptome von AS zu lindern. Die Spondylitis Association of America empfiehlt Menschen mit dieser Erkrankung täglich mindestens 5 bis 10 Minuten Bewegung.

Die folgenden Übungen können Menschen mit AS dabei helfen, ihre Flexibilität zu verbessern, ihre Kraft zu verbessern und Rückenschmerzen und Steifheit zu reduzieren.

Wirbelsäulendehnung

AS ist dafür bekannt, die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur zu verkürzen. Die Verwendung einer Liegestützmethode zur Stärkung der Wirbelsäule kann Verkürzungen abmildern, Rückenschmerzen lindern und die Muskelkraft verbessern.

Um die Wirbelsäule zu dehnen, legen Sie sich mit den Beinen nach hinten auf den Bauch. Stützen Sie sich langsam mit den Ellbogen ab und ziehen Sie Ihre Brust vom Boden ab. Wenn möglich, strecken Sie die Arme so, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Halten Sie die Taste mindestens 10 Sekunden und nicht länger als 20 Sekunden gedrückt. Einmal täglich bis zu fünfmal wiederholen.

Stehende Haltung

Diese Übung lässt sich am besten vor einem Ganzkörperspiegel durchführen. Stellen Sie sich mit den Fersen etwa 10 cm von einer Wand entfernt auf. Ihre Schultern und Ihr Gesäß sollten so nah wie möglich an der Wand sein. Stehen Sie gerade und aufrecht und halten Sie die Position fünf Sekunden lang. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal. Überprüfen Sie Ihre Haltung im Spiegel.

Wandsitzen

Diese Übung stärkt die Rücken-, Schulter-, Nacken-, Gesäß- und Hüftmuskulatur. Stellen Sie sich zunächst mit dem Rücken an eine Wand. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander und von der Wand entfernt sein.

Schieben Sie Ihren Rücken langsam an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, als ob Sie sitzen würden. Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang. Bis zu fünf Mal wiederholen. Versuchen Sie diese Übung mindestens dreimal pro Woche.

Beinheben

Benutzen Sie bei dieser Übung einen Stuhl oder ein Geländer als Stütze.

Halten Sie im Stehen den Rücken gerade und beugen Sie die Knie leicht. Heben Sie ein Bein langsam einige Zentimeter über dem Boden zur Seite und senken Sie es dann ab. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung. Bringen Sie dasselbe Bein in einem 45-Grad-Winkel wieder nach hinten und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt. Vermeiden Sie es, sich zu bücken oder nach vorne zu beugen.

Wiederholen Sie dies 10 Mal für jedes Bein. Machen Sie diese Übung bis zu 5 Mal pro Woche.

Kinnbeuge 

Kinnbeugen können dabei helfen, den Nacken zu stärken und Verspannungen zu lösen. Für Komfort und Halt stecken Sie ein kleines zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Hals.

Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, ohne den Kopf zu heben. Halten Sie diese Position bis zu 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich bis zu fünfmal.

Schulterrollen

Schulterrollen erfordern, dass Sie aufrecht stehen oder sitzen. Es ist wichtig, die Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten.

Bewegen Sie Ihre Schultern sanft in Richtung Ihrer Ohren und bewegen Sie sie dann wieder nach unten. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, werden Sie ein Ziehen im oberen Rücken spüren. Machen Sie zwischen den Schulterzucken eine 5-sekündige Pause und wiederholen Sie den Vorgang bis zu 10 Mal.

Dies ist eine einfache Übung, die Sie täglich durchführen können, ohne Ihre Routine zu ändern. Probieren Sie es aus, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Stehen Sie anschließend auf und strecken Sie Ihre Beine aus. 

Eckdehnung

Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne in eine Ecke. Öffnen Sie Ihre Arme, strecken Sie sie über Ihre Brust und legen Sie Ihre Handflächen an die Wand. Drücken Sie die Brust vorsichtig nach vorne in Richtung Ecke. Diese Dehnung sollte in der Brust und den Oberarmen spürbar sein.

Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang. Machen Sie eine kurze Pause von 10 Sekunden und wiederholen Sie dies einmal täglich bis zu fünf Mal.

Tiefes Atmen

Durch tiefes Atmen wird die Lungenkapazität erweitert und verbessert und der Brustkorb bleibt flexibel. Versuchen Sie mehrmals täglich, mehrmals tief durchzuatmen. Ziehen Sie beim Einatmen die Luft tief in Ihre Brust. Atmen Sie langsam aus.

Cardio-Training

Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität der Wirbelsäule, des Nackens, der Schultern und der Hüften zu erhöhen. Es ist auch einfacher, Aerobic-Übungen im Pool durchzuführen.

Auch Gehen, Laufen und Radfahren sind gute Cardio-Übungen für Menschen mit AS. Versuchen Sie, 30 oder mehr Minuten pro Tag zu erreichen. Es ist in Ordnung, mit nur 5 oder 10 Minuten täglich zu beginnen. Alles summiert sich und Sie werden mit der Zeit stärker und in der Lage, mehr zu tun.

Bedenken Sie, dass Laufen und Rennradfahren für bestimmte Personen mit fortgeschrittener AS und/oder steifer Wirbelsäule möglicherweise nicht sicher sind.

Erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind, vor allem, wenn Sie Übungen mit hoher Belastung oder Übungen machen möchten, die viele Drehungen erfordern, wie z. B. Racquetball. Möglicherweise können Sie diese Art von Übungen durchführen, aber Ihr Arzt sollte Sie dazu beraten.

Übungssicherheit für Menschen mit AS

Versuchen Sie nicht, zu viel auf einmal zu tun. Wenn Sie klein anfangen, bleiben Sie sicher. Sie können die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit erhöhen.

Machen Sie keine Übungen, die Schmerzen verursachen. Ein leichtes Muskelkater danach ist normal, aber wenn Sie etwas anderes als ein leichtes Muskelkater verspüren, übertreiben Sie es möglicherweise.

Wenn es Übungen gibt, die Sie früher geliebt haben und die Ihnen jetzt Schmerzen bereiten, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob er Ihnen Modifikationen empfehlen kann. 

Wenn Sie einen Schub haben, können Sie möglicherweise nicht Ihrem normalen Trainingsprogramm nachgehen. Hören Sie auf Ihren Körper und wenden Sie sich umgehend an Ihren Arzt.