Die 9 besten natürlichen Schlafmittel

Ganz gleich, ob Sie nach Mitteln suchen, die Ihnen beim Einschlafen helfen, weil Sie gelegentlich unruhige Nächte haben oder an längerer Schlaflosigkeit leiden, viele Menschen empfinden diese Nahrungsergänzungsmittel als hilfreiche natürliche Schlafmittel. Bedenken Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht von der Food and Drug Administration (FDA) zugelassen sind und es wichtig ist, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel beginnen.

In diesem Artikel werden 9 natürliche Schlafmittel beschrieben. Außerdem werden die Beweise erläutert, die die Behauptungen über natürliche Schlafmittel und andere Möglichkeiten für einen guten Schlaf stützen.

Melatonin

Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon. Es hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus im Gehirn zu regulieren. Ihr Körper schafft es nachts, wenn das Licht schwach ist.Untersuchungen deuten darauf hin, dass Melatoninpräparate bei Erkrankungen helfen können, die mit einem niedrigen Melatoninspiegel einhergehen, wie zum Beispiel:

• Schlafstörungen im Zusammenhang mit dem zirkadianen Rhythmus
• Jetlag
• Schichtarbeit
• Schlaflosigkeit bei Kindern mit neurologischen Entwicklungsstörungen
• Nächtlicher Bluthochdruck

Melatoninpräparate können die Schlafqualität und die morgendliche Wachsamkeit bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit verbessern.

Die häufigsten Nebenwirkungen von Melatonin sind:

• Tagesmüdigkeit
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Brechreiz
• Albträume

Melatoninpräparate können mit einigen Arten von Arzneimitteln interagieren. Sprechen Sie daher vor der Einnahme mit einem Arzt.

Baldrianwurzel

Baldrianwurzel (Valeriana officinalisEs wird angenommen, dass ) das Niveau von beeinflusstGamma-Aminobuttersäure(GABA) – eine beruhigende Chemikalie im Gehirn. Studien zur Messung der Schlafqualität haben keinen Unterschied zwischen Menschen, die Baldrian einnahmen, und denen, die ein Placebo einnahmen, festgestellt. Allerdings berichteten einige Personen in den Studien anekdotisch, dass sich ihre Schlafqualität durch Baldrian verbesserte.

Baldrianwurzel wird normalerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen. Eventuelle Nebenwirkungen der Baldrianwurzel sind in der Regel mild und können Folgendes umfassen:

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Juckende Haut
• Magen-Darm-Beschwerden

Kava

Kava wird manchmal bei angstbedingter Schlaflosigkeit empfohlen. Die meisten Untersuchungen zur Wirkung von Kava auf Schlaflosigkeit beschränken sich auf Tierversuche. Eine kleine, ältere Studie zeigte eine Linderung der Schlaflosigkeit nach 14 Tagen, aber der Fragebogen zur „Schlafqualität“ war sehr subjektiv und selbst Personen, die ein Placebo einnahmen, berichteten von deutlichen Verbesserungen des Schlafs.

Zu den häufigen Nebenwirkungen, auch bei kurzfristiger Anwendung, gehören:

• Verdauungsstörungen
• Taubheitsgefühl im Mund
• Ausschlag
• Kopfschmerzen
• Schläfrigkeit
• Sehstörungen

Bedenken Sie, dass die FDA Verbraucher über das potenzielle Risiko einer schweren Leberschädigung durch die Verwendung von Kava-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln informiert hat.

Kamille

Es wird angenommen, dass Kamille als Aromatherapieöl beim Schlafen hilft.Kamille wird traditionell verwendet, um Muskelverspannungen und Angstzustände zu reduzieren, was theoretisch zur Einschlafförderung beitragen kann. Klinische Studien haben jedoch nicht gezeigt, dass dieses Kraut bei Schlaflosigkeit hilfreich ist.

Für diejenigen, die abends etwas Entspannung gebrauchen können, kann eine Tasse warmer Kamillentee hilfreich sein. In Teeform sind Nebenwirkungen von Kamille selten, können jedoch Übelkeit, Schwindel und allergische Reaktionen umfassen.

Tryptophan

Tryptophan ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommt. Es ist ein Baustein von Serotonin. Serotonin wird in Melatonin umgewandelt. Untersuchungen zeigen gemischte Beweise für die Wirksamkeit von Tryptophan auf die Schlafqualität.

Versuchen Sie, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Tryptophan enthalten, wie zum Beispiel:

• Milch
• Fisch
• Truthahn und Huhn
• Käse
• Erdnüsse
• Sonnenblumen- und Kürbiskerne

Beachten Sie, dass L-Tryptophan-Ergänzungen nicht empfohlen werden. Zu den Nebenwirkungen können gehören:

• Schläfrigkeit
• Magenschmerzen
• Erbrechen
• Durchfall
• Kopfschmerzen
• Verschwommenes Sehen

Im Jahr 1989 wurde L-Tryptophan mit Fällen des Eosinophilie-Myalgie-Syndroms (einer Erkrankung, die Schmerzen und Hautprobleme verursacht) in Verbindung gebracht, diese Fälle könnten jedoch auf eine Kontamination zurückzuführen sein.

Magnesium

Der Mineralstoff Magnesium ist ein natürliches Beruhigungsmittel. Einige Untersuchungen zeigen, dass Magnesiumpräparate bei Schlaflosigkeit helfen können.Eine andere Studie zeigte einen positiven Zusammenhang zwischen der Magnesiumaufnahme (aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln) und einer besseren Schlafqualität und Schlafdauer.

Nehmen Sie diese Magnesium-reichen Lebensmittel in Ihre Ernährung auf:

• Kürbis- und Chiasamen
• Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse
• Spinat
• Sojamilch
• Schwarze Bohnen und Edamame

Magnesiumpräparate gibt es in verschiedenen Formen, darunter Magnesiumoxid, Citrat, Glycinat und Chlorid. Die häufigsten Nebenwirkungen treten bei hohen Dosen von Magnesiumpräparaten auf und umfassen:

• Magenkrämpfe
• Brechreiz
• Erbrechen
• Durchfall

Bevor Sie mit einer Magnesiumergänzung beginnen, sprechen Sie mit einem Arzt darüber, welche Form von Magnesium Sie zur Verbesserung des Schlafes ausprobieren sollten.

Passionsblume

Es wird angenommen, dass die Passionsblume wie Baldrian bei Angstzuständen und beim Schlafen hilft, indem sie den Gamma-Aminobuttersäurespiegel (GABA) im Gehirn beeinflusst.

Experimente haben bei Labortieren einen verbesserten Schlaf gezeigt, klinische Studien an Menschen fehlen jedoch. Passionsblume wird oft mit anderen Kräutern wie Baldrian und Kava kombiniert, was es schwierig macht, zu wissen, welche Wirkung Passionsblume allein hat.

Eine kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die Passionsblume in Form von Tee konsumierten, im Vergleich zu einem Placebo über kurzfristige subjektive Schlafvorteile berichteten. Allerdings sind weitere Studien mit größeren Stichproben erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Passionsblume sollte während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht eingenommen werden. Obwohl Passionsblume in moderaten Mengen als sicher gilt, können Nebenwirkungen bei manchen Menschen Schläfrigkeit, Verwirrtheit und unkoordinierte Bewegungen (Ataxie) sein.

Cannabidiol

Cannabidiol (CBD) ist der zweithäufigste Wirkstoff in Cannabis (Marihuana). Es wird direkt aus der Hanfpflanze gewonnen und verursacht bei alleiniger Einnahme kein „High“.

Vorläufige Untersuchungen zu Cannabis und Schlaflosigkeit legen nahe, dass CBD bei der Behandlung von Schlaflosigkeit hilfreich sein könnte. Die Forschung zu CBD und Schlaf ist begrenzt und hat zu gemischten Ergebnissen geführt. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Auswirkungen von CBD auf den Schlaf zu verstehen und zu bestätigen.

Zu den Nebenwirkungen von CBD können gehören:

• Trockener Mund
• Durchfall
• Reduzierter Appetit
• Schläfrigkeit
• Ermüdung

CBD kann auch mit anderen Medikamenten, beispielsweise Blutverdünnern, interagieren. Die langfristigen Auswirkungen der regelmäßigen Einnahme von CBD sind unbekannt.

Glycin

Glycin ist eine Aminosäure, die Ihr Körper selbst herstellt und die in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Samen und Erdnüssen vorkommt. Es wirkt unter anderem als Neurotransmitter, Antioxidans und entzündungshemmend.Die Ergebnisse einer Studie zeigten, dass Teilnehmer, die vor dem Schlafengehen drei Gramm Glycin einnahmen, schneller einschliefen und berichteten, dass sie sich weniger müde und tagsüber schläfrig fühlten.

Der Beweis dafür, dass Glycin den Schlaf verbessert, ist begrenzt, da die Forschung an Tieren oder in sehr kleinen Studien am Menschen durchgeführt wurde, sodass weitere Forschung erforderlich ist.

Andere Möglichkeiten für besseren Schlaf

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln können diese Mittel eine Überlegung wert sein, um besser schlafen zu können.

• Lichttherapiewird manchmal in Schlafbehandlungsplänen verwendet. Lichteinwirkung hilft dem Körper zu erkennen, wann er schlafen gehen und wann er aufwachen soll. 
• Meditationkann die Atmung verlangsamen, den Stresshormonspiegel senken, den Körper entspannen und den Geist beruhigen.Obwohl noch weitere Forschung erforderlich ist, deuten erste Erkenntnisse darauf hin, dass Meditation den Schlaf verbessern kann.
• Yoga und Tai Chi.Yoga ist ein System der Entspannung, Atmung, Bewegung und Heilung. In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurden Beweise dafür angeführt, dass Yoga Schlaflosigkeitssymptome lindern kann, und es wurde festgestellt, dass auf Achtsamkeit basierendes Stressmanagement und Tai Chi (eine Art Zeitlupenübung) ebenfalls Schlafvorteile bieten.
• Hypnoseist ein Zustand, in dem eine Person konzentrierter, bewusster und offener für Vorschläge ist, die Entspannung und eine Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks fördern können. Es kann hilfreich sein, wenn es mit kognitiver Verhaltenstherapie und Entspannungstechniken verwendet wird, aber die Studien sind bisher nicht gut konzipiert.
• Akupunktur kann bei Schlaflosigkeit helfen, aber die Forschung ist geteilter Meinung darüber, wie gut Akupunktur wirken könnte.
• Aromatherapie.Eine Analyse von 23 Studien aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass Aromatherapie die Schlafqualität verbessert und dass Aromatherapie-Massagen hilfreicher sind als Inhalationen. In der Überprüfung wurde jedoch auch darauf hingewiesen, dass Studien von besserer Qualität erforderlich sind.
• Essen & Diät.Vermeiden Sie Koffein und Nikotin, da diese Schlaflosigkeit und Unruhe verursachen können.Wählen Sie Lebensmittel, die Tryptophan und Magnesium enthalten, da diese den Schlaf fördern können.
• Ayurvedaist eine indische Heilphilosophie, die dazu dient, Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht zu bringen. Bei einer ayurvedischen Behandlung wird warmes Sesamöl auf Kopf und Füße aufgetragen, um Atmung und Durchblutung zu regulieren.
• Sanfte Musik.Es wurde festgestellt, dass Musiktherapie die Schlafqualität verbessert. Es kann auch das nächtliche Erwachen verringern, die Schlafdauer verlängern und die Schlafzufriedenheit erhöhen.
• Übung.Die meisten Studien haben ergeben, dass Bewegung die Schlafqualität oder -dauer verbessert.Vermeiden Sie es jedoch, zu kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, da dies den Adrenalinspiegel erhöhen und zu Schlaflosigkeit führen kann.