Die 8 besten Oberschenkelübungen (und wie man sie macht)

ByDr. J. K. Hartmann

Oberschenkelübungen wie Ausfallschritte, freie Kniebeugen oder bulgarische Kniebeugen können zu Hause durchgeführt werden, während andere, wie Beinpressen, Stuhlstrecken oder Beuger, spezielle Geräte verwenden und normalerweise im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Diese Körperregion verfügt über unterschiedliche Muskelgruppen und einige Bewegungen eignen sich hervorragend als Übungsmöglichkeit für die Innenseite des Oberschenkels oder werden beispielsweise in das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur integriert.

Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, vor Oberschenkelübungen Beweglichkeitsübungen durchzuführen, wie zum Beispiel abwechselnd seitliche Kniebeugen und Sumo-Beweglichkeit. Es ist auch ratsam, die Hilfe eines Sportlehrers in Anspruch zu nehmen, um die am besten geeigneten Übungen anzuleiten und Verletzungen zu vermeiden.

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Hauptvorteile

Die Hauptvorteile von Oberschenkelübungen sind:

  • Hypertrophie der Oberschenkel;
  • Erhöhen Sie den Widerstand in den Beinen;
  • Definieren und stärken Sie die unteren Gliedmaßen;
  • Verbesserung der Körperbeweglichkeit;
  • Stimulieren Sie den Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung;
  • Körperasymmetrien korrigieren.

Einige Oberschenkelübungen haben auch den Vorteil, dass gleichzeitig andere Beinmuskelgruppen trainiert werden, was sie zu großartigen Optionen für das Training der unteren Gliedmaßen macht. Sehen Sie sich die wichtigsten Übungen für das Beintraining an.

Die Stärkung der unteren Gliedmaßen ist wichtig für die Ausführung grundlegender Aufgaben wie Gehen, Hocken oder Treppensteigen sowie für viele Sportarten.

Oberschenkelübungen

Die besten Übungen, die die Oberschenkelmuskulatur trainieren, sind:

1. Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine sehr umfassende Widerstandsübung für die Beine. Es trainiert sowohl die Muskeln an der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel als auch die Gesäßmuskulatur und auch einen kleinen Teil des unteren Teils der Beine.

So geht’s:Platzieren Sie einen Ihrer Füße vor Ihrem Körper und machen Sie einen großen Schritt. Senken Sie Ihre Hüften, sodass beide Knie einen 90°-Winkel bilden, und heben Sie sie dann wieder an. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie nach einer Reihe von Wiederholungen das Bein.

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2. Freie Kniebeuge

Die freie Kniebeuge ist eine Oberschenkelübung, die dazu beitragen kann, Muskelmasse aufzubauen und auch die Muskeln der Beine und des unteren Rückens zu stärken. Je nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad kann es mit oder ohne Zusatzgewichte durchgeführt werden.

So geht’s:Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihrem Körper und Ihre Wirbelsäule gerade, beugen Sie Ihre Knie etwa um 90° und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung.

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3. Bulgarische Kniebeuge

Die bulgarische Kniebeuge ist eine großartige Übung zum Trainieren der Oberschenkelmuskulatur und ermöglicht es Ihnen, mehr Stabilität, Gleichgewicht und Kraft zu erlangen. Es handelt sich um eine Variation der Kniebeuge, bei der einer der Füße auf einer Erhöhung abgestützt wird.

So geht’s:Sie sollten beispielsweise mit dem Rücken zu einer Bank oder einem Stuhl stehen und die Rückseite eines Ihrer Füße auf der Oberfläche abstützen. Gehen Sie dann in die Hocke, bis das Knie Ihres Hinterbeins den Boden berührt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie eine Reihe von Wiederholungen und abwechselnden Beinen durch.

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4. Beinpresse

Diese Oberschenkelübung nutzt die Unterstützung einer Maschine, die es der Person ermöglicht, große Gewichtsmengen stabil und ohne Überlastung der Wirbelsäule zu bewegen. Daher ist es eine großartige Option zur Stimulierung der Beinhypertrophie.

So geht’s:Sie müssen auf der Maschine sitzen, Ihren Rücken gut stützen und Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander auf die Plattform stellen. Schieben Sie dann die Plattform, bis Ihre Beine fast gerade sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung.

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5. Verlängerungsstuhl

Die Beinstreckung ist eine tolle Übung für den Quadrizeps, im vorderen Teil des Oberschenkels, da er es ermöglicht, ihn zu isolieren und mit Hilfe eines Geräts unterschiedliche Belastungen zu nutzen.

So geht’s:Setzen Sie sich auf die Bank und positionieren Sie die Stütze für Ihre Oberschenkel so, dass diese gut stabilisiert sind. Stellen Sie Ihre Füße hinter die Achse der Maschine, halten Sie die Stützgriffe fest und strecken Sie Ihre Beine, wobei Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Bauch angespannt halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

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6. Frontkniebeuge

Die Frontkniebeuge ist eine tolle Übung für die Oberschenkel, da sie die Quadrizepsmuskulatur trainiert und so den Muskelmasseaufbau und die Kraftsteigerung fördert.

Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder eine Hantelscheibe oder einen Gewichtheber.Kettlebellvor dem Körper. Spannen Sie Ihren Bauch an, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, lassen Sie die Arme vor den Schultern angewinkelt und die Wirbelsäule aufrecht.

Atmen Sie ein und senken Sie sich ab, wobei Sie Ihre Hüften nach hinten und unten bewegen, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Atme aus, erhebe dich und kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne deine Knie vollständig zu strecken.

Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 8 bis 20 Wiederholungen gemäß den Anweisungen des Trainers. Frontkniebeugen können auch im Fitnessstudio mit Stangen oder Smith ausgeführt werden.

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7. Steif

Stiff ist eine Übung, die sich besonders auf die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel, der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens konzentriert und daher eine großartige Option für Ihr Beintraining darstellt. Normalerweise verwenden Sie für die Ausführung eine Langhantel oder Kurzhanteln.

So geht’s:Halten Sie im Stehen eine Langhantel oder Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen und den Handflächen zum Körper gerichtet. Senken Sie das Gewicht mit gerader Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

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8. Flextisch

Der Beugetisch ist eine Übung, die mit einem Gerät durchgeführt wird, mit dem Sie die Bewegung der Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels isolieren können. Es trägt nicht nur zur Stabilität bei, sondern ermöglicht auch das Arbeiten mit großen Gewichtsmengen, was es zu einer großartigen Übungsmöglichkeit für den Oberschenkel macht.

So geht’s:Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Gerätetisch. Positionieren Sie die Drehachse hinter dem unteren Teil der Beine, halten Sie die Gerätestütze mit den Händen fest, beugen Sie die Knie und führen Sie die Fersen zum Gesäß. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

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