Die 75 Soft Challenge: Wenn 75 Hard zu viel ist

ByDr. J. K. Hartmann

Es braucht Zeit, Hingabe und Disziplin, um sich eine gesunde Gewohnheit anzueignen und sie beizubehalten. Aber manchmal, wenn wir in neue Routinen und Fitnessherausforderungen hineingezogen werden, sind wir etwas überfordert.

Die 75 Hard Challenge zum Beispiel übt großen Druck auf die Überarbeitung verschiedener Bereiche Ihres Lebens aus, indem sie verlangt, dass Sie diese fünf strengen Regeln 75 Tage lang täglich und ohne Unterbrechung befolgen:

  • Halten Sie sich an einen Ernährungsplan Ihrer Wahl und vermeiden Sie Alkohol und betrügerische Mahlzeiten.
  • Trainieren Sie zweimal täglich 45 Minuten lang, einschließlich einer Trainingseinheit im Freien.
  • Trinken Sie 1 Gallone Wasser.
  • Lesen Sie 10 Seiten eines Sachbuchs, das sich auf die persönliche Entwicklung konzentriert.
  • Machen Sie ein Fortschrittsfoto.

Was das Befolgen dieser Liste immer schwieriger macht, ist, dass Sie, wenn Sie nur eine Aktivität verpassen oder diese Regeln nicht zu 100 % befolgen, von vorne beginnen und versuchen müssen, diese Regeln weitere 75 Tage lang einzuhalten.

„Wenn Sie sich bereits in einem Fitnessbereich auf hohem Niveau in Ihrem Leben befinden, passt die 75 Hard Challenge wahrscheinlich sehr gut zu einigen der Dinge, die Sie bereits tun“, sagt der Gesundheits- und Sport-/Leistungspsychologe Matthew Sacco, PhD.

„Aber für viele Menschen, insbesondere für Anfänger, die versuchen, neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, wird es sehr schwierig sein, die Motivation zu finden, weiterzumachen, wenn man jedes Mal von vorne beginnen muss, wenn man eine Pause macht oder sich nicht an die Regeln hält.“

Anstatt sich auf eine so starre Routine zu verlassen, schlägt Dr. Sacco vor, stattdessen an der abgeschwächten Version namens 75 Soft teilzunehmen. Hier erläutert er, wie sich die Regeln von 75 Hard unterscheiden und welche Vorteile Sie haben, wenn Sie beginnen, diese Routine Tag für Tag anzuwenden.

75 Soft-Challenge-Regeln

75 Soft übernimmt die gleichen Konzepte wie 75 Hard, macht sie jedoch zugänglicher und weniger starr. Der Schwerpunkt bei 75 Soft liegt darauf, sicherzustellen, dass Sie Ihr Bestes geben, um diese Regeln jeden Tag zu befolgen:

  1. Ernähren Sie sich im Allgemeinen gut und vermeiden Sie Alkohol, außer bei gesellschaftlichen Anlässen.
  2. Trainieren Sie einmal täglich 45 Minuten lang, mit einem aktiven Erholungstag pro Woche.
  3. Trinken Sie täglich 3 Liter Wasser.
  4. Lesen Sie jeden Tag 10 Seiten eines beliebigen Buches.

Wenn Sie einen dieser Schritte verpassen, machen Sie eine Pause oder probieren Sie einen alternativen Ansatz aus – Sie werden nicht bestraft und müssen die 75 Tage nicht erneut beginnen. Stattdessen vertrauen Sie darauf, dass Sie Verantwortung übernehmen und sich mehr auf die kleinen Dinge konzentrieren, die Sie tun, um sich zu verbessern und ein gesünderes Leben aufzubauen.

„Wenn Sie Verbesserungen erzielen möchten, ist es besser und hilfreicher, wenn Sie versuchen, jeweils eine kleine Sache in Angriff zu nehmen, bis Sie sich wohl fühlen und mit der Zeit besser werden“, bemerkt Dr. Sacco. „Das Ziel besteht nicht darin, sich so sehr anzustrengen, dass man ans Scheitern denkt. Das Ziel besteht darin, sich selbstbewusst genug zu fühlen, um weiterzumachen. Und es fühlt sich wirklich gut an, wenn man ein Ziel erreicht.“

1. Essen Sie gut und trinken Sie nur bei gesellschaftlichen Anlässen

Wenn Sie nicht an einen bestimmten Ernährungsplan gebunden sind, was bedeutet dann „gut ernähren“?

Zunächst kommt es darauf an, bewusst zu sein, was Sie essen, wie viel Sie essen und wie oft Sie essen. Und Sie können damit beginnen, sich einige Ziele zu setzen, ein Ernährungstagebuch zu erstellen und herauszufinden, was Sie von einem Ernährungsplan erwarten.

„Man möchte Ziele schaffen, die handlungsorientiert oder erreichbar sind, und man möchte immer die Tote-Regel anwenden: Wenn ein Toter es kann, ist das kein gutes Ziel“, sagt Dr. Sacco.

„Wenn Sie zum Beispiel sagen: ‚Ich werde einfach keine Chips mehr essen‘, können Sie dieses Ziel unter anderem dadurch umsetzen, dass Sie sich fragen, was Sie stattdessen tun werden“, fährt er fort. „Wenn du einfach etwas aus deinem Leben herausnimmst, hinterlässt du ein Loch und musst trotzdem essen und satt sein.“

Ein klügeres Ziel könnte daher sein, Kartoffelchips durch ungesalzenes Popcorn oder Nüsse zu ersetzen.

Indem Sie sich Ziele setzen und sich dann auf einen Ernährungsplan verlassen, der zu Ihren Zielen passt, werden Sie wahrscheinlich kleine Verbesserungen Ihrer allgemeinen Gesundheit feststellen.

Im Allgemeinen empfehlen Gesundheitsdienstleister die Mittelmeerdiät als Einstieg für alle, die sich gesünder ernähren möchten.

„Es gibt 50.000 oder mehr Diäten und alles Mögliche, was man ausprobieren kann, aber der einfachste Ernährungsplan, auf den ich immer zurückgreife, ist die Mittelmeerdiät, weil sie das Beste für die Herzgesundheit ist und flexibel einsetzbar ist“, sagt Dr. Sacco.

2. Trainieren Sie 45 Minuten pro Tag, mit einem Tag aktiver Erholung pro Woche

Der schwierigste Teil des Trainings besteht darin, die Motivation zu finden, sich zu bewegen. Der zweitschwierigste Teil des Trainings besteht darin, langfristig durchzuhalten.

Im Allgemeinen sollten wir mindestens versuchen, jeden Tag an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität zu machen. Obwohl diese Mindestanforderung weniger Aktivität als 75 Soft vorschlägt, berücksichtigt sie das Bedürfnis nach Ruhe, indem sie einen Tag aktiver Erholung einbaut.

Aktive Erholung ist ein entscheidender Bestandteil der Fitness und soll den Erholungsprozess anregen und die Durchblutung Ihrer Muskeln steigern. Anstatt sich an Ihren freien Tagen hinzusetzen oder ganz auf Übungen zu verzichten, können Sie Übungen mit geringer Intensität wie Dehnübungen, Schwimmen, Gehen und sogar Yoga machen, um Ihre Muskeln aktiv zu halten und Ihren Körper auf intensivere Übungen an anderen Tagen vorzubereiten.

„Die Idee besteht einfach darin, zu versuchen, an diesem Tag keine hochintensiven Sachen zu sich zu nehmen“, sagt Dr. Sacco. „Sie möchten etwas tun, bei dem Sie sich weiterhin gesund und nachhaltig bewegen.“

3. Trinken Sie täglich 3 Liter Wasser

Dies ist viel erreichbarer, als 1 Gallone pro Tag zu trinken. Dies ist ein Beispiel dafür, wie 75 Soft das Konzept des Trinkwassers auf intelligente Weise aufgreift. Im Allgemeinen liegt die tägliche Empfehlung für Wasser bei 2,7 Litern für Frauen und 3,7 Litern für Männer – und diese Mengen schwanken je nach Faktoren wie Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Stoffwechsel und Ihrem Körpertyp.

Durch das Trinken von 3 Litern Wasser pro Tag soll sichergestellt werden, dass allein das Trinken von Wasser in Ihr tägliches Leben integriert wird. In gewisser Weise gibt es Ihnen auch die Freiheit, einige der Dinge, die Sie trinken (und einige der Dinge, von denen Sie möglicherweise süchtig werden könnten), stattdessen durch Wasser zu ersetzen, um dieses Ziel zu erreichen.

„Es ist sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und wahrscheinlich wird dadurch mit der Zeit das Verlangen nach anderen Getränken gemindert“, bemerkt Dr. Sacco.

4. Lesen Sie täglich 10 Seiten eines beliebigen Buches

Eine dieser Regeln ist nicht wie die andere, aber sie passt dennoch zu dem Ziel, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, indem sie Ihnen die Freiheit gibt, intellektuell oder kreativ stimuliert zu werden. Und da wir wissen, dass unsere geistige Gesundheit und unsere Stimmung einen direkten Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit haben, kann es von Vorteil sein, sich die Zeit zu nehmen, uns zu erden und etwas zu lesen, das uns Spaß macht, und sei es auch nur, um uns ein wenig zu entschleunigen.

„Lesen ist im Allgemeinen unglaublich intellektuell anregend“, ermutigt Dr. Sacco. „Es bringt Ihr Gehirn in Schwung. Es verlangsamt uns und verhindert, dass unsere Gedanken rasen. Und es aktiviert verschiedene Teile Ihres Gehirns und Ihrer Vorstellungskraft.“

75 hart vs. 75 weich

75 Soft ist für viele Menschen viel sicherer, besser handhabbar und vielleicht auf lange Sicht hilfreicher. Wenn Sie das Ende Ihrer 75 Tage erreicht haben und mit dem Programm fortfahren oder etwas anderes beginnen möchten, können Sie das tun! Oder Sie können sogar ein Level aufsteigen und es auch mit 75 Hard versuchen, solange Sie Ihr Tempo einhalten und sich die Gnade gönnen, die Sie verdienen, wenn Sie unweigerlich einen freien Tag haben.

„Wenn Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen oder Ihren Lebensstil ändern, passieren einige Dinge, die Sie nicht berücksichtigen können und die Ihnen im Weg stehen – ein platter Reifen, ein Krankheitstag, ein Notfall in letzter Minute“, räumt Dr. Sacco ein. „Eine gewisse Flexibilität zu haben, uns etwas Anmut zu gönnen und die Fähigkeit, menschlich zu sein, kann wirklich hilfreich sein.“

Wenn Sie mit 75 Soft (oder einer anderen Fitness- und Lifestyle-Routine) beginnen, sollten Sie auch Ihre Hausaufgaben machen. Wenn Sie mit Ihrem Arzt sprechen, einen Termin mit einem Physiotherapeuten oder Sportphysiologen vereinbaren oder sich sogar an einen Personal Trainer in Ihrem örtlichen Fitnessstudio wenden, können Sie sich einen Überblick über die kleinsten Schritte verschaffen, die Sie unternehmen können, um Ihre neue Routine mit dem richtigen Fuß zu beginnen.