Die 6 besten Wadenübungen (und wie man sie macht)

ByDr. J. K. Hartmann

Wadenübungen, wie z. B. Stehen, Schritt, Sitzen oder isolierte Wadenheben, sind ein sehr wichtiger Teil des Beintrainings, da sie es ermöglichen, die Wadenmuskulatur zu trainieren, um der Person mehr Stabilität, mehr Kraft und Volumen zu garantieren und außerdem eine ästhetischere Kontur des Beins zu fördern.

Wadenübungen sollten von einem Sportfachmann entsprechend den Zielen der Person und zur Vermeidung von Verletzungen angeleitet werden.

Normalerweise wird empfohlen, 3 Trainingssätze mit 12 bis 20 Bewegungen und 20 bis 30 Sekunden Pause durchzuführen, oder wie vom Sportlehrer entsprechend den Zielen der Person empfohlen.

So machen Sie Wadenübungen

Um gute Ergebnisse in Bezug auf die Wade zu erzielen, müssen mindestens zwei Übungen durchgeführt werden, um die Muskelgruppen, die die Wade bilden, zu trainieren:

  • Soleusoder Soleus-Muskel: Es ist der Muskel, der sich darunter, im innersten Teil der Wade, befindet, aber das größte Volumen verleiht. Dies ist der kürzeste Muskel der Wade und wird durch Übungen, die im Sitzen ausgeführt werden, begünstigt;
  • Gastrocnemius-Muskel: Es ist der oberflächlichste Muskel, der in zwei Teile geteilt ist, die der Wade die bekannte Form verleihen. Dies ist der längste Muskel der Wade und wird am besten bei Übungen im Stehen trainiert.

Da die Wadenmuskeln unterschiedlich positioniert sind und an verschiedenen Stellen miteinander verbunden sind, hängt ihre Entwicklung von unterschiedlichen Übungen ab, die sich auf jede Gruppe konzentrieren oder beide weniger intensiv trainieren. Da es sich bei der Wade außerdem um einen kleinen Muskel handelt, dauert die Erholung kürzer und kann bis zu dreimal pro Woche trainiert werden.

Wadenübungen

Einige Übungen, die durchgeführt werden können, um die Wadenmuskulatur zu trainieren, sind:

1. Wadenheben im Stehen

Diese Übung wird vor allem von Anfängern am häufigsten durchgeführt, da sie einfach ist und normalerweise dazu dient, den Muskel an die Bewegung zu gewöhnen. Bei dieser Art von Übung lehnen Sie sich einfach an eine Wand oder eine Bank, stellen sich auf die Zehenspitzen und kehren in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Sequenz gemäß den Empfehlungen des Trainers durch.

Um die Muskelarbeit zu intensivieren, kann das Tragen von Schienbeinschonern empfohlen werden, da diese einen größeren Bewegungswiderstand erzeugen, die Intensität der Übung erhöhen und die Ergebnisse begünstigen.

2. WadenhebenSchritt

Diese Übung ist eine Variation der klassischen Wadenhebeübung, wird jedoch mit größerer Intensität durchgeführt, um eine Wade mit mehr Volumen und mehr Kraft zu entwickeln, wobei die Arbeit hauptsächlich auf den Gastrocnemius-Muskel erfolgt. Bei dieser Art von Übung kommt es nicht auf das Gewicht an, sondern auf den Bewegungsumfang: Je größer der Umfang, desto größer die Arbeit der Wadenmuskulatur.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:

  1. Upload-NrSchrittoder auf einer Stufe;
  2. Lassen Sie nur die Zehen gestützt und lassen Sie die Ferse frei.
  3. Strecken Sie Ihre Wade und drücken Sie Ihren Körper mit so viel Kraft wie möglich nach oben, als ob Sie springen würden, aber ohne die Füße vom Boden zu nehmen.Schrittoder Schritt;
  4. Gehen Sie wieder nach unten und lassen Sie Ihre Fersen leicht unter die Höhe des Fußes gleitenSchrittoder Schritt, wenn der Muskel länger wird.

Es ist sehr wichtig, den letzten Schritt der Übung richtig auszuführen, da Sie so die gesamte Muskulatur trainieren können. An diesem Punkt ist es auch wichtig, die Position mindestens eine Sekunde lang beizubehalten, bevor man sich wieder erhebt, um sicherzustellen, dass die auf der Sehne angesammelte Energie Zeit hat, sich zu zerstreuen und nur den Muskel zu beanspruchen.

3. Isolierte Wadenaufzucht

Das isolierte Wadenheben ist eine weitere Variante des klassischen Wadenhebens, bei dem ein Bein nach dem anderen ausgeführt wird. Diese Übung ist gut, um eine ausgewogene Entwicklung der Muskeln jedes Beins sicherzustellen und zu verhindern, dass ein größeres Gewicht von einem der Beine getragen wird.

Um diese Wadenerhöhung durchzuführen, können Sie wieder a verwendenSchrittoder Schritt und:

  1. Klettere auf eine Stufe;
  2. Lassen Sie nur die Spitze eines Fußes gestützt und lassen Sie die Ferse frei.
  3. Lassen Sie das andere Bein gebeugt oder gestreckt, aber ohne darauf zu ruhenSchritt,Schritt oder auf dem Boden;
  4. Strecken Sie Ihre Wade und drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis der Muskel vollständig kontrahiert ist.
  5. Gehen Sie wieder nach unten und lassen Sie die Ferse leicht unter das Niveau des Fußes gleitenSchrittoder Schritt.

Abschließend müssen Sie das Bein wechseln und die Übung wiederholen.

Um die Übung zu erleichtern, können Sie das platzierenSchrittvor einer Wand, um Ihre Hände zu stützen und ein Ungleichgewicht zu vermeiden. Diese Übung kann auch ohne durchgeführt werdenSchritt, wobei zwei Füße auf dem Boden ruhen und der andere aufgehängt ist, und intensiviert wird, indem man während der Ausführung eine Hantel oder Hantelscheibe mit den Händen hält.

4. Wadenheben im Sitzen

Durch die Durchführung der Klimmzugübung im Stehen oder Sitzen wird die Wadenmuskulatur unterschiedlich aktiviert, daher sollte diese Übung immer Teil Ihres Trainings sein. Obwohl es im Fitnessstudio spezielle Geräte für diese Übung gibt, kann sie auch nur mit Hanteln oder Gewichten durchgeführt werden. Dazu müssen Sie:

  1. Setzen Sie sich auf eine Bank, sodass Ihre Knie im 90°-Winkel gebeugt sind.
  2. Legen Sie eine Hantel auf jedes Knie und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
  3. Heben Sie die Ferse an und lassen Sie die Fußspitze auf dem Boden.
  4. Halten Sie die Position 1 Sekunde lang und kehren Sie mit gut gestützten Füßen in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung muss unbedingt auf die Höhe der Bank geachtet werden, da die Hüfte nicht höher oder tiefer als das Knie sein sollte, da sonst die Gefahr einer Gelenkverletzung besteht. Darüber hinaus sollte das Gewicht schrittweise gesteigert werden, idealerweise sollte man etwa bei der 5. Wiederholung ein leichtes Brennen im Muskel spüren.

Bei Maschinen besteht die Möglichkeit, die Übung an einer speziellen Maschine zu diesem Zweck durchzuführen, bei der die Person die Bank einstellt, die Knie festhält und die Übungsbewegung ausführt, wobei auf den Bewegungsumfang geachtet wird.

Ein weiteres Gerät, das verwendet werden kann, ist die Maschine zum Ausführen der Beinpresse und des 45°-Beins, wobei die Person ihre Füße am Ende der Stützplatte positioniert, sodass die Ferse außen ist, und die Bewegung ausführt. Es ist wichtig, dass diese Übungen vom Ausbilder entsprechend den Zielen der Person angegeben werden.

5. Seilspringen

Seilspringen ist eine hervorragende Übung zur Aktivierung der Wadenmuskulatur und es ist wichtig, nur mit den Fußspitzen zu springen und auf den Boden zu treten. Außerdem ist es wichtig, beim Springen die Knie halb zu beugen, um Verletzungen zu vermeiden.

6. Wadenheben mit gebeugten Knien

Um Wadenheben mit gebeugten Knien durchzuführen, müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und die Zehen nach vorne zeigen.

Beugen Sie dann Ihre Knie leicht, als ob Sie eine Kniebeuge machen würden, halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden und heben Sie Ihre Knöchel so weit wie möglich an, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Es ist wichtig, dass die Knie während der gesamten Bewegung gebeugt bleiben.