Die 5 gesündesten Fische zum Essen – und die man meiden sollte

Regelmäßiger Fischkonsum kann sich positiv auf die Herzgesundheit, den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt auswirken. Einige Optionen können jedoch gesünder sein als andere.

1. Lachs

Lachs ist für seinen delikaten Geschmack und sein reichhaltiges Nährwertprofil bekannt und ein vielseitiger fetter Fisch mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

• Vorteile:Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und enthält wenig Quecksilber, was ihn zu einer gesunden und schadstoffarmen Wahl macht. Lachs enthält zusätzliche Nährstoffe, die Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen, darunter Proteine, Aminosäuren und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D, Eisen, Kalzium und Kalium. Lachs enthält außerdem Antioxidantien wie Vitamin E, Vitamin C und Selen.
• Beste QuellenLachs aus Lebensmittelgeschäften kann aus Flüssen, Ozeanen oder Fischfarmen stammen. Einer Studie zufolge haben Zuchtlachs und Wildfanglachs statistisch gesehen ähnliche Ernährungsprofile, was bedeutet, dass man nicht unbedingt gesünder ist.Zuchtlachs kann Antibiotika und andere Bestandteile enthalten, die in wild gefangenem Lachs nicht vorkommen. Während einige Länder die Menge an Antibiotika, die eine Fischfarm verwenden darf, regeln, ist dies in anderen nicht der Fall.

2. Makrele

Als „Makrele“ werden verschiedene Fischarten bezeichnetScombridae Familie, die in Ozeanen auf der ganzen Welt lebt.Im Folgenden sind seine ernährungsphysiologischen Vorteile und mehr aufgeführt.

• Vorteile:Makrele ist reich an Omega-3-Fettsäuren und anderen gesunden Fetten. Atlantische Makrele ist eine nachhaltige und gesunde Wahl und enthält mageres Eiweiß, Kalzium, Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitamine.Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D. Eine 3-Unzen-Portion liefert über 500 internationale Einheiten (IE), fast 100 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI).
• Beste Quellen:Bei der Auswahl von Makrelen sollten Sie Faktoren wie Kontamination und Geschmack berücksichtigen. Atlantische Makrele ist ein Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt. Allerdings enthält die Königsmakrele viel Quecksilber.Schwangere sollten den Verzehr von Fisch mit hohem Quecksilbergehalt wie der Königsmakrele einschränken, um eine mögliche Schädigung der Gehirnentwicklung des Fötus zu vermeiden.

3. Sardinen

Sardinen sind kleine, preiswerte und nahrhafte Fische mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, wie zum Beispiel den folgenden.

• Vorteile:Als fetter Fisch sind Sardinen eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie sind außerdem reich an Kalzium: 100 Gramm (g) decken bei den meisten Erwachsenen fast 40 % des RDI.Neben Omega-3-Fettsäuren und Kalzium enthalten Sardinen weitere herzgesunde Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Zink und Niacin. Sardinen enthalten außerdem mehr Eisen als viele andere Fischarten. Ihr Verzehr kann Ihnen dabei helfen, Ihren Eisenbedarf zu decken.
• Beste Quellen:Da sie in der Regel in Küstennähe leben, können einige Wildsardinenarten Quecksilber und andere Schadstoffe enthalten.Allerdings gelten Sardinen immer noch als schadstoffarmer Fisch.Sardinen aus der Dose sind eine beliebte Option, es gibt sie aber auch frisch. Es wird angenommen, dass alle Arten von Sardinen verschiedene gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile bieten. Allerdings können Sardinenkonserven einen höheren Natriumgehalt aufweisen als frische Sardinen.

4. Regenbogenforelle

Regenbogenforellen sind für ihren geringen Schadstoffgehalt und ihren hohen Nährwert bekannt und ein herzgesunder Fisch voller essentieller Nährstoffe.

• Vorteile:Regenbogenforellen sind wie andere fettreiche Fischarten eine gute Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Eine 3-Unzen-Portion Regenbogenforelle enthält außerdem Eiweiß, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Selen, Niacin, Vitamin D und andere Vitamine und Mineralien.Regenbogenforelle ist aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ihres geringen Gehalts an gesättigten Fettsäuren ein herzgesunder, magerer Fisch.
• Beste Quellen:Regenbogenforellen können aus Zucht- oder Wildtieren stammen und gelten als unbedenklich zum Verzehr. In Bezug auf den Nährwert weisen wilde Regenbogenforellen tendenziell einen etwas höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen wie Protein, Kalzium, Eisen, Magnesium und B-Vitaminen auf.Aufgrund ihrer Ernährung weisen wilde Regenbogenforellen normalerweise einen geringeren Quecksilbergehalt auf als einige andere Fischarten.In den Vereinigten Staaten gilt die Zucht von Regenbogenforellen als nachhaltige und umweltfreundliche Option.

5. Sardellen

Sardellen sind kleine, nährstoffreiche Fische mit einem salzigen Geschmack, den manche für einen angeborenen Geschmack halten. Sie werden in der Regel sicher gefischt und können als nachhaltige Wahl angesehen werden.

• Vorteile:Trotz ihrer geringen Größe sind Sardellen ernährungsphysiologisch vorteilhaft und können mit denen viel größerer Fische mithalten. Eine Portion Sardellen liefert 17 g Protein und reichlich Omega-3-Fettsäuren. Außerdem finden Sie in Sardellen Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, B-Vitamine und viele andere Vitamine und Mineralstoffe.Einige Arten von Sardellen können einen höheren Natriumgehalt haben, daher müssen manche Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen möglicherweise ihre Aufnahme einschränken.
• Beste Quellen:Die FDA empfiehlt Sardellen als quecksilberarmen Fisch.Sardellen werden normalerweise in freier Wildbahn gefangen und verarbeitet, bevor sie in die Regale der Lebensmittelgeschäfte gelangen. Bei der Verarbeitung werden Sardellen gesalzen und gepökelt. Sie können aber auch frische Sardellen kaufen.

Fische, die man einschränken oder meiden sollte

1. Fisch mit hohem Quecksilbergehalt

Quecksilber kann die Gehirnentwicklung beeinträchtigen, insbesondere bei Kindern.Die Food and Drug Administration (FDA) und die Environmental Protection Agency (EPA) haben festgestellt, dass der beste Fisch für den Verzehr von drei Portionen pro Woche weniger als oder gleich 0,15 Mikrogramm pro Gramm (mcg/g) Quecksilber enthält.

Die FDA empfiehlt außerdem, Fisch mit einem Quecksilbergehalt über 0,46 µg/g zu meiden, insbesondere in empfindlichen Bevölkerungsgruppen wie Kindern, während der Schwangerschaft oder Stillzeit.

Wenn Sie nicht in diese Populationen passen, kann der Verzehr von Fisch mit hohem Quecksilbergehalt in begrenztem Umfang in Ordnung sein. Wenden Sie sich jedoch an einen Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Nach Angaben der FDA enthalten Königsmakrele, Marlin, Granatbarsch, Hai, Schwertfisch, Tilefisch aus dem Golf von Mexiko und Großaugenthun die höchsten Quecksilberwerte und sollten begrenzt oder vermieden werden.

2. Fisch mit hohem Gehalt an anderen Schadstoffen

Untersuchungen zeigen, dass Fisch und andere tierische Produkte häufige Quellen für persistente organische Schadstoffe (POPs) sind. Dazu gehörenpolychlorierte Biphenyle(Leiterplatten),polybromierte Diphenylether(PBDE), Dioxine und chlorierte Pestizide, die tendenziell in Gewässer gelangen, in denen Fische leben.

Der POP-Gehalt bei Fischen variiert tendenziell je nach Größe, Fettgehalt, Position in der Nahrungskette (und daher was).Sieessen) und wo sie gefischt werden.POPs können krebserregend (krebserregend) sein, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat einen Grenzwert von 2 Pikogramm pro Kilogramm Körpergewicht (pg WHO TEQ-05/kg KG) für dioxinähnliche Kontaminanten vorgeschlagen.

3. Überfischte Arten

Überfischung oder der Fang zu vieler Fische ist ein potenzielles Umweltproblem. Dadurch sind die Fischarten dem Risiko der Verknappung ausgesetzt und es wird das Potenzial für nachhaltigere Fischereipraktiken hervorgehoben.

Zu den von Überfischung bedrohten Fischarten zählen Atlantischer Kabeljau und einige Thunfischarten, darunter Weißer Thunfisch.

Gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Fisch

Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Fisch gesundheitliche Vorteile haben kann, die sich aus dem nährstoffreichen Profil des Fisches wie Proteinen und wichtigen Aminosäuren ergeben.

Fisch bietet folgende Vorteile:

• Knochenstärke
• Gehirnunterstützung
• Reduzierung des Krebsrisikos
• Augengesundheit
• Herzgesundheit
• Geistige Leistungsfähigkeit
• Gewichtsmanagement

Die Aufnahme von Fisch in Ihre Ernährung kann Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.

Wie viel Fisch sollte ich essen?

Vermeiden Sie Fisch, wenn Sie allergisch sind. Ansonsten empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner und die FDA die folgenden Fischmengen pro Woche:

• Erwachsene: Mindestens 8 Unzen
• Schwangere oder stillende Personen: 8 bis 12 Unzen quecksilberarmer Fisch
• Kinder: 8 Unzen oder weniger quecksilberarmer Fisch

Wie viel Fisch Sie essen, ist eine persönliche Entscheidung, die von Überlegungen wie Ihren Ernährungspräferenzen und -zielen geleitet wird.