Die 4 Schlafphasen: Was in jedem Zyklus passiert

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Der Schlafzyklus besteht aus drei NREM-Stadien und einem REM-Stadium.
  • Tiefschlaf findet im Stadium 3 statt und ist entscheidend für das Gefühl der Erfrischung.
  • Der REM-Schlaf hilft bei der Verarbeitung und Speicherung von Erinnerungen.

Während wir schlafen, durchläuft unser Gehirn vier Stadien und zwei Phasen: nicht schnelle Augenbewegung (NREM) und schnelle Augenbewegung (REM).

Das Gehirn hat vier Phasen innerhalb der NREM-Phase. Jede Schlafphase und -phase spielt eine wichtige Rolle für unsere allgemeine Gesundheit.


Stufe 1: NREM

Die erste Phase des NREM-Schlafs ist der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf. Dieser kurze Übergang dauert normalerweise nur wenige Minuten.

In dieser Phase verlangsamen sich Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung. Bei manchen Menschen kann es zu Muskelzuckungen kommen, wenn sich die Muskeln zu entspannen beginnen.

Die Gehirnwellen während des NREM-Schlafs der Stufe 1 wechseln von Tagesmustern zu Nachtmustern.

Stufe 2: NREM

Im NREM-Schlaf der Stufe 2 würden sich die meisten Menschen als „schlafend“ bezeichnen.

Der Herzschlag und die Atmung verlangsamen sich weiter und die Muskeln entspannen sich weiter.

Im NREM-Stadium 2 sinkt die Körpertemperatur und die Augen hören auf, sich zu bewegen. Das Gehirn beginnt langsame Aktivität zu zeigen. Diese Etappe dauert zwischen 30 und 60 Minuten.

Stufe 3: NREM

NREM-Stufe 3, auch bekannt als Tiefschlaf oder Langsamschlaf, ist die tiefste Schlafphase. Es ist der Teil des Schlafzyklus, der es uns ermöglicht, uns morgens erfrischt zu fühlen.

Es ist auch die Schlafphase, in der der Körper Gewebe repariert und regeneriert und bestimmte Hormone freisetzt.

Während dieser Schlafphase haben sich Atmung und Herzfrequenz verlangsamt. Der Blutdruck einer Person ist gesunken und die Muskeln sind entspannt. In dieser Phase wird zu Beginn der Nacht mehr Zeit verbracht und sie dauert etwa 20 bis 40 Minuten.

Stufe 4: REM-Schlaf

Der REM-Schlaf ist ein wichtiger Teil des Schlafzyklus, in dem der Körper Erinnerungen und Informationen verarbeitet und festigt.

In dieser Phase werden Informationen vom temporären in den permanenten Speicher verschoben. Aus diesem Grund empfehlen einige möglicherweise, bei wichtigen Entscheidungen darauf zu schlafen.

Der REM-Schlaf beginnt etwa 90 Minuten, nachdem jemand eingeschlafen ist. In dieser Phase unterscheidet sich die Körperaktivität dramatisch von den anderen Schlafphasen. Zum Beispiel:

  • Die Augenbewegung nimmt zu.
  • Die Gehirnaktivität nimmt zu.
  • Schnellere und unregelmäßige Atmung.
  • Herzfrequenz und Blutdruck steigen auf Wachniveau an.
  • Die willkürlichen Muskeln sind vorübergehend gelähmt (um Bewegungen während des Träumens zu verhindern).

Tiefschlaf vs. REM

Tiefschlaf und REM sind zwei Phasen des Schlafzyklus. Tiefschlaf tritt im Stadium 3 des NREM-Schlafs (Non-Rapid-Eye-Movement-Schlaf) auf. Danach erfolgt der REM-Schlaf.

Während des Tiefschlafs führt Ihr Körper körperliche Reparaturen an seinem Gewebe durch. Im REM-Schlaf hingegen nutzt unser Gehirn diese Zeit, um Erinnerungen und Informationen von der temporären in die langfristige Speicherung zu verschieben.

Tiefschlaf und REM sind gleichermaßen wichtig.

Faktoren, die den Schlafzyklus beeinflussen

Zwei interne Faktoren steuern den Schlafzyklus:

  • Zirkadianer Rhythmus: Dadurch werden mehrere wichtige Körperfunktionen reguliert, darunter Temperaturregulierung, Stoffwechsel, Hormonausschüttung und Wachheit.
  • Schlaf-Wach-Homöostase: Dadurch wird das Schlafbedürfnis des Körpers nach mehreren Stunden Wachheit reguliert.

Zu den Faktoren, die den Schlafzyklus beeinflussen, gehören:

  • Alter
  • Verzehrtes Essen und Trinken
  • Gesundheitszustand
  • Medikamente
  • Schlafumgebung
  • Stress

Auswirkungen eines unterbrochenen Schlafzyklus

Jeder Mensch erlebt hin und wieder Schlafstörungen. Allerdings können häufige oder lange Unterbrechungen die Gesundheit einer Person beeinträchtigen.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurden die kurz- und langfristigen Folgen von Schlafstörungen untersucht. Zu den kurzfristigen Folgen der Studie zählten:

  • Emotionale Belastung
  • Erhöhter Stress
  • Gedächtnis-, kognitive und Leistungsdefizite
  • Stimmungsstörungen
  • Reduzierte Lebensqualität

Konkret beobachtete die Studie eine Zunahme des Risikoverhaltens und einen Rückgang der schulischen Leistungen bei Jugendlichen.

Die langfristigen Folgen einer Schlafstörung waren:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Hoher Cholesterinspiegel
  • Typ-2-Diabetes
  • Gewichtszunahme

Tips for a Healthier Sleep Cycle

Eine gute Nachtruhe ist ein entscheidender Faktor für die Gesundheit eines Menschen. Nachfolgend finden Sie Tipps für einen gesünderen Schlafzyklus:

  • Vermeiden Sie Alkohol.
  • Vermeiden Sie Koffein am Nachmittag und Abend.
  • Vermeiden Sie einen Fernseher, ein Smartphone oder einen Computer im Schlafzimmer.
  • Trainieren Sie jeden Tag 30 Minuten lang (trainieren Sie nicht vor dem Schlafengehen).
  • Befolgen Sie vor dem Schlafengehen eine entspannende Routine (Lesen, Meditation oder ein warmes Bad).
  • Halten Sie jeden Tag einen einheitlichen Schlafens- und Aufwachplan ein.
  • Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas anderes, zum Beispiel lesen oder Musik hören, um das Einschlafen zu erleichtern.

So verfolgen Sie Ihren Schlaf

Neue Technologien haben es einfacher gemacht, Schlafzyklen zu verfolgen. Zahlreiche Smartphone-Apps, Monitore und tragbare Geräte wie Smartwatches, Armbänder, Ringe und Stirnbänder erfassen Schlafdaten. Nachdem diese Geräte Schlafzyklusdaten erfasst haben, können sie Diagramme und Informationen über den Schlafzyklus einer Person analysieren und erstellen.