Die 14 besten Gleichgewichtsübungen

Wir alle haben wahrscheinlich im Alter von 2-3 Jahren gelernt, das Gleichgewicht zu halten. Allerdings ist es für Sie als Erwachsener oder sogar als Senior unerlässlich, Ihr Gleichgewicht zu halten, um Ihre allgemeine Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit zu erhalten. Es gibt einige Gleichgewichtsübungen, die dabei helfen, Ihr Gleichgewicht, Ihre Körperhaltung und auch Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Lesen Sie den folgenden Artikel, um mehr über die verschiedenen Gleichgewichtsübungen zu erfahren.

Balance ist ein entscheidender Teil unseres Lebens, sei es bei täglichen Aktivitäten, Sport, Tanz oder einfach nur in der Erholung. Während wir als Kind mit dem Laufen gelernt haben, das Gleichgewicht zu halten, gibt es verschiedene Lebensphasen, die mehr Präzision erfordern, um das Gleichgewicht in verschiedenen Positionen zu halten.

Einige der besten Gleichgewichtsübungen werden hier vorgestellt.

#1. Simple Grapevine – Dies ist eine der einfachsten Gleichgewichtsübungen, bei der Sie seitwärts gehen müssen, indem Sie einen Fuß über den anderen kreuzen.

• Beginnen Sie, indem Sie Ihren linken Fuß über den linken kreuzen.
• Dann bringen Sie Ihren rechten Fuß dazu, sich ihm anzuschließen.
• Führen Sie auf jeder Seite mindestens 5 solcher Kreuzschritte aus.

HINWEIS. Je kleiner deine Schritte sind, desto mehr arbeitest du an der Balance.

#2. Seitwärtsgehen – Auch dies ist eine der einfachen Gleichgewichtsübungen, die auch Ihre Beinkraft verbessert . Auch hier gilt es, kontrolliert und langsam seitwärts zu gehen.

• Stellen Sie Ihre Füße zusammen und stehen Sie gerade, mit leicht gebeugten Knien.
• Treten Sie nun langsam und kontrolliert zur Seite, indem Sie zuerst nur einen Fuß seitwärts bewegen.
• Bewegen Sie den anderen Fuß so, dass er sich dem ersten Fuß anschließt.
• Machen Sie mindestens 10 Schritte auf jeder Seite oder gehen Sie von einer Seite Ihres Zimmers zur anderen.

HINWEIS. Vermeiden Sie es, die Hüften beim Gehen zu senken.

#3. Fersen-zu-Zehen-Gehen – Das Fersen-zu-Zehen-Gehen ist gut, um das Gleichgewicht zu verbessern. Die regelmäßige Durchführung dieser Gleichgewichtsübung kann helfen, das Sturzrisiko zu verringern. Hier müssen Sie Ihren einen Fuß direkt vor den Zehen des anderen Fußes positionieren.

• Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie die linke Ferse direkt vor der rechten Zehe auf den Boden.
• Dann machen Sie dasselbe mit Ihrer rechten Ferse. Stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Zeit nach vorne schauen. Bei Bedarf können Sie Ihre Finger gegen eine Wand legen, um Stabilität zu erreichen.
• Versuchen Sie, etwa 5 Schritte zu versuchen. Entfernen Sie sich von der Wand, während Sie mit der Übung fortfahren.

#4. Step Up – Eine der effektivsten Gleichgewichtsübungen beinhaltet auch Step Up. Dabei muss eine Stufe, am besten in der Nähe einer Wand, zum Abstützen genutzt werden. Dies hilft auch bei der Verbesserung des Gleichgewichts. Die Hauptabsicht hier ist, das Gleichgewicht aufzubauen, während man kontrolliert auf- und absteigt.

• Steigen Sie zuerst mit dem rechten Bein auf.
• Heben Sie nun das linke Bein hoch, um es mit dem rechten zu verbinden.
• Treten Sie nach unten und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
• Machen Sie etwa 5 Schritte mit jedem Ihrer Beine.

#5. T-Ständer mit Scharnier und Seitenband – Bei dieser Form der Gleichgewichtsübung stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur und verbessern die Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht, da Sie auf einem Bein balancieren müssen, während Sie sich durch mehrere Bewegungsebenen bewegen. Dies ist eine der komplizierten Gleichgewichtsübungen, die Ihnen aber sicher ein großartiges Training bescheren wird.

• Beginnen Sie auf dem rechten Bein zu balancieren, indem Sie Ihr linkes Knie in einem Winkel von 90 Grad beugen und die Hände zu beiden Seiten ausstrecken.
• Indem Sie Ihren Kern anspannen, schwenken Sie an den Hüften und heben Sie das linke Bein direkt hinter sich an. Senken Sie dabei Ihren Oberkörper ab und nehmen Sie Ihre linke Hand an die Innenseite Ihres rechten Knöchels.
• Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie nun Ihre linke Hand nach unten und berühren Sie die Außenseite des linken Beins.
• Führen Sie diese Sequenz 8 Mal auf einer Seite durch und machen Sie dann dasselbe auf der anderen Seite.

#6. One Leg Stand – Das Stehen auf einem Bein für einige Sekunden kann auch Ihr Gleichgewicht verbessern.

• Beginnen Sie diese Gleichgewichtsübung, indem Sie sich mit ausgestreckten Armen neben eine Wand stellen und mit den Fingerspitzen die Wand berühren.
• Heben Sie das linke Bein an, halten Sie Ihre Hüften gerade und beugen Sie das rechte Bein leicht. Setzen Sie Ihren Fuß vorsichtig wieder auf den Boden.
• Halten Sie das Beinheben mindestens 5 oder 10 Sekunden lang.
• Führen Sie 3 Sätze auf jeder Seite durch.

#7. Beinschwünge – Beinschwünge eignen sich hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts und sind daher eine der entscheidenden Gleichgewichtsübungen. Dies ist eine großartige Aufwärmbewegung und wirkt auch auf die Innenseiten der Oberschenkel.

• Stellen Sie sich auf das linke Bein und heben Sie das rechte Bein mindestens 3-6 Zoll vom Boden ab.
• Legen Sie beide Arme an die Seiten oder stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab. Schwingen Sie das rechte Bein nach vorne und dann nach hinten, halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie den Boden berühren, und halten Sie Ihren Oberkörper perfekt aufrecht.
• Machen Sie jetzt die gleiche Bewegung, aber ohne den Boden zu berühren.
• Schließlich schwingen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihre linke Seite und halten gleichzeitig den linken Arm ausgestreckt.
• Dann wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

#8. Einbeinige Uhr mit Armen – Eine einbeinige Uhr mit Armen ist eine der besten Gleichgewichtsübungen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern und sich vor dem Risiko unerwünschter Stürze zu schützen. Hier müssen Sie sich auf einem Bein ausbalancieren.

• Balancieren Sie auf einem beliebigen Bein, indem Sie Ihren Oberkörper gerade halten, den Kopf hoch und die Hände in die Hüften stützen.
• Jetzt müssen Sie sich eine Uhr vorstellen und Ihren Arm über Kopf gerade auf die Zahl 12 in der Uhr und dann zur Seite auf die Zahl 3 richten und dann Ihre Arme auf die Zahl 6 senken und die Zahl 9 ohne gerade Linie im Kreis umrunden das Gleichgewicht verlieren.
• Dann müssen Sie die Balance auf das gegenüberliegende Bein und den gegenüberliegenden Arm umstellen und dieselbe Bewegung wiederholen.

#9. One Leg Squat – Hier müssen Sie die Kniebeuge auf einem Bein ausführen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, eine weitere großartige Gleichgewichtsübung, die auch dabei hilft, starke Knie aufzubauen.
Stehen Sie gerade und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

• Richten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne aus, berühren Sie den Boden nur knapp, um das Gleichgewicht zu erreichen, und drücken Sie die Hüften nach hinten und unten in die Position einer einbeinigen Kniebeuge. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie gebeugt und Ihre Brust gerade ist, Ihre Augen nach vorne und beide Arme nach vorne zeigen.
• Drücken Sie sich nun langsam nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie dasselbe mit den gegenüberliegenden Füßen. Achte darauf, dass dein Knie nicht vor deine Zehen drückt.

#10. Sumo-Kniebeuge mit dem äußeren Oberschenkelpuls.

• Sumo-Kniebeuge mit dem äußeren Oberschenkelpuls ist eine Gleichgewichtsübung, die Ihr Gleichgewicht verbessert und den Unterkörper stärkt und Ihren Kern dazu zwingt, sich während der gesamten Bewegung zu engagieren.
• Beginnen Sie mit einer breiten Haltung, wobei Ihre Füße in einem 45-Grad-Winkel stehen.
• Senken Sie sich in die Sumo-Squat-Position, indem Sie die Knie und Hüften beugen. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt.
• Während Sie aufrecht stehen, strecken Sie eines Ihrer Beine (z. B. das linke Bein) und den gegenüberliegenden Arm (dh den rechten Arm) aus. Halten Sie es für eine Weile und pulsieren Sie Ihr Bein mindestens dreimal auf etwa 3 Zoll.
• Bringen Sie dann Ihr Bein zurück in die Ausgangshaltung und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch, indem Sie die Seiten wechseln.

#11. Armsequenz mit angehobenen Fersen – Dies ist eine dieser Gleichgewichtsübungen, die dabei helfen, Ihre Kernkraft zu steigern und auch Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

• Beginnen Sie, indem Sie stehen und Ihre Füße zusammenfügen, drücken Sie Ihre Knie zueinander und beugen Sie sie leicht. Halten Sie ein Paar leichte oder mittelschwere Hanteln mit entspannten Armen an Ihren Seiten.
• Heben Sie nun beide Fersen 2 Zoll vom Boden ab. Halte diese Position und mache Schulterpresse und Bizepscurl.
• Senken Sie dann mit ausgestreckten Armen Ihre Hanteln zurück in die Ausgangsposition.
• Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Kern gut angespannt, um zu verhindern, dass Sie Ihren Rücken wölben.
• Wiederholen Sie die gleiche Sequenz mindestens 8 Mal.

#12. Standing Crunch With Under The Leg Clap – Dies ist eine weitere Gleichgewichtsübung, bei der Sie auf einem Bein balancieren, nach vorne knirschen und unter das angehobene Bein klatschen müssen. Sie können diese Übung erschweren, indem Sie leichte oder mittlere Gewichte halten.

Nachfolgend haben wir die Schritte zur Durchführung des Umzugs erwähnt.

• Balancieren Sie zunächst auf einem Bein und legen Sie das andere Bein ganz nach vorne, während das Knie des angehobenen Beins in einem perfekten Winkel von 90 Grad gebeugt ist und beide Hände über Ihrem Kopf zusammengefügt sind.
• Nach vorne knirschen, dann unter das angehobene Bein klatschen.
• Nun wieder mindestens 12 Mal über den Kopf und dann wieder unter das angehobene Bein klatschen.
• Wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie dasselbe auf dem anderen Bein.

#13. Ausfallschritt nach hinten mit einem schrägen Crunch.

Diese Gleichgewichtsübung umfasst die Bewegung Ihres gesamten Körpers und aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur, stärkt die schrägen Bauchmuskeln und beansprucht Ihre Oberschenkelinnenseite. Sie können Ihr Gleichgewicht verbessern, indem Sie diese Bewegung regelmäßig ausführen.

• Stehen Sie mit hüftbreit aufgestellten Füßen, halten Sie die Ohren und die Ellbogen weit auseinander.
• Kreuzen Sie ein beliebiges Bein direkt hinter sich und senken Sie sich dann ab, um einen Knicks zu machen.
• Ohne die Hüften zu drehen oder zu bewegen, stehen Sie aufrecht und heben Sie dasselbe Bein an, um den Ellbogen auf derselben Seite für einen schrägen Crunch zu treffen.
• Führen Sie etwa 12 Wiederholungen durch, bevor Sie die Beine wechseln.

#14. Planke mit den fliegenden Flugzeugarmen.

Diese Gleichgewichtsübung hilft Ihnen, Ihre Kernkraft sowie die Stabilität und das Gleichgewicht Ihres Körpers zu verbessern. Befolgen Sie die nachstehenden Schritte, um diese Gleichgewichtsübung durchzuführen.

• Beginnen Sie in einer hohen Planke, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und Ihre Hände direkt unter den Schultern platzieren.
• Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie die Hüften stabil, während Sie einen Ihrer Arme direkt nach vorne heben.
• Halten Sie Ihre Arme hoch und fliegen Sie zur Seite.
• Bringen Sie dann Ihre Hand wieder nach vorne und senken Sie sie dann auf den Boden.
• Wiederholen Sie die gleiche Sequenz auf Ihrer anderen Seite.
• Machen Sie dies mindestens 12 Runden lang, indem Sie die Seiten wechseln.

HINWEIS. Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie beide Füße näher zusammenbringen. Und um diese Bewegung zu erleichtern, müssen Sie die Füße weiter öffnen.

Das waren also einige der besten Gleichgewichtsübungen, die Sie durchführen können, um Ihr Gleichgewicht, Ihre Mobilität und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Achte darauf, dass du lockere und bequeme Kleidung trägst, während du diese Gleichgewichtsübungen durchführst. Versuchen Sie, diese Gleichgewichtsübungen mindestens 2 Mal pro Woche zu machen, und am besten unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers. Für diejenigen, die gesundheitliche Probleme oder Gelenkprobleme haben, ist es besser, ärztlichen Rat einzuholen und eine angemessene Routine von Gleichgewichtsübungen zu planen.