Die 13 besten Übungen für Senioren (und die wichtigsten Vorteile)

ByDr. J. K. Hartmann

Übungen für ältere Menschen wie Krafttraining, Walking, Wassergymnastik oder Pilates tragen dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen, die Knochendichte aufrechtzuerhalten und die Herz-Kreislauf- und Atmungskapazität zu verbessern.

Darüber hinaus verbessern Übungen für Senioren das Gleichgewicht, die Koordination und die Beweglichkeit, verringern das Sturzrisiko und tragen dazu bei, die Unabhängigkeit bei der Ausführung alltäglicher Aktivitäten zu bewahren.

Übungen für ältere Menschen sollten unter Anleitung eines Sportlehrers oder Physiotherapeuten durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus ist es wichtig, einen Kardiologen aufzusuchen, um den allgemeinen Gesundheitszustand und das Herz-Kreislauf-System zu beurteilen.

Sehen Sie sich das Video unten an und erfahren Sie mehr über die weiteren Vorteile von Bewegung für Senioren:

Vorteile von Bewegung für Senioren

Die wichtigsten Vorteile von Bewegung für Senioren sind:

  1. Muskelmasse und Kraft steigern;
  2. Verbessern Sie das Gleichgewicht und die motorische Koordination;
  3. Reduzieren Sie das Sturzrisiko;
  4. Erhöhen Sie die Knochendichte;
  5. Ängste oder Depressionen lindern;
  6. Reduzieren Sie das Risiko einer Demenz, wie z. B. Alzheimer;
  7. Gewichtszunahme vermeiden;
  8. Reduzieren Sie das Krebsrisiko;
  9. Stärkung des Immunsystems;
  10. Verbessern Sie die Schlafqualität;
  11. Soziale Isolation reduzieren;
  12. Steigern Sie das Selbstwertgefühl, das Selbstvertrauen und die Selbstakzeptanz.

Darüber hinaus trägt körperliche Bewegung für ältere Menschen dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf- und/oder Stoffwechselerkrankungen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes zu senken.

Körperliche Bewegung für Senioren verbessert zudem die körperliche Fitness und Beweglichkeit, lindert Schmerzen und fördert das allgemeine Wohlbefinden.

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12 Übungen für Senioren

Die besten Übungen für Senioren sind:

1. Gehen

Gehen ist eine Aerobic-Übung, die die Durchblutung und Atmungsfähigkeit verbessert sowie Muskeln und Gelenke stärkt.

Darüber hinaus hilft Gehen, das Gewicht zu kontrollieren oder abzunehmen, verbessert die Stimmung, lindert Angstzustände und Depressionen. Entdecken Sie alle Vorteile des Gehens.

Es wird empfohlen, 5 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten schneller zu laufen.

Wenn ältere Menschen jedoch anfangen, sich körperlich zu betätigen, sollten sie entsprechend den körperlichen Einschränkungen langsamer gehen und das Tempo schrittweise steigern.

2. Wassergymnastik

Wassergymnastik ist eine ausgezeichnete Übung für ältere Menschen, da sie dabei hilft, die Muskeln zu stärken, das Gleichgewicht, die motorische Koordination und die Gesundheit von Herz, Blutgefäßen und Atmung zu verbessern.

Diese Übung gilt als vollständig, da sie den gesamten Körper beansprucht, keine Auswirkungen hat und die Gelenke nicht überlastet.

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Darüber hinaus fördert Wassergymnastik, wie sie in der Gruppe durchgeführt wird, die soziale Interaktion und trägt dazu bei, Angstzustände und soziale Isolation zu reduzieren.

3. Schwimmen

Schwimmen ist eine weitere hervorragende Übung für ältere Menschen, da es dabei hilft, die Muskeln und Gelenke des Körpers zu dehnen und zu stärken, ohne Verletzungen zu verursachen, da es keine Auswirkungen auf die Gelenke hat.

Darüber hinaus hilft Schwimmen, Schmerzen durch Arthritis zu lindern, Knochenschwund vorzubeugen und das Risiko von Krankheiten wie beispielsweise Diabetes oder Bluthochdruck zu verringern.

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4. Pilates

Pilates ist eine schonende Übung für Senioren, die die Durchblutung anregt, Flexibilität, Gleichgewicht, Kraft, Atmung und Konzentration steigert und außerdem die Beweglichkeit und motorische Koordination verbessert.

Darüber hinaus hilft es auch, die Körperhaltung zu verbessern und Stress abzubauen, was es zu einer guten Trainingsmöglichkeit für ältere Menschen macht.

5. Bodybuilding

Bodybuilding für ältere Menschen ist eine Übung, die dabei hilft, die Muskeln zu stärken, den Verlust von Knochenmasse zu verhindern, Osteoporose und Sarkopenie vorzubeugen und das Gleichgewicht und die motorische Koordination zu verbessern.

Darüber hinaus verbessert Krafttraining die Beweglichkeit und Flexibilität, verhindert Gewichtszunahme und die Ansammlung von Bauchfett und verringert das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Idealerweise sollte die ältere Person mindestens zweimal pro Woche Krafttraining oder anderes Krafttraining unter Anleitung eines Sportlehrers praktizieren, unterbrochen von Aerobic-Übungen.

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6. Strecken

Dehnübungen für ältere Menschen tragen zur Verbesserung der Flexibilität, Körperhaltung und Durchblutung sowie zur Verbesserung des Bewegungsumfangs bei und begünstigen die Ausführung alltäglicher Aktivitäten.

Darüber hinaus helfen Dehnübungen, Gelenk- und Muskelsteifheit zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen.

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7. Yoga

Yoga kombiniert Kraftübungen mit Gleichgewichtsübungen und trägt so zur Verbesserung der Körperhaltung, Stabilität und Flexibilität des Körpers sowie zur Dehnung und Straffung der Muskeln und zur Entspannung der Gelenke bei.

Auch die Ausübung von Yoga bei älteren Menschen fördert die Entspannung, steigert das Wohlbefinden und die Bereitschaft, alltägliche Aktivitäten auszuführen.

8. Übungen mit einem Gummiband

Gummibandübungen sind Widerstandsübungen, die neben der Dehnung der Muskeln auch die Muskelkraft steigern und so die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessern.

Einige Beispiele für Übungen mit einem Gummiband für ältere Menschen sind beispielsweise Seitheben, umgekehrtes Kruzifix im Stehen oder Langhantelcurls.

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Diese Übungen müssen unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden.

9. Radfahren

Radfahren ist eine weitere Art von Aerobic-Übungen für Senioren, die dabei hilft, die Muskeln zu stärken, das Gewicht zu kontrollieren oder abzunehmen sowie die kardiorespiratorische Kapazität und das Gleichgewicht zu verbessern.

Darüber hinaus trägt Radfahren dazu bei, die Schlafqualität zu verbessern und Angstzustände oder Depressionen zu reduzieren.

Radfahren kann durch Radfahren im Freien oder durch die Verwendung eines stationären Fahrrads in Trainingskursen erfolgen. Spinnen oder Radfahren drinnen zum Beispiel im Fitnessstudio.

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10. Zumba

Der Zumba-Kurs ist eine Übung für Senioren, die den Herz-Kreislauf-Widerstand erhöht, die Muskeln stärkt und strafft und die motorische Koordination verbessert.

Darüber hinaus fördert Zumba für ältere Menschen die soziale Interaktion, verbessert die Stimmung und Stimmung und verhilft ihnen zu mehr Unabhängigkeit bei ihren täglichen Aktivitäten.

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11. Tai Chi Chuan

Thai Chi Chuan ist eine Übung für ältere Menschen, die das Gleichgewicht und die motorische Koordination sowie Konzentration und Flexibilität verbessert und so das Risiko von Stürzen und Brüchen verringert.

Diese Übung wird mit langsamen Bewegungen und kontrollierter Atmung durchgeführt und trägt auch dazu bei, Ängste oder Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern. Entdecken Sie alle Vorteile von Tai Chi Chuan.

Es gibt keine Kontraindikation für die Durchführung von Tai Chi Chuan für ältere Menschen und es wird nur empfohlen, dass Menschen mit einer Herzerkrankung einen Kardiologen konsultieren, bevor sie mit Tai Chi Chuan beginnen.

12. Schritt

Stepping ist eine funktionelle Übung für Senioren, bei der man eine Stufe hinauf- und hinuntergeht.

Diese Art von Übung trägt dazu bei, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern sowie die Kraft und Muskelausdauer in den Beinen zu steigern und so das Sturzrisiko zu verringern.

Das Steppen kann in Gruppenkursen im Fitnessstudio, auf einem Stepper, der Treppensteigen simuliert, oder sogar zu Hause durchgeführt werden.

Um den Schritt zu Hause auszuführen, müssen Sie einen Ihrer Füße auf einen stellen Schritt oder auf einer Treppenstufe und heben Sie das andere Bein langsam auf die Schritt oder der Schritt.

Dann senken Sie Ihr Bein langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies 10 Mal für jedes Bein.

13. Kegel-Übungen

Kegelübungen für ältere Menschen helfen dabei, die Muskeln des Beckenbodens und des Intimbereichs zu stärken und so Harninkontinenz zu verhindern oder zu kontrollieren.

Diese Übungen können sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden. Es wird jedoch empfohlen, im Liegen zu beginnen, da die Übungen dann einfacher durchzuführen sind. Erfahren Sie, wie Sie Kegelübungen richtig ausführen.

Darüber hinaus können Kegelübungen zu jeder Tageszeit durchgeführt werden, und es ist wichtig, die Anleitung eines Sportlehrers oder Physiotherapeuten zu erhalten.

So beginnen Sie mit körperlicher Aktivität

Es wird empfohlen, dass ältere Menschen mit dem Training mit sanften Aktivitäten wie Gehen, Gesellschaftstanz und Wassergymnastik beginnen und dabei stets das Risiko von Muskelverletzungen und Gelenküberlastungen vermeiden.

Vor Beginn jeglicher körperlicher Aktivität sollten ältere Menschen einen Kardiologen konsultieren, um ihren allgemeinen Gesundheitszustand und ihr Herz-Kreislauf-System zu beurteilen.

Darüber hinaus wird empfohlen, körperliche Übungen unter Anleitung eines Sportlehrers oder Physiotherapeuten durchzuführen, um ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen.

Trainingsprogramm für Senioren

Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm für Senioren ist:

  • Aufwärmphase: 10 Minuten durch leichtes Gehen, Treppensteigen, Schwimmen, Radfahren oder auch alltägliche Aktivitäten wie Hausarbeit, Gartenarbeit und Tanzen; 
  • Atemübungen: muss während des gesamten Programms zwischen einer Übung und der nächsten durchgeführt werden; 
  • Erstreckt sich: die Bewegungen der Arme, Beine und des Rumpfes verbessern;
  • Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination: Gehen auf Zehenspitzen und Fersen, Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsgehen, Überwinden von Hindernissen auf dem Boden;
  • Trainieren Sie Ihre Beweglichkeit und gehen Sie schneller;
  • Übungen zur Verbesserung der Muskelkraft: Verwendung von Hanteln und Schienbeinschonern;
  • Entspannung: Zeit der Rückkehr zur Ruhe und Erholung. 

Es ist wichtig hervorzuheben, dass alle körperlichen Aktivitäten an ältere Menschen angepasst sein müssen und vorzugsweise in Gruppen oder Paaren durchgeführt werden sollten, damit sie motivierender sind und ein Abbruch der Aktivität vermieden wird.