Die 12 besten Beinübungen gegen schlechte Knie, die Sie zu Hause machen können

Die besten Übungen für geschwächte Knie sind solche, die auf die Stützmuskeln des Knies abzielen, ohne das Knie selbst zu belasten oder eine übermäßige Beugung (Beugung) zu verursachen. Diese 12 Übungen können nach einer Knieverletzung zu Hause durchgeführt werden und helfen Ihnen, das Knie zu stärken oder zu stabilisieren, bis Sie sicher zu schwererem Maschinen- oder Krafttraining übergehen können.

1. Kniestreckung im Sitzen

Die Kniestreckung im Sitzen zielt auf eine Gruppe von vier Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels ab, die als Quadrizeps bezeichnet werden und aus dem Rectus femoris, dem Vastus lateralis, dem Vastus intermedius und dem Vastus medialis bestehen und dabei helfen, das Knie zu strecken.

So führen Sie eine Kniestreckung im Sitzen durch:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen festen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Halten Sie Ihre Zehen gebeugt (zur Decke zeigend) und strecken Sie Ihr Knie vollständig.
3. Fünf Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder absenken.
4. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze oder Gruppen mit jeweils 10 Wiederholungen.

2. Beinheben in Rückenlage

Beinheben kann in verschiedenen Positionen durchgeführt werden, um die Muskeln auf allen Seiten Ihrer Knie anzusprechen.Beinheben in Rückenlage, die auf dem Rücken liegend durchgeführt werden, zielen auf die Quadrizepsmuskulatur ab.

So führen Sie Beinheben in Rückenlage durch:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, ein Knie gebeugt und das andere Bein ausgestreckt.
2. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur des gestreckten Beins an und heben Sie es dann 15 bis 25 cm über den Boden.
3. Fünf Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder absenken.
4. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze oder Gruppen mit jeweils 10 Wiederholungen.

3. Kniebeugen

Kniebeugen stärken die Oberschenkelmuskulatur auf der Rückseite des Oberschenkels – den Bizeps femoris,semitendinosus, Undsemimembranosus– die helfen, das Knie zu beugen und die Hüfte zu strecken. Kniebeugen zielen auch auf den Quadrizeps und den Gluteus maximus ab (den größten und äußersten der drei Gesäßmuskeln, der auch bei der Hüftstreckung hilft).

So machen Sie Kniebeugen sicher mit schlechten Knien:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich oder legen Sie Ihre Hände in die Hüften. (Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie sich an der Stuhllehne fest.)
3. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
4. Senken Sie sich so weit wie möglich,aber nicht mehr als 45 Grad.
5. Fünf Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder aufstehen.
6. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze oder Gruppen mit jeweils 10 Wiederholungen.

4. Beinheben in Bauchlage

Beinheben in Bauchlage ist eine Bodenübung, die auf dem Bauch ausgeführt wird. Diese trainieren sowohl die hintere Oberschenkelmuskulatur als auch den großen Gesäßmuskel, teilweise mit isometrischen Muskelkontraktionen.

So führen Sie ein Beinheben in Bauchlage durch:

1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und spannen Sie die Muskeln um Ihr Knie an.
3. Heben Sie Ihr Bein ein paar Zentimeter an und halten Sie es fünf Sekunden lang gedrückt.
4. Senken Sie den Rücken nach unten.
5. Arbeiten Sie an jedem Bein bis zu drei Sätze oder Gruppen mit jeweils 10 Wiederholungen.

5. Stehendes Hüftgelenk

Das stehende Hüftgelenk beansprucht gleichzeitig die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und den Gesäßmuskel. Bei dieser Übung ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten, um eine Überlastung des Rückens zu vermeiden.

So machen Sie ein Hüftgelenk im Stehen:

1. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf die Fersen und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne – nicht in der Taille.
3. Beugen Sie die Hüfte um 45 Grad nach vorne und lassen Sie Ihre Knie leicht beugen.
4. Fünf Sekunden lang gedrückt halten.
5. Spannen Sie Ihr Gesäß an, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie wieder auf.
6. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze oder Gruppen mit jeweils 10 Wiederholungen.

6. Gesäßbrücken

Gesäßbrücken, die auf dem Boden ausgeführt werden, trainieren in erster Linie die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, beanspruchen aber auch die Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur. Diese tragen dazu bei, die Flexibilität und Stabilität der Hüfte zu erhöhen.

So machen Sie Gesäßbrücken:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Drücken Sie Ihre Fersen durch und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien entsteht.
4. Halten Sie die Bewegung am oberen Ende und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen.
5. Senken Sie Ihre Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition. 
6. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze oder Gruppen mit jeweils 10 Wiederholungen.

7. Hüftabduktion im Liegen

Hüftabduktionsübungen zielen auf die drei primären Abduktionsmuskeln ab: den Gluteus medius, den Gluteus minimus und Spannband– die zusammenwirken, um den Oberschenkel von der Mittellinie des Körpers wegzubewegen. Die Stärkung dieser Muskeln ist entscheidend für die Stabilität beim Gehen und Stehen.1

So führen Sie eine Hüftabduktion im Liegen durch:

1. Legen Sie sich auf eine Seite und legen Sie Ihre Beine übereinander.
2. Beuge dein unteres Knie.
3. Halten Sie Ihr oberes Knie gerade und heben Sie es mit gebeugtem (nach oben gerichtetem) Fuß zur Decke.
4. Fünf Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein senken.
5. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze oder Gruppen mit jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

8. Hüftadduktion im Liegen

Hüftadduktionsübungen zielen auf die fünf Adduktorenmuskeln ab – den M. adductor longus, den M. adductor brevis, den M. adductor magnus, den M. pectineus und den M. adductor longusgracilis– die zusammenarbeiten, um den Oberschenkel in Richtung der Mittellinie des Körpers zu bewegen,

So führen Sie die Hüftadduktion im Liegen durch:

1. Legen Sie sich auf eine Seite.
2. Beugen Sie Ihr oberes Bein und stellen Sie Ihren Fuß vor dem Knie Ihres anderen Beins auf den Boden.
3. Heben Sie das untere Bein einige Zentimeter vom Boden ab.
4. Fünf Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein senken.
5. Arbeiten Sie an jedem Bein bis zu drei Sätze oder Gruppen mit jeweils 10 Wiederholungen.

9. Kniesehnencurls im Stehen

Stehende Kniesehnencurls stärken die drei Oberschenkelmuskeln, die für die Kniebeugung und Hüftstreckung verantwortlich sind.

So machen Sie Kniesehnencurls im Stehen:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. (Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie sich an der Wand oder an der Stuhllehne fest.)
2. Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie ein Knie und bringen Sie die Ferse in Richtung Gesäß.
3. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihr Bein.
4. Arbeiten Sie an jedem Bein bis zu drei Sätze oder Gruppen mit jeweils 10 Wiederholungen.

10. Step-Ups

Step-Ups trainieren gleichzeitig den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Auch die Rumpfmuskulatur wird durch bewusste isometrische Kontraktionen beansprucht.

Auf Treppen oder jeder stabilen Oberfläche mit einer Höhe von etwa 15 bis 25 cm können Treppenstufen wie folgt durchgeführt werden:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Fuß der Treppe.
2. Beugen Sie ein Knie, steigen Sie auf die Treppe und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an.
3. Bringen Sie den anderen Fuß auf die Stufe.
4. Treten Sie vorsichtig rückwärts von der Treppe ab und halten Sie dabei Ihren Bauch angespannt.
5. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
6. Arbeiten Sie an jedem Bein bis zu drei Sätze oder Gruppen mit jeweils 10 Wiederholungen.

11. Wadenheben

Wadenheben beansprucht die beiden wichtigsten Wadenmuskeln – den Gastrocnemius und den Soleus –, die dafür verantwortlich sindPlantarflexion(Zehen nach unten zeigen) und Knöchelstabilität.

So führen Sie Wadenheben durch:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen entweder flach auf den Boden oder auf die Kante einer Stufe, um mehr Bewegungsfreiheit zu haben. 
2. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und drücken Sie sie durch die Fußballen, um Ihre Wadenmuskeln zu beanspruchen. Spannen Sie Ihre Wadenmuskeln am oberen Ende der Bewegung an und halten Sie sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt.
3. Senken Sie Ihre Fersen langsam ab. 
4. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze oder Gruppen mit jeweils 10 Wiederholungen.

12. Sitzende Kurzbogen-Quads

Sitzende Quadrizeps-Kurzbogenübungen sind Bodenübungen zur Stärkung des Quadrizeps.

So machen Sie Kurzbogen-Quadrat-Übungen im Sitzen:

1. Sie können entweder auf dem Rücken liegen oder mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen.
2. Beugen Sie ein Knie und legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Schaumstoffrolle unter das andere Knie.
3. Strecken Sie Ihr Knie gegen den Widerstand des Handtuchs und heben Sie Ihre Ferse vom Boden ab.
4. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam wieder absenken.
5. Arbeiten Sie an jedem Bein bis zu drei Sätze oder Gruppen mit jeweils 10 Wiederholungen.

Wichtige Sicherheitsaspekte

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm bei geschädigten Knien beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass die Übungen angemessen und sicher sind.

Zu den weiteren Sicherheitsaspekten gehören:

• Vermeiden Sie Ausfallschritte, tiefe Kniebeugen, Sprungübungen und Belastungsübungen, die das Knie übermäßig belasten.
• Wärmen Sie sich immer mit fünf bis zehn Minuten sanften Dehnübungen auf und kühlen Sie sich ab. Es empfiehlt sich auch, vor Dehn- oder Kräftigungsübungen ein paar Minuten spazieren zu gehen.
• Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und nehmen Sie sich Zeit, anstatt das Training zu überstürzen.
• Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren oder Ihr Knie nachgibt.
• Beginnen Sie bei Bedarf mit geringeren Wiederholungszahlen und steigern Sie sich langsam Woche für Woche, bis Sie die Zielwiederholungen erreichen.

Was ist der größte Fehler, den Sie machen können?
Einer der größten Fehler, den Menschen mit Knieproblemen machen, ist, sich nicht genug zu bewegen. Wenn Sie aufgrund einer Erkrankung wie Osteoarthritis Knieschmerzen haben, hilft das Ruhen des Knies auf lange Sicht nicht dabei, sich besser zu fühlen (und kann am Ende sogar zu einer Verschlimmerung führen). Auch wenn Sie es auf keinen Fall übertreiben möchten – und aufhören sollten, wenn eine Übung Knieschmerzen verursacht –, müssen Sie das Knie angemessen beanspruchen, um die Genesung zu unterstützen, idealerweise unter der Aufsicht eines Gesundheitsdienstleisters oder Physiotherapeuten.