Die 10 gesündesten stärkehaltigen Lebensmittel (und welche Sie meiden sollten)

Stärkehaltige Lebensmittel liefern eine der drei Arten von Kohlenhydraten: Ballaststoffe, Zucker und Stärke.Es ist wichtig zu verstehen, wie sich verschiedene stärkehaltige Lebensmittel auf Ihren Körper auswirken, damit Sie die besten für Ihre Ernährung auswählen können.

1. Kartoffeln

Kartoffeln, einschließlich Süßkartoffeln, sind eine reichhaltige Quelle für energieerhaltende Kohlenhydrate. Weiße Kartoffeln enthalten lebenswichtige Nährstoffe wie Kalium, Vitamin C und Ballaststoffe – vor allem, wenn sie mit intakter Schale verzehrt werden. Diese Nährstoffe unterstützen die Herzgesundheit, die Immunfunktion und die Verdauung.

Süßkartoffeln enthalten viel Beta-Carotin, ein Antioxidans, das die Augengesundheit fördert und das Immunsystem stärkt.

Was ist Nahrungsstärke?
Stärke ist eine Art Kohlenhydrat, das aus langen Ketten von Zuckermolekülen besteht. Es wird als komplexes Kohlenhydrat eingestuft, was bedeutet, dass es vom Körper langsamer verdaut wird als einfache oder raffinierte Kohlenhydrate wie weißer Zucker.

2. Mais

Vollkorn ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und einen stabilen Blutzuckerspiegel fördern. Es enthält auch Vitamine, die für die Immunfunktion und den Energiestoffwechsel wichtig sind.

Alle Formen von Mais (z. B. Maismehl, Maisstärke) enthalten Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die zum Schutz vor dem blauen Licht beitragen, das von Geräten wie Telefonen und Laptop-Bildschirmen ausgestrahlt wird.

3. Reis

Alle Reissorten – wie Weiß-, Braun-, Jasmin- und Basmatireis – sind glutenfrei und liefern wichtige Nährstoffe und Energie, wobei Vollkornvarianten mehr Ballaststoffe und ernährungsphysiologische Vorteile bieten.

Brauner Reis, ein Vollkorn, das Kleie und Keime enthält, liefert mehr Ballaststoffe, Vitamine wie B6 und Mineralien wie Magnesium, die die Gesundheit des Herzens und die Verdauung unterstützen.

4. Brot

Vollkornbrote, zu denen auch Vollkornbrot gehört, enthalten Kleie, Keime und Endosperm in den Körnern, aus denen sie hergestellt werden. Vollkornprodukte enthalten reichlich Ballaststoffe, Vitamine wie B-Vitamine und Mineralien wie Eisen und Magnesium, die gut für die Verdauung, die Herzgesundheit und den Energiestoffwechsel sind.

Angereichertes Brot liefert zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe, während Vollkornsorten ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl (ein zufriedenes Sättigungsgefühl) liefern und aufgrund ihrer Ballaststoff- und Nährstoffdichte einen positiven Einfluss auf die allgemeine Gesundheit haben können.

5. Nudeln

Vollkornnudeln, einschließlich Vollkornnudeln, enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine wie B-Vitamine und essentielle Mineralien wie Eisen und Magnesium, die die Herzgesundheit, die Verdauung und die Energie unterstützen.

Traditionelle weiße Nudeln sind stärker verarbeitet und enthalten weniger Ballaststoffe, liefern aber schnell verdauliche Kohlenhydrate. Nudeln sind fettarm und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, insbesondere wenn sie mit nährstoffreichen Belägen wie Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten kombiniert werden.

6. Frühstücksflocken

Vollkorngetreide, beispielsweise aus Hafer oder Vollkorn, ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen, die Herzgesundheit fördern und zur Regulierung des Blutzuckers beitragen. Viele Getreidesorten sind außerdem mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, was sie zu einer praktischen Möglichkeit macht, Ihrer Ernährung zusätzliche Nährstoffe hinzuzufügen.

Stark verarbeitetes Getreide kann jedoch wenig Ballaststoffe und viel zugesetzten Zucker enthalten, sodass die Wahl von Vollkornprodukten mit niedrigem Zuckergehalt den besten Nährwert bietet.

7. Hafer

Hafer enthält lösliche Ballaststoffe (ein Ballaststoff, der sich in Wasser auflöst), der zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Unterstützung der Herzgesundheit beiträgt.Sie liefern außerdem wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen und Magnesium.

Hafer hat einen niedrigen glykämischen Index, gibt Energie langsam frei und trägt zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels bei. Ihr Ballaststoffgehalt unterstützt zudem die Verdauung und sorgt dafür, dass man sich nach dem Essen länger satt fühlt.

8. Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Erbsen und Linsen und sie sind ausgezeichnete Quellen für langsam verdauliche Energie. Ihr hoher Proteingehalt unterscheidet sie von anderen stärkehaltigen Lebensmitteln.

Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Ballaststoffen, die die Verdauung, die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle unterstützen.Sie liefern wichtige Vitamine und Mineralien für die Energieproduktion, die Bildung roter Blutkörperchen und einen gesunden Blutdruck.

9. Kochbananen

Kochbananen sind eine gute Ballaststoffquelle, die die Verdauung fördert und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.Sie sind außerdem vollgepackt mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin A und Kalium. Diese sind wichtig für die Immunfunktion, die Augengesundheit und die Herzgesundheit, indem sie einen gesunden Blutdruck aufrechterhalten.

10. Tapioka

Tapioka wird aus Maniok gewonnen, einem Wurzelgemüse, das eine hohe Konzentration an Kohlenhydraten (hauptsächlich in Form von Stärke) enthält.Tapioka ist fett- und proteinarm, versorgt den Körper aber mit Energie. Es wird oft als Verdickungsmittel in Lebensmitteln wie Puddings verwendet.

Warum sind stärkehaltige Lebensmittel wichtig?

Nahrungsstärke ist eine Art Kohlenhydrat in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Es handelt sich um komplexe Kohlenhydrate, da sie aus langen Ketten von Zuckermolekülen bestehen, die der Körper zur Energiegewinnung in Glukose aufspaltet. Die Verdauung ihrer Struktur dauert von Natur aus länger als bei einfachem Zucker (wie Weißzucker, den man zu einem Kuchenrezept hinzufügt oder in Limonaden findet).

Die zwei Arten von Stärke sind:

• Verdauliche Stärke: Diese werden zu Glukose verdaut und zur Energiegewinnung genutzt. Zu den Lebensmitteln, die reich an verdaulicher Stärke sind, gehören Getreide (wie Reis, Weizen und Hafer), stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln, Mais und Erbsen) und Hülsenfrüchte (wie Linsen und Bohnen).
• Resistente Stärken: Diese werden im Dünndarm nicht vollständig verdaut und gelangen daher in den Dickdarm, wo sie wie Ballaststoffe wirken. Resistente Stärke ist in Lebensmitteln wie grünen Bananen, gekochten und gekühlten Kartoffeln und bestimmten Hülsenfrüchten reichlich vorhanden.

Da die Verdauung lange dauert, sorgt Stärke für eine gleichmäßige Energiefreisetzung. Insgesamt hängt die Gesundheit von Stärke von ihrer Quelle ab, da unraffinierte Stärke im Allgemeinen nährstoffreicher ist als raffinierte.

Die besten stärkehaltigen Lebensmittel, die Sie Ihrem Teller hinzufügen können, sind nährstoffreiche, minimal verarbeitete Optionen, die langfristig Energie und wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern.

Zu den stärkehaltigen Lebensmitteln, die Sie Ihrem Teller hinzufügen können, gehören:

• Hülsenfrüchte, darunter Bohnen, Kichererbsen, grüne Erbsen und Linsen
• Süßkartoffeln
• Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis, 100 % Vollkornbrot und Hafer

Diese stärkehaltigen Lebensmittel liefern langsam verdauliche Kohlenhydrate, die dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben. Sie können dabei helfen, eine gesunde Blutzuckerregulierung zu unterstützen und übermäßiges Essen zu oder zwischen den Mahlzeiten zu verhindern, was für die Kontrolle eines gesunden Gewichts wichtig ist.

Gründe, den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Stärkegehalt einzuschränken

Es gibt viele nahrhafte stärkehaltige Lebensmittel, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können. Bestimmte sollten jedoch in Ihrer Ernährung am besten minimiert werden, insbesondere wenn Sie einer besseren Blutzuckerregulierung Priorität einräumen möchten. Dazu gehören:

• Bestimmte stärkehaltige Lebensmittel (z. B. Weißbrot, Reis, Snacks aus Weißmehl und zuckerhaltiges Getreide) können zu schnellen Blutzuckerspitzen führen.
• Eine Ernährung mit hohem Anteil an stärkehaltigen Lebensmitteln kann zur Insulinresistenz beitragen (eine falsche Reaktion auf Insulin, die zu einem anhaltend hohen Blutzuckerspiegel und einem Bedarf an mehr Insulin zur Regulierung des Blutzuckers führt), was Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann.
• Der Verzehr einer Ernährung mit einem hohen Anteil an energiereichen, stärkehaltigen Lebensmitteln kann zur Gewichtszunahme beitragen und das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen.
• Einige Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt (insbesondere raffinierte) sind keine guten Quellen für essentielle Nährstoffe, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
• Die Aufnahme komplexerer Kohlenhydrate und nicht stärkehaltiger Lebensmittel in Ihre Ernährung kann zur Verbesserung des Diabetes-Managements beitragen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Gemüse zwar gut für die allgemeine Gesundheit ist, nicht stärkehaltiges Gemüse jedoch möglicherweise einen größeren Schutzeffekt hat.

Einige großartige Beispiele für Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt sind:

• Paprika
• Kreuzblütler wie Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl
• Gurken
• Blattgemüse wie Spinat und Mangold
• Pilze
• Tomaten