Die 10 besten Snacks mit hohem Magnesiumgehalt für ein gesünderes Leben

ByDr. J. K. Hartmann

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der für die Gesundheit des Herzens, die Nerven- und Muskelfunktion, die Knochendichte und mehr wichtig ist. Während fast die Hälfte der Amerikaner nicht ausreichend Magnesium über die Nahrung zu sich nimmt, ist es möglich, ausreichend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen, indem man Magnesium-reichen Lebensmitteln Vorrang einräumt.

Springen Sie zu den wichtigsten Imbissbuden.

1. Kürbiskerne

  • Magnesium: 156 Milligramm (mg)
  • Portion: 1 Unze

Kürbiskerne sind eine Top-Quelle für Magnesium und liefern pro Unze 48 % der empfohlenen Nahrungsdosis (RDA, die Menge eines Nährstoffs, die ausreicht, um den täglichen Bedarf eines gesunden Menschen zu decken) für Frauen und 37 % für Männer. Außerdem enthalten sie 8,5 g Protein für das Sättigungsgefühl (ein zufriedenes Sättigungsgefühl), Antioxidantien und wichtige Nährstoffe zur Unterstützung der Gesundheit.

Tipp:Genießen Sie sie pur, mit einem Stück Obst wie einem Apfel oder als Ergänzung zu einem Studentenfutter, um Ihre Magnesiumaufnahme zu steigern.

2. Edamame

  • Magnesium: 50 mg
  • Portion: Eine halbe Tasse

Eine halbe Tasse gekochtes und geschältes Edamame enthält 15 % der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und 12 % für Männer. Es enthält außerdem 9 g Protein und 4 g Ballaststoffe.Edamame ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Kupfer, Folsäure, Cholin, Thiamin und Riboflavin.

Tipp:Naschen Sie frisches Edamame mit einer Prise Salz und einem Spritzer Limette oder genießen Sie haltbares getrocknetes Edamame, das die gleichen Vorteile bietet, aber problemlos unterwegs eingenommen werden kann.

3. Banane mit Erdnussbutter

  • Magnesium: 85 mg
  • Portion: 1 mittelgroße Banane und 2 Esslöffel Erdnussbutter

Dieses Paar liefert 27 % der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und 20 % für Männer. Außerdem ist es ein ausgewogener Snack aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesundem Fett.Diese Kombination ist auch eine gute Quelle für Kalium, Kupfer und Ballaststoffe. 

Tipp:Wenn Sie allergisch gegen Erdnüsse sind, versuchen Sie es mit Mandelbutter, Cashewbutter, Sonnenblumenkernbutter oder Sojabutter, die alle ähnliche Mengen an Magnesium liefern.

4. Mandeln, Cashewnüsse oder Erdnüsse

  • Magnesium: Mandeln (80 mg), Cashewnüsse (74 mg) oder Erdnüsse (49 mg)
  • Portion: 1 Unze

Nüsse wie Erdnüsse, Cashewnüsse und Mandeln sind reich an Magnesium und liefern bis zu etwa 25 % der empfohlenen Tagesdosis pro Unze.Sie bieten außerdem gesunde Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe, die Ihnen helfen, satt zu bleiben. Sie sind außerdem vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen, darunter Eisen, Kalzium, B-Vitamine und Vitamin E. 

Tipp:Wählen Sie die Nuss, die Ihnen am besten schmeckt, oder stellen Sie eine Studentenfuttermischung aus einer Mischung aller drei plus Trockenfrüchte her. Auch geröstete und aromatisierte Nüsse sind eine gute Option. Achten Sie nur auf zugesetztes Natrium und Zucker.

5. Chia-Pudding

  • Magnesium: 111 mg
  • Portion: 1 Unze (ca. 2 Esslöffel)

Chiasamen sind eine ausgezeichnete Magnesiumquelle und liefern pro Portion 26 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 35 % für Frauen.Sie sind außerdem eine gute Quelle für Kalzium, Kalium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Mit 6 g Protein und 10 g Ballaststoffen können sie einen sättigenden Snack zubereiten.

Tipp:Verrühren Sie zwei Esslöffel Chiasamen mit einer halben Tasse Ihrer bevorzugten Milch (Mandel-, Soja- oder Kuhmilch fügen jeweils zusätzliches Magnesium hinzu). 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup und eine Prise Zimt unterrühren. Zwei bis drei Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen und dann mit frischem Obst belegen, um einen ausgewogenen, Magnesium-reichen Snack zu erhalten.

6. Joghurt mit Brombeeren

  • Magnesium: 55 mg
  • Portion: 1 Tasse (8 Unzen) Naturjoghurt mit einer halben Tasse Brombeeren

Diese Kombination enthält 13 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 17 % für Frauen sowie Kalzium, Kalium, Phosphor und Kupfer.Das Protein im Joghurt und die Ballaststoffe in Brombeeren machen diesen Snack zu einem blutzuckerausgleichenden Snack, der Ihnen dabei helfen kann, sich bis zur nächsten Mahlzeit satt und zufrieden zu fühlen.

Tipp:Streuen Sie 1 oder 2 Teelöffel Chiasamen darüber, um den Magnesium-, Kalzium- und Ballaststoffschub zusätzlich zu erhöhen.

7. Chips mit Guacamole

  • Magnesium: 56 mg
  • Portion: 1 Unze Tortillachips mit einer halben Tasse Guacamole

Avocados gelten als „Superfood“ (ein Lebensmittel, das reich an gesundheitsfördernden Verbindungen ist) und voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, gesunder Fette und Ballaststoffe. Eine 4-Unzen-Portion zerdrückter Avocado oder Guacamole gepaart mit 1 Unze Maistortillachips liefert 56 mg Magnesium (18 % der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und 13 % für Männer).Die Avocado trägt außerdem 15 % der empfohlenen Tagesdosis für Kalium und 25 % Ihres Folatbedarfs bei.

Tipp:Avocados sind reich an Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fettsäuren, die zur Blutzuckerkontrolle und zur Unterstützung der Herzgesundheit beitragen können.

8. Mit Nussbutter gefüllte Datteln

  • Magnesium: 75 mg
  • Portion: Drei Datteln und 3 Teelöffel Nussbutter

Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, liefern drei Medjool-Datteln, entsteint und gefüllt mit 3 Teelöffeln Ihrer Lieblingsnussbutter, 18 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 23 % für Frauen. Dieses Duo enthält außerdem Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sowie Kalium, die alle ein gesundes Herz unterstützen. 

Tipp:Für einen noch größeren Magnesiumschub beträufeln Sie die Datteln mit geschmolzener dunkler Schokolade und frieren Sie sie ein, um einen gesunden, süßen Leckerbissen zu erhalten.

9. Geröstete Kichererbsen

  • Magnesium: 79 mg
  • Portion: 1 Tasse

Kichererbsen (auch Kichererbsen genannt) sind eine Komplettlösung für viele Ihrer Mineralstoffbedürfnisse. 1 Tasse Kichererbsen enthält nicht nur 24 % der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und 19 % für Männer, sondern sie sind auch eine gute Quelle für Eisen, Kalzium, Kalium, Zink und Kupfer.Außerdem sind sie voller Ballaststoffe und Proteine, die beide eine wesentliche Rolle dabei spielen, dass Sie sich nach dem Essen satt und zufrieden fühlen. 

Tipp:Rösten Sie Ihre eigenen mit Ihrem Lieblingsgewürz oder kaufen Sie sie geröstet für einen einfachen, mit Magnesium gefüllten Snack für unterwegs.

10. Getrocknete Feigen

  • Magnesium: 101 mg
  • Portion: 1 Tasse

Getrocknete Feigen gehören zu den besten Süßigkeiten der Natur und sind eine tolle Alternative zu zuckerhaltigen Snacks. Eine Tasse enthält 24 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 31 % für Frauen.Feigen sind auch eine gute Quelle für Eisen, Kalium, Mangan und Kupfer.Die 14 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tasse unterstützen eine gesunde Verdauung, die Herzgesundheit und den Blutzuckerhaushalt.

Tipp:Genießen Sie Feigen pur oder in Kombination mit Nüssen oder Käse.

Wie viel Magnesium benötigen Sie täglich?

Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium beträgt:

  • Männer, 31 Jahre und älter: 420 mg
  • Frauen, 31 und älter: 320 mg (in der Schwangerschaft: 360 mg)
  • Männer, 19–30: 400 mg
  • Frauen, 19–30: 310 mg (in der Schwangerschaft: 350 mg)
  • Jungen, 14–18: 410 mg
  • Mädchen, 14–18: 360 mg (in der Schwangerschaft 400 mg)
  • Kinder 9–13 Jahre: 240 mg
  • Kinder 4-8 Jahre: 130 mg
  • Kinder 1–3 Jahre:89 mg

Was bewirkt Magnesium für Ihren Körper?

  • Magnesiumfunktionen: Magnesium ist im gesamten Körper lebenswichtig. Es ist an über 300 enzymatischen Reaktionen (biologischen Prozessen, die chemische Reaktionen in Zellen beschleunigen) beteiligt, darunter solchen, die die Muskel- und Nervenfunktion steuern, den Blutdruck aufrechterhalten, einen normalen Herzrhythmus gewährleisten, die Proteinsynthese fördern, den Blutzucker kontrollieren und die Knochenstruktur entwickeln.
  • Prävention chronischer Krankheiten: Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr das Risiko für Depressionen, Diabetes, Osteoporose (verringerte Knochenmasse und Knochenmineraldichte) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.
  • Neue Forschungsbereiche: Studien untersuchen auch die Rolle, die Magnesium bei Symptomen des prämenstruellen Syndroms (PMS), Schlafstörungen, Wechseljahrsbeschwerden, Migräne und mehr spielt. Diese Forschung ist erforderlich, um die vollen Vorteile von Magnesium zu verstehen. 

Wer ist von Magnesiummangel bedroht?

  • Menschen mit unzureichender Zufuhr: Symptome eines Magnesiummangels sind bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, selten. Allerdings nehmen fast 50 % der Amerikaner nicht ausreichend Magnesium über die Nahrung auf. Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere gesundheitliche Probleme führen.
  • Hochrisikogruppen: Menschen mit chronischen Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa (zwei Formen von Reizdarmerkrankungen), Typ-2-Diabetes oder Alkoholabhängigkeit haben aufgrund der verminderten Absorption und erhöhten Ausscheidung von Magnesium ein höheres Risiko für Magnesiummangel. Bei älteren Erwachsenen besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko eines Mangels aufgrund einer geringeren Zufuhr und verminderten Absorption.
  • Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen: Bei Personen, die bestimmte Antibiotika, Bisphosphonate, Diuretika oder Protonenpumpenhemmer wie Omeprazol einnehmen, kann es zu einem erhöhten Magnesiummangel kommen.Sprechen Sie mit Ihrem Apotheker oder Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu Ihren Medikamenten haben.

Kann man zu viel Magnesium zu sich nehmen?

Der Verzehr von mehr als der empfohlenen Menge an Magnesium aus der Nahrung ist absolut unbedenklich. Es ist jedoch möglich, es zu bekommenzu vielMagnesiumaus Ergänzungen.

Der tolerierbare obere Aufnahmewert (UL) für Magnesiumpräparate beträgt: 

  • Kinder und Erwachsene ab neun Jahren: 350 mg
  • Kinder 1–3 Jahre: 65 mg

Vermeiden Sie die Einnahme von mehr als dem aufgeführten UL. Eine übermäßige Magnesiumaufnahme über Nahrungsergänzungsmittel kann zu Übelkeit, Durchfall und Bauchkrämpfen führen.

Bitte sprechen Sie mit Ihrem Apotheker oder Gesundheitsdienstleister über alle Fragen oder Bedenken, die Sie haben könnten, und um sicherzustellen, dass Sie innerhalb der Reichweite bleiben.

Wichtige Erkenntnisse

  • Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der bei Hunderten von Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt und die langfristige Gesundheit unterstützt. 
  • Fast die Hälfte der Erwachsenen erfüllt nicht die empfohlene Tagesdosis für Magnesium.
  • Wenn Sie Magnesium-reiche Snacks priorisieren, können Sie Ihren Magnesiumbedarf über die Nahrung decken.