Mobilitätsübungen wie Zeigerübungen, Rumpfrotation und Hüftstreckung erhöhen die Gelenkreichweite und helfen so, die Lebensqualität zu verbessern, Schmerzen in Muskeln und Gelenken zu reduzieren, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.
Mobilitätsübungen können zu Hause oder im Fitnessstudio, als Teil des Aufwärmens vor dem Training, im Alltag oder zur Unterstützung bei der Genesung nach Verletzungen durchgeführt werden und können Gelenke wie Schultern, Beine, Hüften, Wirbelsäule, Handgelenke und Knöchel umfassen.
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Es wird jedoch empfohlen, Mobilitätsübungen unter Anleitung eines Sportlehrers durchzuführen, damit sie korrekt durchgeführt werden und die Entstehung oder Verschlimmerung von Verletzungen vermieden wird.
Inhaltsverzeichnis
1. Schulterbeweglichkeit
Schulterbeweglichkeit ist eine Übung, die die Brust und den oberen Rücken trainiert und zum Aufwärmen der Gelenke vor dem Training sowie zur Verbesserung der Körperhaltung verwendet werden kann. Schauen Sie sich andere Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung an.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie einen Besenstiel oder ein PVC-Rohr parallel zum Boden und mit möglichst breiten Armen.
Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie den Besen langsam an und führen Sie ihn über Ihren Kopf.
Bringen Sie den Besen so weit wie möglich nach hinten. 2 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie diese Bewegung zehnmal aus. Während der Mobilität müssen Sie Ihren Bauch angespannt halten, um eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
2. Abwechselnde seitliche Kniebeugen
Die alternierende seitliche Kniebeuge ist eine Beinbeweglichkeitsübung, die die Hüftreichweite erhöht und die Adduktoren, Gesäßmuskeln, den Quadrizeps und die Waden trainiert.
Vorgehensweise:Spreizen Sie im Stehen Ihre Beine weiter als hüftbreit. Lassen Sie die Fußspitzen leicht schräg stehen.
Gehen Sie zur Seite, beugen Sie das Knie gut und bewegen Sie die Hüfte nach hinten. Wiederholen Sie dies 10 Mal für jede Seite. Es ist wichtig, dass der Bauch während der Übung angespannt bleibt und die Füße flach auf dem Boden stehen.
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3. Hüftverlängerung
Die Hüftstreckung ist eine Mobilitätsübung, die dazu dient, die Reichweite der Hüftgelenke zu vergrößern. Darüber hinaus verbessert diese Mobilitätsübung auch die Knie- und Sprunggelenke.
Wie es geht: Setzen Sie sich mit etwas hüftbreit auseinander liegenden Beinen in die Hocke und halten Sie die Hände auf den Zehenspitzen.
Strecken Sie Ihre Knie aus und heben Sie Ihre Hüften an, ohne die Hände von den Füßen zu nehmen und Ihren Kopf zum Boden zeigen zu lassen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
4. Perdigueiro
Der Perdigueiro ist eine Mobilitätsübung, die zur Stärkung des Rückens, der Gesäßmuskulatur und des Bauches beiträgt, den Widerstand erhöht und Schmerzen im unteren Rücken lindert.
Wie es geht: Bleiben Sie auf einer Matratze oder einem Teppich in der Position auf allen Vieren. Lassen Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet, Ihre Arme gerade, Ihre Handgelenke auf einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften.
Atmen Sie ein und nehmen Sie Ihre rechte Hand und Ihr linkes Bein vom Boden ab und strecken Sie sie gut. Atmen Sie aus, während Sie gleichzeitig Arm und Bein beugen und Ihren Ellenbogen ganz nah an Ihr Knie bringen. Führen Sie diese Bewegung zehnmal durch und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
5. Katze-Kuh-Dehnung
Katzen-Kuh-Stretching ist eine Mobilitätsübung, die die Muskeln und Gelenke der Wirbelsäule und der Hüfte trainiert und daher eine gute Option ist, um Verletzungen in diesen Regionen zu vermeiden und die Körperhaltung zu verbessern.
Wie es geht: Bleiben Sie auf allen Vieren auf einer Matratze oder einem Teppich. Halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie mit Ihren Hüften. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken runden, Ihre Schulterblätter spreizen und Ihr Kinn in Richtung Brust bringen.
Atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Wirbelsäule krümmen, gerade nach oben schauen und Ihre Gesäßmuskulatur nach oben ziehen. Sie können diese Übung 10 bis 15 Mal wiederholen.
6. Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Knöchel
Die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Knöchel ist eine Übung, die zum Trainieren der Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke empfohlen wird. Sie kann als Aufwärmübung vor dem Training oder zur Verbesserung der Beweglichkeit im Alltag durchgeführt werden.
Wie es geht: Gehen Sie auf einer Matte oder Matte auf die Knie, nehmen Sie eines Ihrer Beine nach vorne, halten Sie Ihr Knie gebeugt und Ihre Hände ruhen auf dem Boden.
Atmen Sie ein und beugen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Sie Ihre Hüften senken. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und machen Sie sie dann auf der anderen Seite.
7. Beweglichkeit des Handgelenks
Die Beweglichkeit des Handgelenks ist eine empfohlene Übung, um Verletzungen und Gelenkschmerzen vorzubeugen und die Beweglichkeit und Flexibilität des Handgelenks zu erhöhen.
Wie es geht: Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Arme vor Ihren Körper und beugen Sie sie im 90°-Winkel. Bringen Sie Ihre Hände zusammen, kreuzen Sie die Finger und drehen Sie Ihre Fäuste zehnmal zur Seite. Wiederholen Sie den Vorgang und drehen Sie Ihre Handgelenke auf die andere Seite.
8. Rumpfrotation
Die Rumpfrotation ist eine Mobilitätsübung, die dabei hilft, die Körperhaltung zu verbessern und Schmerzen und Verspannungen in der Rückenmuskulatur zu lindern.
Wie es geht: Stellen Sie sich auf einer Matte in eine Plankenposition und bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, positionieren Sie es außerhalb Ihrer rechten Hand und lassen Sie Ihr Knie gebeugt.
Strecken Sie Ihr linkes Bein weit aus, atmen Sie tief ein und führen Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm nach oben, folgen Sie ihm mit Hals und Kopf und drehen Sie Ihren Oberkörper. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und setzen Sie die Bewegung fort, insgesamt 10 Wiederholungen. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
9. Halskreise
Nackenkreise sind eine empfohlene Beweglichkeitsübung, um Schmerzen und Problemen in den Gelenken und Muskeln des Nackens und des oberen Rückens vorzubeugen.
Wie es geht: Stehen Sie aufrecht und lassen Sie die Arme am Körper entlang ausgestreckt. Neigen Sie Ihren Kopf zur rechten Seite, bis Sie sich strecken.
Rollen Sie Ihren Kopf nach vorne und bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Rollen Sie Ihren Kopf nach links, bis Sie eine Dehnung spüren. Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal.
10. Schulterrotation
Die Schulterrotation ist eine Mobilitätsübung, die die Beweglichkeit der Schulterblätter, der Brustmuskulatur, der Schultergelenke und der Wirbelsäule verbessert.
Wie es geht: Bleiben Sie in der Position auf allen Vieren, legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und spannen Sie Ihren Bauch gut an.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Ohr und drehen Sie Ihre Schultern nach außen und oben, gefolgt von Hals und Augen. Machen Sie diese Bewegung 10 Mal und wiederholen Sie sie auf der linken Seite.
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