Es ist kein Geheimnis, dass das, was wir essen, das Potenzial hat, uns zu helfen oder zu schaden. Unsere Abhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln hat dazu geführt, dass wir eine Ernährung zu uns nehmen, die nicht genügend Nährstoffe bietet und die Ursache für so viele Krankheiten wie Fettleibigkeit , Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes ist . Es muss nicht so sein. Es gibt Lebensmittel, die Ihnen ein energiegeladenes Gefühl geben, das Krankheitsrisiko verringern und es Ihnen ermöglichen, ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Sie länger leben und gesünder sein möchten, müssen Sie Ihren Körper mit den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt versorgen. Wenn Sie natürliche pflanzliche Lebensmittel zu einem Hauptbestandteil Ihrer Ernährung machen, werden Sie Ihre Gesundheit und Vitalität wiederherstellen und Sie werden sich fragen, warum sich nicht auch alle anderen auf diese Weise ernähren. Helfen Sie mit, das Wort zu verbreiten.
Inhaltsverzeichnis
Kreuzblütler
Pflanzliche Kraftpakete mit der einzigartigen Fähigkeit, menschliche Hormone zu verändern, das natürliche Entgiftungssystem des Körpers zu aktivieren und das Wachstum von Krebszellen zu hemmen.1 Kreuzblütler sollten gründlich gekaut oder zerkleinert, gehackt, entsaftet oder gemischt gegessen werden, um ihre wirksamen krebshemmenden Eigenschaften freizusetzen.
Es wurde auch festgestellt, dass der Kreuzblütler-Phytochemikalie Sulforaphan die Blutgefäßwand vor Entzündungssignalen schützt, die zu Herzerkrankungen führen können.2Kreuzblütler sind von allen Lebensmitteln die nährstoffreichsten. Essen Sie täglich eine große Auswahl an rohen und gekochten Lebensmitteln. Probieren Sie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl oder Kohl.
Salatgemüse
Rohes grünes Blattgemüse – einige davon sind Kreuzblütler – enthält weniger als 100 Kalorien pro Pfund, was es zu einem idealen Lebensmittel zur Gewichtskontrolle macht. Zusätzlich zur Gewichtsreduzierung ist eine größere Aufnahme von Salaten, Blattgemüse oder rohem Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes und verschiedene Krebsarten verbunden.3
Blattgemüse ist außerdem reich an dem essentiellen B-Vitamin Folat sowie Lutein und Zeaxanthin, Carotinoiden, die die Augen vor Lichtschäden schützen. Probieren Sie Grünkohl, Grünkohl, Senfgrün, Spinat oder Salat. Fettlösliche sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere Carotinoide, die in Blattgemüse enthalten sind, wirken im Körper antioxidativ und entzündungshemmend.4
Nüsse
Nüsse sind eine nährstoffreiche Quelle gesunder Fette, Pflanzenproteine, Ballaststoffe, Antioxidantien, Phytosterine und Mineralien. Sie sind ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, das auch dazu beiträgt, die glykämische Last einer gesamten Mahlzeit zu reduzieren, was sie zu einem wichtigen Bestandteil für eine anti-glykämische Ernährung macht. Diabetes-Diät. Trotz ihrer Kaloriendichte ist der Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Körpergewicht verbunden, möglicherweise aufgrund der Appetitunterdrückung durch herzgesunde Bestandteile. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen senkt auch den Cholesterinspiegel und ist mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen verbunden . Belegen Sie Ihren nächsten Salat mit gehackten Walnüssen oder gehobelten Mandeln oder mischen Sie einige rohe Cashewnüsse zu einem cremigen Salatdressing.5
Samen
Das Nährwertprofil von Samen ist dem von Nüssen sehr ähnlich, da sie gesunde Fette, Mineralien und Antioxidantien enthalten, Samen enthalten jedoch mehr Protein und sind reich an Spurenelementen.6 Lein-, Chia- und Hanfsamen sind reich an Omega-3-Fetten.7 Lein-, Chia- und Sesamsamen sind ebenfalls reich an Lignanen, brustkrebsbekämpfenden Phytoöstrogenen. Sesamsamen sind reich an Kalzium und Vitamin E, Kürbiskerne sind besonders reich an Zink.8Für den größtmöglichen Nährwert sollten Nüsse und Samen roh oder nur leicht geröstet verzehrt werden. Versuchen Sie, Ihrem morgendlichen Smoothie oder Haferflocken Lein- oder Chiasamen hinzuzufügen.
Beeren
Diese antioxidantienreichen Früchte sind sehr herzgesund. Studien, in denen die Teilnehmer mehrere Wochen lang täglich Blaubeeren oder Erdbeeren aßen, berichteten über eine Verbesserung des Blutdrucks, der Anzeichen von oxidativem Stress sowie des Gesamt- und LDL-Cholesterins. 9 Beeren haben auch krebshemmende Eigenschaften und sind eine ausgezeichnete Nahrung für das Gehirn; Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Beeren dazu beitragen kann, einem kognitiven Verfall mit zunehmendem Alter vorzubeugen. 10 Bleiben Sie bei der bewährten und traditionellen Erdbeere oder Blaubeere oder probieren Sie etwas Neues, wie Goji-Beeren.
Granatapfel
Der Granatapfel ist eine einzigartige Frucht, die winzige, knackige, saftige Kerne mit einer leckeren Mischung aus süßen und säuerlichen Aromen enthält. Der charakteristische sekundäre Pflanzenstoff des Granatapfels, Punicalagin, kommt am häufigsten vor und ist für mehr als die Hälfte der antioxidativen Aktivität von Granatapfelsaft verantwortlich. Die sekundären Pflanzenstoffe des Granatapfels haben vielfältige krebshemmende, kardioprotektive und hirngesundheitsfördernde Wirkungen.11
In einer anderen Studie mit älteren Erwachsenen schnitten diejenigen, die 28 Tage lang täglich Granatapfelsaft tranken, bei einer Gedächtnisaufgabe besser ab als diejenigen, die ein Placebo-Getränk tranken. 12 Tipp: Um die essbaren Kerne aus der Frucht zu entfernen, ritzen Sie sie etwa einen halben Zentimeter lang ein. Zoll tief auf den Durchmesser auftragen, drehen, um ihn in zwei Teile zu teilen, und dann mit der Rückseite eines großen Löffels auf die Rückseite klopfen.
Bohnen
Der tägliche Verzehr von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, den Appetit zu reduzieren und vor Darmkrebs zu schützen. Bohnen sind die nährstoffreichste Stärkequelle und wirken als Lebensmittel gegen Diabetes und zur Gewichtsreduktion, da sie langsam verdaut werden, was den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit abschwächt und durch die Förderung des Sättigungsgefühls hilft, Heißhungerattacken vorzubeugen. Der Verzehr von 13 Bohnen, Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von Erbsen oder Linsen zweimal pro Woche das Darmkrebsrisiko senkt. 14 Der Verzehr von Hülsenfrüchten bietet auch einen erheblichen Schutz vor anderen Krebsarten. Rote Bohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Spalterbsen – sie sind alle gut, also probieren Sie sie alle und entscheiden Sie sich für Ihren eigenen Favoriten.
Pilze
Der regelmäßige Verzehr von Pilzen wird mit einem verringerten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Da sie Aromatasehemmer (Verbindungen, die die Produktion von Östrogen hemmen) enthalten, schützen weiße Pilze und Portobello-Pilze besonders vor Brustkrebs.15 Pilze haben eine ganze Reihe vorteilhafter Eigenschaften: Studien an verschiedenen Pilzarten haben entzündungshemmende Wirkungen, eine erhöhte Aktivität der Immunzellen, die Verhinderung von DNA-Schäden, ein verlangsamtes Wachstum von Krebszellen und eine Hemmung der Angiogenese ergeben.16 Pilze sollten immer gekocht werden; Rohe Pilze enthalten einen potenziell krebserregenden Stoff namens Agaritin, der durch Kochen deutlich reduziert wird. Fügen Sie regelmäßig gewöhnliche weiße Pilze hinzu und probieren Sie einige der exotischeren Sorten wie Shiitake , Austernpilz, Maitake oder Reishi.
Zwiebeln und Knoblauch
Die Allium-Gemüsefamilie, zu der auch Zwiebeln gehören, wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf- und Immunsystem aus und hat antidiabetische und krebsbekämpfende Wirkungen .17 Ein erhöhter Verzehr von Allium-Gemüse ist mit einem geringeren Risiko für Magen- und Prostatakrebs verbunden. Diese Gemüsesorten sind für ihre Organoschwefelverbindungen bekannt, die dazu beitragen, die Entstehung von Krebs zu verhindern, indem sie Karzinogene entgiften, das Wachstum von Krebszellen stoppen und die Angiogenese blockieren.18Diese Verbindungen werden freigesetzt, wenn sie gehackt, zerkleinert oder gekaut werden. Zwiebeln enthalten außerdem hohe Konzentrationen an gesundheitsfördernden Flavonoid-Antioxidantien, die entzündungshemmende Wirkungen haben und zur Krebsprävention beitragen können. Probieren Sie neben Knoblauch und gelben Zwiebeln auch Lauch, Schnittlauch, Schalotten und Frühlingszwiebeln.
Tomaten
Tomaten enthalten eine Fülle gesundheitsfördernder Nährstoffe – Lycopin , Vitamin C und E, Beta-Carotin und Flavonol-Antioxidantien, um nur einige zu nennen. Insbesondere Lycopin schützt vor Prostatakrebs, UV-Hautschäden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.19
Lycopin kann besser absorbiert werden, wenn Tomaten gekocht werden – eine Tasse Tomatensauce enthält zehnmal so viel Lycopin wie eine Tasse rohe, gehackte Tomaten. Denken Sie auch daran, dass Carotinoide wie Lycopin am besten absorbiert werden, wenn sie von gesunden Fetten begleitet werden. Genießen Sie Ihre Tomaten also in einem Salat mit Nüssen oder einem Dressing auf Nussbasis für einen zusätzlichen Nährwert. Noch ein Tipp: Kaufen Sie gewürfelte und zerkleinerte Tomaten in Gläsern und nicht in Dosen, um den endokrinen Disruptor BPA in den Dosenhüllen zu vermeiden.
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