Die 10 besten Lebensmittel für die Gesundheit der Gelenke zur Linderung von Schmerzen und Entzündungen

Zahlreiche Lebensmittel besitzen entzündungshemmende und schmerzlindernde Eigenschaften, die die Gesundheit der Gelenke unterstützen können. Beispiele hierfür sind fetter Fisch, Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Samen und Gewürze.

1. Fetter Fisch 

Fetter Fisch, darunter Lachs, Forelle, Sardinen und Makrele, ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Es wurde festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren starke entzündungshemmende Eigenschaften haben.Die Arthritis Foundation empfiehlt zwei- bis viermal pro Woche eine 3- bis 6-Unzen-Portion Fisch.

In einer Studie mit 176 Menschen mit der entzündlichen Autoimmunerkrankung rheumatoide Arthritis (RA) war der Verzehr von Fisch zwei- oder mehrmals pro Woche mit einer etwas geringeren Krankheitsaktivität verbunden, verglichen mit dem Verzehr von Fisch nie oder nur einmal im Monat.

RA ist eine Art entzündlicher Arthritis, die auftritt, wenn das Immunsystem versagt und es zu einer Entzündung (Schwellung) der Gelenkschleimhaut kommt.

2. Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel werden durch die Wirkung von Bakterien und Hefen hergestellt, die die chemische Struktur des Lebensmittels verändern.

Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:

• Hüttenkäse
• Kefir
• Kombucha
• Gurken
• Sauerkraut
• Sauerteigbrot
• Joghurt

Da fermentierte Lebensmittel gute probiotische Bakterien und Pilze enthalten, können sie das Immunsystem stärken, Entzündungen reduzieren und sogar das Risiko verschiedener Entzündungserkrankungen senken.Tatsächlich gibt es überzeugende Beweise dafür, dass insbesondere fermentiertes Gemüse möglicherweise entzündliche Erkrankungen behandeln oder verhindern könnte. 

3. Obst und Gemüse 

„Buntes Gemüse“ hat sich als vorteilhaft für Menschen mit Arthritis erwiesen.Die antioxidativen Nährstoffe, die diesem Gemüse Farbe verleihen – darunter Beta-Carotin (erzeugt eine orange Färbung), Chlorophyll (erzeugt eine grüne Färbung) und Flavonoide (erzeugt eine violette Färbung) – wurden mit einer verbesserten Immunfunktion und entzündungshemmenden Prozessen in Verbindung gebracht. Antioxidantien bekämpfen hochreaktive Moleküle in Zellen (sogenannte freie Radikale), die Entzündungen fördern können.

Buntes Gemüseenthalten:

• Brokkoli
• Karotten
• Dunkles Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Spinat)
• Paprika
• Tomaten

FrüchteBekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung sind unter anderem:

• Äpfel
• Beeren, darunter Brombeeren, Blaubeeren und Erdbeeren
• Zitrusfrüchte, darunter Zitronen und Orangen
• Steinfrüchte wie Kirschen, Pfirsiche und Pflaumen

4. Grüner Tee

Grüner Tee enthält eine Verbindung namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG), die nachweislich eine beeindruckende entzündungshemmende Wirkung hat.

Um die größtmögliche entzündungshemmende Wirkung durch das Trinken von grünem Tee zu erzielen, achten Sie darauf, wie viel Zucker Sie hinzufügen. Zu viel Zucker kann Entzündungen auslösen.

5. Gesunde Öle

Pflanzenöle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Sesamöl, Avocadoöl und Erdnussöl gelten als gesunde Fette. Viele davon sind Teil der Mittelmeerdiät, die für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt ist.

Nur ein kleiner Teil der Pflanzenöle besteht aus gesättigten Fettsäuren, die das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL) („schlechtes Cholesterin“) erhöhen können und schädlich für Ihr Herz sind.

Der Rest des Fetts in diesen Ölen besteht aus mehrfach ungesättigten Fetten (die dafür bekannt sind, den LDL-Wert zu senken) und einfach ungesättigten Fetten (wie Ölsäure), die das HDL-Cholesterin („gutes Cholesterin“) erhöhen und das Risiko einer Herzerkrankung senken können. Diese Arten gesunder Fette können helfen, Entzündungen zu reduzieren.

6. Hülsenfrüchte 

Hülsenfrüchte sind eine Pflanzenfamilie, zu der Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen gehören.Diese Lebensmittel sind nährstoffreich und gute Quellen für Proteine, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate sowie wichtige Vitamine und Mineralien. 

Untersuchungen zeigen, dass Hülsenfrüchte auch verschiedene hilfreiche Verbindungen wie Peptide, Polyphenole und Saponine liefern.Diese Verbindungen sind für ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung bekannt. Viele Forscher glauben, dass sie eine alternative Option zur Behandlung von entzündlichen Erkrankungen, einschließlich Arthritis, sein könnten.

7. Fettarme Milchprodukte

Der Verzehr von Milchprodukten kann helfen, Ihre Entzündung zu lindern und Gelenkschmerzen zu lindern. Eine Überprüfung von 52 klinischen Studien aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass fettarme Milchprodukte entzündungshemmende Wirkungen haben (obwohl sie bei Menschen mit Milchallergie vermieden werden müssen).

Milchprodukte sind außerdem eine der besten Quellen für Kalzium und Vitamin D. Zusammen können Kalzium und Vitamin D zur Erhaltung gesunder Knochen beitragen, was für Menschen mit Arthritis lebenswichtig ist.

8. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen, darunter Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Chiasamen, sind gute Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Öle.Sie können bei der Behandlung von Gelenkschmerzen und Entzündungen helfen, die durch rheumatoide Arthritis (bei der das Immunsystem gesunde Zellen wie die Gelenkinnenhaut angreift) und Osteoarthritis (Abnutzungsarthritis) verursacht werden.

9. Gewürze und Kräuter

Verschiedene Kräuter und Gewürze können helfen, Entzündungen und Gelenkschmerzen zu lindern.

Zimt, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma und Safran sind allesamt beliebte Optionen, deren Einsatz bei der Behandlung rheumatischer Erkrankungen (wie RA), Arthrose und Fibromyalgie (eine Erkrankung, die zu Müdigkeit und ausgedehnten Schmerzen in den Muskeln, Knochen und dem Bindegewebe führt) durch umfangreiche Forschungsergebnisse unterstützt wird.Diese Kräuter und Gewürze haben antioxidative, entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften.

10. Vollkornprodukte

Untersuchungen zeigen, dass Vollkornprodukte eine Rolle bei der Behandlung systemischer Entzündungen (den ganzen Körper) spielen.Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmikrobioms (der Mikrobengemeinschaft im Verdauungssystem), eines robusten Immunsystems und der Kontrolle von Entzündungen unerlässlich sind. 

Eine vollkornreiche Ernährung kann dazu beitragen, das C-reaktive Protein (einen Biomarker für Entzündungen) zu reduzieren.Im Gegensatz dazu kann der Verzehr von raffiniertem Getreide wie Weißbrot, Puffreis oder weißem Reis Entzündungen verstärken und Ihre Gelenke stärker schmerzen lassen.

Welche Lebensmittel sollten Sie bei Entzündungen meiden? 

Um Entzündungen vorzubeugen, sollten Sie bestimmte Lebensmittel meiden.

Zu den Lebensmitteln, von denen bekannt ist, dass sie Entzündungen verursachen, gehören:

• Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt, wie Dosensuppen und Snacks
• Verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und Fertiggerichte
• Verarbeiteter Zucker, einschließlich Süßigkeiten, Kekse, Kuchen und Limonade
• Raffinierte Körner
• Gesättigte Fette wie rotes Fleisch und Lebensmittel mit gesättigten Fetten und Ölen