Diät zur Senkung von A1C und Blutzucker

Bei einer Diät zur Senkung des A1C- und Blutzuckerspiegels liegt der Schwerpunkt auf vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie nicht stärkehaltigem Gemüse, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Diese Lebensmittel können Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten.

Ausreichende Bewegung und die Überwachung Ihres Blutzuckerspiegels mit regelmäßigen A1C-Bluttests sind auch der Schlüssel zum Erreichen eines gesunden Blutzuckerspiegels, wenn Sie Diabetes oder Prädiabetes behandeln.

Lebensmittel, die helfen, den Blutzucker zu senken

Die American Diabetes Association empfiehlt die Diabetes-Plate-Methode als eine Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Dieser Ansatz konzentriert sich auf die Portionen der Lebensmittelgruppen bei Verwendung eines Tellers in Standardgröße. Ziel ist:

• 1/2 des Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse
• 1/4 des Tellers mit ballaststoffreichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder stärkehaltigem Gemüse
• 1/4 des Tellers mit mageren Proteinnahrungsmitteln

Es ist auch von Vorteil, gesunde Fette (wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette) zu sich zu nehmen, um den Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Herz zu schützen.

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Wählen Sie als Grundlage für Ihren Teller Gemüse ohne Stärke. Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält weniger Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sodass es den Blutzuckerspiegel nicht sehr stark ansteigen lässt. Sie sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie reich an Vitaminen, Mineralien, verschiedenen Antioxidantien und Ballaststoffen sind.

Zu den nicht stärkehaltigen Gemüsen gehören:

• Spargel
• Brokkoli 
• Rosenkohl
• Kohl (Grünkohl, Rotkohl, Chinakohl, Chinakohl und Chinakohl)
• Karotten
• Blumenkohl
• Sellerie
• Gurke
• Aubergine
• Blattgemüse wie Grünkohl, Kohl, Senfgrün oder Mangold
• Pilze
• Okra
• Grüne Bohnen, Erbsenschoten, Zuckerschoten und Zuckerschoten
• Paprika, wie Paprika und Peperoni
• Salate wie Salat, Spinat, Rucola, Endivien und andere Salatmischungen
• Kürbisse wie Zucchini, gelber Kürbis, Chayote und Spaghettikürbis
• Tomaten

Ballaststoffreiche Kohlenhydrate

Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt und beschränken Sie die Portion auf 1/4 Ihres Tellers. Wählen Sie ballaststoffreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel statt verarbeiteter, kohlenhydrathaltiger Lebensmittel, um Blutzuckerspitzen vorzubeugen.

Die American Heart Association sagt, dass eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Beispiele für ballaststoffreiche kohlenhydratreiche Lebensmittel sind:

• Vollkornprodukte: Vollkorngetreide und Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, Gerste und Popcorn
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen und Bohnen aller Art
• Frisches Obst: Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, Birnen und Kiwi
• Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffel, Mais, Winterkürbis und Kartoffeln (nicht frittiert oder püriert)

Mageres Protein

Proteinnahrungsmittel liefern bei der Verdauung im Allgemeinen keine Glukose und haben daher nur minimale Auswirkungen auf Ihren Glukosespiegel. Die Verdauung von Protein kann zwischen drei und vier Stunden dauern, was viel langsamer ist als die von Kohlenhydraten.Wählen Sie tierische Quellen, die weniger Fett enthalten, sowie fettarme Milchprodukte und pflanzliche Quellen. 

Beispiele für magere tierische Proteinquellen sind:

• Huhn und Truthahn
• Eier
• Fische wie Lachs, Kabeljau, Thunfisch, Tilapia oder Schwertfisch
• Schalentiere wie Garnelen, Jakobsmuscheln, Muscheln, Muscheln oder Hummer
• Magere Rindfleischstücke, z. B. Rinderfilet, Rinderfilet, Rinderfilet, Rinderfilet oder Rinderfilet
• Magere Schweinefleischstücke, z. B. Lendenstück oder Filet
• Mageres Feinkostfleisch mit geringerem Natriumgehalt (Schinken, Truthahn, mageres Roastbeef)
• Fettfreier oder fettarmer Käse und Hüttenkäse
• Fettfreie oder 1 % Milch

Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören:

• Bohnen, Linsen, Hummus und Falafel
• Nüsse und Nussbutter
• Edamame
• Tofu und Tempeh
• Fleischersatz auf pflanzlicher Basis

Beachten Sie, dass Milch, Sojamilch und einige pflanzliche Eiweißnahrungsmittel (wie Bohnen und Hülsenfrüchte) ebenfalls Kohlenhydrate enthalten.

Gesunde Fette

Fett verlangsamt den Verdauungsprozess, was zu einem langsameren Anstieg des Glukosespiegels führt, da die Verdauung länger dauert. Essen Sie mäßige Mengen Fett, da diese nur einen minimalen Einfluss auf den Glukosespiegel haben. Allerdings kann der Verzehr von zu viel Fett zu einer Insulinresistenz führen, die zu anhaltend hohen Glukosewerten führen kann.

Wählen Sie herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die enthalten sind in:

• Öle wie Oliven-, Erdnuss-, Avocado-, Raps- und Sojaöl
• Nüsse und Nussbutter
• Samen wie Kürbis-, Sonnenblumen-, Chia- und Leinsamen
• Avocado
• Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrele und Forelle

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) können für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels von Vorteil sein, da sie nach dem Verzehr einen relativ langsamen und stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken (im Gegensatz zu einem Blutzuckeranstieg).

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel wie:

• Die meisten Obst- und Gemüsesorten
• Bohnen
• Magere Proteine
• Minimal verarbeitetes Getreide
• Fettarme Milchprodukte
• Nüsse und Samen

Bleiben Sie hydriert
Obwohl Wasser den Blutzuckerspiegel nicht direkt senkt, hilft es Ihren Nieren, überschüssigen Zucker über den Urin herauszufiltern. Je besser Sie also mit Flüssigkeit versorgt sind, desto mehr Urin wird produziert, wodurch Zucker aus dem Körper gespült wird. Ausreichend Wasser zu trinken ist auch wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann die Verdauung unterstützen. 

Ernährungstipps zur Senkung des HbA1C

Es gibt verschiedene Dinge, die Sie tun können, um eine diabetesfreundliche Ernährung einzuhalten.

Achten Sie auf die Portionen:Die Steuerung der Portionsgrößen bei Mahlzeiten und Snacks kann dabei helfen, Gewicht und Blutzucker zu kontrollieren. Versuchen Sie, mit der Diabetes-Teller-Methode zu visualisieren, wie viel Sie von jeder Lebensmittelgruppe benötigen – und zielen Sie darauf ab, dass nicht stärkehaltiges Gemüse den größten Teil Ihres Tellers ausfüllt.Wenn Sie einen Snack zu sich nehmen, messen Sie die Portion ab, anstatt direkt aus der Tüte oder Schachtel zu essen.

Mahlzeiten planen:Regelmäßiges Essen (etwa alle drei bis fünf Stunden), die Zubereitung von Speisen im Voraus und die Planung von Mahlzeiten für mehrere Tage oder eine Woche am Stück können den Prozess vereinfachen. Es kann auch einfacher sein, eine abwechslungsreiche Ernährung und ein ausgewogenes Verhältnis der Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen. Das Mitbringen von Mahlzeiten und Snacks zur Arbeit oder im Auto kann den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfood reduzieren.

Wählen Sie ein kohlenhydratarmes Frühstück:Untersuchungen legen nahe, dass der Beginn des Tages mit einer Mahlzeit, die relativ viel gesundes Fett und Protein und weniger Kohlenhydrate enthält, dazu beitragen kann, die Blutzuckerkontrolle im Laufe des Tages zu verbessern und beim Abnehmen und Halten des Gewichts zu helfen.

Nehmen Sie genügend Ballaststoffe zu sich:Die Ernährungsempfehlungen für Amerikaner empfehlen 28 Gramm Ballaststoffe basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät.Ballaststoffe sind wichtig, weil sie dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, und weil sie sich langsam durch den Magen bewegen, können sie dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, was Ihnen wiederum dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren und zu halten.

Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel, Natrium und Alkohol.Diese Entscheidungen können zu einer Gewichtszunahme, einem Anstieg des Blutzuckers und einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen. Zu den verarbeiteten Lebensmitteln zählen Fast Food, zuckerhaltige Getränke, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Snacks, weißer Reis und Lebensmittel aus Weißmehl.

Wie der A1C-Test verwendet wird

Der A1C-Test, auch HbA1C-, Hämoglobin-A1C-, glykiertes Hämoglobin- oder glykosyliertes Hämoglobin-Test genannt, wird zur Identifizierung von Prädiabetes und zur Diagnose von Diabetes verwendet. Der A1C-Test wird auch verwendet, um zu überwachen, ob die Bemühungen zur Behandlung von Diabetes funktionieren.

Der A1C-Test misst den Blutzuckerspiegel über drei Monate und den durchschnittlichen Prozentsatz an zuckergebundenem Hämoglobin im Blut. Lebensstil, Ernährung und Medikamente können den A1C-Wert beeinflussen. Die Anpassung dieser Faktoren kann Ihnen dabei helfen, die A1C-Zielwerte zu erreichen.

Andere Möglichkeiten, den A1C-Wert zu senken

Neben der Befolgung eines gesunden Ernährungsplans gibt es weitere Möglichkeiten, den A1C-Wert zu senken:

Übung:Die American Diabetes Association empfiehlt, dass die meisten Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes mindestens 150 Minuten pro Woche mäßigen bis starken körperlichen Aktivitäten nachgehen, verteilt auf mindestens drei Tage pro Woche, mit nicht mehr als zwei aufeinanderfolgenden Tagen ohne Aktivität.

Außerdem wird eine Kombination aus Aerobic-Übungen (z. B. zügiges Gehen, Radfahren, Joggen und Schwimmen) und Krafttraining (mit freien Gewichten, Kraftgeräten, Körpergewicht oder elastischen Widerstandsbändern) empfohlen. Diese Arten von Übungen verbessern die Blutzuckerkontrolle, die Herzgesundheit und die allgemeine Gesundheit.

Gewicht verlieren:Wenn Sie übergewichtig sind, kann ein Verlust von 5 bis 10 % Ihres Körpergewichts dazu beitragen, Ihren A1C-Wert zu senken.Wenn Sie beispielsweise 10 bis 20 Pfund verlieren, würde dies einem Gewichtsverlust von 5 bis 10 % für eine Person mit einem Gewicht von 200 Pfund entsprechen.

Führen Sie ein Tagebuch:Es gibt verschiedene Arten und Möglichkeiten, ein Tagebuch zu verwenden, z. B. das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs oder das Aufzeichnen von Nahrungsaufnahme, Bewegung und/oder Blutzuckerwerten. Bei manchen Menschen kann das Führen eines Tagebuchs das Bewusstsein und die Achtsamkeit steigern und ihnen dabei helfen, gesunde Gewohnheiten im Umgang mit Diabetes konsequenter einzuhalten.

Verteilen Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel:Anstatt bei einer Mahlzeit eine große Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und bei einer anderen Mahlzeit viel weniger, ist es besser, sie über den Tag zu verteilen, um den Blutzucker besser unter Kontrolle zu halten.

Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN):Es gibt keinen einheitlichen Ernährungsplan für Menschen mit Diabetes. Ein RDN kann Ihnen dabei helfen, einen Plan zu erstellen, der Ihre individuellen Ernährungsvorlieben, Ihr körperliches Aktivitätsniveau und Ihren Lebensstil berücksichtigt.