Die Diät zur Hypertrophie und zum Fettabbau muss reich an Proteinen, guten Fetten und Vollkornprodukten sein und außerdem wenig einfachen Zucker und gesättigte Fette enthalten. Darüber hinaus ist es wichtig, dass sie mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Ruhe einhergeht.
Darüber hinaus ist es auch wichtig, täglich körperliche Aktivitäten wie Krafttraining und CrossFit auszuüben, die den Muskelaufbau stimulieren. Andererseits hilft etwa 30-minütiges Aerobic-Training wie Gehen und Radfahren dabei, den Fettabbau anzuregen, ohne die Muskelmasse abzubauen.
Um Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Allerdings kann ein geringer Kalorienverbrauch über den Tag hinweg zu einem Verlust an Muskelmasse und einer Verschlechterung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Daher ist es ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um eine auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte Ernährung zu entwickeln.
Inhaltsverzeichnis
Wie soll die Ernährung aussehen?
Ernährungsempfehlungen zum Aufbau von Muskelmasse und zum Fettabbau sind:
1. Essen Sie proteinreiche Lebensmittel
Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel zu jeder Mahlzeit, wie mageres rotes Fleisch, Fisch, Huhn, Truthahn, Eier, Tofu, Käse und fettarmer Joghurt, ist wichtig für den Erhalt von Muskelmasse und Hypertrophie.
Die Menge an Protein, die zur Steigerung der Muskelmasse zu sich genommen werden muss, hängt von der Intensität der ausgeübten körperlichen Aktivität, dem Gewicht, dem Geschlecht und dem Alter jeder Person ab. Es können zwischen 0,8 und 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen werden. Überprüfen Sie die für jede Person empfohlene Proteinmenge.
2. Priorisieren Sie Vollkornprodukte
Die Priorisierung von Vollkornprodukten wie Quinoa, Hafer, Vollkornbrot, Reis, Nudeln und Vollkornkeksen ist für den Fettabbau wichtig, da sie reich an Ballaststoffen sind, die dabei helfen, das Sättigungsgefühl zu kontrollieren und die Nahrungsaufnahme über den Tag verteilt zu reduzieren.
Darüber hinaus helfen Vollkornprodukte auch bei Hypertrophie, da sie gute Mengen an Kohlenhydraten enthalten, einem Nährstoff, der dabei hilft, die Energie der Muskeln unmittelbar nach körperlicher Betätigung wiederherzustellen. Verstehen Sie besser, wozu Kohlenhydrate dienen.
3. Essen Sie täglich Obst und Gemüse
Der tägliche Verzehr von Obst und Gemüse wie Orangen, Äpfeln, Papayas, Bananen, Spinat, Karotten, Auberginen und Zucchini hilft beim Fettabbau, da sie reich an Ballaststoffen sind, die das Sättigungsgefühl den ganzen Tag über verlängern.
Darüber hinaus sind Obst und Gemüse auch gute Quellen für Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, die für den Muskelaufbau und die Hypertrophie wichtig sind.
4. Verbrauchen Sie gesunde Fette
Gesunde oder gute Fette wie Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Olivenöl, Sardinen, Avocado und Kokosnuss helfen bei Hypertrophie, denn Fett ist für die Produktion von Hormonen, die bei der Bildung von Muskelzellen eine Rolle spielen, unerlässlich. Schauen Sie sich andere Lebensmittel an, die reich an guten Fetten sind.
Gesunde Fette liefern außerdem Energie für den Körper, verbessern die Leistung beim Training und helfen so bei Hypertrophie und Körperfettabbau.
5. Trinken Sie viel Wasser
Über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken, etwa 2 Liter pro Tag, hilft beim Fettabbau, da es den Appetit ausgleicht und die Nahrungsaufnahme und den Kalorienverbrauch reduziert. Wissen Sie, wie viele Liter Wasser Sie pro Tag trinken müssen.
Darüber hinaus fördert das Trinken von viel Wasser auch die Hypertrophie, da dieses Getränk auf die Muskelkontraktion einwirkt und darüber hinaus für die Speicherung und Freisetzung von Muskelglykogen unerlässlich ist und zur Energiebereitstellung bei körperlicher Betätigung beiträgt.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten
Um Hypertrophie und Fettabbau sicherzustellen, ist es wichtig, die folgenden Lebensmittel zu meiden:
- Zuckerreiche Lebensmittel,wie Eis, Kuchen, Erfrischungsgetränke, Kekse und Kuchen;
- Fettreiches Fleisch, wie Wurst, Picanha, Rippchen, Rocksteak und Termite;
- Einbauten,wie Wurst, Wurst, Schinken, Mortadella und Salami;
- Raffiniertes Getreide,wie Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis;
- Industrialisierte Gewürze,wie Mayonnaise, Ketchup, Fertigsaucen und Fertiggewürze in Pulver- oder Würfelform.
Darüber hinaus wird auch empfohlen, auf den Konsum alkoholischer Getränke wie Bier, Wein und Sekt zu verzichten, da diese Getränke den Stoffwechsel und die Bildung von Muskelzellen sowie die Fähigkeit des Körpers zur Fettverbrennung beeinträchtigen können.
Menü zur Steigerung der Hypertrophie und zum Fettabbau
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tages-Menü für Hypertrophie und Fettabbau:
Die Mengen und Arten der Speisen auf der Speisekarte können je nach Alter, Gewicht, Größe und körperlicher Aktivität variieren. Daher ist es wichtig, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit eine vollständige Beurteilung durchgeführt und ein Ernährungsplan entsprechend den individuellen Bedürfnissen erstellt werden kann.
Wenn Sie eine individuelle Ernährung wünschen, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:
Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?
Normalerweise reichen der richtige Ernährungsplan und körperliche Aktivität aus, um Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen. In manchen Fällen ist es jedoch möglich, auf den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zurückzugreifen, um die Muskelmasse und die Leistungsfähigkeit bei körperlicher Aktivität zu steigern, und es ist wichtig, dass dies von einem Arzt oder Ernährungsberater angeleitet wird.
Zu den am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln gehörenMolkenprotein, das aus Kuhmilchmolke hergestellt wird und zur Steigerung der Kraft und körperlichen Leistungsfähigkeit beiträgt. Es gibt auch Aminosäurepräparate, die den Muskelabbau bei intensiver körperlicher Betätigung verhindern.
Weitere Tipps für Hypertrophie und Fettabbau
Weitere Tipps, die bei Hypertrophie und Fettabbau helfen, sind:
- Machen Sie regelmäßig Kraftübungen,wie Krafttraining, Calisthenics oder Crossfit sowie Aerobic-Aktivitäten wie Tanzen, Laufen und Skaten;
- Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden pro Nacht, da Schlaf die Produktion von Ghrelin und Leptin ausgleicht, Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren und den Fettabbau erleichtern;
- Kauen Sie das Essen gut und langsam,Da es die Dauer der Mahlzeiten verlängert, hilft es dem Gehirn zu verstehen, dass der Magen voll ist und man mit dem Essen aufhören sollte, und fördert so den Fettabbau.
Darüber hinaus fördert die Verwendung einiger Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein, Kreatin und BCAA auch den Muskelmasseaufbau. Entdecken Sie Nahrungsergänzungsmittel, um Muskelmasse aufzubauen.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von HealthOkay teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
Gesundheit beginnt mit Wissen – danke, dass Sie hier sind!