Diabetes und Schlafmangel: 10 Tipps für besseren Schlaf bei Typ-2-Diabetes

Menschen mit Diabetes haben bekanntermaßen schlechte Schlafgewohnheiten, einschließlich Schwierigkeiten beim Durchschlafen oder Einschlafen. Manche Diabetiker schlafen zu viel, andere bekommen nicht ausreichend Schlaf. Nach Angaben der National Sleep Foundation erhalten fast 63 Prozent der Erwachsenen in den USA nicht ausreichend Schlaf, der für eine optimale Gesundheit, Sicherheit und Funktion des Körpers erforderlich ist. Menschen mit Typ-2-Diabetes haben mit vielen Schlafproblemen zu kämpfen, und diese Schlafprobleme verschlimmern sich tendenziell mit zunehmendem Alter. Schmerzen oder Beschwerden, obstruktive Schlafapnoe, der häufige Toilettengang und sogar das Restless-Legs-Syndrom sind einige der vielen Ursachen für Schlafprobleme bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Schauen wir uns einige Tipps an, die Sie befolgen können, um bei Typ-2-Diabetes besser zu schlafen .

 

Jeder weiß, wie wichtig es ist, nachts ausreichend Schlaf zu bekommen. Allerdings können Menschen mit Typ-2-Diabetes nicht schlafen, obwohl sie schlafen möchten.

Laut Statistiken des in den USA ansässigen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) leiden über 30 Millionen amerikanische Erwachsene an Typ-2-Diabetes und haben mit vielen Schlafproblemen zu kämpfen, darunter Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen. ⁽¹⁾

Diabetes wird seit langem mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht und es hat sich gezeigt, dass sich das Problem mit zunehmendem Alter tendenziell verschlimmert. ⁽²⁾

Nach Angaben des National Institute of Aging benötigen ältere Menschen die gleiche Menge Schlaf wie andere Erwachsene, und normalerweise sollte diese Zahl sieben bis neun Stunden pro Nacht betragen. ⁽³⁾ So viel Schlaf soll ideal sein, aber viele ältere Menschen erleben jede Nacht mehrere Schlafunterbrechungen aufgrund ihres Diabetes, der Schmerzen, der Medikamente, die sie einnehmen, und der häufigen Notwendigkeit, zur Toilette zu gehen Nacht.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, setzt das Ihren Körper großen Stress aus und führt letztendlich dazu, dass er Hormone wie Cortisol ausschüttet. Cortisol, ein Stresshormon, senkt die Insulinresistenz des Körpers und erhöht zudem den Blutzuckerspiegel. ⁽⁴⁾

Auch wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, gibt es viele gesunde Lebensstilpraktiken, die Sie befolgen können, um einen guten Schlaf zu fördern. Diese werden als „Schlafhygiene“ bezeichnet und die meisten dieser effektiven Schlafhygienemethoden sind kleine, kleine Dinge, die Sie selbst zu Hause durchführen können. Für Menschen mit Typ-2-Diabetes kann die Kontrolle ihres Zuckerspiegels auch dabei helfen, ihren Schlaf besser in den Griff zu bekommen. ⁽⁵⁾

Hier sind einige Tipps, die Sie ausprobieren können, um die Quantität und Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.

Eine der besten Möglichkeiten für einen erholsamen Schlaf besteht darin, sich auf die Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels zu konzentrieren. Die Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels wird Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen. Wenn Sie sich auf den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigerem glykämischen Index konzentrieren, können Sie Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels vermeiden. Es ist bekannt, dass diese Schwankungen Ihres Blutzuckers zu Schlafstörungen führen.

Entscheiden Sie sich beispielsweise dafür, einen proteinreichen Snack, wie zum Beispiel Nüsse, anstelle eines Zuckerplätzchens zu essen. Vermeiden Sie außerdem, nachts einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu haben. Sie sollten ein kontinuierliches Glukosemessgerät verwenden, um etwaige Schwankungen des Blutzuckers zu erkennen und um auch nächtliche Episoden von niedrigem Blutzucker zu erkennen.

Sie sollten regelmäßig Sport treiben oder an regelmäßiger körperlicher Aktivität teilnehmen. Wenn Sie an mindestens drei bis vier Tagen in der Woche Sport treiben, können Sie Ihre Schlafqualität verbessern. Körperliche Aktivität trägt zur Verbesserung Ihres Blutzuckermanagements und zur Verbesserung Ihrer Stimmung bei. Dies reduziert Stress und hilft Ihnen, besser zu schlafen. Versuchen Sie, an mindestens vier Tagen in der Woche mindestens eine halbe Stunde Sport zu treiben.

Es ist bekannt, dass der Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee , schwarzem Tee , koffeinhaltigen Limonaden und sogar Schokoladengetränken die Einschlaffähigkeit des Körpers beeinträchtigt. Wenn Sie trotz Typ-2-Diabetes nachts gut schlafen möchten, vermeiden Sie die Einnahme von Koffein über den Tag verteilt oder schränken Sie diese zumindest ein. Versuchen Sie insbesondere, es mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu eliminieren.

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, sollten Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt erreichbare Ziele für die Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle festlegen ; insbesondere wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden. Wenn Sie auch nur zehn Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, werden Sie eine bessere Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels feststellen und auch das Risiko von Schlafapnoe und Depressionen verringern .

Der Raum, in dem Sie schlafen, sollte frei von jeglichen Ablenkungen sein. Fernseher , Smartphones , Tablets und sogar Radiowecker können eine Ablenkung darstellen, da sie zu hell sind. Diese Geräte beeinträchtigen Ihre Fähigkeit, einzuschlafen und auch durchzuschlafen; insbesondere wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden. Wenn Sie Ihr Mobiltelefon neben Ihrem Bett behalten müssen, sollten Sie die Einstellungen des Telefons so ändern, dass nur dringende Nachrichten empfangen werden.

Protein ist wichtig für die Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels. Daher sollten Sie sich auf den Verzehr hochwertiger Proteine ​​wie Eier, Hühnchen und Meeresfrüchte konzentrieren. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren, wenn Sie über den Tag verteilt hochwertige proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

Es ist eine gesunde Angewohnheit, das gleichzeitige Zubettgehen und Aufstehen zu üben; insbesondere wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden. Dies hilft, die innere Uhr des Körpers zu steuern. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, versuchen Sie, auch am Wochenende eine festgelegte Schlafzeit einzuhalten. Eine gleichmäßige Schlafenszeit wird Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie versuchen, sich Aktivitäten zu widmen, die Ihnen helfen, abzuschalten und zu entspannen. Dies hilft, Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Sie können Aktivitäten wie Atemübungen, Lesen, ein warmes Bad oder sogar eine sanfte Yoga- Routine in Betracht ziehen. Eine gute Schlafenszeitroutine hilft Ihnen, besser zu schlafen, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden.

Die Gesamtumgebung in Ihrem Schlafzimmer wird einen erheblichen Unterschied machen, wenn es um einen guten Schlaf geht. insbesondere wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden. Sie sollten sicherstellen, dass Sie eine bequeme und stützende Matratze und ein Kissen haben. Vermeiden Sie außerdem das Schlafen bei extremen Temperaturen – entweder zu kalt oder zu heiß. Sie sollten auch die Lichtmenge begrenzen, die in den Raum gelangt, insbesondere zur Schlafenszeit, sowohl natürliches als auch künstliches Licht.

Nickerchen sind eine wunderbare Sache, die Ihnen helfen kann, den Tag zu überstehen. Allerdings kann selbst ein 15-minütiger Mittagsschlaf Ihren Nachtschlaf beeinträchtigen. Wenn Sie also nachts Probleme mit dem Schlafen haben, sollten Sie versuchen, Ihren Mittagsschlaf für einige Zeit zu unterbrechen.

Das Befolgen dieser Änderungen des Lebensstils und dieser Tipps sollte dazu beitragen, Ihren Schlaf zu verbessern, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden. Wenn diese Änderungen Ihres Lebensstils jedoch auch nach der Befolgung nicht zu einer Verbesserung Ihres Schlafes führen, ist es wichtig, dass Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen. Erkrankungen, die Ihren Schlaf beeinträchtigen, können schwerwiegend sein und sollten ernst genommen werden. Über einen längeren Zeitraum kann Schlafmangel zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen. Ihr Arzt kann feststellen, ob Sie schwerwiegendere Schlafprobleme haben, wie z. B. Schlafapnoe oder diabetische Neuropathie, und Ihnen dann weitere diagnostische Tests und entsprechende Behandlungen empfehlen.

Verweise:

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