Nüsse sind nährstoffreiche Snacks, die Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Bestimmte Nüsse enthalten außerdem viele „gute“ Fette, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken können.
Lassen Sie uns etwas tiefer auf den Nährstoffgehalt von Nüssen eingehen und erfahren, welche Nüsse Sie essen sollten, um Ihre Herzgesundheit zu optimieren.
Inhaltsverzeichnis
Senken Nüsse Ihr Risiko für Herzerkrankungen?
Nüsse wie Mandeln, Pistazien und Walnüsse enthalten große Mengen an ungesättigten Fettsäuren oder „guten“ Fetten.
Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2023 ergab, dass der Verzehr von Nüssen mit einem Rückgang des Low-Density-Lipoproteins ( LDL ) und des Gesamtcholesterins verbunden ist, ohne dass sich dies auf das High-Density-Lipoprotein (HDL) auswirkt. 1 Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2023 ergab ebenfalls einen signifikanten Rückgang von LDL, Gesamtcholesterin und Triglyceriden nach dem Verzehr von Nüssen. 2
LDL ist ein „schlechtes“ Cholesterin, weil es Ihre Arterien verstopft. Aus diesem Grund erhöhen hohe LDL-Werte das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.
HDL hingegen ist Ihr „gutes“ Cholesterin, weil es „schlechtes“ Cholesterin von den Arterien zur Leber transportiert. Niedrigere HDL-Werte werden mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, wohingegen höhere HDL-Werte tatsächlich dazu beitragen können, Herzinfarkten und Schlaganfällen vorzubeugen.
Nüsse können weitere Vorteile für das Herz und die allgemeine Gesundheit bieten. Der Verzehr von Nüssen ist mit einem verringerten Taillenumfang verbunden, der ein Hinweis darauf ist, wie viel Fett die Organe in Ihrem Bauch umgibt. 3 Zu viel viszerales Fett erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes und einem metabolischen Syndrom zu erkranken .
Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Nüssen lassen sich am besten an Walnüssen untersuchen, einer Nussart, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist, den gleichen „guten“ Fetten, die in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen usw. vorkommen Weißer Thunfisch.
Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren mehrere Vorteile für das Herz haben, wie zum Beispiel: 4
- Senkung des Risikos von Herzrhythmusstörungen, die zum plötzlichen Tod führen können (Allerdings sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere in höheren Dosen, mit einem erhöhten Risiko für Vorhofflimmern verbunden.) 5
- Sinkende Triglyceridwerte
- Verlangsamung der Arterienverstopfungsrate
- Senkt den Blutdruck leicht
Weitere Nährstoffe in Nüssen mit gesundheitlichen Vorteilen sind: 6
- Folsäure, ein B-Vitamin, das den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel senkt und für die Bildung neuer Zellen notwendig ist.
- Kalium, ein Mineral, das die Wirkung von Natrium in Ihrem Körper reduziert, beim Abbau von Kohlenhydraten hilft und dabei hilft, die elektrische Aktivität Ihres Herzens zu kontrollieren.
- Vitamin E , ein Antioxidans, das Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt und Stoffwechselprozesse aufrechterhält.
- Arginin, eine Aminosäure, die in großen Mengen in Nüssen vorkommt und Ihrem Körper bei der Produktion von Stickstoffmonoxid hilft, das verengte Blutgefäße entspannt.
Die besten Nüsse, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken
Alles in allem haben die besten Nüsse zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels die höchsten Mengen an ungesättigten Fetten und die niedrigsten Mengen an gesättigten Fetten . Dazu gehören unter anderem:
- Walnüsse 7
- Haselnüsse
- Pecannüsse
- Pistazien
- Mandeln
Auch Erdnüsse sind herzgesund , was Sie vielleicht überraschen wird. Tatsächlich ist die Erdnuss die beliebteste „Nuss“ (eigentlich eine Hülsenfrucht) in den Vereinigten Staaten und enthält große Mengen an ungesättigten Fettsäuren und geringere Mengen an gesättigten Fettsäuren.
Das ungesättigte Fettprofil der Erdnuss fördert die Herzgesundheit. Trotzdem haben Landwirte jetzt eine Methode zum Anbau von Erdnüssen mit hohem Ölsäuregehalt entwickelt, die im Vergleich zu normalen Erdnüssen einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und einen geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen.
Die Food and Drug Administration (FDA) hat die Kennzeichnung von Erdnüssen und Mandeln mit der Auszeichnung „herzgesund“ genehmigt.
Schließlich ist es erwähnenswert, dass laut einer Studie im European Journal of Nutrition trocken geröstete, leicht gesalzene Nüsse offenbar ähnliche gesundheitliche Vorteile haben wie der Verzehr roher Nüsse . 8 In dieser Studie verzehrten 72 Teilnehmer 28 Tage lang täglich 30 Gramm rohe oder trocken geröstete, leicht gesalzene Haselnüsse. Herzkrankheitsfaktoren wie Cholesterinspiegel und Blutdruck wurden zu Beginn und am Ende der Studie gemessen.
Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr beider Haselnussformen (roh oder trocken geröstet, leicht gesalzen) im Vergleich zum Beginn der Studie den HDL-Spiegel und den Blutdruck deutlich verbesserte, ohne dass sich das Körperfett veränderte.
Nüsse sind herzgesund, aber in Maßen
Natürlich ist, wie bei den meisten Lebensmitteln, die Ausgewogenheit der Schlüssel zum Erfolg. Das bedeutet, dass der Verzehr von Nüssen zwar gut für die Gesundheit ist, man es aber nicht übertreiben sollte. Laut der American Heart Association sollten Sie bei einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag 4 bis 5 Portionen Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte pro Woche zu sich nehmen. Eine Portionsgröße entspricht einer kleinen Handvoll (1,5 Unzen Nüsse) oder 2 Esslöffeln Nussbutter.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie Ihr Mittagessen einpacken oder für einen Snack in die Speisekammer greifen, nehmen Sie eine Handvoll Nüsse oder streichen Sie etwas Nussbutter auf eine Apfelscheibe, anstatt nach salzigen Chips oder Crackern zu greifen. Sie können Nüsse sogar in Ihre anderen Mahlzeiten integrieren. Versuchen Sie, morgens Nüsse in Ihr Haferflockenmehl oder in eine Pfanne zum Abendessen zu rühren.
Letztlich ist der maßvolle Verzehr von Nüssen eine vernünftige, gesunde Entscheidung, die Sie für Ihr Herz treffen können – zusätzlich zu Bewegung, einer Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten und der Aufrechterhaltung eines normalen Gewichts.
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