Der Anfängerleitfaden Für Stretching Und Mobilität

Es macht weder fit (Cardio) noch stark (Krafttraining). Aber das bedeutet nicht, dass Sie es nicht brauchen. Seine Ergebnisse scheinen unsichtbar zu bleiben, aber sie werden nicht unmerklich bleiben. Die Vorteile des Dehnens sind weitreichend und kraftvoll.

Stretching kann den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke verbessern, Muskeln entspannen, die Leistung steigern, eine gute Körperhaltung unterstützen und das Verletzungsrisiko verringern.

Ja, Stretching kann etwas verwirrend werden. Aber nur, weil es verschiedene Arten der Dehnung gibt. Die meisten von uns wissen nicht, welche Art von Dehnungen wann und wofür durchgeführt werden sollten. Während einige Arten von Dehnungen gut sind, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten, helfen andere Ihrem Körper besser, sich vom Training zu erholen, oder eignen sich hervorragend für flexibilitätsspezifisches Training und Entspannung. Sobald Sie wissen, was was ist, werden Sie Ihre Stretching-Routine nie wieder überspringen wollen.

Wir stellen den Rekord richtig, damit Sie wissen, welche Form des Dehnens für Ihre Ziele und Umstände am besten geeignet ist. Verwenden Sie die richtige Art der Dehnung zur richtigen Zeit und Sie werden massive Vorteile aus Ihrem Beweglichkeitstraining ziehen.

Die Kraft hinter der Dehnung

Es gibt zwei Möglichkeiten, Kraft auszuüben, um die Dehnung zu erzeugen:

• Aktive Dehnung. Sie verwenden Ihre Muskeln nur, um sich in eine gestreckte Position zu bewegen, z. B. indem Sie Ihre Hände hinter dem Rücken verschränken und Ihre Ellbogen nach hinten drücken, um Ihre Brust zu strecken. Sie entspannen also den Muskel, den Sie dehnen möchten, und ziehen den gegenüberliegenden Muskel zusammen, um die Dehnung einzuleiten. Während aktives Dehnen, wie der Name schon sagt, aktiv ist und einiges an Anstrengung erfordert, ist auch das Verletzungsrisiko geringer. Sie steuern die Kraft der Dehnung mit Ihrer eigenen (und begrenzten) Muskelkraft, im Gegensatz zur Anwendung externer Kraft.
• Passive Dehnung. Eine Stufe höher als beim aktiven Dehnen beinhaltet dies ein externes Objekt oder einen Therapeuten. Sie verwenden ein externes Objekt oder eine Kraft, um Sie in eine Dehnung zu bringen, z. B. mithilfe eines Türrahmens, einer anderen Person, des Körpergewichts, der Schwerkraft oder der Hebelwirkung. Sie entspannen den Muskel, den Sie zu dehnen versuchen, und verlassen sich auf die Kraft des externen Objekts, um Sie an Ort und Stelle zu halten. Sie müssen nicht hart arbeiten, um sich zu dehnen, da das externe Objekt die harte Arbeit erledigt, aber auf der anderen Seite besteht das Risiko, dass die externe Kraft stärker sein könnte als Sie flexibel sind, was zu möglichen Verletzungen führen kann.

Es spielt wirklich keine Rolle, ob Sie aktive oder passive statische Dehnungen durchführen, da das Ergebnis das gleiche ist. Die Hauptunterschiede sind das Verletzungsrisiko, das bei aktiver Dehnung geringer ist, und die Leichtigkeit der Dehnung. Wenn Sie eine Dehnung über einen längeren Zeitraum halten, sind passive Dehnungen oft angenehmer, da sie weniger Kraftaufwand erfordern.

Arten von Dehnungen

Viele Jahre lang war statisches Dehnen die Art und Weise, wie sich jeder dehnte – vor, während und nach dem Training. Nicht mehr.

Es gibt verschiedene Arten des Dehnens, aber statisches Dehnen ist die bekannteste Form des Beweglichkeitstrainings und das, was die meisten von uns mit Dehnen assoziieren. Tatsächlich gibt es zwei Arten von statischem Dehnen – statische Aufrechterhaltung (Aufrechterhaltung der aktuellen Flexibilität) und statische Entwicklung (Entwicklung und Steigerung der Flexibilität).

Hier sind die 4 Hauptarten des Dehnens:

1. Statische Wartung

Gut für: Cool-down nach dem Training

Warum: Um die allgemeine Flexibilität nach dem Training zu erhalten

Wenn Ihre Flexibilität bereits gut ist und Sie nur sicherstellen möchten, dass Sie sie nicht verlieren, zum Beispiel nach einem Training, um die adaptive Verkürzung auszugleichen, ist das Erhaltungsdehnen genau das Richtige für Sie. Eine Erhaltungsdehnung dient nicht der Verbesserung Ihrer Flexibilität und wird daher nicht sehr lange gehalten.

Wie: Erhaltungsdehnungen werden normalerweise zwischen 10 und 15 Sekunden lang gehalten, ohne zu versuchen, sich tiefer zu bewegen, als es anfangs angenehm ist.

Wenn Sie während Ihres Trainings eine Kontraktion nach der anderen ausführen, bleiben Ihre Muskeln in einem verkürzten Zustand. Stretching hilft dabei, Ihren Körper wieder in eine natürliche Position und Haltung zu versetzen. Da Sie während Ihres Trainings eine Kontraktion nach der anderen ausführen, bleiben Ihre Muskeln in einem verkürzten Zustand. Stretching hilft, Ihren Körper wieder in eine natürliche Position und Haltung zu versetzen

Statisches Dehnen wird häufig als Teil eines Cooldowns verwendet und hilft, Muskelverspannungen zu reduzieren, indem es die Muskelverkürzung und -straffung verringert, die häufig nach einem harten Training auftritt und zu Muskelverspannungen und Schmerzen nach dem Training führen kann. Statisches Dehnen hilft, Ihre Muskeln auf ihre ursprüngliche Länge vor dem Training zurückzubringen.

Statisches Dehnen ist nicht für das Aufwärmen vor dem Training geeignet, da angenommen wird, dass statisches Dehnen die Muskelkraft und -kraft verringert und möglicherweise das Gleichgewicht beeinträchtigen kann. Mit anderen Worten, statisches Dehnen kann die Leistung vorübergehend verschlechtern. Da ein Aufwärmen die Leistung steigern sollte, werden statische Dehnungen im Allgemeinen nicht zum Aufwärmen empfohlen , eignen sich jedoch hervorragend zum Abkühlen – zum Lockern von Muskeln und Sehnen und zur Unterstützung der Erholung nach dem Training.

2. Statische Entwicklung

Gut für: Cool-down nach dem Training oder separates Stretching

Warum: Um allgemeine Flexibilität zu entwickeln

Wenn Sie Ihre Flexibilität verbessern möchten, ist das entwicklungsstatische Dehnen eine gute Wahl. Statisches Entwicklungsdehnen bringt ein Gelenk in einen größeren Bewegungsbereich, indem es den Dehnungsreflex überwindet (dies ist die automatische Kontraktion eines Muskels, wenn er gedehnt wird – die Kontraktion lässt nach und der Muskel entspannt sich nach etwa 15 Sekunden). Der Dehnungsreflex ist der Abwehrmechanismus des Körpers, um Überdehnung oder Verletzungen zu verhindern, und Sie müssen sehr empfindlich darauf reagieren. Sie wird überwunden, indem die Dehnung sanft gehalten und der Muskel nicht überdehnt wird.

Entwicklungsdehnungen werden zwischen 15 und 30 Sekunden oder länger gehalten, und wie der Name schon sagt, sollten Sie versuchen, die Tiefe der Dehnung im Laufe der Zeit langsam zu steigern.

Wie: Beim statischen Entwicklungs-Stretching dehnst du den Muskel bis zu dem Punkt, an dem du eine leichte Spannung verspürst (Dehnreflex) und hältst ihn dort für etwa 10 Sekunden – springe nicht und drücke dich in keiner Weise durch. Nach 10 – 15 Sekunden werden Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln leicht entspannen und sollten dann in der Lage sein, sich sanft in eine etwas tiefere Dehnung zu bewegen, bis zu dem Punkt, an dem die leichte Spannung im Muskel wieder auftritt. Halte die Dehnung erneut. Um tiefer in die Dehnung zu gehen, entspannen Sie sich und atmen Sie langsam und gleichmäßig – halten Sie nicht den Atem an. Der Vorgang kann mehrmals wiederholt werden, bis ein angemessener und erweiterter Bewegungsbereich erreicht ist. Sobald Sie dort sind, halten Sie Ihre letzte Dehnung für weitere 15 bis 30 Sekunden.

Entwicklungsstatisches Dehnen kann ziemlich zeitaufwändig sein und ist daher am besten für wirklich angespannte Muskeln reserviert. Entwicklungsdehnen wird am besten als Teil Ihres Cooldowns oder, wenn Sie ernsthaft Ihre Flexibilität verbessern möchten, während dedizierter Dehnübungen nach einem leichten Aufwärmen verwendet.

Wie bei allen Arten von Dehnungen – forcieren Sie keine der statischen Dehnungsarten.

3. Dynamisches Dehnen (Mobilitätstraining)

Gut für: Aufwärmen vor dem Training

Warum tun: Um die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern

Während statische Dehnungen im Allgemeinen am besten beim Cool Down eingesetzt werden, eignen sich dynamische Dehnungen besser zum Aufwärmen. Während statische Dehnungen funktionieren, indem Sie einfach eine Position halten, erhöhen dynamische Dehnungen die Flexibilität durch Bewegung und sehen für den Uneingeweihten nicht einmal wie Dehnungen aus! Wenn es richtig gemacht wird, hilft dynamisches Dehnen, die Gelenke aufzuwärmen, die aktuelle Flexibilität zu erhalten und die Muskelspannung zu reduzieren.

Das Schöne an dynamischen Dehnungen ist, dass sie Ihren Körper auf die Aktivitäten vorbereiten, die Sie ausführen werden, ohne dass Sie frieren oder die Muskelkraft oder das Gleichgewicht beeinträchtigen. Sie bieten auch eine ausgezeichnete Gelegenheit, die Bewegungen zu proben, die Sie in Ihrem kommenden Training ausführen werden. Dynamische Dehnübungen sind unglaublich effizient und es ist möglich, mit nur drei Übungen eine vorbereitende Wirkung auf alle wichtigen Muskeln zu erzielen, obwohl Sie wahrscheinlich eher fünf oder sechs Übungen ausführen möchten, damit Sie sich richtig aufgewärmt fühlen. Indem Sie dynamische Dehnungen wie Beinschwingen, Überkopfstrecken und stehende Taillendrehungen ausführen, dehnen Sie nicht eine, sondern zwei Muskelgruppen – eine, wenn Sie sich in eine Richtung bewegen, und die Gegenspieler dieser Muskeln, wenn Sie zurückkehren. Diese Zwei-für-Eins-Dehnung macht dynamisches Dehnen so zeiteffizient.

Wie: Einige Tipps für Ihr dynamisches Aufwärmen:

• Wenn Sie dynamische Dehnungen durchführen, ist es sehr wichtig, dass Sie Ihren Bewegungsbereich schrittweise über eine Serie von 10 bis 20 Wiederholungen erhöhen. Beginnen Sie sehr vorsichtig, konservativ und in einem langsamen Tempo und erhöhen Sie dann den Bewegungsbereich, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln bereit sind.
• Achten Sie darauf, dass jede Dehnung rhythmisch und kontrolliert ausgeführt wird. Wirf deine Glieder nicht mit völliger Hingabe herum! Jede Bewegung sollte einige Sekunden dauern, bis sie abgeschlossen ist, und Sie sollten zu keinem Zeitpunkt das Gefühl haben, aus dem Endpunkt der Dehnung herauszuspringen. Stellen Sie ein gleichmäßiges Tempo ein und halten Sie sich für die Dauer Ihres Satzes daran.
• Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie brauchen, um sich warm zu fühlen, aber nicht mehr. Sparen Sie Ihre Energie für Ihr Training! Machen Sie nicht so viele Wiederholungen, dass Ihre dynamischen Dehnungen zu einem Test der muskulären Ausdauer werden! Dies gilt insbesondere für Übungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen – beides gute Beispiele für dynamische Dehnungen für fortgeschrittene Trainierende.
• Gehen Sie Ihren dynamischen Dehnübungen mit 2 – 3 Minuten Cardio voraus, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln und Gelenke schön warm sind, aber machen Sie auch hier nur so viel, wie Sie brauchen, um Ihren Körper auf das kommende Training vorzubereiten.

4. Ballistische Dehnung

Gut für: Profis

Warum: Um die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko bei Sportarten mit ballistischen Bewegungen zu verringern

Ballistisches Dehnen ist dem dynamischen Dehnen sehr ähnlich, nur schneller und explosiver, wobei hüpfende und ruckartige Bewegungen verwendet werden, die ein größeres Verletzungsrisiko mit sich bringen. Aus diesem Grund ist ballistisches Dehnen für Anfänger oder diejenigen, die es nicht brauchen, nicht zu empfehlen.

In Sportarten wie Kickboxen, Sprinten, Turnen und sogar Fechten werden Bewegungen sehr schnell und über einen großen Bewegungsbereich ausgeführt – die Definition von Ballistik. Das bedeutet, dass Teilnehmer dieser und ähnlicher Sportarten ballistisches Dehnen in ihr Training aufnehmen können. Andernfalls würde es zu Verletzungen kommen, wenn sie ihren gewählten Sport ausüben.

Für den Rest von uns, wo schnelle und große Bewegungen nicht die Norm sind, überwiegt das Risiko einer ballistischen Dehnung bei weitem alle möglichen Vorteile. Dynamische Dehnungen sind für die Mehrheit der eifrigsten Trainierenden geeignet und bieten viele der Vorteile, die mit ballistischem Dehnen verbunden sind, ohne die Risiken.

Unterm Strich ballistisches Dehnen? Überlassen Sie es den Profis. Nur ausreichend vorbereitete Sportler sollten diese fortgeschrittene Form des Beweglichkeitstrainings anwenden und auch dann mit Vorsicht.