Dehnübungen sind während der Schwangerschaft sehr nützlich, da sie dabei helfen, Rückenschmerzen zu lindern, die Durchblutung zu steigern, Schwellungen in den Beinen zu reduzieren und außerdem dazu beitragen, dem Baby mehr Sauerstoff zuzuführen und es so gesünder wachsen zu lassen.
Darüber hinaus hilft ein Dehnkurs gegen Verstopfung und lindert Blähungen, die während der Schwangerschaft sehr häufig auftreten. Dehnübungen beugen außerdem Muskelverletzungen und Schmerzen vor und helfen der Frau, sich auf die Wehen vorzubereiten.
Im Folgenden empfehlen wir 3 Dehnübungen, die Sie zu Hause durchführen können, um Rückenschmerzen während der Schwangerschaft zu lindern:
Inhaltsverzeichnis
Übung 1
Sitzen Sie mit gespreizten Beinen, beugen Sie ein Bein, stellen Sie Ihren Fuß auf den anderen Oberschenkel und neigen Sie Ihren Körper zur Seite, wie im Bild gezeigt, wobei Sie die gesamte seitliche Dehnung für 30 Sekunden spüren. Wechseln Sie dann das Bein und führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.
Übung 2
Bleiben Sie 30 Sekunden lang in der in Bild 2 gezeigten Position, sodass Sie eine Dehnung Ihres Rückens spüren.
Übung 3
Beugen Sie sich mit auf dem Boden ruhenden Knien über einen Pilatesball und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Sie können Ihre Arme über den Ball strecken und gleichzeitig versuchen, Ihr Kinn auf Ihrer Brust abzustützen. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position.
Bei Dehnübungen sollte die Schwangere langsam und tief atmen, langsam durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Dehnübungen während der Schwangerschaft können jeden Tag durchgeführt und 2-3 Mal wiederholt werden, mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.
Übungen außerhalb des Hauses
Zusätzlich zu den Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, können schwangere Frauen auch an Wassergymnastikkursen teilnehmen, die ebenfalls dazu beitragen, Gelenkbelastungen und Muskelbeschwerden zu reduzieren. Es wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche Wassergymnastik mit einer Dauer von etwa 40 Minuten bis einer Stunde und einer leichten bis mäßigen Intensität durchzuführen.
Auch Pilates ist eine gute Option, denn es hilft dabei, die Muskeln zu dehnen und zu entspannen, bereitet die Muskeln im Dammbereich auf die Geburt und das Wochenbett vor, regt die Durchblutung an, entwickelt Atemtechniken und korrigiert die Körperhaltung.
Erfahren Sie auch, welche Übungen Sie während der Schwangerschaft nicht machen sollten.
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